Tarte à la patate douce et courge butternut à faible indice glycémique avec croûte de seigle
Un dessert respectueux de la glycémie avec patate douce et courge riches en fibres dans une croûte de seigle saine, sucré naturellement avec un minimum de miel pour des niveaux de glucose stables.
Cette tarte innovante transforme le dessert traditionnel des fêtes en un chef-d'œuvre adapté aux diabétiques qui ne fera pas grimper votre glycémie. En combinant de la patate douce et de la courge butternut riches en nutriments avec du tofu soyeux riche en protéines et de la farine de seigle pleine de fibres, nous avons créé une garniture qui se digère lentement et fournit une énergie durable sans les montagnes russes du glucose.
Le secret de l'impact glycémique faible de cette tarte réside dans sa sélection réfléchie d'ingrédients. Les patates douces, malgré leur nom, ont un indice glycémique modéré lorsqu'elles sont associées à des protéines et des graisses. Le tofu soyeux apporte de l'onctuosité tout en fournissant des protéines végétales qui ralentissent l'absorption des glucides. La farine de seigle apporte des fibres supplémentaires et a un IG plus bas que la farine de blé. Nous avons réduit le miel à seulement 3 cuillères à soupe pour toute la tarte, en nous appuyant plutôt sur des épices chaleureuses comme la cannelle, le gingembre et la muscade pour rehausser la douceur naturelle — des épices qui, selon la recherche, pourraient même améliorer la sensibilité à l'insuline.
Pour une gestion optimale de la glycémie, dégustez une part avec une poignée de noix ou après un repas riche en protéines. La combinaison de glucides complexes, de protéines végétales et d'épices aromatiques fait de cette tarte non seulement une gourmandise, mais un ajout nutritif à votre plan alimentaire à faible indice glycémique. Chaque portion fournit des vitamines A et C, des fibres et des antioxydants tout en maintenant vos niveaux de glucose stables.
Impact sur la glycémie
Cette tarte provoquera une augmentation modérée et progressive de la glycémie en raison de sa charge glycémique moyenne de 19,4 et de son IG faible à moyen de 45. La combinaison de farine de seigle riche en fibres, de protéines provenant du tofu et du blanc d'œuf, et d'ingrédients complets devrait fournir une énergie stable pendant 2 à 3 heures sans pics brusques.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez une petite portion (1 part) et associez-la à une source de protéines comme du yaourt grec ou des noix pour ralentir davantage l'absorption du glucose
- ✓ Prenez ce dessert après un repas contenant des légumes et des protéines plutôt qu'à jeun
- ✓ Faites une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et atténuer la montée de la glycémie
🥗 Ingrédients
- 113 g patate douce, pelée et cuite
- 1134 g courge butternut, pelée, épépinée et cuite
- 120 g tofu soyeux
- 120 ml lait de soja non sucré
- 60 ml blancs d'œufs
- 30 g farine de seigle
- 0.5 tsp clou de girofle moulu
- 0.5 tsp cannelle moulue
- 0.5 tsp muscade moulue
- 0.5 tsp extrait de vanille pur
- 1 tsp gingembre frais, râpé
- 1 tsp zeste d'orange
- 3 tbsp miel brut
- 1 pcs fond de tarte aux céréales complètes de 23 cm, surgelé
- 4.0 oz patate douce, pelée et cuite
- 2.5 lb courge butternut, pelée, épépinée et cuite
- 4.2 oz tofu soyeux
- 8 tbsp lait de soja non sucré
- 4 tbsp blancs d'œufs
- 1.1 oz farine de seigle
- 0.5 tsp clou de girofle moulu
- 0.5 tsp cannelle moulue
- 0.5 tsp muscade moulue
- 0.5 tsp extrait de vanille pur
- 1 tsp gingembre frais, râpé
- 1 tsp zeste d'orange
- 3 tbsp miel brut
- 1 pcs fond de tarte aux céréales complètes de 23 cm, surgelé
👨🍳 Instructions
- 1
Placez la grille du four au centre et préchauffez votre four à 150°C. Cette température plus basse assure une cuisson douce et uniforme qui empêche les fissures et maintient la texture crémeuse de la tarte.
- 2
Assurez-vous que votre patate douce et votre courge butternut sont complètement cuites et légèrement refroidies. Transférez-les dans un robot culinaire et mixez à vitesse élevée pendant 60 à 90 secondes jusqu'à obtenir une texture complètement lisse sans grumeaux.
- 3
Transférez le mélange de courge en purée dans un grand saladier. Ajoutez le tofu soyeux, le lait de soja non sucré, les blancs d'œufs et la farine de seigle dans le bol.
- 4
Incorporez toutes les épices aromatiques : clou de girofle moulu, cannelle, muscade, extrait de vanille, gingembre frais râpé et zeste d'orange. Ajoutez le miel en dernier. À l'aide d'un fouet ou d'un batteur électrique, mélangez le tout pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce que la garniture soit soyeuse et complètement homogène.
- 5
Placez votre fond de tarte surgelé sur une plaque de cuisson à rebords pour attraper les éventuelles coulures. Si vous le souhaitez, canneler les bords de manière décorative. Gardez le fond surgelé jusqu'au moment de le garnir.
- 6
Versez délicatement la garniture préparée dans le fond de tarte, en utilisant une spatule pour racler chaque reste du bol. Tapotez doucement la plaque de cuisson sur le plan de travail deux fois pour libérer les bulles d'air.
- 7
Transférez au four préchauffé et faites cuire pendant 45 à 55 minutes. La tarte est prête lorsque les bords sont pris mais que le centre a encore un léger tremblement, et qu'un thermomètre à lecture instantanée inséré au centre indique 82°C.
- 8
Retirez du four et laissez refroidir complètement sur une grille pendant au moins 2 heures avant de trancher. Pour une meilleure gestion de la glycémie, servez avec une petite poignée de noix ou de noix de pécan, et envisagez de manger après un repas contenant des protéines et des graisses saines plutôt qu'à jeun.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 359 | 2869 |
| Glucides | 62g | 496g |
| Sucres | 15g | 118g |
| Sucres ajoutés | 0g | 1g |
| Sucres naturels | 15g | 117g |
| Protéines | 7g | 58g |
| Lipides | 11g | 84g |
| Graisses saturées | 4g | 30g |
| Graisses insaturées | 7g | 54g |
| Fibres | 18g | 141g |
| Fibres solubles | 5g | 42g |
| Fibres insolubles | 12g | 99g |
| Sodium | 121mg | 965mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Ces édulcorants à indice glycémique nul apportent de la douceur sans augmenter du tout la glycémie, alors que le miel a un IG de 58 et contribue significativement à la charge glycémique
Le potiron a un indice glycémique plus bas (75 contre 94 pour la patate douce) et une densité en glucides plus faible, tandis que la courge kabocha a un impact encore meilleur sur la glycémie avec plus de fibres et moins d'amidon
Les farines d'oléagineux et de graines ont un impact glycémique considérablement plus faible que les farines de céréales, la farine d'amande ayant un IG autour de 0-1 comparé à l'IG de 40-50 de la farine de seigle, et elles ajoutent des protéines et des graisses saines qui ralentissent encore l'absorption du glucose
Ces laits à base d'oléagineux contiennent généralement moins de 1 g de glucides par portion comparé aux 4-5 g du lait de soja, résultant en un impact glycémique négligeable tout en maintenant une texture crémeuse
🔬 La science derrière cette recette
La science derrière ce dessert respectueux de la glycémie
Cette tarte à la patate douce et courge butternut prouve que les desserts satisfaisants peuvent travailler avec votre métabolisme, pas contre lui. Avec un indice glycémique de 45 et une charge glycémique modérée de 19,4 par portion, cette tarte libère le glucose lentement dans votre circulation sanguine — environ deux fois moins vite qu'une tarte au potiron traditionnelle faite avec de la farine raffinée et de la crème épaisse. Le secret réside dans la combinaison stratégique de légumes riches en fibres, de protéines végétales et d'une croûte de céréales complètes qui crée un tampon nutritionnel contre les pics de glycémie.
Les patates douces et la courge butternut sont les vedettes ici, apportant une douceur naturelle ainsi que des fibres solubles qui ralentissent la digestion et l'absorption du glucose. Contrairement à leurs cousines les pommes de terre blanches, ces légumes oranges contiennent de l'amidon résistant et de la pectine qui ralentissent littéralement la décomposition des glucides dans votre tube digestif. Le tofu soyeux et le lait de soja ajoutent une autre couche de protection métabolique — leur teneur en protéines et en graisses retarde davantage la vidange gastrique, ce qui signifie que les sucres entrent dans votre circulation sanguine progressivement plutôt que d'affluer d'un coup. C'est pourquoi la charge glycémique reste modérée malgré les sucres naturels présents : l'ensemble compte plus que n'importe quel ingrédient pris isolément.
La croûte de seigle est votre défense finale contre les pics de glucose. La farine de seigle contient plus de fibres et une structure de gluten différente du blé, ce qui, selon la recherche, produit une réponse glycémique plus douce. Pour maximiser les bienfaits de cette tarte, dégustez-la après un repas qui comprend des protéines et des graisses saines, ou accompagnez votre part d'une poignée de noix. La combinaison maintiendra votre courbe de glucose douce et votre énergie stable — pas de chute de sucre nécessaire. Rappelez-vous, la charge glycémique tient compte de la taille des portions, donc des portions raisonnables aident à maintenir cet équilibre glycémique.