Steak grillé argentin avec chimichurri aux herbes fraîches
Bavette marinée et tendre accompagnée d'une sauce chimichurri vibrante — un repas riche en protéines et pauvre en glucides qui maintient la glycémie stable tout en offrant les saveurs audacieuses de l'Argentine.
Ce steak grillé d'inspiration argentine montre qu'une approche à faible indice glycémique ne signifie pas sacrifier la saveur. La bavette fournit des protéines de haute qualité avec pratiquement zéro glucide, ce qui en fait un excellent choix pour la gestion de la glycémie. La marinade de nuit attendrit la viande tout en l'imprégnant d'herbes aromatiques et d'ail, créant des couches de complexité sans ajouter de sucres ni de féculents.
La vedette de ce plat est la sauce chimichurri vibrante, un condiment argentin traditionnel rempli d'herbes fraîches, d'ail et de bonnes graisses provenant de l'huile d'olive. Contrairement aux sauces commerciales chargées de sucres ajoutés, cette version maison utilise seulement une quantité minimale d'érythritol (un édulcorant à indice glycémique zéro) et s'appuie sur les saveurs naturelles de la coriandre, du persil et de l'origan. L'huile d'olive fournit des graisses monoinsaturées qui aident en fait à ralentir l'absorption du glucose, tandis que le vinaigre peut améliorer la sensibilité à l'insuline. Cette combinaison de protéines maigres et de graisses saines crée un repas satisfaisant qui ne déclenchera pas de pics de glycémie.
Pour un contrôle glycémique optimal, accompagnez ce steak de légumes non féculents comme des asperges grillées, des épinards sautés ou une salade verte croquante. Les fibres des légumes consommés en même temps que les protéines modèrent davantage la réponse glycémique. Ce repas est idéal pour le déjeuner ou le dîner, et le steak restant constitue une excellente protéine pour les salades tout au long de la semaine. Avec seulement des traces de glucides et une charge glycémique proche de zéro, ce plat illustre à quel point une alimentation à faible IG peut être délicieuse. Chaque portion fournit 170-225 g de steak avec environ 2 cuillères à soupe de chimichurri, offrant une énergie soutenue sans fluctuations de la glycémie.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu. Ce repas riche en protéines avec des herbes fraîches a une charge glycémique faible de 1,0, ce qui signifie qu'il ne causera pratiquement aucun pic de glycémie et fournira une énergie stable et soutenue pendant 4 à 5 heures.
Conseils glycémie
- ✓ Accompagnez de légumes non féculents comme des poivrons grillés, des courgettes ou une salade de feuilles vertes pour ajouter des fibres et stabiliser davantage la glycémie
- ✓ Faites une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour améliorer la sensibilité à l'insuline et l'absorption du glucose par les muscles
- ✓ Évitez d'associer avec des accompagnements à indice glycémique élevé comme le riz blanc ou les pommes de terre ; choisissez plutôt du riz de chou-fleur ou des légumes rôtis
🥗 Ingrédients
- 1 oz bavette, parée
- 4 fl_oz vinaigre de vin rouge
- 4 fl_oz huile d'olive extra vierge
- 2 pcs échalotes, épluchées
- 4 pcs gousses d'ail, épluchées
- 0.5 cup feuilles de coriandre fraîche
- 2 tbsp persil frais, haché
- 1 tbsp feuilles d'origan frais
- 1 tsp flocons de piment rouge
- 0.5 tsp sucre en poudre
- 0.25 tsp sel casher
- 1 oz bavette, parée
- 4 fl_oz vinaigre de vin rouge
- 4 fl_oz huile d'olive extra vierge
- 2 pcs échalotes, épluchées
- 4 pcs gousses d'ail, épluchées
- 0.5 cup feuilles de coriandre fraîche
- 2 tbsp persil frais, haché
- 1 tbsp feuilles d'origan frais
- 1 tsp flocons de piment rouge
- 0.5 tsp sucre en poudre
- 0.25 tsp sel casher
👨🍳 Instructions
- 1
Préparez le steak en retirant l'excès de gras et de tissu conjonctif de la bavette. Si le morceau est trop grand pour votre surface de cuisson, coupez-le en portions maniables qui resteront à plat pendant la cuisson. Séchez la viande avec du papier absorbant pour assurer une bonne saisie.
- 2
Préparez la marinade chimichurri en ajoutant le vinaigre de vin rouge, l'huile d'olive, les échalotes, les gousses d'ail, la coriandre, le persil, l'origan, les flocons de piment rouge, l'érythritol, le sel et le poivre noir dans un robot culinaire. Mixez par impulsions jusqu'à obtenir une sauce verte épaisse et vibrante avec une texture légèrement granuleuse. Réservez la moitié du chimichurri dans un récipient séparé pour le service.
- 3
Transférez la moitié du chimichurri dans un plat peu profond ou un sac refermable, ajoutez le steak préparé et retournez pour enrober tous les côtés complètement. Couvrez et réfrigérez toute la nuit pendant 8 à 12 heures, permettant aux acides et aux herbes d'attendrir et de parfumer la viande. Gardez le chimichurri réservé au réfrigérateur séparément.
- 4
Sortez le steak mariné du réfrigérateur 20 minutes avant la cuisson pour le ramener à température ambiante, ce qui assure une cuisson uniforme. Pendant ce temps, préchauffez votre gril ou votre poêle en fonte à feu vif jusqu'à ce qu'elle soit très chaude et légèrement fumante.
- 5
Retirez l'excès de marinade du steak et placez-le sur la surface de cuisson chaude. Saisissez sans bouger pendant 2 à 4 minutes jusqu'à ce que des marques de gril profondes se forment et qu'une croûte se développe, puis retournez et faites cuire le deuxième côté pendant encore 2 à 4 minutes pour une cuisson saignante (température interne de 54-57°C).
- 6
Transférez le steak cuit sur une planche à découper et laissez-le reposer pendant 5 minutes pour permettre aux jus de se redistribuer dans la viande. Cette période de repos est cruciale pour maintenir l'humidité et la tendreté.
- 7
Coupez le steak en tranches de 5 cm de large, puis faites pivoter chaque tranche et coupez contre le grain en morceaux de la taille d'une bouchée. Saupoudrez de sel casher supplémentaire si désiré et servez immédiatement avec la sauce chimichurri réservée à côté.
- 8
Pour un contrôle optimal de la glycémie, servez avec des légumes non féculents comme des courgettes grillées, du riz de chou-fleur ou une salade verte mélangée. Mangez les légumes en premier pour maximiser les bienfaits des fibres avant de savourer le steak. Chaque portion devrait être de 170-225 g de steak avec 2 cuillères à soupe de chimichurri.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 557 | 2229 |
| Glucides | 59g | 238g |
| Sucres | 30g | 122g |
| Sucres ajoutés | 25g | 100g |
| Sucres naturels | 5g | 22g |
| Protéines | 14g | 55g |
| Lipides | 34g | 137g |
| Graisses saturées | 12g | 48g |
| Graisses insaturées | 22g | 89g |
| Fibres | 13g | 53g |
| Fibres solubles | 4g | 16g |
| Fibres insolubles | 9g | 37g |
| Sodium | 9753mg | 39011mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Ces édulcorants sans calories n'ont aucun impact sur la glycémie (IG de 0) comparé à l'IG de 65 du sucre, éliminant complètement la charge glycémique tout en maintenant le goût sucré dans le chimichurri
Le vinaigre de cidre de pomme améliore la sensibilité à l'insuline et réduit les pics de glycémie après les repas de 20 à 30 %, ce qui le rend supérieur pour le contrôle glycémique par rapport au vinaigre de vin rouge standard
Utiliser uniquement les parties vertes des ciboules ou de la ciboulette fournit de la saveur avec un minimum de glucides et un impact glycémique plus faible que les échalotes, qui contiennent des sucres plus concentrés
Les viandes nourries à l'herbe et le gibier sauvage ont une teneur plus élevée en oméga-3 et de meilleurs profils d'acides gras qui favorisent une meilleure sensibilité à l'insuline, bien que toutes les options aient déjà un impact glycémique nul
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi cette recette fonctionne pour l'équilibre glycémique
Ce steak argentin avec chimichurri est un champion de la glycémie, et voici pourquoi : l'ingrédient principal, la bavette de bœuf, ne contient pratiquement aucun glucide, ce qui signifie qu'elle ne déclenchera pas du tout de pic de glucose. Ce qui rend cette protéine particulièrement précieuse, c'est sa richesse en protéines et en graisses saines, qui ralentissent activement la digestion et l'absorption des glucides que vous pourriez manger à côté. Lorsque vous associez le steak aux bons accompagnements, cette combinaison protéines-graisses agit comme un frein métabolique, lissant votre courbe de glycémie plutôt que de créer des pics et des creux prononcés. La sauce chimichurri amplifie ces bienfaits — l'huile d'olive fournit des graisses monoinsaturées qui modèrent davantage l'absorption du glucose, tandis que les herbes et le vinaigre n'ajoutent pratiquement aucun glucide mais beaucoup de saveur.
La charge glycémique remarquablement basse de 1,0 raconte une histoire importante sur le contrôle des portions et la densité en glucides. La charge glycémique prend en compte à la fois la qualité et la quantité de glucides dans une portion, et cette recette démontre que vous pouvez manger un repas satisfaisant et savoureux sans inonder votre circulation sanguine de glucose. Les glucides minimaux proviennent principalement des échalotes et de l'ail dans le chimichurri — des aromates qui apportent une saveur formidable pour très peu de grammes de glucides.
Pour maximiser la stabilité glycémique avec ce repas, réfléchissez stratégiquement à vos accompagnements. Commencez par une grande salade ou des légumes grillés, puis savourez votre steak. Cette approche « légumes d'abord » signifie que les fibres atteignent votre système digestif avant les féculents, créant un tampon supplémentaire contre les pics de glucose. Si vous ajoutez un glucide comme des pommes de terre rôties ou du pain croustillant, mangez-les en dernier et avec modération — les protéines et les graisses que vous avez déjà consommées aideront à atténuer considérablement leur impact glycémique.