Soufflés au chocolat noir à faible indice glycémique avec framboises fraîches
Des soufflés au chocolat aériens préparés avec du cacao non sucré et un minimum d'édulcorants créent un dessert élégant qui ne fera pas grimper votre glycémie de façon spectaculaire.
Ces soufflés au chocolat raffinés prouvent que les desserts adaptés à la glycémie peuvent être à la fois élégants et satisfaisants. En utilisant du cacao en poudre non sucré plutôt que des tablettes de chocolat, on réduit considérablement la teneur en sucre tout en conservant une saveur chocolatée intense. La recette incorpore des fruits à coque moulus pour les graisses saines et les fibres, qui ralentissent l'absorption du glucose, et s'appuie principalement sur les blancs d'œufs pour la structure plutôt que sur la farine.
La petite quantité de miel et de cassonade apporte juste assez de douceur sans provoquer de pics glycémiques rapides, surtout lorsqu'elle est associée aux protéines des œufs et aux graisses des fruits à coque. Les framboises fraîches ajoutent une douceur naturelle, des fibres et des antioxydants tout en ayant un impact minimal sur la glycémie. La texture aérienne du soufflé signifie que vous obtenez une satisfaction maximale avec une portion relativement petite.
Pour un contrôle glycémique optimal, savourez ce dessert après un repas équilibré contenant des protéines et des légumes, ce qui modérera encore davantage son impact sur la glycémie. La combinaison des flavonoïdes du cacao et de la teneur réduite en sucre de la recette fait de ce dessert une gâterie occasionnelle qui s'inscrit dans un mode d'alimentation à faible indice glycémique. Servez immédiatement pendant que les soufflés sont encore chauds et bien gonflés pour la présentation la plus impressionnante.
Impact sur la glycémie
Impact modéré sur la glycémie avec une augmentation progressive en raison de l'IG moyen de 55 et de la charge glycémique modérée de 16,1. La combinaison de matières grasses provenant du beurre et de l'huile, de protéines des fruits à coque moulus et de fibres aidera à ralentir l'absorption du glucose, fournissant une énergie relativement stable pendant 2 à 3 heures.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez ce dessert après un repas équilibré contenant des protéines, des graisses saines et des fibres plutôt qu'à jeun pour atténuer davantage la réponse glycémique
- ✓ Accompagnez d'une marche de 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et réduire le pic post-repas
- ✓ Envisagez de ne prendre qu'une demi-portion et d'ajouter des framboises fraîches supplémentaires à côté, car les baies ont un faible indice glycémique et sont riches en fibres pour aider à stabiliser la glycémie
🥗 Ingrédients
- 0.5 cup cacao en poudre non sucré
- 6 tbsp eau chaude
- 1 tbsp beurre doux
- 1 tbsp huile de canola
- 3 tbsp farine ordinaire
- 1 tbsp noisettes ou amandes moulues
- 0.25 tsp cannelle moulue
- 3 tbsp cassonade bien tassée
- 2 tbsp miel
- 0.125 tsp sel
- 0.75 cup lait demi-écrémé à 1 pour cent
- 4 pcs blancs d'œufs
- 3 tbsp sucre en poudre
- 1 tsp sucre glace
- 1 cup framboises fraîches
- 0.5 cup cacao en poudre non sucré
- 6 tbsp eau chaude
- 1 tbsp beurre doux
- 1 tbsp huile de canola
- 3 tbsp farine ordinaire
- 1 tbsp noisettes ou amandes moulues
- 0.25 tsp cannelle moulue
- 3 tbsp cassonade bien tassée
- 2 tbsp miel
- 0.125 tsp sel
- 0.75 cup lait demi-écrémé à 1 pour cent
- 4 pcs blancs d'œufs
- 3 tbsp sucre en poudre
- 1 tsp sucre glace
- 1 cup framboises fraîches
👨🍳 Instructions
- 1
Préchauffez votre four à 190°C (375°F). Préparez six ramequins individuels d'une contenance de 250 ml ou un grand moule à soufflé de 1,5 litre en les enduisant légèrement de spray de cuisson. Placez-les sur une plaque de cuisson pour faciliter la manipulation.
- 2
Mélangez le cacao en poudre non sucré avec l'eau chaude dans un petit bol, en fouettant jusqu'à ce que le mélange soit complètement lisse sans grumeaux. Le mélange doit être épais et brillant. Réservez cette pâte de cacao pour qu'elle refroidisse légèrement.
- 3
Faites fondre le beurre dans une petite casserole à fond épais à feu moyen. Incorporez l'huile de canola jusqu'à ce qu'elle soit bien mélangée. Ajoutez la poudre d'amandes, les noisettes ou amandes moulues et la cannelle, en fouettant constamment pendant environ 1 minute jusqu'à ce que le mélange devienne parfumé et légèrement doré.
- 4
Ajoutez les 3 cuillères à soupe d'érythritol, 1 cuillère à soupe de miel et le sel au mélange de farine, en remuant pour incorporer. Versez progressivement le lait d'amande non sucré ou le lait demi-écrémé tout en fouettant continuellement pour éviter les grumeaux. Continuez à cuire et à remuer pendant environ 3 minutes jusqu'à ce que le mélange épaississe pour obtenir une consistance de crème anglaise. Retirez du feu et incorporez ce mélange à la pâte de cacao réservée en fouettant jusqu'à ce qu'il soit lisse. Laissez refroidir pendant 5 à 10 minutes.
- 5
Dans un grand bol complètement propre et sec, battez les 6 blancs d'œufs avec un batteur électrique à vitesse élevée jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux et opaques. Ajoutez progressivement les 2 cuillères à soupe d'érythritol une cuillère à soupe à la fois, en continuant à battre jusqu'à ce que des pics fermes et brillants se forment lorsque vous soulevez les fouets. Cela devrait prendre 3 à 4 minutes au total.
- 6
Incorporez délicatement un tiers des blancs d'œufs battus dans le mélange de chocolat à l'aide d'une spatule en caoutchouc, en coupant vers le bas au centre et en repliant pour alléger la base. Une fois incorporé, ajoutez les blancs d'œufs restants et pliez soigneusement jusqu'à ce qu'il ne reste plus de traces blanches, en faisant attention de ne pas faire retomber le mélange.
- 7
Répartissez soigneusement le mélange de soufflé entre les ramequins préparés, en remplissant chacun aux trois quarts environ. Faites cuire pendant 15 à 20 minutes pour les soufflés individuels ou 40 à 45 minutes pour un grand soufflé, jusqu'à ce qu'ils soient gonflés au-dessus du bord et que le centre soit juste pris mais encore légèrement tremblotant.
- 8
Retirez du four et laissez refroidir sur une grille pendant 10 à 15 minutes pour qu'ils prennent légèrement. Juste avant de servir, saupoudrez légèrement le dessus d'érythritol en poudre à l'aide d'un tamis fin, garnissez de framboises fraîches (environ 2 à 3 baies par soufflé) et servez immédiatement tant qu'ils sont encore chauds pour la meilleure texture et présentation.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 779 | 4674 |
| Glucides | 105g | 631g |
| Sucres | 66g | 397g |
| Sucres ajoutés | 49g | 297g |
| Sucres naturels | 17g | 101g |
| Protéines | 12g | 71g |
| Lipides | 42g | 254g |
| Graisses saturées | 15g | 89g |
| Graisses insaturées | 28g | 165g |
| Fibres | 18g | 106g |
| Fibres solubles | 5g | 32g |
| Fibres insolubles | 12g | 74g |
| Sodium | 6508mg | 39049mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
La poudre d'amandes et la farine de coco n'ont pratiquement aucun impact sur la glycémie (IG proche de 0) par rapport à la farine ordinaire (IG 70-85), tandis que les fibres d'avoine sont des fibres pures indigestes qui n'augmenteront pas du tout les niveaux de glucose.
Ces édulcorants sans calories ont un indice glycémique de 0 et ne font pas grimper la glycémie, tandis que la cassonade a un IG de 64 et augmente directement les niveaux de glucose.
Le sirop de yacon a un IG très bas de 1, et les sirops à base de stévia/sans sucre ont un IG de 0, comparé à l'IG de 58 du miel qui provoque une élévation significative de la glycémie.
Le sucre blanc a un IG de 65 et augmente rapidement la glycémie, tandis que ces alternatives ont un IG de 0 et apportent de la douceur sans aucun impact glycémique.
Les laits végétaux non sucrés ont un IG de 25-30 comparé à l'IG de 32-37 du lait demi-écrémé, et ils contiennent moins de sucre naturel (lactose) qui affecte les niveaux de glucose sanguin.
🔬 La science derrière cette recette
La science derrière ce dessert adapté à la glycémie
Ce soufflé au chocolat noir prouve que le dessert peut être à la fois gourmand et respectueux de la glycémie. Avec un indice glycémique modéré de 55 et une charge glycémique faible de 16,1 par portion, cette recette démontre comment des choix d'ingrédients réfléchis créent une douceur qui ne fera pas grimper votre glucose en flèche. L'ingrédient vedette ici est le cacao en poudre, qui a un indice glycémique remarquablement bas et est riche en flavonoïdes qui peuvent même améliorer la sensibilité à l'insuline. Contrairement au chocolat au lait chargé de sucre, le cacao pur offre une riche saveur chocolatée avec un impact minimal sur la glycémie. La petite quantité de farine ordinaire est diluée par les autres ingrédients, maintenant la teneur globale en glucides modeste — rappelez-vous, la charge glycémique prend en compte à la fois la qualité et la quantité des glucides, c'est pourquoi la taille de la portion compte autant que le chiffre de l'IG lui-même.
Les matières grasses de cette recette — beurre et huile de canola — jouent un rôle crucial en ralentissant la digestion et en modérant la réponse glycémique. Lorsque des graisses sont présentes dans un repas, elles retardent la vidange gastrique, ce qui signifie que les glucides sont libérés plus progressivement dans votre circulation sanguine. C'est pourquoi l'ajout de matières grasses aux aliments contenant des glucides produit généralement une courbe glycémique plus douce que de manger ces glucides seuls. La texture aérienne et fouettée d'un soufflé signifie également que vous obtenez un volume satisfaisant sans densité excessive de glucides.
Pour optimiser encore davantage votre réponse glycémique, savourez ce soufflé après un repas équilibré contenant des protéines et des légumes plutôt qu'à jeun. Les framboises fraîches ajoutent des fibres et des antioxydants tout en ne contribuant qu'environ 1 à 2 grammes de glucides nets par portion. Pensez à l'accompagner de crème fouettée non sucrée pour des matières grasses supplémentaires, ou savourez-le après une marche de 10 minutes pour aider vos muscles à absorber le glucose plus efficacement.