Mandelkrustad kycklingfilé med örtkrusta
Krispig mandelpanerad kycklingfilé ger tillfredsställande krispighet med blodsockervänligt protein och nyttiga fetter som saktar glukosupptaget.
Denna mandelkrustade kyckling förvandlar ett enkelt protein till en näringsrik måltid med lågt glykemiskt index som stödjer stabila blodsockernivåer. De malda mandlarna ger nyttiga enkelomättade fetter och fiber som saktar kolhydratupptaget, samtidigt som de levererar en tillfredsställande krispighet utan blodsockertoppen från traditionell ströbrödspaneringar. Varje portion ger ungefär 35 gram magert protein, vilket hjälper till att dämpa det glykemiska svaret från den lilla mängden vetemjöl i paneringen. Receptet använder bara 2 matskedar vetemjöl per portion, minimerat för att hjälpa paneringen att fästa samtidigt som den totala glykemiska påverkan hålls låg.
Kombinationen av aromatiska örter och kryddor—timjan, vitlök och lökpulver—tillför smakdjup utan någon glykemisk påverkan, vilket gör denna rätt både god och diabetesvänlig. Tillagningsmetoden kombinerar stekpannestekninng för en gyllene yta med efterföljande ugnsstekning för att säkerställa saftig, perfekt tillagad kyckling. Att använda lättmjölk håller receptet magert samtidigt som det hjälper mandelpaneringen att fästa vackert.
För optimal blodsockerkontroll, servera denna kyckling med icke-stärkelsehaltiga grönsaker som rostade broccoli eller en blandad grön sallad med olivolja och vinäger. De nyttiga fetterna från både mandlarna och olivoljan kommer att ytterligare sakta matsmältningen och främja mättnadskänsla. Detta recept är idealiskt för lunch eller middag, och det höga proteininnehållet gör det särskilt effektivt för att förhindra blodsockertoppar efter måltid när det äts som en del av en balanserad tallrik med gott om fiberrika grönsaker.
Blodsockerpåverkan
Denna måltid bör ha en låg till måttlig blodsockerpåverkan med en gradvis, ihållande ökning på grund av det måttliga GI på 45 och låga glykemiska belastningen på 10,8. Det höga proteininnehållet från kyckling och nyttiga fetter från mandlar kommer att hjälpa till att sakta matsmältningen och främja stabilt blodsocker i 3-4 timmar.
Blodsockertips
- ✓ Servera denna kyckling med icke-stärkelsehaltiga grönsaker som broccoli, haricots verts eller en bladgrön sallad för att tillföra fiber och ytterligare sakta glukosupptaget
- ✓ Ät den proteinrika kycklingen först före eventuella stärkelsehaltiga tillbehör för att utnyttja 'matordningseffekten' som minskar blodsockertoppar efter måltid
- ✓ Ta en 10-15 minuters promenad efter måltid för att hjälpa musklerna att absorbera glukos och förbättra insulinkänsligheten
🥗 Ingredienser
- 0.75 cup malda mandlar
- 0.5 cup vetemjöl
- 1 tsp torkad timjan
- 1 tsp lökpulver
- 1 tsp vitlökspulver
- 0.5 tsp salt
- 0.5 tsp svartpeppar
- 0.5 cup lättmjölk
- 16 oz benfria, skinnfria kycklingfiléer, 115 gram vardera
- 1 tbsp olivolja
- 0.75 cup malda mandlar
- 0.5 cup vetemjöl
- 1 tsp torkad timjan
- 1 tsp lökpulver
- 1 tsp vitlökspulver
- 0.5 tsp salt
- 0.5 tsp svartpeppar
- 0.5 cup lättmjölk
- 16 oz benfria, skinnfria kycklingfiléer, 115 gram vardera
- 1 tbsp olivolja
👨🍳 Instruktioner
- 1
Värm ugnen till 200°C. Förbered en plåt med kant genom att lätt spraya den med matolja eller klä den med bakplåtspapper för att förhindra att det fastnar.
- 2
Skapa mandelpaneringen genom att blanda malda mandlar, vetemjöl, torkad timjan, lökpulver, vitlökspulver, salt och svartpeppar i en grund skål eller på en tallrik. Blanda ordentligt för att fördela kryddorna jämnt i paneringen.
- 3
Häll lättmjölken i en separat grund skål. Ställ upp din paneringsstation med mandelblandningen, mjölkskålen och en ren tallrik för de panerade kycklingfiléerna.
- 4
Torka varje kycklingfilé torr med hushållspapper. Vänd varje filé först i mandelblandningen och täck alla sidor, doppa sedan i mjölken och låt överskottet rinna av, och pressa slutligen tillbaka i mandelblandningen för en andra panering. Lägg de panerade filéerna på en ren tallrik.
- 5
Hetta upp en stor stekpanna med non-stick-beläggning på medelhög värme och tillsätt olivoljan, sväng för att täcka pannan. När oljan glimmar och är het men inte ryker, sänk värmen till medel.
- 6
Lägg försiktigt de panerade kycklingfiléerna i den heta stekpannan utan att packa dem tätt. Stek i 3-4 minuter på första sidan tills mandelkrustan blir djupt gyllenbrun och krispig. Vänd och stek andra sidan i bara 1 minut för att sätta paneringen.
- 7
Flytta de stekta kycklingfiléerna till den förberedda plåten. Grädda i den förvärmda ugnen i 10-12 minuter, eller tills innertemperaturen når 74°C när den mäts med en snabbavläsande termometer insatt i den tjockaste delen av filéen.
- 8
Ta ut från ugnen och låt kycklingen vila i 3-5 minuter innan servering. Detta låter saften omfördelas, vilket säkerställer saftigt, mört kött. Servera omedelbart med icke-stärkelsehaltiga grönsaker eller en stor sallad för optimal blodsockerkontroll.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 749 | 2995 |
| Kolhydrater | 85g | 342g |
| Socker | 5g | 21g |
| Naturligt socker | 5g | 21g |
| Protein | 25g | 101g |
| Fett | 40g | 159g |
| Mättat fett | 14g | 56g |
| Omättat fett | 26g | 104g |
| Fiber | 20g | 78g |
| Lösliga fibrer | 6g | 24g |
| Olösliga fibrer | 14g | 55g |
| Natrium | 9765mg | 39060mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Vetemjöl har ett högt glykemiskt index (70+), medan mandelmjöl, kokosmjöl och malet linfrö har minimal påverkan på blodsockret på grund av sitt höga fiber- och fettinnehåll, vilket håller den glykemiska belastningen mycket låg.
Lättmjölk har ett högre glykemiskt index (32) än fetare mejeriprodukter eftersom borttagandet av fett ökar andelen laktos och påskyndar absorptionen. Osötad mandelmjölk har praktiskt taget inga kolhydrater, medan fetare alternativ saktar glukosupptaget.
Även om lökpulver är koncentrerat och kan ha en något högre glykemisk påverkan per tesked, innehåller färsk lök och schalottenlök mer vatten och fiber, vilket späder ut kolhydratkoncentrationen och ger en lägre glykemisk belastning per portion.
Även om olivolja redan är utmärkt för blodsockerkontroll, har avokadoolja en högre rökpunkt för stekning och liknande blodsockerstabiliserande enkelomättade fetter. Kokosolja och gräsmattat smör tillför nyttiga fetter som ytterligare saktar kolhydratupptaget och minimerar glukostoppar.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
# Vetenskapen bakom denna blodsockervänliga kyckling
Denna mandelkrustade kyckling är en mästarklass i blodsockerkontroll, med en glykemisk belastning på bara 10,8 och ett uppskattat GI på 45—båda väl inom det lågglykemiska intervallet. Hemligheten ligger i mandelmjölspaneringen, som ersätter traditionellt ströbröd med ett näringsrikt alternativ som dramatiskt förändrar hur din kropp bearbetar denna måltid. Mandlar är rika på nyttiga fetter, protein och fiber, vilket skapar en treenighet som saktar kolhydratsmältningen och förhindrar de snabba glukostoppar som är förknippade med konventionell panerad kyckling. När du kombinerar mandelmjöl med mager kycklingfilé—en komplett proteinkälla—bygger du en måltid som håller ditt blodsocker stabilt i timmar istället för att skicka det på en berg-och-dalbana.
Den lilla mängden vetemjöl i detta recept (används för att hjälpa paneringen att fästa) är strategiskt minimerad och buffrad av mandlarnas fett- och proteininnehåll. Detta är ett perfekt exempel på hur glykemisk belastning betyder mer än glykemiskt index ensamt: även om mjöl har ett högt GI, förblir den totala mängden kolhydrater per portion låg, och närvaron av fett och protein från både mandlarna och kycklingen dämpar avsevärt all potentiell blodsockerpåverkan. Örterna—timjan, lökpulver och vitlökspulver—tillför inte bara smak utan kolhydrater utan innehåller också föreningar som kan stödja insulinkänsligheten.
För att maximera blodsockerfördelarna med denna måltid, servera den med en stor portion icke-stärkelsehaltiga grönsaker som rostade broccoli eller en bladgrön sallad med olivolja. Ät dina grönsaker först, sedan proteinet, och spara eventuella stärkelsehaltiga tillbehör till sist. Denna ätordning kan minska blodsockertoppar efter måltid med upp till 73% enligt forskning, och en 10-15 minuters promenad efter måltid kan ytterligare förbättra glukosutrensningen från blodet.