Choux de Bruxelles écrasés croustillants au parmesan
Choux de Bruxelles dorés et croustillants avec un cœur tendre et une croûte savoureuse au parmesan. Un accompagnement à faible indice glycémique à la fois satisfaisant et respectueux de la glycémie.
Ces choux de Bruxelles écrasés croustillants sont un parfait exemple de la délicieuse alimentation à faible indice glycémique. Les choux de Bruxelles ont un indice glycémique remarquablement bas d'environ 15, ce qui en fait un excellent choix pour maintenir des niveaux de glycémie stables. Lorsqu'ils sont combinés avec de l'huile d'olive et du parmesan, le plat dans son ensemble a un IG estimé à 33, ce qui reste dans la fourchette basse. Leur teneur élevée en fibres (environ 3,3 g pour 100 g) ralentit l'absorption du glucose, tandis que leur riche profil nutritionnel soutient la santé métabolique globale.
La méthode de préparation améliore à la fois la saveur et les bienfaits glycémiques. Faire bouillir les choux d'abord assure un intérieur tendre, tandis que la cuisson à haute température crée un extérieur caramélisé et croustillant sans ajouter de glucides raffinés. L'huile d'olive fournit des graisses monoinsaturées saines qui ralentissent davantage la digestion et améliorent la satiété. Le parmesan ajoute des protéines et des graisses, créant un profil de macronutriments plus équilibré qui prévient les pics de glycémie.
Ce plat fonctionne à merveille dans le cadre d'une stratégie alimentaire respectueuse de la glycémie. Servez ces choux en entrée ou aux côtés d'une protéine maigre pour maximiser "l'effet de l'ordre des aliments" - manger les légumes en premier peut réduire les pics de glucose après les repas jusqu'à 73 % selon des études récentes. La combinaison de fibres, de graisses saines et de glucides minimaux fait de cet accompagnement un choix idéal pour toute personne gérant sa réponse glycémique, que ce soit pour la gestion du diabète, le contrôle du poids ou une énergie soutenue tout au long de la journée.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu. La faible charge glycémique de 1,3 et l'IG de 33, combinés aux fibres élevées des choux de Bruxelles et aux graisses saines de l'huile d'olive et du parmesan, entraîneront une glycémie très stable avec une énergie soutenue pendant 3 à 4 heures.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez ceci en accompagnement avec une source de protéines comme du poulet ou du poisson pour stabiliser davantage la glycémie et augmenter la satiété
- ✓ Les graisses saines de l'huile d'olive et du parmesan ralentiront la digestion - ne sautez pas ces ingrédients
- ✓ Dégustez ce plat plus tôt dans votre repas ou en entrée pour tirer parti de la teneur en fibres pour un meilleur contrôle de la glycémie tout au long du reste de votre repas
🥗 Ingrédients
- 454 g choux de Bruxelles
- 2 tbsp huile d'olive, plus un peu pour la plaque de cuisson
- 1 tsp ail en poudre
- 2.5 tsp sel de mer, divisé
- 0.125 tsp piment de Cayenne
- 0.5 cup parmesan, râpé et divisé
- 1.0 lb choux de Bruxelles
- 2 tbsp huile d'olive, plus un peu pour la plaque de cuisson
- 1 tsp ail en poudre
- 2.5 tsp sel de mer, divisé
- 0.125 tsp piment de Cayenne
- 0.5 cup parmesan, râpé et divisé
👨🍳 Instructions
- 1
Préchauffez votre four à 220 °C. Préparez une grande plaque de cuisson en la badigeonnant légèrement d'huile d'olive ou en la vaporisant d'huile pour éviter qu'elle ne colle.
- 2
Portez une grande casserole d'eau à ébullition et ajoutez 2 cuillères à café de sel de mer. Ajoutez les choux de Bruxelles dans l'eau bouillante et faites cuire pendant 8 à 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à la fourchette mais pas en bouillie. Vous devriez pouvoir les percer facilement avec un couteau.
- 3
Égouttez immédiatement les choux de Bruxelles et transférez-les dans un bain d'eau glacée ou passez-les sous l'eau froide pour arrêter la cuisson. Séchez-les complètement avec du papier absorbant ou un torchon propre - cette étape est cruciale pour obtenir un maximum de croustillant.
- 4
Transférez les choux de Bruxelles séchés dans un grand saladier. Arrosez de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, puis ajoutez l'ail en poudre, la 1/2 cuillère à café de sel de mer restante et le piment de Cayenne. Ajoutez 5 cuillères à soupe de parmesan râpé et mélangez le tout jusqu'à ce que les choux soient uniformément enrobés.
- 5
Disposez les choux de Bruxelles assaisonnés sur votre plaque de cuisson préparée en une seule couche, en les espaçant d'environ 3 à 5 cm. À l'aide du fond d'un verre, d'un bocal ou d'un verre doseur, appuyez fermement sur chaque chou pour l'aplatir, créant ainsi plus de surface pour le croustillant.
- 6
Saupoudrez les 3 cuillères à soupe de parmesan restantes sur les choux écrasés. Faites cuire au four préchauffé pendant 25 à 30 minutes, en retournant soigneusement chaque chou à mi-cuisson, jusqu'à ce que les deux côtés soient dorés et croustillants sur les bords. Servez immédiatement tant que c'est chaud et croustillant.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 492 | 1968 |
| Glucides | 35g | 142g |
| Sucres | 4g | 16g |
| Sucres naturels | 4g | 16g |
| Protéines | 17g | 68g |
| Lipides | 36g | 143g |
| Graisses saturées | 13g | 50g |
| Graisses insaturées | 23g | 93g |
| Fibres | 10g | 40g |
| Fibres solubles | 3g | 12g |
| Fibres insolubles | 7g | 28g |
| Sodium | 9912mg | 39646mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
La levure nutritionnelle n'a aucun impact glycémique et ajoute une saveur umami, tandis que les fromages à pâte dure affinés comme le pecorino et le manchego ont des glucides négligeables et n'augmenteront pas du tout la glycémie
Ces huiles n'ont aucun impact glycémique comme l'huile d'olive, mais les huiles d'avocat et de macadamia ont des points de fumée plus élevés pour rendre croustillant à haute température sans se dégrader, tandis que les triglycérides à chaîne moyenne de l'huile de coco peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline
L'ajout de cannelle a montré qu'il améliore la sensibilité à l'insuline et abaisse les pics de glycémie après les repas, tandis que le curcuma et le gingembre peuvent améliorer le métabolisme du glucose et réduire la résistance à l'insuline
Les sels riches en minéraux fournissent des oligo-éléments comme le chrome et le magnésium qui soutiennent une fonction insulinique saine et le métabolisme du glucose, améliorant potentiellement la régulation de la glycémie
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi cette recette maintient la glycémie stable
Les choux de Bruxelles sont une star pour la glycémie, et voici pourquoi : ils sont riches en fibres et en protéines pour un légume. Avec environ 3,3 grammes de fibres par tasse, ils ralentissent considérablement la digestion, ce qui signifie que la petite quantité de glucides qu'ils contiennent est libérée progressivement dans votre sang plutôt que d'un seul coup. C'est exactement ce qui crée leur indice glycémique impressionnant de 33. Pensez aux fibres comme à un ralentisseur pour votre système digestif — elles obligent votre corps à traiter les aliments plus lentement, évitant ces pics de glucose brutaux qui vous laissent énergique un instant et épuisé le suivant.
L'ajout d'huile d'olive rend ce plat encore plus favorable à la glycémie. Les graisses saines ralentissent la vidange gastrique, ce qui signifie que les aliments restent plus longtemps dans votre estomac avant de passer dans vos intestins où l'absorption du glucose se produit. Cet appariement graisse-glucides est l'une des astuces les plus simples pour gérer la glycémie : ne mangez jamais de glucides seuls ! Même si les choux de Bruxelles sont déjà faibles en glucides, l'huile d'olive offre des avantages métaboliques supplémentaires et aide votre corps à absorber les vitamines liposolubles comme la vitamine K, que les choux de Bruxelles contiennent en abondance.
La charge glycémique extraordinairement basse de 1,3 raconte toute l'histoire. Alors que l'indice glycémique mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie, la charge glycémique tient compte de la taille de la portion — et c'est ce qui compte vraiment. Une portion de ces choux de Bruxelles croustillants contient si peu de glucides digestibles que même si vous mangiez le double de la portion, vous bougeriez à peine l'aiguille de votre lecteur de glucose. Pour le contexte, tout ce qui est inférieur à 10 est considéré comme une charge glycémique basse. À 1,3, ce plat est essentiellement un aliment libre pour la gestion de la glycémie, ce qui le rend parfait comme accompagnement ou même comme collation autonome.