Chili blanc au poulet et haricots blancs à faible indice glycémique
Une version adaptée du chili blanc classique, respectueuse de la glycémie, riche en protéines maigres et en haricots riches en fibres pour vous rassasier sans pic de glucose.
Ce chili blanc nourrissant au poulet et haricots blancs est spécialement conçu pour maintenir une glycémie stable tout en offrant un maximum de saveur et de satisfaction. Contrairement aux chilis traditionnels qui utilisent des ingrédients à indice glycémique élevé, cette recette met en vedette du poulet riche en protéines et des haricots blancs riches en fibres qui travaillent ensemble pour ralentir l'absorption du glucose et prévenir les pics de glycémie.
La combinaison de poulet maigre et de haricots blancs crée un duo puissant pour le contrôle glycémique. Les haricots blancs ont un indice glycémique bas d'environ 35, ce qui signifie qu'ils libèrent le glucose lentement dans votre circulation sanguine. La teneur élevée en fibres — environ 6 grammes par portion d'une demi-tasse — ralentit encore la digestion et favorise des niveaux d'énergie stables. Pendant ce temps, les protéines maigres du poulet aident à stabiliser la glycémie en réduisant la charge glycémique globale du repas.
Cette recette est enrichie de légumes aromatiques comme les poivrons et les oignons, qui ajoutent un minimum de glucides tout en fournissant des antioxydants et des phytonutriments. Les épices réchauffantes — cumin, origan et poudre de chili — créent non seulement de la profondeur de saveur, mais peuvent également soutenir une fonction insulinique saine. Pour une gestion optimale de la glycémie, dégustez ce chili dans le cadre d'un repas équilibré, en commençant par une petite salade verte pour ralentir davantage l'absorption du glucose. La portion modérée de fromage allégé ajoute du calcium et des protéines sans excès de graisses saturées, ce qui en fait un choix idéal pour toute personne gérant le diabète ou suivant un régime alimentaire sain pour le cœur. Chaque portion fournit environ 1,5 tasse de chili avec une charge glycémique de seulement 10,1, assurant une glycémie stable pendant 3 à 4 heures après le repas.
Impact sur la glycémie
Ce repas devrait avoir un impact minimal sur la glycémie en raison de sa faible charge glycémique de 10,1 et de son faible IG de 22. La combinaison de protéines du poulet, de fibres des haricots et des légumes, et de glucides complexes fournira une énergie stable et soutenue pendant 3 à 4 heures sans pics de glucose significatifs.
Conseils glycémie
- ✓ Ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive ou garnissez d'avocat pour ralentir davantage la digestion et améliorer la satiété
- ✓ Mangez le chili avec les poivrons et les légumes en premier pour maximiser l'apport en fibres avant les haricots
- ✓ Accompagnez votre repas d'une marche de 10 à 15 minutes après pour aider les muscles à absorber le glucose et maintenir des niveaux de glycémie stables
🥗 Ingrédients
- 10 oz poulet blanc en morceaux, en conserve
- 30 oz haricots blancs faibles en sodium, égouttés
- 14.5 oz tomates en dés faibles en sodium, en conserve
- 946 ml bouillon de poulet faible en sodium
- 1 pcs oignon moyen, haché
- 0.5 pcs poivron vert moyen, haché
- 1 pcs poivron rouge moyen, haché
- 2 pcs gousses d'ail, hachées
- 2 tsp poudre de chili
- 1 tsp cumin moulu
- 1 tsp origan séché
- 0.25 tsp piment de cayenne, au goût
- 8 tbsp fromage monterey jack allégé, râpé
- 3 tbsp coriandre fraîche, hachée
- 10 oz poulet blanc en morceaux, en conserve
- 30 oz haricots blancs faibles en sodium, égouttés
- 14.5 oz tomates en dés faibles en sodium, en conserve
- 4.0 cups bouillon de poulet faible en sodium
- 1 pcs oignon moyen, haché
- 0.5 pcs poivron vert moyen, haché
- 1 pcs poivron rouge moyen, haché
- 2 pcs gousses d'ail, hachées
- 2 tsp poudre de chili
- 1 tsp cumin moulu
- 1 tsp origan séché
- 0.25 tsp piment de cayenne, au goût
- 8 tbsp fromage monterey jack allégé, râpé
- 3 tbsp coriandre fraîche, hachée
👨🍳 Instructions
- 1
Préparez vos légumes en hachant l'oignon, en coupant les poivrons vert et rouge en morceaux de la taille d'une bouchée, et en hachant les gousses d'ail. Réservez. Égouttez et rincez soigneusement les haricots blancs dans une passoire pour éliminer l'excès de sodium.
- 2
Chauffez une grande marmite à soupe à feu moyen. Ajoutez le poulet en conserve égoutté, les haricots blancs égouttés, les tomates en dés non égouttées avec leur jus, et le bouillon de poulet dans la marmite. Remuez doucement pour combiner tous les ingrédients, puis couvrez avec un couvercle et portez à frémissement doux.
- 3
Pendant que la base mijote, vaporisez une grande poêle antiadhésive d'huile de cuisson et placez-la à feu moyen. Ajoutez l'oignon haché, le poivron vert, le poivron rouge et l'ail haché dans la poêle chaude.
- 4
Faites revenir les légumes pendant 3 à 5 minutes, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres et parfumés. Les oignons doivent devenir translucides et les poivrons doivent ramollir légèrement tout en conservant un peu de texture.
- 5
Transférez le mélange de légumes sautés dans la marmite à soupe avec le poulet et les haricots. Ajoutez la poudre de chili, le cumin moulu, l'origan séché et le piment de cayenne au goût. Mélangez bien le tout pour répartir les épices uniformément dans le chili.
- 6
Réduisez le feu à moyen-doux et laissez mijoter le chili à découvert pendant 10 minutes, en remuant de temps en temps. Cela permet aux saveurs de se mélanger et aux légumes de devenir complètement tendres. Goûtez et ajustez l'assaisonnement si nécessaire, en ajoutant plus de poudre de chili pour le piquant ou de cumin pour la profondeur.
- 7
Versez le chili chaud dans des bols préchauffés, en portionnant environ 1,5 tasse par portion. Garnissez chaque bol d'une cuillère à soupe de fromage monterey jack allégé râpé et décorez de coriandre fraîche hachée si désiré. Pour un contrôle optimal de la glycémie, envisagez de servir avec une salade d'accompagnement mangée en premier pour ralentir davantage l'absorption du glucose.
- 8
Conservez le chili restant dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à 4 jours, ou congelez en portions individuelles jusqu'à 3 mois. Les saveurs se développent encore plus après un jour, ce qui en fait une excellente option de préparation de repas pour des déjeuners respectueux de la glycémie tout au long de la semaine. Réchauffez doucement sur la cuisinière ou au micro-ondes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 225 | 1800 |
| Glucides | 35g | 281g |
| Sucres | 5g | 40g |
| Sucres naturels | 5g | 40g |
| Protéines | 13g | 102g |
| Lipides | 8g | 68g |
| Graisses saturées | 3g | 24g |
| Graisses insaturées | 6g | 44g |
| Fibres | 17g | 136g |
| Fibres solubles | 5g | 41g |
| Fibres insolubles | 12g | 95g |
| Sodium | 248mg | 1982mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Les haricots de soja noirs ont un indice glycémique nettement inférieur (environ 15) par rapport aux haricots blancs (IG 35-40), ce qui entraîne un impact minimal sur la glycémie. Les lupins et les haricots noirs ont également des valeurs d'IG inférieures à celles des haricots blancs, offrant un meilleur contrôle du glucose.
Le cheddar fort, le parmesan et la feta sont des fromages affinés avec pratiquement zéro glucide et aucun impact glycémique, tandis que le monterey jack contient légèrement plus de lactose. Les fromages affinés apportent de la saveur sans aucun effet sur la glycémie.
L'utilisation principalement des parties vertes des oignons verts ou des poireaux réduit la teneur globale en glucides tout en maintenant la saveur. Ces alternatives ont une concentration en sucre inférieure à celle des oignons entiers, ce qui entraîne une charge glycémique plus faible par portion.
Les tomates fraîches ont un impact glycémique légèrement inférieur aux versions en conserve, qui contiennent parfois des sucres ajoutés ou des concentrés. Choisir des variétés sans sucre ajouté garantit l'effet le plus faible possible sur la glycémie.
Le bouillon d'os et le bouillon maison ne contiennent pas de sucres cachés, d'amidons ou de maltodextrine que certains bouillons commerciaux incluent comme exhausteurs de goût. Ces alternatives garantissent un impact glycémique nul de la base liquide.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi ce chili maintient votre glycémie stable
Ce chili blanc au poulet et haricots blancs est un champion de la glycémie grâce à sa puissante combinaison de protéines, de fibres et d'amidon résistant. Les haricots blancs sont la vedette ici, riches en fibres solubles qui ralentissent la digestion et préviennent les pics de glucose rapides que vous obtiendriez avec des glucides raffinés. Chaque portion fournit environ 7 à 8 grammes de fibres, qui agissent comme une barrière protectrice dans votre système digestif, faisant en sorte que les glucides se décomposent progressivement plutôt que d'inonder votre circulation sanguine d'un seul coup. Le blanc de poulet ajoute des protéines maigres — environ 25 à 30 grammes par portion — qui ralentissent encore la vidange gastrique et aident à stabiliser la glycémie pendant des heures après avoir mangé.
La charge glycémique de 10,1 nous indique que malgré la présence de glucides provenant des haricots, l'impact réel sur votre glycémie est assez modeste. La charge glycémique prend en compte à la fois la qualité et la quantité des glucides, vous donnant une image plus réaliste que l'IG seul. Une CG inférieure à 10 est considérée comme faible, et tout ce qui est inférieur à 20 est modéré, donc cette recette se situe confortablement dans la zone sûre. Les tomates apportent des fibres supplémentaires et des composés bénéfiques sans ajouter de glucides significatifs, tandis que les oignons fournissent des fibres prébiotiques qui soutiennent la santé intestinale et le métabolisme du glucose.
Pour maximiser les bienfaits de ce repas sur la glycémie, essayez de manger une salade d'accompagnement d'abord avant de vous attaquer à votre bol de chili. Cette approche « légumes d'abord » prépare votre système digestif et crée une réponse glycémique encore plus douce. La beauté de ce plat est qu'il est naturellement équilibré — les protéines, les fibres et les proportions d'ingrédients sains font le gros du travail pour vous, rendant la gestion de la glycémie délicieuse et sans effort.