Sauté de nouilles de courgettes au satay de cajou à faible indice glycémique
Un sauté coloré de 20 minutes avec des courgettes spiralisées dans une sauce satay crémeuse aux noix de cajou. Respectueux de la glycémie avec des légumes riches en fibres et des graisses saines.
Ce sauté de légumes riche en nutriments est spécialement conçu pour maintenir une glycémie stable tout en offrant des saveurs asiatiques audacieuses. En remplaçant les nouilles traditionnelles à indice glycémique élevé par des courgettes spiralisées, nous avons créé un plat riche en fibres, pauvre en glucides et plein de vitamines. La sauce crémeuse au beurre de cajou apporte des graisses saines et des protéines qui ralentissent l'absorption du glucose, tandis que l'abondance de légumes non féculents ajoute du volume et des nutriments sans faire grimper la glycémie.
La combinaison d'huile de sésame et de beurre de noix crée une richesse satisfaisante qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant les fringales après le repas. Le chou chinois et les courgettes sont tous deux des légumes à faible indice glycémique qui apportent des minéraux essentiels et des antioxydants. Le tamari ajoute une profondeur umami sans sucres ajoutés, rendant ce plat adapté aux personnes qui gèrent leur diabète ou suivent un mode de vie à faible indice glycémique.
Pour un contrôle optimal de la glycémie, mangez d'abord les légumes avant d'ajouter des protéines, et envisagez d'accompagner ce plat de poulet grillé, de crevettes ou de tofu pour des protéines supplémentaires. Les fibres des légumes combinées aux graisses saines des noix et des graines créent un équilibre de macronutriments idéal qui favorise une énergie stable tout au long de la journée. Ce repas à la poêle prouve que manger pour sa santé glycémique ne signifie pas sacrifier la saveur ou la satisfaction.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu en raison de la très faible charge glycémique de 3,8 et d'un IG de 22. Ce repas devrait fournir une énergie stable et soutenue pendant 3 à 4 heures sans pics de glucose significatifs, grâce à la teneur élevée en fibres des nouilles de courgettes et des légumes, plus les graisses saines du beurre de cajou et de l'huile de sésame.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez d'abord les légumes avant de passer à la sauce satay de cajou pour maximiser l'apport en fibres et ralentir la digestion
- ✓ Ajoutez une source de protéines comme du poulet grillé, du tofu ou de l'edamame pour stabiliser davantage la glycémie et augmenter la satiété
- ✓ Faites une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et maintenir des niveaux de glycémie stables
🥗 Ingrédients
- 3 pcs courgettes et/ou courges jaunes, spiralisées en nouilles
- 1 cup chou chinois, haché
- 0.25 cup oignon rouge ou vert, haché
- 1 tbsp huile de sésame
- 4 tbsp beurre de cajou ou d'amande crémeux
- 1 tsp flocons de piment rouge
- 2 tbsp tamari ou aminos de coco
- 1 tsp nectar d'agave
- 1 tsp ail, haché
- 0.25 tsp mélange d'épices asiatiques cinq épices
- 1 pcs sel de mer
- 0.25 tsp poivre noir
- 1 tbsp sauce pimentée asiatique
- 3 pcs courgettes et/ou courges jaunes, spiralisées en nouilles
- 1 cup chou chinois, haché
- 0.25 cup oignon rouge ou vert, haché
- 1 tbsp huile de sésame
- 4 tbsp beurre de cajou ou d'amande crémeux
- 1 tsp flocons de piment rouge
- 2 tbsp tamari ou aminos de coco
- 1 tsp nectar d'agave
- 1 tsp ail, haché
- 0.25 tsp mélange d'épices asiatiques cinq épices
- 1 pcs sel de mer
- 0.25 tsp poivre noir
- 1 tbsp sauce pimentée asiatique
👨🍳 Instructions
- 1
À l'aide d'un spiraliseur, transformez les courgettes et les courges jaunes en filaments ressemblant à des nouilles. Placez les légumes spiralisés entre des couches de papier absorbant et pressez doucement pour éliminer l'excès d'humidité, ce qui évite un plat final trop aqueux. Mettez les nouilles préparées de côté pendant que vous préparez les ingrédients restants.
- 2
Préparez vos légumes en hachant finement le chou chinois en morceaux de la taille d'une bouchée et en coupant l'oignon rouge ou vert en dés. Hachez les gousses d'ail. Avoir tous les ingrédients préparés avant la cuisson garantit que le sauté se fait rapidement sans trop cuire les délicates nouilles de courgettes.
- 3
Dans un grand wok ou une poêle profonde à feu moyen, mélangez le beurre de cajou (mesuré à ras, pas bombé, pour contrôler les calories et la teneur en matières grasses), l'huile de sésame, le tamari non sucré, l'ail haché et les flocons de piment rouge. Remuez continuellement pendant que le mélange se réchauffe et que le beurre de noix fond en une sauce lisse et parfumée. Cela devrait prendre environ 1 à 2 minutes. Les graisses saines de cette sauce aident à ralentir l'absorption du glucose.
- 4
Ajoutez l'oignon haché et le chou chinois à la sauce. Augmentez le feu à moyen-élevé et faites sauter pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le chou commence à ramollir légèrement mais conserve son croquant. Ces légumes riches en fibres apportent du volume et des nutriments sans impacter la glycémie.
- 5
Ajoutez les nouilles de courgettes spiralisées au wok avec la poudre de cinq épices, le sel de mer et le poivre noir. Mélangez vigoureusement le tout pendant 2 à 3 minutes, en vous assurant que les nouilles sont uniformément enrobées de sauce satay. Cuisez juste jusqu'à ce que les courgettes soient tendres mais aient encore un léger croquant pour éviter qu'elles ne deviennent molles.
- 6
Si vous utilisez un édulcorant à faible indice glycémique pour une touche de douceur, saupoudrez maintenant l'édulcorant au fruit du moine ou l'allulose sur le sauté et mélangez. Remarque : évitez le nectar d'agave car il a un indice glycémique élevé d'environ 65, ce qui peut faire grimper la glycémie. Pour un contrôle optimal de la glycémie, envisagez d'omettre complètement l'édulcorant car la douceur naturelle des légumes et la richesse du beurre de noix offrent beaucoup de saveur.
- 7
Retirez le sauté du feu immédiatement une fois que les légumes sont tendres-croquants. Répartissez dans des bols de service et garnissez de flocons de piment rouge supplémentaires, de coriandre fraîche, d'oignons verts tranchés ou d'un filet de jus de citron vert si désiré. Pour ceux qui aiment le piquant supplémentaire, arrosez de sauce pimentée asiatique sans sucre.
- 8
Pour un repas complet à faible indice glycémique, accompagnez ce sauté de légumes de poulet grillé, de bœuf, de crevettes ou de tofu ferme. Les protéines ajoutées stabilisent davantage la réponse glycémique. Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 4 jours, bien que la texture soit meilleure lorsqu'elle est fraîchement préparée.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 1018 | 3055 |
| Glucides | 121g | 364g |
| Sucres | 40g | 120g |
| Sucres ajoutés | 29g | 88g |
| Sucres naturels | 10g | 31g |
| Protéines | 24g | 72g |
| Lipides | 58g | 173g |
| Graisses saturées | 20g | 61g |
| Graisses insaturées | 38g | 113g |
| Fibres | 29g | 88g |
| Fibres solubles | 9g | 26g |
| Fibres insolubles | 21g | 62g |
| Sodium | 15431mg | 46292mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Le nectar d'agave a un IG de 10 à 19 mais est riche en fructose, ce qui peut impacter la glycémie au fil du temps. Le fruit du moine, l'allulose et la stévia ont un impact glycémique nul et n'augmenteront pas du tout la glycémie.
Les noix de cajou ont une teneur en glucides plus élevée (27 g pour 100 g) par rapport aux amandes (22 g), aux macadamias (14 g) ou aux graines de sésame dans le tahini (24 g). Les beurres de noix plus pauvres en glucides entraînent un impact moindre sur la glycémie par portion.
Les oignons contiennent environ 9 g de glucides pour 100 g. Utiliser uniquement les parties vertes des oignons verts, de la ciboulette ou des poireaux offre une saveur similaire avec beaucoup moins de glucides et une charge glycémique plus faible.
De nombreuses sauces pimentées commerciales contiennent des sucres ajoutés qui augmentent la charge glycémique. Les piments frais ou les versions sans sucre éliminent les sucres cachés tout en maintenant le piquant et la saveur sans pics de glycémie.
🔬 La science derrière cette recette
Ce sauté de nouilles de courgettes au satay de cajou est un modèle de gestion de la glycémie, avec une charge glycémique exceptionnellement basse de seulement 3,8 et un IG de 22. Le secret réside dans le remplacement des nouilles de blé traditionnelles par des courgettes spiralisées, ce qui transforme ce plat d'un potentiel pic de glucose en une victoire métabolique. La courgette est composée à plus de 95% d'eau et remplie de fibres, ce qui signifie qu'elle ajoute du volume et de la satiété sans la dégradation rapide des glucides qui fait monter en flèche la glycémie. Le chou chinois apporte des fibres supplémentaires et pratiquement aucun glucide digestible, créant une base volumineuse et rassasiante qui ralentit la vidange gastrique, c'est-à-dire la vitesse à laquelle les aliments quittent votre estomac et entrent dans votre circulation sanguine.
Le beurre de cajou est le héros métabolique ici, fournissant à la fois des graisses saines et des protéines végétales qui ralentissent considérablement l'absorption des glucides. Lorsque des graisses et des protéines sont présentes dans un repas, elles déclenchent des hormones qui retardent la digestion et créent une augmentation plus douce et plus progressive de la glycémie plutôt qu'un pic brutal. L'huile de sésame amplifie cet effet avec des graisses saines supplémentaires tout en ajoutant de la profondeur de saveur. Cette combinaison signifie que votre corps libère le glucose dans la circulation sanguine lentement et régulièrement, empêchant la poussée d'insuline qui peut entraîner des baisses d'énergie et une faim accrue plus tard.
Pour maximiser les bienfaits de ce plat sur la glycémie, mangez d'abord vos légumes avant tout autre composant de votre repas, et envisagez de faire une marche de 10 à 15 minutes après. Même un mouvement léger aide les muscles à absorber le glucose sans nécessiter d'insuline supplémentaire. La beauté de cette recette est que la charge glycémique est si faible - rappelez-vous, ce n'est pas seulement l'indice glycémique mais la quantité réelle de glucides présents - que vous pouvez profiter d'une portion généreuse sans souci. C'est une alimentation durable qui favorise une énergie stable tout au long de votre journée.