Meksykańskie duszone kurczak o niskim indeksie glikemicznym
Przyjazne dla poziomu cukru we krwi meksykańskie danie z kurczaka z dymnym chipotle, soczystymi pomidorami i delikatnym rozszarpanym mięsem, które nie podniesie poziomu glukozy.
To żywe, inspirowane meksykańską kuchnią danie z kurczaka oferuje wyraziste, dymne smaki, jednocześnie utrzymując stabilny poziom cukru we krwi. W przeciwieństwie do tradycyjnych wersji podawanych z białym ryżem, ten przepis koncentruje się na chudym białku i warzywach bogatych w błonnik, które trawią się powoli, zapobiegając skokom glukozy. Pasta chipotle dodaje głębi bez nadmiaru węglowodanów, a sos pomidorowy dostarcza likopenu i witaminy C.
Pierś z kurczaka to doskonały wybór do kontroli glikemii — to czyste białko praktycznie bez wpływu na poziom cukru we krwi. Cebula i czosnek zawierają błonnik prebiotyczny, który wspiera zdrowie jelit i poprawia wrażliwość na insulinę. Ten przepis wykorzystuje minimalną ilość słodzika o niskim indeksie glikemicznym (erytrytol lub stewia), aby zrównoważyć kwasowość pomidorów bez wpływu na poziom cukru we krwi. Rezygnując z dodatków o wysokim IG, takich jak biały ryż, to danie staje się potęgą przyjazną dla diabetyków.
Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi podawaj to danie z ryżem kalafiorowym zamiast kukurydzianych tortilli lub połącz je z dużą zieloną sałatką zjedzoną jako pierwsza. Bogate w białko mięso kurczaka spowolni wchłanianie glukozy, a jedzenie warzyw przed głównym daniem może zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi po posiłku nawet o 30%. To danie z jednego garnka dowodzi, że zarządzanie obciążeniem glikemicznym nie oznacza rezygnacji z wyrazistych, satysfakcjonujących smaków, których pragniesz.
Wpływ na cukier we krwi
Ten posiłek będzie miał minimalny wpływ na poziom cukru we krwi dzięki niskiemu obciążeniu glikemicznemu wynoszącemu 3,5 i umiarkowanemu IG 47. Oczekuj stabilnej, długotrwałej energii przez 3-4 godziny bez znaczącego skoku, dzięki białku z kurczaka i błonnikowi z warzyw.
Porady o cukrze
- ✓ Zjedz najpierw kalafior i warzywa przed kurczakiem, aby dodatkowo spowolnić wchłanianie glukozy poprzez zwiększone spożycie błonnika
- ✓ Połącz ten posiłek z 10-15 minutowym spacerem po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi
- ✓ Dodaj więcej warzyw niskoskrobiowych, takich jak papryka czy cukinia, aby zwiększyć objętość i zawartość błonnika bez wpływu na obciążenie glikemiczne
🥗 Składniki
- 1 tbsp olej roślinny
- 1 pcs średnia żółta cebula, drobno posiekana
- 3 pcs ząbki czosnku, drobno posiekane
- 0.5 tsp ciemny brązowy cukier
- 1 tsp pasta chipotle
- 400 g posiekane pomidory z puszki
- 4 pcs piersi z kurczaka bez skóry i kości
- 1 pcs mała czerwona cebula, pokrojona w krążki
- 0.25 cup świeże liście kolendry
- 400 g ryż kalafiorowy, do podania
- 1 tbsp olej roślinny
- 1 pcs średnia żółta cebula, drobno posiekana
- 3 pcs ząbki czosnku, drobno posiekane
- 0.5 tsp ciemny brązowy cukier
- 1 tsp pasta chipotle
- 14.1 oz posiekane pomidory z puszki
- 4 pcs piersi z kurczaka bez skóry i kości
- 1 pcs mała czerwona cebula, pokrojona w krążki
- 0.25 cup świeże liście kolendry
- 14.1 oz ryż kalafiorowy, do podania
👨🍳 Instrukcje
- 1
Rozgrzej olej roślinny w średnim garnku lub głębokiej patelni na średnim ogniu, aż zacznie lśnić, około 2 minuty.
- 2
Dodaj drobno posiekaną żółtą cebulę do patelni i smaż przez 5 minut, od czasu do czasu mieszając, aż zmięknie i zacznie się złocić na brzegach.
- 3
Dodaj posiekany czosnek i gotuj przez kolejną minutę, aż zacznie pachnieć, uważając, aby się nie przypalił.
- 4
Dodaj erytrytol lub stewię, pastę chipotle i posiekane pomidory z puszki do patelni. Wymieszaj wszystko razem, aż się połączy, zdrapując przysmażone kawałki z dna patelni. Niewielka ilość słodzika o niskim indeksie glikemicznym równoważy kwasowość bez wpływu na poziom cukru we krwi.
- 5
Ułóż piersi z kurczaka w sosie pomidorowym, nakładając łyżką trochę sosu na wierzch każdego kawałka. Doprowadź do delikatnego wrzenia, następnie zmniejsz ogień, przykryj i gotuj przez 20 minut, aż kurczak będzie ugotowany i osiągnie wewnętrzną temperaturę 74°C. Dodaj odrobinę wody, jeśli sos stanie się zbyt gęsty.
- 6
Wyjmij ugotowane piersi z kurczaka z patelni i przełóż na deskę do krojenia. Używając dwóch widelców, rozszarp kurczaka na kawałki wielkości kęsa, rozdzielając mięso wzdłuż włókien.
- 7
Włóż rozszarpany kurczak z powrotem do sosu i dobrze wymieszaj, aby pokryć każdy kawałek. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw solą i pieprzem.
- 8
Podawaj danie z ryżem kalafiorowym (przygotowanym zgodnie z instrukcją na opakowaniu), posypanym krążkami czerwonej cebuli i świeżymi liśćmi kolendry. Dla najlepszej kontroli poziomu cukru we krwi zjedz najpierw sałatkę jako dodatek, a następnie ciesz się bogatym w białko daniem.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 462 | 1849 |
| Węglowodany | 46g | 182g |
| Cukry | 30g | 120g |
| Cukry dodane | 26g | 102g |
| Cukry naturalne | 4g | 18g |
| Białko | 10g | 39g |
| Tłuszcz | 28g | 113g |
| Tłuszcz nasycony | 10g | 40g |
| Tłuszcze nienasycone | 18g | 74g |
| Błonnik | 4g | 16g |
| Błonnik rozpuszczalny | 1g | 5g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 3g | 11g |
| Sód | 495mg | 1979mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Brązowy cukier ma wysoki indeks glikemiczny wynoszący 64 i powoduje gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Te słodziki bekaloryczne nie mają wpływu na poziom glukozy we krwi, jednocześnie zapewniając słodycz.
Chociaż oleje nie wpływają bezpośrednio na poziom cukru we krwi, oliwa z oliwek extra virgin i olej z awokado zawierają jednonienasycone tłuszcze, które poprawiają wrażliwość na insulinę i pomagają stabilizować odpowiedź glukozową po posiłku lepiej niż rafinowane oleje roślinne.
Pomidory z puszki czasami zawierają dodany cukier, który zwiększa obciążenie glikemiczne. Używanie odmian pieczonych na ogniu bez cukru lub świeżych pomidorów utrzymuje ŁG na minimalnym poziomie, zachowując smak.
Chociaż cebula ma umiarkowany indeks glikemiczny około 10-15, użycie porów lub nieznaczne zmniejszenie ilości cebuli może obniżyć ogólną zawartość węglowodanów bez poświęcania aromatycznej podstawy dania.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego to danie utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi
To meksykańskie danie z kurczaka to lekcja zarządzania poziomem cukru we krwi, z niezwykle niskim obciążeniem glikemicznym wynoszącym zaledwie 3,5 na porcję. Sekret tkwi w jego podstawie opartej na białku: kurczak dostarcza znacznej ilości białka, które spowalnia trawienie i zapobiega gwałtownym skokom glukozy związanym z posiłkami bogatymi w węglowodany. Kiedy jesz białko wraz z węglowodanami, twoje ciało uwalnia glukozę do krwiobiegu bardziej stopniowo, tworząc łagodny wzrost zamiast ostrego skoku. Niewielka ilość brązowego cukru (prawdopodobnie tylko łyżeczka lub dwie na cały garnek) jest rozcieńczona na wiele porcji i buforowana przez całe to białko, co sprawia, że jego wpływ na poziom cukru we krwi jest minimalny.
Warzywa aromatyczne — cebula i czosnek — dostarczają błonnika i korzystnych związków bez dodawania znaczących ilości węglowodanów. Błonnik to najlepszy przyjaciel twojego poziomu cukru we krwi, ponieważ tworzy substancję przypominającą żel w przewodzie pokarmowym, która fizycznie spowalnia wchłanianie glukozy. Olej roślinny dodaje zdrowych tłuszczów, które dodatkowo opóźniają opróżnianie żołądka, wydłużając czas, w którym składniki odżywcze dostają się do krwiobiegu. To połączenie białka, błonnika i tłuszczu tworzy to, co dietetycy nazywają "zbilansowanym posiłkiem", który promuje stabilny poziom energii przez wiele godzin.
Aby zmaksymalizować korzyści tego dania dla poziomu cukru we krwi, podawaj je z ryżem kalafiorowym zamiast zwykłego ryżu lub połącz z dodatkiem zielonych liściastych warzyw. Jeśli jednak włączysz tradycyjny ryż lub tortille, zjedz najpierw to danie — spożywanie białka i warzyw przed skrobiami może zmniejszyć odpowiedź glukozową nawet o 40%. Krótki 10-15 minutowy spacer po jedzeniu pomoże twoim mięśniom efektywniej wchłaniać glukozę, dodatkowo wygładzając krzywą poziomu cukru we krwi.