Wegańska zupa z grochu łuskanego o niskim indeksie glikemicznym
Przyjazna dla poziomu cukru we krwi zupa z grochu łuskanego, pełna bogatych w błonnik roślin strączkowych i warzyw. To sycące, roślinne danie utrzymuje uczucie sytości bez gwałtownych skoków glukozy.
Ta pożywna wegańska zupa z grochu łuskanego to mistrz zdrowia glikemicznego, zawierająca groch łuskany o niskim IG wynoszącym 25 — jedną z najlepszych roślin strączkowych do kontroli poziomu cukru we krwi. Połączenie rozpuszczalnego błonnika z grochu łuskanego i skrobi opornej pomaga spowolnić wchłanianie glukozy, a aromatyczne warzywa dodają składników odżywczych bez podnoszenia poziomu cukru we krwi.
To, co czyni tę zupę szczególnie korzystną dla zdrowia metabolicznego, to wysoka zawartość białka i błonnika z całych, nieprzetworzonych składników. Groch łuskany dostarcza 16 gramów błonnika na szklankę, co pomaga stabilizować poziom cukru we krwi przez wiele godzin po posiłku. Dodatek zdrowych tłuszczy z oliwy z oliwek dodatkowo spowalnia trawienie, tworząc łagodne, stopniowe uwalnianie energii. W przeciwieństwie do zup na bazie śmietany lub tych z białymi ziemniakami, ten przepis opiera się wyłącznie na warzywach i roślinach strączkowych o niskim IG.
Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi, delektuj się tą zupą jako pełnym posiłkiem z dodatkiem zielonych liściastych warzyw. Każda porcja zawiera około 1,5 szklanki zupy, dostarczając zrównoważone 48 gramów węglowodanów z 12 gramami błonnika, co daje umiarkowane obciążenie glikemiczne wynoszące 24 na porcję. Sok z cytryny i tamari dodają głębi, zapewniając minimalny wpływ węglowodanowy. To idealny posiłek do przygotowania z wyprzedzeniem, który faktycznie zyskuje na smaku przez noc, czyniąc zdrowe odżywianie przyjazne dla poziomu cukru we krwi wygodnym i pysznym.
Wpływ na cukier we krwi
Ta zupa powinna mieć niski do umiarkowanego wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na niski IG wynoszący 29 i umiarkowane obciążenie glikemiczne wynoszące 23,7. Groch łuskany dostarcza błonnika i białka, które spowalniają trawienie, powodując stopniowe uwalnianie glukozy i stabilną energię przez 3-4 godziny.
Porady o cukrze
- ✓ Dodaj łyżkę oliwy z oliwek lub garść orzechów na wierzch, aby jeszcze bardziej spowolnić trawienie i zmniejszyć odpowiedź glikemiczną
- ✓ Jedz zupę powoli przez 15-20 minut zamiast spożywać ją szybko, ponieważ pozwala to organizmowi lepiej regulować uwalnianie insuliny
- ✓ Podawaj z dodatkiem warzyw niskoskrobiowych, takich jak zielona sałatka, aby dodać więcej błonnika i zmniejszyć ogólny wpływ glikemiczny posiłku
🥗 Składniki
- 2 tbsp oliwa z oliwek
- 1 pcs duża żółta cebula, posiekana
- 1 cup seler naciowy, posiekany
- 1 cup marchewki, posiekane
- 3 pcs ząbki czosnku, drobno posiekane
- 2 pcs liście laurowe
- 0.5 tsp czarny pieprz
- 0.5 tsp sól morska
- 1 tbsp świeży tymianek
- 1 tsp suszone oregano
- 0.5 tsp wędzona papryka
- 454 g suchy groch łuskany, przepłukany
- 1420 ml bulion warzywny
- 2 tsp tamari
- 1 tbsp świeży sok z cytryny
- 2 tbsp świeża natka pietruszki, posiekana, do dekoracji
- 2 tbsp oliwa z oliwek
- 1 pcs duża żółta cebula, posiekana
- 1 cup seler naciowy, posiekany
- 1 cup marchewki, posiekane
- 3 pcs ząbki czosnku, drobno posiekane
- 2 pcs liście laurowe
- 0.5 tsp czarny pieprz
- 0.5 tsp sól morska
- 1 tbsp świeży tymianek
- 1 tsp suszone oregano
- 0.5 tsp wędzona papryka
- 1.0 lb suchy groch łuskany, przepłukany
- 6.0 cups bulion warzywny
- 2 tsp tamari
- 1 tbsp świeży sok z cytryny
- 2 tbsp świeża natka pietruszki, posiekana, do dekoracji
👨🍳 Instrukcje
- 1
Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym garnku żeliwnym lub garnku z grubym dnem na średnim ogniu. Gdy zacznie lśnić, dodaj posiekaną cebulę, seler naciowy, marchewki i drobno posiekany czosnek. Smaż warzywa, od czasu do czasu mieszając, aż staną się aromatyczne i zaczną mięknąć, około 5 do 7 minut. Warzywa powinny być miękkie, ale nie zbrązowiałe.
- 2
Dodaj liście laurowe, czarny pieprz, sól morską, świeży tymianek, suszone oregano i wędzoną paprykę do zmiękczonych warzyw. Mieszaj nieprzerwanie przez około 1 minutę, aby przyprawić przyprawy i uwolnić ich aromatyczne olejki. Ten krok wzmacnia głębię smaku w zupie.
- 3
Wsyp przepłukany groch łuskany i wymieszaj go z warzywami i mieszanką przypraw, równomiernie pokrywając. Gotuj przez kolejną minutę, pozwalając grochowi wchłonąć część smaków przed dodaniem płynu.
- 4
Dodaj bulion warzywny do garnka i dobrze wymieszaj, aby połączyć wszystkie składniki. Zwiększ ogień, aby doprowadzić mieszankę do wrzenia, a następnie natychmiast zmniejsz ogień do niskiego. Przykryj garnek pokrywką i pozwól zupie delikatnie gotować się przez około 60 minut lub do momentu, aż groch łuskany będzie całkowicie miękki i zacznie się rozpadać. Od czasu do czasu mieszaj, aby zapobiec przywieraniu.
- 5
Gdy groch łuskany zmięknie, a zupa zgęstnieje do pożądanej konsystencji, usuń liście laurowe i gałązki tymianku i wyrzuć je. Wmieszaj tamari i świeży sok z cytryny, co rozjaśni smaki i doda subtelnej kwaskowatości. Spróbuj i dostosuj przyprawy, dodając więcej soli i pieprzu, jeśli to konieczne.
- 6
Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi, pozwól zupie lekko ostygnąć przed podaniem — pozwala to na utworzenie skrobi opornej, co dodatkowo obniża wpływ glikemiczny. Nalej zupę do misek i udekoruj świeżo posiekaną natką pietruszki i grubo mielonym czarnym pieprzem. Jeśli chcesz, dodaj niewielką ilość płatków drożdżowych dla serowego smaku bez nabiału.
- 7
Przechowuj resztki w szczelnym pojemniku w lodówce do 5 dni lub zamroź do 3 miesięcy. Zupa zgęstnieje po odstaniu; po prostu dodaj dodatkowy bulion warzywny lub wodę podczas podgrzewania, aby osiągnąć preferowaną konsystencję. Ta zupa pięknie komponuje się z dużą zieloną sałatką zjedzoną najpierw, aby jeszcze bardziej ustabilizować odpowiedź na poziom cukru we krwi.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 670 | 2678 |
| Węglowodany | 94g | 374g |
| Cukry | 12g | 46g |
| Cukry naturalne | 12g | 46g |
| Białko | 22g | 89g |
| Tłuszcz | 34g | 136g |
| Tłuszcz nasycony | 12g | 48g |
| Tłuszcze nienasycone | 22g | 88g |
| Błonnik | 38g | 154g |
| Błonnik rozpuszczalny | 12g | 46g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 27g | 108g |
| Sód | 11094mg | 44376mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Marchewki mają umiarkowany indeks glikemiczny (35-92 w zależności od gotowania). Cukinia, fasolka szparagowa i kalafior to warzywa niskoskrobiowe o minimalnym wpływie na poziom cukru we krwi, utrzymując niższe obciążenie glikemiczne przy jednoczesnym dodawaniu tekstury i składników odżywczych.
Użycie zielonych części pora lub dymki zapewnia smak przypominający cebulę przy mniejszej zawartości naturalnego cukru niż żółta cebula, co skutkuje niższym wpływem glikemicznym przy zachowaniu aromatycznej głębi.
Podczas gdy groch łuskany ma IG wynoszący 25-32, zielona i czarna soczewica mają nieco niższy IG (21-25) i gotują się szybciej, zmniejszając rozkład skrobi. Fasola mung również ma niski IG około 25-31 przy mniejszej ogólnej gęstości węglowodanowej, co dodatkowo zmniejsza obciążenie glikemiczne.
Komercyjne buliony warzywne często zawierają dodane cukry lub warzywa o wysokim indeksie glikemicznym. Bulion grzybowy lub wersje domowe pozwalają kontrolować składniki, eliminując ukryte cukry, które mogą podnieść ogólne obciążenie glikemiczne zupy.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ten przepis działa na równowagę poziomu cukru we krwi
Ta wegańska zupa z grochu łuskanego to mistrz poziomu cukru we krwi dzięki swojemu głównemu składnikowi: grochowi łuskanemu. Te rośliny strączkowe są pełne rozpuszczalnego błonnika i skrobi opornej, które spowalniają trawienie i tworzą stopniowe uwalnianie glukozy do krwiobiegu zamiast gwałtownego skoku. Groch łuskany zawiera około 16 gramów błonnika na szklankę, a ten błonnik tworzy substancję przypominającą żel w przewodzie pokarmowym, która dosłownie spowalnia wchłanianie węglowodanów. Zawartość białka (około 16 gramów na szklankę) dodatkowo stabilizuje poziom cukru we krwi, wywołując bardziej wyważoną odpowiedź insulinową. To połączenie jest powodem, dla którego groch łuskany ma niezwykle niski IG wynoszący 29 — znacznie poniżej progu 55 dla produktów o niskim indeksie glikemicznym.
Obsada wspierająca warzyw dodaje kolejną warstwę ochrony poziomu cukru we krwi. Cebula zawiera kwercetynę, związek, który może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę, podczas gdy czosnek wykazał w badaniach wsparcie dla zdrowego metabolizmu glukozy. Oliwa z oliwek jest tutaj kluczowa: zdrowe tłuszcze spowalniają opróżnianie żołądka, co oznacza, że jedzenie opuszcza żołądek stopniowo i zapobiega poposiłkowemu wzrostowi glukozy. Marchewki, pomimo swojej reputacji, mają minimalny wpływ glikemiczny, gdy są gotowane w tym kontekście, ponieważ ich naturalne cukry są buforowane przez cały błonnik i tłuszcz w daniu.
Zrozumienie obciążenia glikemicznego (OG) jest kluczowe — uwzględnia ono zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów. Przy 23,7 na porcję, ta zupa mieści się w zakresie "umiarkowanym", ale to wciąż doskonały wynik jak na kompletny, sycący posiłek. Aby jeszcze bardziej zoptymalizować swoją odpowiedź na poziom cukru we krwi, zacznij posiłek od małej zielonej sałatki i rozważ 10-15 minutowy spacer po jedzeniu, aby pomóc mięśniom skuteczniej wchłaniać glukozę.