Niskowęglowodanowy filipiński omlet z bakłażana (Tortang Talong)
Klasyczne filipińskie danie przyjazne dla poziomu cukru we krwi – pieczony bakłażan owinięty w bogate w białko jajka. Gotowe w 25 minut z zaledwie 5 zdrowych składników!
Ten filipiński omlet z bakłażana, znany jako tortang talong, to idealne niskowęglowodanowe danie, które łączy satysfakcjonującą konsystencję pieczonego bakłażana z bogatymi w białko jajkami. Bakłażan ma wyjątkowo niski indeks glikemiczny wynoszący około 15, co czyni go doskonałym wyborem dla kontroli poziomu cukru we krwi. Wysoka zawartość błonnika w bakłażanie spowalnia wchłanianie glukozy, a jajko dostarcza wysokiej jakości białka, które dodatkowo stabilizuje poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości.
Metoda pieczenia karmelizuje naturalne cukry bakłażana, zachowując jednocześnie jego korzystną strukturę błonnikową. To danie pokazuje, jak tradycyjne kuchnie naturalnie wykorzystują składniki przyjazne dla poziomu cukru we krwi. Połączenie warzyw niskoskrobiowych i jajek tworzy zrównoważony posiłek o minimalnym wpływie na poziom glukozy.
Dla optymalnej kontroli glikemicznej jedz ten omlet jako część pełnego posiłku. Zacznij od zjedzenia towarzyszących warzyw, potem omletu bogatego w białko, a jeśli chcesz, zostaw ryż na koniec. Rozważ podanie z surówką lub duszoną zielenią zamiast białego ryżu. Zdrowe tłuszcze z oleju do smażenia dodatkowo spowalniają trawienie. To idealny wybór na śniadanie lub brunch, ponieważ białko i błonnik pomogą utrzymać stabilny poziom energii przez cały poranek bez skoków cukru we krwi typowych dla śniadań bogatych w węglowodany.
Wpływ na cukier we krwi
Oczekiwany minimalny wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na bardzo niski ładunek glikemiczny wynoszący 2,0 i indeks glikemiczny 15. Ten posiłek powinien zapewnić stabilną energię przez 3-4 godziny bez powodowania znaczących skoków glukozy, ponieważ składa się głównie z warzyw niskoskrobiowych i bogatych w białko jajek.
Porady o cukrze
- ✓ Podawaj z małą porcją sosu na bazie octu (jak przyprawiony ocet), który może dodatkowo stłumić reakcję cukru we krwi
- ✓ Jedz razem z warzywami bogatymi w błonnik lub małą surówką, aby jeszcze bardziej ustabilizować poziom cukru we krwi
- ✓ Rozważ krótki 10-15 minutowy spacer po jedzeniu, aby zwiększyć wychwyt glukozy przez mięśnie, chociaż ten posiłek jest już bardzo przyjazny dla poziomu cukru we krwi
🥗 Składniki
- 1 pcs 1 filipiński bakłażan (lub azjatycki/włoski bakłażan)
- 1 pcs 1 duże jajko
- 0.5 g Szczypta soli
- 0.5 g Szczypta czarnego pieprzu
- 5 ml 1 łyżeczka oleju do smażenia
- 1 pcs 1 filipiński bakłażan (lub azjatycki/włoski bakłażan)
- 1 pcs 1 duże jajko
- 0.0 oz Szczypta soli
- 0.0 oz Szczypta czarnego pieprzu
- 1 tsp 1 łyżeczka oleju do smażenia
👨🍳 Instrukcje
- 1
Rozgrzej piekarnik w trybie grilla. Ostrym nożem zrób płytkie nacięcia w skórce bakłażana w kilku miejscach, aby para mogła uciekać podczas pieczenia. To zapobiega pękaniu bakłażana i zapewnia równomierne pieczenie.
- 2
Połóż nacinany bakłażan na blasze i umieść na górnej półce piekarnika, około 15 cm od elementu grzejnego grilla. Piecz przez 15 minut, obracając bakłażan co 3-4 minuty szczypcami, aby równomiernie przypalić wszystkie strony. Bakłażan jest gotowy, gdy skórka jest całkowicie sczerniała, a miąższ jest bardzo miękki po delikatnym naciśnięciu.
- 3
Używając rękawic kuchennych, ostrożnie przenieś gorący bakłażan do dużego worka plastikowego z zamknięciem lub przykrytej miski. Zamknij szczelnie i pozwól parować przez 5 minut. Ten proces parowania poluzowuje przypalona skórkę, ułatwiając jej oddzielenie od delikatnego miąższu.
- 4
Podczas gdy bakłażan się paruje, wbij jajko do szerokiej płytkiej miski lub talerza. Dodaj szczyptę soli i czarnego pieprzu, następnie energicznie ubij widelcem, aż żółtko i białko będą całkowicie połączone i lekko spienione.
- 5
Wyjmij bakłażan z worka i obierz całą przypalona skórkę pod chłodną bieżącą wodą, jeśli potrzeba. Osusz ręcznikiem papierowym. Połóż obrany bakłażan na desce do krojenia i użyj widelca, aby delikatnie przycisnąć i spłaszczyć go do grubości około 0,5 cm, zachowując ogonka. Bakłażan powinien rozłożyć się jak wachlarz, pozostając w jednym kawałku.
- 6
Ostrożnie zanurz spłaszczony bakłażan w ubitym jajku, dokładnie pokrywając obie strony. Pozwól nadmiarowi jajka ściec z powrotem do miski. Jajko powinno przylegać do wszystkich szczelin bakłażana.
- 7
Rozgrzej olej na patelni nieprzywierającej na średnim ogniu. Dodaj posiekany czosnek i smaż przez 30-45 sekund, aż będzie pachnący, ale nie zbrązowiały. Natychmiast dodaj bakłażan pokryty jajkiem na patelnię, wylewając pozostałą masę jajeczną na wierzch.
- 8
Smaż przez 3-4 minuty z pierwszej strony, aż jajko będzie złotobrązowe i ścięte, następnie ostrożnie przewróć łopatką. Smaż drugą stronę przez kolejne 2-3 minuty, aż jajko będzie całkowicie ścięte i lekko zbrązowiałe. Przełóż na talerz i podawaj natychmiast, gdy jest gorący. Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi podawaj z dodatkiem liściastych warzyw lub surówki z ogórka zamiast ryżu, lub ciesz się samym jako posiłkiem bogatym w białko.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 1319 | 1319 |
| Węglowodany | 71g | 71g |
| Cukry | 5g | 5g |
| Cukry naturalne | 5g | 5g |
| Białko | 24g | 24g |
| Tłuszcz | 113g | 113g |
| Tłuszcz nasycony | 40g | 40g |
| Tłuszcze nienasycone | 74g | 74g |
| Błonnik | 28g | 28g |
| Błonnik rozpuszczalny | 9g | 9g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 20g | 20g |
| Sód | 38922mg | 38922mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Te oleje zawierają zdrowe tłuszcze jednonienasycone, które spowalniają trawienie i pomagają łagodzić skoki cukru we krwi, zapewniając lepsze wchłanianie składników odżywczych niż rafinowane oleje do smażenia
Używanie głównie białek jajek zmniejsza ogólną zawartość tłuszczu, co może poprawić wrażliwość na insulinę, podczas gdy jajka wzbogacone w omega-3 dostarczają przeciwzapalnych tłuszczów wspierających lepszy metabolizm glukozy
Dodanie kurkumy lub cynamonu wraz z czarnym pieprzem może zwiększyć wrażliwość na insulinę i poprawić wychwyt glukozy przez komórki, podczas gdy pieprz cayenne może przyspieszyć metabolizm i pomóc regulować poziom cukru we krwi
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego to działa na poziom cukru we krwi
Ten filipiński omlet z bakłażana to mistrz kontroli cukru we krwi z imponująco niskim ładunkiem glikemicznym wynoszącym zaledwie 2,0 i indeksem glikemicznym 15. Magia tkwi w połączeniu bogatego w błonnik bakłażana i pełnych białka jajek, które razem tworzą posiłek przyjazny dla metabolizmu. Bakłażan zawiera błonnik rozpuszczalny i dużą zawartość wody (około 92%), co oznacza, że dostajesz objętość i sytość bez znaczących węglowodanów. Kiedy jesz warzywa bogate w błonnik, spowalniają one trawienie i powodują stopniowe uwalnianie glukozy do krwiobiegu, zapobiegając tym strasznym skokom i spadkom.
Jajka to prawdziwa potęga metaboliczna. Z około 6 gramami pełnowartościowego białka na jajko i zdrowymi tłuszczami praktycznie nie wpływają na poziom cukru we krwi, jednocześnie zapewniając uczucie sytości na wiele godzin. Białko wyzwala uwalnianie hormonów, które spowalniają opróżnianie żołądka, co oznacza, że jedzenie przechodzi przez układ trawienny bardziej stopniowo. Ta kombinacja białka i tłuszczu poprawia również wrażliwość na insulinę, pomagając komórkom lepiej reagować na niewielką ilość glukozy z bakłażana. Razem te składniki tworzą to, co dietetycy nazywają "stłumioną odpowiedzią glukozową" – poziom cukru we krwi rośnie łagodnie i pozostaje stabilny.
Aby zmaksymalizować korzyści, zjedz ten omlet najpierw z surówką, a potem ciesz się głównym daniem. To podejście "najpierw warzywa" przygotowuje układ trawienny błonnikiem. Rozważ podanie z małą porcją brązowego ryżu, jeśli chcesz, ale zjedz ryż na końcu – białko i tłuszcz z omletu znacząco zmniejszą wpływ glikemiczny ryżu. 10-minutowy spacer po posiłku może dodatkowo poprawić wychwyt glukozy przez mięśnie, czyniąc to i tak niskowęglowodanowe danie jeszcze bardziej przyjaznym dla poziomu cukru we krwi.