Pieczone jajka w awokado z ziołami
Bogate w białko śniadanie o niskim indeksie glikemicznym, łączące kremowe awokado z idealnie upieczonymi jajkami — idealne dla stabilnego poziomu cukru we krwi i długotrwałej energii.
Ten przepis na pieczone jajka w awokado to prawdziwa bomba odżywcza zaprojektowana z myślą o optymalnym zarządzaniu poziomem cukru we krwi. Łącząc zdrowe jednonienasycone tłuszcze z awokado z wysokiej jakości białkiem z jajek, to danie zapewnia długotrwałą energię bez powodowania skoków glukozy. Brak rafinowanych węglowodanów sprawia, że jest to idealny wybór dla każdego, kto monitoruje swoją odpowiedź glikemiczną.
Awokado to niskoindeksowa superżywność o IG wynoszącym około 15, co oznacza, że ma minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Bogata zawartość błonnika (około 7g na awokado) i zdrowych tłuszczów spowalnia trawienie i zapewnia uczucie sytości na wiele godzin. Jajka dodają pełnowartościowego białka, które dodatkowo stabilizuje poziom cukru we krwi, zapobiegając szybkiemu wchłanianiu glukozy. Ta kombinacja tworzy metabolicznie korzystny posiłek, który utrzymuje stabilny poziom insuliny.
Dla optymalnych rezultatów delektuj się tym daniem jako częścią zrównoważonego śniadania. Zawartość białka i tłuszczu sprawia, że jest idealne do przerwania nocnego postu, ponieważ nie wywoła huśtawki poziomu cukru we krwi, którą często powodują śniadania bogate w węglowodany. Połącz z małą porcją jagód lub dodatkiem zielonych liści, aby dodać przeciwutleniaczy i dodatkowego błonnika. Ten przepis jest naturalnie bezglutenowy, bezzbożowy i przyjazny dla diety keto, co czyni go odpowiednim dla różnych podejść dietetycznych do zarządzania poziomem cukru we krwi. Każda porcja składa się z połowy awokado z jednym jajkiem, dostarczając około 250 kalorii przy minimalnej zawartości węglowodanów i doskonałej gęstości odżywczej dla stabilnego poziomu glukozy przez cały poranek.
Wpływ na cukier we krwi
Minimalny lub znikomy wpływ na poziom cukru we krwi. Ten posiłek łączy zdrowe tłuszcze z awokado z białkiem z jajek, co skutkuje niezwykle stabilnym poziomem cukru we krwi i długotrwałą energią przez 4-5 godzin praktycznie bez skoku glukozy.
Porady o cukrze
- ✓ Jedz ten posiłek powoli i uważnie, aby zmaksymalizować uczucie sytości i pozwolić zdrowym tłuszczom wysłać sygnał pełności
- ✓ Rozważ połączenie z małą porcją warzyw niskoskrobiowych, takich jak szpinak lub pomidory, dla dodatkowego błonnika i mikroelementów
- ✓ To idealny wybór na śniadanie - wysoka zawartość tłuszczu i białka utrzyma stabilny poziom cukru we krwi przez cały poranek bez żadnego załamania w połowie dnia
🥗 Składniki
- 3 pcs duże dojrzałe awokado w temperaturze pokojowej
- 6 pcs średnie jajka
- 0.5 tsp sól morska
- 0.25 tsp świeżo mielony czarny pieprz
- 2 tbsp świeże zioła do dekoracji
- 3 pcs duże dojrzałe awokado w temperaturze pokojowej
- 6 pcs średnie jajka
- 0.5 tsp sól morska
- 0.25 tsp świeżo mielony czarny pieprz
- 2 tbsp świeże zioła do dekoracji
👨🍳 Instrukcje
- 1
Rozgrzej piekarnik do 220°C. Lekko posmaruj dwie formy do chleba sprayem do pieczenia lub pędzelkiem z oliwą z oliwek, aby zapobiec przywieraniu. Każda forma pomieści trzy połówki awokado ciasno ułożone.
- 2
Pokrój każde awokado na pół wzdłuż, podążając za naturalnym kształtem owocu. Delikatnie przekręć połówki, aby je rozdzielić i ostrożnie usuń pestkę, stukając w nią nożem i wykręcając.
- 3
Za pomocą łyżki wybierz około 1 do 1,5 łyżki stołowej miąższu awokado ze środka każdej połówki, tworząc szerszą wnękę. Skup się na poszerzeniu zagłębienia, a nie pogłębianiu go, co pozwoli jajku dobrze się ułożyć. Zachowaj wybrane awokado na wierzch lub zjedz jako przekąskę.
- 4
Ułóż połówki awokado stroną przekrojoną do góry w przygotowanych formach, ustawiając je blisko siebie, aby się wzajemnie podtrzymywały i pozostały stabilne. To zapobiega ich przewracaniu się podczas pieczenia.
- 5
Ostrożnie wbij jedno jajko do każdej wnęki awokado, pozwalając żółtku usiąść w środku. Trochę białka może wylać się na powierzchnię awokado, co jest całkowicie normalne i pięknie się upiecze.
- 6
Dopraw każde jajko obficie solą morską i świeżo mielonym czarnym pieprzem według własnych preferencji smakowych.
- 7
Przenieś formy do rozgrzanego piekarnika i piecz przez 18 do 22 minut. Dla płynnych żółtek celuj w 18 minut; dla całkowicie ściętych żółtek piecz pełne 22 minuty. Białka jajek powinny być nieprzezroczyste i jędrne, gdy będą gotowe.
- 8
Wyjmij z piekarnika i odstaw na 2 minuty. Udekoruj świeżymi ziołami, dodatkowym pieprzem lub ulubionymi dodatkami o niskim indeksie glikemicznym, takimi jak pokruszony ser feta, pokrojone w kostkę pomidory lub odrobina ostrego sosu. Podawaj natychmiast, gdy jest ciepłe.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 99 | 594 |
| Węglowodany | 13g | 79g |
| Cukry | 0g | 3g |
| Cukry naturalne | 0g | 3g |
| Białko | 5g | 29g |
| Tłuszcz | 5g | 29g |
| Tłuszcz nasycony | 2g | 10g |
| Tłuszcze nienasycone | 3g | 19g |
| Błonnik | 6g | 37g |
| Błonnik rozpuszczalny | 2g | 11g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 4g | 26g |
| Sód | 6496mg | 38977mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Chociaż sama sól nie wpływa na poziom cukru we krwi, dodanie skórki z cytryny dostarcza witaminy C i polifenoli, które mogą pomóc spowolnić wchłanianie glukozy i poprawić wrażliwość na insulinę bez dodawania węglowodanów
Te konkretne zioła zawierają związki, które zwiększają wrażliwość na insulinę i pomagają regulować poziom cukru we krwi - związki cynamonowe poprawiają metabolizm glukozy, oregano zawiera karwakrol, który wspiera funkcję insuliny, a rozmaryn zawiera kwas karnozowy, który pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi
Te przyprawy aktywnie wspierają kontrolę poziomu cukru we krwi - cayenne zawiera kapsaicynę, która poprawia odpowiedź insulinową, kurkuma ma kurkuminę, która zmniejsza insulinooporność, a cynamon bezpośrednio obniża glukozę na czczo i poprawia odpowiedź glikemiczną
Jajka wzbogacone w omega-3 i z wolnego wybiegu zawierają wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3, które poprawiają wrażliwość na insulinę i zmniejszają skoki glukozy po posiłku w porównaniu do zwykłych jajek, zachowując jednocześnie ten sam niski wpływ glikemiczny
🔬 Nauka za tym przepisem
Ten przepis to prawdziwa gwiazda w kontroli poziomu cukru we krwi, łącząc dwa z najpotężniejszych składników stabilizujących glukozę: awokado i jajka. Z ładunkiem glikemicznym wynoszącym zaledwie 1,0 i szacowanym IG na poziomie 8, to danie praktycznie nie powoduje skoku cukru we krwi — co czyni je idealnym wyborem na śniadanie lub każdy posiłek, kiedy chcesz długotrwałej energii bez załamania.
Awokado jest pełne zdrowych jednonienasyconych tłuszczów i błonnika (około 7 gramów na połowę awokado), które dramatycznie spowalniają trawienie i wchłanianie glukozy. Kiedy jesz węglowodany razem z tłuszczem, twój żołądek opróżnia się wolniej, uwalniając cukier do krwiobiegu stopniowo, a nie nagle. Jajka dodają wysokiej jakości białka i dodatkowych zdrowych tłuszczów, dodatkowo buforując jakikolwiek potencjalny wzrost cukru we krwi. Ta kombinacja białka i tłuszczu wyzwala również uwalnianie hormonów, które sygnalizują sytość i pomagają regulować odpowiedź insulinową, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi przez wiele godzin po jedzeniu.
Piękno tego przepisu tkwi w tym, czego nie zawiera: rafinowanych węglowodanów. Ponieważ ładunek glikemiczny mierzy zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w porcji, to danie osiąga wyjątkowo niski wynik, ponieważ jest praktycznie bezwęglowodanowe. Aby zmaksymalizować korzyści, delektuj się tym jako pierwszym posiłkiem dnia, aby ustawić stabilny ton metaboliczny, lub połącz z małą porcją pieczywa pełnoziarnistego (zjedzonego na końcu), jeśli potrzebujesz więcej energii. Świeże zioła nie tylko dodają smaku, ale zawierają związki, które mogą poprawić wrażliwość na insulinę. Dla dodatkowego wsparcia stabilizacji glukozy zrób 10-minutowy spacer po jedzeniu — lekki ruch pomaga mięśniom wchłaniać glukozę bez potrzeby dodatkowej insuliny.