Soupe de pois cassés dorés avec crème à la ciboulette
Une soupe de pois cassés veloutée et riche en fibres qui maintient la glycémie stable tout en apportant un vrai réconfort. Parfaite pour une alimentation adaptée au diabète.
Cette soupe nourrissante aux pois cassés est une championne de l'index glycémique, combinant des légumineuses à IG bas avec des légumes aromatiques pour créer un plat qui favorise une glycémie stable tout au long de la journée. Les pois cassés ont un index glycémique modérément bas (IG 32), grâce à leur teneur élevée en fibres et en protéines qui ralentit l'absorption du glucose. Les fibres solubles des pois cassés aident également à réduire le cholestérol et procurent une énergie durable sans les pics de glycémie fréquents avec les soupes à base de céréales raffinées.
La recette propose une crème à la ciboulette astucieuse qui ajoute une richesse luxueuse sans crème épaisse, gardant le plat léger mais satisfaisant. On utilise un édulcorant sans sucre comme l'érythritol au lieu du sucre pour maintenir le profil glycémique bas. L'huile d'olive apporte des graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur qui modèrent encore la réponse glycémique, tandis que le jambon maigre ajoute des protéines pour renforcer la satiété. La combinaison de protéines, fibres et graisses saines fait de cette soupe un choix idéal pour toute personne gérant son diabète ou cherchant une meilleure santé métabolique.
Pour un contrôle optimal de la glycémie, dégustez cette soupe dans le cadre d'un repas équilibré. Pensez à commencer par une petite salade verte assaisonnée de vinaigre pour préparer votre métabolisme, puis savourez la soupe accompagnée de légumes non féculents. La teneur élevée en fibres (environ 16 g par portion) signifie que ce plat vous rassasiera pendant des heures tout en favorisant une digestion saine et des niveaux de glucose stables. Chaque portion fait 1,5 tasse, fournissant une charge glycémique modérée de 16 qui s'intègre bien dans un plan alimentaire adapté au diabète. Les restes s'améliorent même en saveur et conservent leurs propriétés glycémiques basses lorsqu'ils sont correctement conservés au réfrigérateur jusqu'à 5 jours.
Impact sur la glycémie
Élévation modérée et progressive de la glycémie due à la charge glycémique moyenne de 16. Les pois cassés fournissent des fibres et des protéines qui ralentissent la digestion, procurant une énergie durable pendant 3 à 4 heures sans pics brusques.
Conseils glycémie
- ✓ Ajoutez une source de protéines comme du poulet grillé ou un œuf dur pour ralentir encore l'absorption des glucides et réduire la réponse glycémique
- ✓ Mangez la soupe lentement sur 15 à 20 minutes plutôt que de la consommer rapidement, car les repas liquides peuvent être absorbés plus vite quand on les mange vite
- ✓ Faites une marche de 10 à 15 minutes après manger pour aider les muscles à absorber le glucose et atténuer la montée de glycémie après le repas
🥗 Ingrédients
- 3 tbsp ciboulette fraîche, grossièrement hachée, plus un peu pour la garniture
- 3 tbsp yaourt nature 0 %
- 1 tbsp babeurre allégé
- 0.25 tsp sucre en poudre
- 0.125 tsp sel
- 2 tbsp huile d'olive extra vierge
- 1 pcs oignon jaune, haché
- 1 pcs grosse carotte, épluchée et hachée
- 2 pcs gousses d'ail, hachées
- 1.5 cup pois cassés jaunes ou verts, rincés
- 3 cup eau filtrée
- 3 cup bouillon de légumes pauvre en sodium
- 0.25 tsp poivre noir fraîchement moulu
- 0.5 cup jambon maigre, haché
- 3 tbsp ciboulette fraîche, grossièrement hachée, plus un peu pour la garniture
- 3 tbsp yaourt nature 0 %
- 1 tbsp babeurre allégé
- 0.25 tsp sucre en poudre
- 0.125 tsp sel
- 2 tbsp huile d'olive extra vierge
- 1 pcs oignon jaune, haché
- 1 pcs grosse carotte, épluchée et hachée
- 2 pcs gousses d'ail, hachées
- 1.5 cup pois cassés jaunes ou verts, rincés
- 3 cup eau filtrée
- 3 cup bouillon de légumes pauvre en sodium
- 0.25 tsp poivre noir fraîchement moulu
- 0.5 cup jambon maigre, haché
👨🍳 Instructions
- 1
Préparez la crème à la ciboulette en combinant la ciboulette hachée, le yaourt 0 %, le babeurre, l'érythritol (ou édulcorant sans sucre) et une pincée de sel dans un petit robot ou mixeur. Mixez jusqu'à ce que le mélange soit lisse et uniformément vert. Transférez dans un récipient couvert et réfrigérez pendant la préparation de la soupe pour laisser les saveurs se mélanger.
- 2
Chauffez l'huile d'olive dans une grande casserole à fond épais à feu moyen. Ajoutez l'oignon haché et faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il devienne translucide et prenne une couleur dorée légère, environ 6 minutes. La caramélisation douce ajoute de la profondeur sans augmenter la charge glycémique.
- 3
Ajoutez la carotte hachée et continuez la cuisson pendant 5 minutes supplémentaires en remuant périodiquement, jusqu'à ce que les morceaux de carotte ramollissent et commencent à libérer leur douceur naturelle. Ajoutez l'ail haché et faites cuire 1 minute de plus jusqu'à ce qu'il soit parfumé, en faisant attention à ne pas le laisser brunir.
- 4
Ajoutez les pois cassés rincés, l'eau, le bouillon de légumes et le poivre noir dans la casserole. Augmentez le feu pour porter le mélange à ébullition, puis réduisez immédiatement à feu doux. Couvrez la casserole partiellement, en laissant un petit espace pour que la vapeur s'échappe, et laissez mijoter doucement pendant 60 à 65 minutes jusqu'à ce que les pois cassés soient complètement tendres et se défassent.
- 5
En travaillant par petites quantités pour éviter de trop remplir, transférez délicatement la soupe chaude dans un mixeur ou robot. Mixez chaque portion jusqu'à obtenir une texture complètement lisse et veloutée, puis remettez la soupe mixée dans la casserole. Vous pouvez aussi utiliser un mixeur plongeant directement dans la casserole pour un nettoyage plus facile.
- 6
Réchauffez doucement la soupe mixée à feu moyen-doux en remuant de temps en temps pour éviter qu'elle n'attache. Goûtez et ajustez l'assaisonnement avec du poivre ou du sel supplémentaire si nécessaire, en gardant à l'esprit que la garniture de jambon ajoutera du sel.
- 7
Versez la soupe chaude dans des bols préchauffés, en servant environ 1,5 tasse par portion. Créez un tourbillon artistique ou un filet de crème à la ciboulette froide sur chaque portion. Parsemez de jambon maigre haché si vous en utilisez et décorez avec de longs brins de ciboulette fraîche. Servez immédiatement tant que c'est chaud, idéalement après avoir commencé votre repas par des légumes crus pour optimiser la réponse glycémique.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 599 | 2394 |
| Glucides | 73g | 293g |
| Sucres | 33g | 133g |
| Sucres ajoutés | 25g | 101g |
| Sucres naturels | 8g | 32g |
| Protéines | 19g | 75g |
| Lipides | 29g | 117g |
| Graisses saturées | 10g | 41g |
| Graisses insaturées | 19g | 76g |
| Fibres | 15g | 61g |
| Fibres solubles | 5g | 18g |
| Fibres insolubles | 11g | 43g |
| Sodium | 10158mg | 40630mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Ces édulcorants sans calories n'ont aucun impact sur la glycémie, tandis que le sucre provoque des pics rapides de glycémie avec un IG élevé de 65.
Les carottes ont un IG modéré de 35 à 92 selon la méthode de cuisson. Le céleri, la courgette et le chou-fleur sont des légumes non féculents avec un impact minimal sur la glycémie et une charge glycémique beaucoup plus basse.
Le babeurre contient du lactose qui élève la glycémie. Les laits végétaux non sucrés et la crème épaisse n'ont pratiquement pas de glucides et ne feront pas monter le glucose.
Les bouillons de légumes du commerce contiennent souvent des sucres cachés, de la maltodextrine ou des amidons à IG élevé. Le bouillon d'os et le bouillon de poulet pur apportent de la saveur sans glucides ajoutés qui affectent la glycémie.
Bien que les pois cassés aient un IG modéré de 32, les lentilles ont un IG plus bas de 21 à 29, et les haricots de soja noirs ont un IG extrêmement bas de 15 à 20 avec plus de protéines et de fibres, résultant en un meilleur contrôle de la glycémie et une charge glycémique globale plus basse.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi cette recette fonctionne pour l'équilibre glycémique
Les pois cassés sont des champions de la glycémie, et cette soupe montre exactement pourquoi les légumineuses méritent une place dans une alimentation respectueuse du glucose. Avec un index glycémique de 46 et une charge glycémique modérée de 16 par portion, cette soupe fournit une énergie durable sans le pic de glycémie spectaculaire que vous auriez avec des glucides raffinés. La magie réside dans l'impressionnante teneur en fibres des pois cassés — environ 16 grammes par tasse — qui ralentit la digestion et crée une libération progressive et régulière du glucose dans votre sang. Ces fibres solubles nourrissent également les bonnes bactéries intestinales, ce qui selon les recherches pourrait améliorer la sensibilité à l'insuline avec le temps.
L'ajout de yaourt et de babeurre dans la crème à la ciboulette fait plus qu'ajouter une saveur acidulée — il introduit des protéines et des graisses qui modèrent encore la réponse au glucose. Quand vous combinez protéines et graisses avec des glucides, votre corps met plus de temps à décomposer le repas, résultant en une courbe glycémique plus douce. Les produits laitiers fermentés apportent aussi des probiotiques qui soutiennent la santé intestinale, ce que les recherches émergentes relient à une meilleure fonction métabolique. C'est un parfait exemple de comment l'association des aliments transforme l'impact glycémique d'un repas.
Pour maximiser les bienfaits de cette soupe sur la glycémie, pensez à commencer votre repas par une petite salade verte assaisonnée d'huile d'olive, puis dégustez la soupe comme plat principal. Les légumes et les graisses saines prépareront votre système pour un contrôle du glucose encore meilleur. Une marche de 10 minutes après manger peut aider vos muscles à absorber le glucose plus efficacement, réduisant potentiellement la glycémie post-repas de 15 à 20 %. Rappelez-vous, ce n'est pas seulement ce que vous mangez, mais comment et quand vous le mangez qui façonne votre réponse métabolique.