Sztuczne słodziki a cukier we krwi — co tak naprawdę się dzieje, gdy rezygnujesz z cukru

Niewiele tematów w dietetyce budzi więcej emocji i mniej zgody niż nieodżywcze substancje słodzące. W zależności od tego, kogo czytasz, są one metabolicznym wybawieniem, hormonalną katastrofą, zagrożeniem dla mikrobiomu albo niemal obojętnym dodatkiem do żywności, którym nikt nie powinien się przejmować. Prawda leży znacznie bliżej stwierdzenia: „to zależy od konkretnego słodzika, a oto, co wiemy na pewno”.

W tym artykule przyjrzymy się słodzikom, które faktycznie spotkasz na etykietach — sukralozie, aspartamowi, sacharynie, acesulfamowi K, stewii, owocom mnicha (monk fruit), erytrytolowi, ksylitolowi oraz nowszej allulozie — i temu, jak każdy z nich wpływa na poziom cukru we krwi, insulinę i jelita. Wyznaczymy też granicę, gdzie kończą się dowody naukowe, a zaczynają internetowe spekulacje, ponieważ wskazanie tej granicy to najbardziej użyteczna rzecz, jaką możemy ci dać.

Mechanizm działania — jak „brak kalorii” i „brak reakcji glikemicznej” mogą się mijać

Powód istnienia sztucznych słodzików opiera się na prostym biologicznym triku. Twój język wykrywa słodki smak za pomocą specyficznych receptorów smakowych. Każda cząsteczka, która pasuje do tych receptorów, uruchamia sygnał „słodkie”, niezależnie od tego, czy faktycznie zawiera przyswajalną dla organizmu energię. Chemicy odkryli dziesiątki takich cząsteczek — niektóre są setki razy słodsze od cukru w przeliczeniu na gram, inne występują naturalnie, a jeszcze inne zostały wynalezione w laboratorium. Te, które organy regulacyjne uznały za bezpieczne, to te same, które widzisz na etykiecie.

Jasna, bezpośrednia odpowiedź dotycząca glukozy brzmi: żaden z powszechnie stosowanych nieodżywczych słodzików nie podnosi bezpośrednio poziomu cukru we krwi. Nie zawierają one węglowodanów, które organizm wchłania i metabolizuje jako glukozę. Puszka dietetycznego napoju gazowanego daje na wykresie płaską krzywą; saszetka stewii w kawie nie wywołuje żadnej zauważalnej reakcji na monitorze glikemii. To jest główny powód, dla którego w ogóle się ich używa — osobom zmagającym się z cukrzycą lub insulinoopornością pozwalają na obecność słodkiego smaku w diecie, unikając wyrzutu glukozy charakterystycznego dla cukru.

Trudniejsze pytanie dotyczy efektów następczych: czy słodki sygnał bez dostarczenia kalorii zaburza sygnalizację insulinową, regulację apetytu lub mikrobiom jelitowy na tyle mocno, by miało to znaczenie w dłuższej perspektywie? W tym przypadku dowody naukowe są naprawdę zróżnicowane, a uczciwa odpowiedź brzmi: „to zależy od substancji, a skala tych efektów wydaje się niewielka w porównaniu do różnicy między dodaniem jednego z tych słodzików a dodaniem cukru”. Poniżej omawiamy każdą substancję po kolei, ponieważ wcale nie są one takie same.

Sukraloza — słodka, w większości obojętna, z drobną debatą o mikrobiomie

Sukraloza (zazwyczaj znana pod marką Splenda) jest około 600 razy słodsza od cukru. Przechodzi przez przewód pokarmowy w większości niewchłonięta i jest wydalana w zasadzie w niezmienionej postaci. W większości badań nie wywołuje bezpośredniej reakcji glikemicznej ani bezpośredniej reakcji insulinowej.

Obawy podnoszone w nowszych badaniach dotyczą mikrobiomu jelitowego. Niektóre z nich wskazują, że regularne spożywanie sukralozy w niewielkim stopniu zmienia skład flory bakteryjnej; mniejsza liczba badań wskazuje na powiązane z tym zmiany w tolerancji glukozy. Inne, większe przeglądy naukowe nie stwierdzają żadnego istotnego wpływu metabolicznego przy typowych poziomach spożycia. Jeśli faktycznie pojawia się tutaj jakiś sygnał, jest on niewielki, a do jego wywołania potrzeba naprawdę dużo sukralozy.

Wniosek praktyczny: sukraloza w dietetycznym napoju gazowanym pijanym kilka razy w tygodniu jest, pod każdym natychmiastowym względem, glikemicznie obojętna. Codzienne, wysokie spożycie sukralozy przez lata — w odżywkach białkowych, napojach dietetycznych, i we wszystkim z dopiskiem „bez cukru” — leży w strefie, w której dowody są niedoskonałe i gdzie zdrowy rozsądek sugerowałby, by z nią nie przesadzać.

Aspartam — najlepiej przebadany, wciąż budzący głośne spory

Aspartam jest około 200 razy słodszy od cukru i metabolizuje się do fenyloalaniny, kwasu asparaginowego i metanolu — tych samych składników, które dostarczamy sobie ze zwykłym pożywieniem bogatym w białko. U osób bez fenyloketonurii (rzadkiej choroby genetycznej, przed którą ostrzegają etykiety), szlak metaboliczny aspartamu jest zupełnie zwyczajny i nieszkodliwy.

W badaniach klinicznych aspartam nie wywołuje odpowiedzi glikemicznej ani znaczącej odpowiedzi insulinowej. Trwająca od lat debata na temat jego bezpieczeństwa nie dotyczy cukru we krwi — chodzi o teoretyczną rakotwórczość, co do której dane epidemiologiczne pozostają niejednoznaczne, a zalecane limity są ustalone znacznie powyżej tego, co spożywa przeciętny człowiek.

Wniosek praktyczny: aspartam to jeden z najlepiej przebadanych dodatków do żywności, jakie w ogóle istnieją. Jeśli zaburza on poziom cukru we krwi, to do tej pory nie wykryło tego żadne badanie. To, czy chcesz go spożywać długoterminowo z innych powodów, to zupełnie odrębna kwestia.

Sacharyna i acesulfam K — stare i nudne w kwestii glikemii

Sacharyna (ta z różowych saszetek) oraz acesulfam potasowy (często oznaczany na etykiecie jako „acesulfam K”, nierzadko mieszany z innymi słodzikami w dietetycznych napojach) w dużej mierze przechodzą przez organizm niewchłonięte. W badaniach doraźnych żaden z nich nie podnosi poziomu cukru we krwi ani insuliny.

Oba przyciągnęły uwagę w badaniach nad mikrobiomem, szczególnie sacharyna, gdzie szeroko cytowane badanie wykazało zmiany w tolerancji glukozy u myszy i małej grupy ludzi po wysokiej, krótkotrwałej ekspozycji na ten słodzik. Wyniki kolejnych prac badawczych były już mieszane. Efekt, jeśli w ogóle jest prawdziwy, jest umiarkowany i zależy od dawki.

Wniosek praktyczny: z perspektywy krzywej cukrowej – absolutna nuda. Z perspektywy „co mam wybrać do codziennego użytku przez kolejną dekadę”, nie ma wyraźnego powodu, by przedkładać je nad inne opcje, ani wyraźnego powodu, by ich unikać przy zwykłym spożyciu.

Stewia — pochodzenia roślinnego, czysta glikemicznie i z aureolą „naturalności”

Stewia pozyskiwana jest z liści rośliny o nazwie Stevia rebaudiana. Jej związki słodzące (glikozydy stewiolowe) są setki razy słodsze od cukru i przechodzą przez organizm, nie zwiększając stężenia glukozy we krwi. Badania kliniczne konsekwentnie wykazują brak reakcji glikemicznej i ostrej reakcji insulinowej na stewię.

Niektóre badania sugerują niewielki, korzystny wpływ na poziom glukozy po posiłku lub na wrażliwość na insulinę, chociaż skala tych efektów jest skromna, a same badania opierały się najczęściej na małej próbie badawczej. Mechanizmem może być tu łagodna interakcja z trzustką lub hormonami jelitowymi, ale nie zostało to jeszcze dobrze udokumentowane.

Zaletą stewii jest metka „naturalna”, co ma znaczenie dla wielu osób, przy czym ma ona dokładnie tę samą praktyczną właściwość glikemiczną, co sztuczne słodziki: żadną. Niektóre komercyjne produkty ze stewią są mieszane z erytrytolem lub dekstrozą jako substancją wypełniającą. Pamiętaj, aby czytać etykiety, jeśli zależy ci na słodkim smaku bez dodatku jakichkolwiek węglowodanów.

Wniosek praktyczny: dobry domyślny wybór dla osób, które chcą unikać cukru, trzymając się z dala od związków syntetycznych. Czysta glikemicznie.

Owoc mnicha (monk fruit) — inna roślinna opcja

Ekstrakt z owocu mnicha (Luo Han Guo) zawiera mogrozydy, które są około 200–400 razy słodsze niż cukier. Podobnie jak w przypadku stewii, związki słodzące z owocu mnicha przechodzą przez organizm bez wchłaniania i nie wywołują żadnej odpowiedzi ze strony glukozy czy insuliny.

Również podobnie jak w przypadku stewii, wiele komercyjnych produktów na bazie owocu mnicha jest rozcieńczanych erytrytolem lub innymi wypełniaczami, aby można je było odmierzać tak samo jak cukier. Czysty ekstrakt z owoców mnicha w przeliczeniu na gram jest niezwykle słodki; saszetki, które kupujesz, wagowo stanowią w większości głównie wypełniacz.

Wniosek praktyczny: pod względem wpływu na cukier we krwi funkcyjnie jest on identyczny ze stewią. Wybór między tymi dwoma to najczęściej kwestia gustu (owoc mnicha ogólnie uważa się za pozbawiony charakterystycznego dla stewii gorzkiego posmaku).

Erytrytol — alkohol cukrowy, głównie obojętny, z niedawnym pytaniem o serce

Erytrytol to alkohol cukrowy, który naturalnie występuje w niewielkich ilościach w niektórych owocach. W przeciwieństwie do innych alkoholi cukrowych (sorbitolu, maltitolu, ksylitolu), w większości jest wchłaniany w jelicie cienkim, a następnie wydalany z moczem w niezmienionej postaci — nigdy nie dociera do okrężnicy w większych ilościach, dzięki czemu wywołuje znacznie mniej problemów żołądkowo-jelitowych, jakie powodują pozostałe alkohole cukrowe.

Erytrytol w zasadzie nie wywołuje reakcji glikemicznej ani insulinowej. Właśnie z tego powodu jest niezwykle często wykorzystywany w wypiekach „przyjaznych dla diety keto” i produktach niskowęglowodanowych.

Badanie opublikowane w 2023 roku wzbudziło jednak pewne obawy dotyczące powiązania podwyższonego poziomu erytrytolu we krwi ze zdarzeniami sercowo-naczyniowymi. Odkrycie to wywołało ożywioną dyskusję w świecie nauki i warto o nim wiedzieć. Nie doprowadziło to do cofnięcia zatwierdzenia tego słodzika, a związek przyczynowo-skutkowy nie został ostatecznie ustalony — endogenna (wewnętrzna) produkcja erytrytolu zmienia się w zależności od stanu metabolicznego, więc kierunek relacji przyczyna-skutek nie jest pewny. Każdy, kto martwi się o swój układ krążenia, może rozsądnie poczekać na kolejne badania, zanim uczyni erytrytol podstawą swojej codziennej diety.

Wniosek praktyczny: czysty glikemicznie. Niedawne obawy kardiologiczne są realne, ale wciąż nierozstrzygnięte; przy codziennym, intensywnym spożyciu warto rozważyć wymienne stosowanie z innymi opcjami, dopóki cała sprawa się nie wyjaśni.

Ksylitol i inne alkohole cukrowe — pewna reakcja glikemiczna i więcej żołądkowo-jelitowych dramatów

Ksylitol, sorbitol, mannitol, izomalt i maltitol zachowują się nieco inaczej niż erytrytol. Są one częściowo wchłaniane i częściowo fermentują w okrężnicy. Ta fermentacja może powodować znaczne gazy, wzdęcia i luźne stolce już przy umiarkowanych dawkach. Ponadto niektóre z nich — w szczególności maltitol — faktycznie podnoszą poziom cukru we krwi, a czasem robią to znacząco. Maltitol ma indeks glikemiczny zbliżony do niektórych cukrów, pomimo faktu, że jest reklamowany jako jego zamiennik.

Ksylitol jest o wiele bliżej bycia obojętnym glikemicznie w porównaniu do maltitolu, ale nadal wykazuje większy wpływ na krzywą cukrową niż erytrytol. Pamiętaj też, że ksylitol jest niezwykle toksyczny dla psów — warto o tym wiedzieć, jeśli w domu masz czworonoga.

Wniosek praktyczny: czytaj etykiety. Cukierki „bez cukru” słodzone maltitolem wywołają skok cukru we krwi; baton słodzony erytrytolem i stewią — nie zrobią tego. Zatem ta kategoria zdecydowanie nie jest jednorodna.

Alluloza — najnowsza opcja, o której warto wiedzieć

Alluloza to rzadki cukier, który w bardzo małych ilościach występuje naturalnie w niektórych owocach. Smakuje niemal identycznie jak sacharoza (ma około 70% jej słodyczy), więc świetnie sprawdza się w domowych wypiekach. Prawie cała spożyta alluloza wchłaniana jest w jelicie cienkim, ale potem zostaje wydalona w niezmienionej postaci z moczem, więc w praktyce nie dostarcza kalorii i nie wywołuje zauważalnej reakcji glikemicznej ani insulinowej.

Niektóre badania sugerują, że alluloza może umiarkowanie obniżać poposiłkową reakcję glikemiczną na pożywienie, z którym jest zjadana — to łagodny, korzystny efekt, którym z reguły nie mogą pochwalić się inne nieodżywcze substancje słodzące. Jej głównym praktycznym minusem jest dostępność i cena; wciąż pozostaje stosunkowo droga w porównaniu do starszych opcji na rynku i jest rzadziej dostępna w sklepach.

Wniosek praktyczny: naprawdę ciekawa i całkiem nowa pozycja. W ustach zachowuje się najbardziej jak cukier, pozbawiona jednak podbijania krzywej glikemicznej. Istnieją niewielkie wskazówki świadczące o jej korzystnym wpływie metabolicznym, choć żaden z nich nie jest wybitnie spektakularny. Warto spróbować, jeśli przeszkadza ci posmak typowych zamienników cukru w kawie czy ciastach.

O co tak naprawdę chodzi z teorią „dezorientacji insuliny”

W internecie bardzo często powielane jest stwierdzenie, że słodki smak bez podaży kalorii dezorientuje organizm — trzustka uwalnia insulinę w oczekiwaniu na cukier, cukier ten się nie pojawia, a u ciebie drastycznie spada poziom glukozy lub dochodzi do rozregulowania apetytu. Nazywa się to hipotezą „fazy głowowej” (cephalic phase) i była ona już wielokrotnie poddawana próbie.

W kontrolowanych badaniach okazuje się, że u większości ludzi nieodżywcze słodziki nie wywołują żadnej znaczącej odpowiedzi insulinowej w fazie głowowej. Część wyjątkowo wrażliwych osób wykazuje niewielką reakcję, ale w skali całej populacji efekty te są absolutnie minimalne. Historia ta stała się tak popularna, bo z czysto mechanistycznego punktu widzenia brzmi wiarygodnie, lecz dane, które ją popierają, są bardzo słabe.

Inne, ściśle powiązane z tym twierdzenie — że napoje dietetyczne powodują przybieranie na wadze, ponieważ po ich wypiciu słodki smak wyzwala zachcianki na prawdziwy cukier — również budzi mieszane odczucia, jeśli wczytamy się w literaturę. Niektóre badania obserwacyjne znajdują pewne powiązania w tym aspekcie; niemniej jednak badania interwencyjne (polegające na zamianie u pacjentów napojów słodzonych na dietetyczne) zazwyczaj przynoszą rezultaty neutralne dla wagi lub umiarkowanie korzystne w porównaniu do wyjściowego stanu, gdzie spożywano opcje słodzone.

Szczery wniosek: ani teoria „skoku insuliny”, ani „kaskady zachcianek” nie ma potężnego poparcia w kontrolowanych badaniach naukowych. Znacznie wyraźniejszym, większym i pewniejszym efektem jest to, że zastąpienie napojów z cukrem tymi w wersji zero usuwa konkretny dzienny ładunek glikemiczny. To jest zmiana, która ma największe znaczenie.

Praktyczne wzorce, dzięki którym słodziki będą działać na twoją korzyść

• Do codziennego użytku najbezpieczniejszym i domyślnym wyborem są stewia, owoc mnicha i erytrytol. Cała trójka jest czysta glikemicznie i nie niesie ze sobą balastu sporów regulacyjnych, jaki mają starsze, syntetyczne słodziki.
• Napój dietetyczny wypity kilka razy w tygodniu jest pod kątem glikemicznym lepszy niż jego słodzona cukrem wersja. Kropka. To, czy powinien być twoim podstawowym napojem pitym na co dzień, jest zupełnie inną kwestią.
• Uważaj na maltitol. Czekolada lub słodycze ze znakiem „bez cukru”, zawierające maltitol, drastycznie podniosą twój cukier, w sposób, jakiego nie zrobią inne alkohole cukrowe.
• „Naturalne” substancje słodzące, takie jak miód, syrop klonowy, syrop z agawy czy cukier kokosowy, to nadal cukry. Ich miejsce jest w debacie o naturalnych substancjach słodzących, a nie o tych bezkalorycznych. Podnoszą one poziom cukru we krwi znacząco.
• Rotuj słodzikami, zamiast polegać w opór na tylko jednym. Wątpliwości dotyczące konkretnych substancji (np. sukraloza a mikrobiom, erytrytol a serce) są co prawda niewielkie i nierozstrzygnięte, to właśnie w przypadku opierania swojej diety na wysokim spożyciu tylko jednego takiego związku wysoce zalecana jest przezorność.
• Warto wypróbować allulozę do pieczenia czy słodzenia kawy, jeśli szukasz autentycznego odczucia „prawdziwego cukru” w ustach, bez wyrzutów na krzywej glikemicznej.

Szersza perspektywa

Najbardziej użytecznym sposobem myślenia o sztucznych słodzikach jest następujący punkt odniesienia: to cukier jest rzeczą o dobrze ugruntowanych, doskonale określonych negatywnych skutkach metabolicznych przy jego wysokim spożyciu — powiązany z szybkimi skokami glukozy, potężnym zapotrzebowaniem na insulinę, obciążeniem wątroby, przyrostem masy ciała i ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Nieodżywcze słodziki stanowią dla niego alternatywę, a ich potencjalne wady są znacznie mniejsze i zdecydowanie mniej pewne niż wady cukru, który w końcu na co dzień zastępują.

Właściwe pytanie nie brzmi wcale: „czy sztuczne słodziki są w 100% bezpieczne” — absolutnie nic nie jest. Właściwe pytanie brzmi: „czy napój dietetyczny jest lepszy od zwykłego dla kogoś dbającego o własną glikemię”, a odpowiedź na to jest bezapelacyjna, przynajmniej w ujęciu reakcji doraźnej — zdecydowanie tak. Z kolei przy dziesięcioleciach codziennego używania ta kalkulacja staje się bardziej zniuansowana, dlatego rozsądnym posunięciem staje się zwyczajne rotowanie dostępnymi wariantami. Najlepiej stawiać na opcje o najczystszej historii bezpieczeństwa (stewia, owoc mnicha, umiarkowane spożycie erytrytolu), rezygnując jednocześnie z tych słodzików, które przynoszą bagaż problemów żołądkowo-jelitowych (maltitol) i ze słabo przetestowanych syntez.

Nie musisz rozstrzygać wszystkich meandrów debaty o słodzikach, aby dokonać dużo lepszego wyboru na co dzień. Napój w wariancie light, po który sięgniesz jutro zamiast jego klasycznej, przesłodzonej wersji, to w pełni realna przysługa wyświadczona twojej krzywej cukrowej. Oprócz tego absolutnie żadna szczera interpretacja dostępnych dowodów naukowych nie podpowiada, by opłacało się z takich małych udoskonaleń w diecie rezygnować.

---

Ciekawi cię, jak twój ulubiony produkt „bez cukru” faktycznie wpływa na poziom glukozy? Dzięki aplikacji Logi wystarczy, że zrobisz zdjęcie swojego jedzenia lub sfotografujesz etykietę ze składem, a w około sześćdziesiąt sekund zobaczysz na ekranie jego szacunkowy ładunek glikemiczny. Dwa tygodnie za darmo. Pobierz Logi.

Ten artykuł ma charakter ogólnej edukacji żywieniowej i pod żadnym pozorem nie zastąpi porady medycznej. Jeśli zmagasz się z cukrzycą, insulinoopornością lub cierpisz na jakiekolwiek inne dolegliwości, omów wprowadzenie jakichkolwiek zmian w diecie bezpośrednio ze swoim lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem klinicznym.