Sauté de légumes spiralisés à faible indice glycémique avec sauce aux noix de cajou
Un sauté coloré de 20 minutes avec des nouilles de courgettes spiralisées dans une sauce crémeuse aux noix de cajou. Parfait pour l'équilibre de la glycémie avec des légumes à IG bas et des graisses saines.
Ce sauté de légumes spiralisés change vraiment la donne pour tous ceux qui gèrent leur glycémie. En remplaçant les nouilles traditionnelles à indice glycémique élevé par des courgettes et des courges jaunes spiralisées, vous profiterez d'un repas satisfaisant qui ne fera pas grimper votre glucose. La sauce crémeuse aux noix de cajou apporte des graisses saines et des protéines qui ralentissent la digestion et favorisent des niveaux d'énergie stables tout au long de la journée.
La beauté de cette recette réside dans ses ingrédients adaptés à la glycémie. Les nouilles de courgettes n'ont pratiquement aucun impact sur la glycémie, tandis que l'ajout de chou chinois apporte des fibres et des nutriments. Le beurre de cajou fournit des protéines et des graisses monoinsaturées saines qui aident à modérer la réponse glycémique de tout votre repas. L'utilisation de tamari au lieu de sauce soja ordinaire maintient le sodium sous contrôle tout en conservant cette profondeur umami. Pour la touche sucrée, cette recette utilise l'édulcorant au fruit du moine ou l'allulose comme option principale à faible indice glycémique, bien que le nectar d'agave soit proposé comme alternative pour ceux qui le préfèrent malgré son impact glycémique plus élevé.
Pour une gestion optimale de la glycémie, mangez d'abord le chou et les légumes avant de passer aux nouilles de courgettes. Cette séquence alimentaire aide à ralentir l'absorption du glucose. L'huile de sésame et le beurre de noix créent une richesse satisfaisante qui vous rassasie pendant des heures, évitant ces baisses d'énergie en milieu d'après-midi. Ajoutez du poulet grillé, des crevettes ou du tofu pour des protéines supplémentaires afin de stabiliser davantage votre réponse glycémique. Chaque portion fournit environ 2 tasses de légumes, garantissant que la charge glycémique reste faible. Cette merveille en une seule poêle prouve que manger pour la santé glycémique peut être à la fois délicieux et incroyablement simple.
Impact sur la glycémie
Ce repas aura un impact minimal sur la glycémie, fournissant une énergie stable pendant 3 à 4 heures. La faible charge glycémique de 3,7 et l'IG de 22, combinés aux légumes riches en fibres et aux graisses saines du beurre de cajou et de l'huile de sésame, entraîneront une augmentation très progressive du glucose.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez ce repas lentement sur 15 à 20 minutes pour permettre aux signaux de satiété de s'enregistrer et ralentir davantage l'absorption du glucose
- ✓ Ajoutez une source de protéines comme du tofu, du poulet ou des crevettes pour stabiliser davantage la glycémie et augmenter la satisfaction du repas
- ✓ Faites une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et prévenir toute élévation mineure de la glycémie
🥗 Ingrédients
- 3 pcs courgettes et/ou courges jaunes, spiralisées en nouilles
- 1 cup chou chinois, haché
- 0.25 cup oignon rouge ou vert, haché
- 1 tbsp huile de sésame
- 4 tbsp beurre de cajou ou d'amande crémeux
- 1 tsp flocons de piment rouge
- 2 tbsp tamari ou aminos de coco
- 1 tsp nectar d'agave
- 1 tsp ail, haché
- 0.25 tsp mélange d'épices asiatiques cinq épices
- 1 pcs sel de mer
- 0.25 tsp poivre noir
- 1 tbsp sauce piquante asiatique, sans gluten
- 3 pcs courgettes et/ou courges jaunes, spiralisées en nouilles
- 1 cup chou chinois, haché
- 0.25 cup oignon rouge ou vert, haché
- 1 tbsp huile de sésame
- 4 tbsp beurre de cajou ou d'amande crémeux
- 1 tsp flocons de piment rouge
- 2 tbsp tamari ou aminos de coco
- 1 tsp nectar d'agave
- 1 tsp ail, haché
- 0.25 tsp mélange d'épices asiatiques cinq épices
- 1 pcs sel de mer
- 0.25 tsp poivre noir
- 1 tbsp sauce piquante asiatique, sans gluten
👨🍳 Instructions
- 1
À l'aide d'un spiraliseur, transformez les courgettes et les courges jaunes en filaments ressemblant à des nouilles. Placez les légumes spiralisés sur du papier absorbant et pressez doucement pour retirer l'excès d'humidité, ce qui évite un sauté aqueux et aide à maintenir la meilleure texture.
- 2
Préparez vos légumes en hachant le chou chinois en morceaux de la taille d'une bouchée et en coupant l'oignon rouge ou vert en dés. Hachez finement les gousses d'ail. Mettez-les de côté dans des bols séparés pour un accès facile pendant la cuisson.
- 3
Dans un petit bol, fouettez ensemble le beurre de cajou, le tamari, l'ail haché, les flocons de piment rouge, le mélange cinq épices et l'édulcorant au fruit du moine ou l'allulose. Cela crée votre base de sauce de style satay. Si le beurre de noix est épais, vous pouvez le diluer légèrement avec une cuillère à café d'eau pour obtenir une consistance versable.
- 4
Chauffez un grand wok ou une poêle à feu moyen-vif et ajoutez l'huile de sésame. Une fois qu'elle brille, versez votre mélange de sauce préparé et remuez constamment pendant 30 à 45 secondes jusqu'à ce qu'il devienne parfumé et légèrement fluide.
- 5
Ajoutez l'oignon haché et le chou chinois dans le wok. Faites sauter pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce que le chou commence à ramollir et que l'oignon devienne translucide. Pour un contrôle optimal de la glycémie, vous pouvez manger une partie de ces légumes riches en fibres en premier avant d'ajouter les nouilles de courgettes.
- 6
Ajoutez les nouilles de courgettes spiralisées dans le wok avec le sel de mer et le poivre noir. Mélangez vigoureusement le tout pendant 2 à 3 minutes, en vous assurant que les nouilles sont bien enrobées de sauce aux noix de cajou mais conservent un léger croquant. Évitez de trop cuire pour éviter qu'elles ne deviennent molles.
- 7
Retirez du feu immédiatement une fois que les légumes sont tendres-croquants et uniformément enrobés. Servez chaud en trois portions égales d'environ 2 tasses chacune. Garnissez de flocons de piment rouge supplémentaires, de coriandre fraîche, de ciboules émincées ou d'un filet de sauce piquante asiatique si désiré. Pour un repas complet à faible indice glycémique, garnissez de poulet grillé, de crevettes ou de tofu pour ajouter des protéines qui stabilisent davantage la glycémie.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 1020 | 3059 |
| Glucides | 121g | 363g |
| Sucres | 40g | 120g |
| Sucres ajoutés | 29g | 88g |
| Sucres naturels | 10g | 31g |
| Protéines | 24g | 72g |
| Lipides | 58g | 173g |
| Graisses saturées | 20g | 61g |
| Graisses insaturées | 38g | 113g |
| Fibres | 30g | 90g |
| Fibres solubles | 9g | 27g |
| Fibres insolubles | 21g | 63g |
| Sodium | 15437mg | 46312mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Le nectar d'agave a un IG de 10 à 19 mais contient toujours du fructose qui impacte la glycémie. Le fruit du moine, l'allulose et la stévia ont un impact glycémique nul et n'augmenteront pas du tout la glycémie.
Bien que les noix de cajou aient un IG modéré de 25, les amandes (IG 0), les noix de macadamia (IG 10) et les graines de sésame dans le tahini (IG 35) ont des valeurs glycémiques plus basses et offrent une meilleure stabilité glycémique avec des rapports graisses-glucides plus élevés.
Les oignons ordinaires ont un IG de 10 à 15 et contiennent plus de glucides. Utiliser uniquement les parties vertes des ciboules, de la ciboulette ou des poireaux fournit une saveur similaire avec pratiquement aucun impact glycémique en raison d'une teneur minimale en glucides.
Les sauces piquantes commerciales contiennent souvent des sucres ajoutés qui augmentent la charge glycémique. Les piments frais, l'huile pimentée et les flocons de piment ont un impact glycémique nul tout en offrant le même piquant et la même saveur.
🔬 La science derrière cette recette
Ce sauté de légumes spiralisés est un champion de la glycémie, avec une charge glycémique exceptionnellement basse de seulement 3,7 et un IG de 22. Le secret réside dans sa base de légumes non féculents comme les courgettes et le chou chinois, qui sont riches en fibres et en eau mais contiennent un minimum de glucides. La courgette, en particulier, est composée à 95% d'eau et fournit des fibres solubles qui ralentissent la digestion, créant une libération douce et soutenue de glucose plutôt qu'un pic brutal. Le chou chinois ajoute des fibres et du volume supplémentaires, vous aidant à vous sentir rassasié sans vous charger en glucides. Ce rapport élevé fibres-glucides est exactement ce qui maintient votre glycémie stable après avoir mangé.
Le beurre de cajou et l'huile de sésame jouent des rôles de soutien cruciaux dans les bienfaits métaboliques de cette recette. Le beurre de cajou fournit à la fois des graisses saines et des protéines végétales, qui ralentissent considérablement l'absorption de tous les glucides du repas. Lorsque vous mangez des graisses avec des glucides, votre estomac se vide plus lentement, entraînant une augmentation progressive de la glycémie plutôt qu'une montée rapide. L'huile de sésame apporte des graisses saines supplémentaires ainsi que des composés appelés lignanes qui peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline au fil du temps. Ensemble, ces ingrédients créent ce que les nutritionnistes appellent une "assiette équilibrée" qui minimise les fluctuations de glucose.
Pour maximiser les bienfaits de ce plat sur la glycémie, essayez de le manger comme plat principal plutôt qu'accompagné d'accompagnements riches en glucides. La généreuse portion de légumes vous rassasiera avec un impact minimal sur vos niveaux de glucose. Si vous voulez ajouter plus de protéines, pensez à le garnir de poulet grillé, de tofu ou d'un œuf mollet. Faire une marche de 10 à 15 minutes après avoir savouré ce repas peut aider davantage vos muscles à absorber le glucose, maintenant votre glycémie dans une fourchette encore plus saine.