Crevettes au sésame et gingembre à faible indice glycémique
Des crevettes succulentes dans une marinade asiatique adaptée à la glycémie, avec du gingembre et de l'ail frais. Rapide, savoureuse et parfaite pour des niveaux de glucose stables.
Ce plat de crevettes riche en protéines est spécialement conçu pour une gestion optimale de la glycémie. Les crevettes fournissent des protéines maigres de haute qualité avec pratiquement zéro glucide, ce qui en fait un excellent choix pour maintenir des niveaux de glucose stables. La marinade contient du gingembre et de l'ail frais, tous deux connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leur potentiel à améliorer la sensibilité à l'insuline.
Nous avons considérablement réduit la cassonade par rapport aux recettes traditionnelles et l'avons équilibrée avec des graisses saines provenant de l'huile de sésame, ce qui ralentit l'absorption du glucose. La combinaison de protéines, de graisses saines et d'un minimum de glucides crée un repas à faible indice glycémique qui ne fera pas grimper votre glycémie. Le gingembre frais ajoute non seulement une saveur prononcée, mais pourrait également aider à réguler la glycémie selon des études récentes.
Ce plat polyvalent se marie parfaitement avec des légumes non féculents comme le bok choy, le brocoli ou les nouilles de courgettes. Pour un contrôle glycémique optimal, commencez votre repas par une salade riche en fibres, puis dégustez les crevettes avec des légumes. La teneur élevée en protéines vous rassasiera pendant des heures tout en maintenant des niveaux d'énergie stables tout au long de la journée.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu en raison de la très faible charge glycémique de 2,4 et d'un IG modéré de 40. La teneur élevée en protéines des crevettes combinée aux graisses saines de l'huile de sésame favorisera des niveaux de glycémie stables pendant 3 à 4 heures avec un pic minimal.
Conseils glycémie
- ✓ Accompagnez ce plat de légumes non féculents comme le brocoli, le bok choy ou les pois mange-tout pour ajouter des fibres et ralentir davantage l'absorption du glucose
- ✓ Servez sur du riz de chou-fleur au lieu du riz blanc pour garder l'ensemble du repas à faible indice glycémique
- ✓ Faites une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et prévenir toute élévation mineure de la glycémie due à la cassonade
🥗 Ingrédients
- 6 tbsp sauce soja à teneur réduite en sodium
- 1.5 tbsp cassonade
- 2 tbsp huile de sésame grillé
- 2 tbsp gingembre frais, haché finement
- 4 pcs gousses d'ail, hachées finement
- 1 tsp flocons de piment rouge
- 12 oz grosses crevettes, décortiquées et déveinées
- 6 tbsp sauce soja à teneur réduite en sodium
- 1.5 tbsp cassonade
- 2 tbsp huile de sésame grillé
- 2 tbsp gingembre frais, haché finement
- 4 pcs gousses d'ail, hachées finement
- 1 tsp flocons de piment rouge
- 12 oz grosses crevettes, décortiquées et déveinées
👨🍳 Instructions
- 1
Préparez la marinade en fouettant ensemble la sauce soja à teneur réduite en sodium, la cassonade, l'huile de sésame, le gingembre haché, l'ail haché et les flocons de piment rouge dans un bol moyen jusqu'à ce que le sucre soit complètement dissous.
- 2
Ajoutez les crevettes décortiquées et déveinées à la marinade, en remuant délicatement pour vous assurer que chaque pièce est bien enrobée du mélange savoureux.
- 3
Couvrez le bol et réfrigérez pendant 30 minutes, permettant aux crevettes d'absorber les saveurs aromatiques. Évitez de mariner plus d'une heure car l'acidité peut commencer à cuire les crevettes.
- 4
Quand vous êtes prêt à cuire, vaporisez une grande poêle antiadhésive avec un spray de cuisson et placez-la sur feu moyen-vif jusqu'à ce que la poêle soit chaude mais ne fume pas.
- 5
Retirez les crevettes de la marinade à l'aide d'une écumoire, en réservant la moitié du liquide de marinade. Ajoutez les crevettes dans la poêle chaude en une seule couche et faites cuire sans remuer pendant 1 minute jusqu'à ce que le dessous devienne rose.
- 6
Retournez les crevettes et versez la marinade réservée dans la poêle. Continuez la cuisson pendant 30 à 45 secondes jusqu'à ce que les crevettes soient opaques et que la marinade réduise légèrement en glaçage.
- 7
Transférez immédiatement les crevettes dans les assiettes de service et arrosez avec la sauce de la poêle. Jetez toute marinade non utilisée. Servez chaud avec des légumes non féculents ou du riz de chou-fleur pour un repas complet à faible indice glycémique.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 327 | 1963 |
| Glucides | 35g | 211g |
| Sucres | 18g | 110g |
| Sucres ajoutés | 16g | 97g |
| Sucres naturels | 2g | 13g |
| Protéines | 9g | 52g |
| Lipides | 20g | 119g |
| Graisses saturées | 7g | 42g |
| Graisses insaturées | 13g | 77g |
| Fibres | 5g | 32g |
| Fibres solubles | 2g | 10g |
| Fibres insolubles | 4g | 22g |
| Sodium | 973mg | 5838mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Ces édulcorants zéro calorie n'ont aucun impact sur la glycémie (IG de 0) contrairement à la cassonade qui a un IG de 64 et provoque des pics de glucose rapides.
La sauce soja standard contient souvent des sucres ajoutés qui augmentent la charge glycémique. Les aminos de coco et le tamari sans sucre offrent la même saveur umami sans affecter les niveaux de glucose sanguin.
Bien que l'huile de sésame ait un impact minimal sur la glycémie, l'huile d'olive extra vierge et l'huile d'avocat contiennent plus de graisses monoinsaturées et de polyphénols qui améliorent la sensibilité à l'insuline et aident à stabiliser la réponse glycémique après le repas.
🔬 La science derrière cette recette
# Pourquoi cette recette fonctionne pour l'équilibre glycémique
Ces crevettes au sésame et gingembre sont un modèle d'alimentation à faible indice glycémique, avec une charge glycémique remarquablement basse de seulement 2,4 par portion. La vedette ici, ce sont les crevettes elles-mêmes : une source de protéines pures avec pratiquement zéro glucide. Les protéines ralentissent la vidange gastrique, ce qui signifie que les aliments traversent votre système digestif plus progressivement, évitant les pics rapides de glycémie associés aux repas riches en glucides. Lorsque vous mangez des aliments riches en protéines comme les crevettes, votre corps libère moins d'insuline et maintient des niveaux de glucose plus stables tout au long de la journée. La petite quantité de cassonade utilisée pour la saveur apporte un minimum de glucides lorsqu'elle est répartie sur les portions, gardant l'impact global négligeable.
Les ingrédients d'accompagnement amplifient ces bienfaits par des mécanismes complémentaires. Le gingembre a montré dans des études qu'il améliore la sensibilité à l'insuline et peut aider les muscles à absorber le glucose plus efficacement. L'huile de sésame fournit des graisses saines qui ralentissent encore la digestion et l'absorption des glucides : c'est pourquoi ajouter du gras aux repas aide à atténuer les réponses glycémiques. L'ail contient des composés qui peuvent soutenir un métabolisme sain de la glycémie, même si vous l'appréciez principalement pour son goût puissant. Ensemble, ces ingrédients créent un repas satisfaisant qui ne déclenchera pas les montagnes russes de baisses d'énergie et de fringales.
Pour maximiser la stabilité glycémique, accompagnez ce plat de légumes non féculents comme le bok choy, les pois mange-tout ou le brocoli servis en premier. Si vous ajoutez du riz, choisissez une petite portion de riz complet et mangez-le en dernier, après les protéines et les légumes. Pensez à faire une marche de 10 à 15 minutes après votre repas : un mouvement léger aide vos muscles à utiliser le glucose, abaissant naturellement la glycémie après le repas. Cette recette prouve que gérer la réponse glycémique ne signifie pas sacrifier des saveurs audacieuses et délicieuses.