Chou braisé au beurre à faible indice glycémique
Un chou braisé tendre au beurre riche qui crée un accompagnement respectueux de la glycémie, à la fois satisfaisant et nutritif pour des niveaux de glucose stables.
Ce plat de chou simple mais élégant est un parfait exemple de la façon dont les légumes entiers et non transformés peuvent être à la fois délicieux et exceptionnellement bénéfiques pour la gestion de la glycémie. Le chou vert a un indice glycémique remarquablement bas d'environ 10, ce qui en fait un choix idéal pour quiconque surveille son taux de glucose. Sa teneur élevée en fibres ralentit la digestion et favorise une libération d'énergie régulière tout au long du repas.
La méthode de cuisson douce préserve la douceur naturelle du chou tout en créant une texture fondante. L'ajout de beurre ou d'huile d'olive apporte des graisses saines qui ralentissent encore davantage l'absorption du glucose, créant une réponse métabolique encore plus favorable. Ce plat est particulièrement efficace lorsqu'il est consommé au début du repas — les fibres et le volume aident à modérer les pics de glycémie provenant des autres aliments consommés par la suite.
Au-delà de ses bienfaits glycémiques, le chou est riche en vitamine C, en vitamine K et en puissants antioxydants qui soutiennent la santé métabolique globale. Cette recette transforme l'humble chou en un accompagnement réconfortant qui se marie magnifiquement avec des protéines maigres comme le poulet grillé, le poisson au four ou les légumineuses. C'est la preuve que manger pour stabiliser sa glycémie ne signifie pas sacrifier la saveur ou la satisfaction.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu. Avec une charge glycémique très faible de 2,2 et un IG de 10, ce plat ne causera pratiquement aucun pic de glycémie et fournira une énergie stable sans réponse insulinique.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez ceci en accompagnement avec des protéines et des graisses saines pour créer un repas complet à faible indice glycémique
- ✓ La teneur en beurre aide à ralentir toute absorption minimale de glucides, donc ne sautez pas les graisses
- ✓ Cela fait une excellente entrée avant des aliments à indice glycémique plus élevé pour aider à atténuer leur impact grâce à une satiété accrue et aux fibres
🥗 Ingrédients
- 900 g 1 grosse pomme de chou vert
- 1 tbsp 1 cuillère à soupe de gros sel, pour l'eau de cuisson
- 2 tbsp 2 cuillères à soupe de beurre salé ou d'huile d'olive
- 0.75 tsp 3/4 cuillère à café de gros sel, pour l'assaisonnement
- 0.5 tsp Poivre noir fraîchement moulu, selon le goût
- 2.0 lb 1 grosse pomme de chou vert
- 1 tbsp 1 cuillère à soupe de gros sel, pour l'eau de cuisson
- 2 tbsp 2 cuillères à soupe de beurre salé ou d'huile d'olive
- 0.75 tsp 3/4 cuillère à café de gros sel, pour l'assaisonnement
- 0.5 tsp Poivre noir fraîchement moulu, selon le goût
👨🍳 Instructions
- 1
Remplissez une grande casserole d'eau et ajoutez 1 cuillère à soupe de gros sel. Placez sur feu vif et portez à ébullition.
- 2
Pendant que l'eau chauffe, inspectez la pomme de chou et retirez les feuilles extérieures abîmées, flétries ou décolorées. Jetez ces feuilles.
- 3
Coupez la pomme de chou en quartiers, puis retirez le trognon dur de chaque quartier. Émincez le chou en fines lanières d'environ 0,5 à 1 cm de large.
- 4
Une fois que l'eau atteint une pleine ébullition, ajoutez délicatement le chou émincé. Remuez doucement pour immerger tous les morceaux. Faites cuire pendant 12 à 15 minutes jusqu'à ce que le chou devienne très tendre et translucide.
- 5
Testez la cuisson du chou en goûtant un morceau — il doit être mou sans croquant cru restant. Lorsqu'il est prêt, versez le contenu dans une passoire et égouttez soigneusement, en laissant l'excès d'eau s'écouler.
- 6
Transférez le chou égoutté dans un grand plat de service. Pendant qu'il est encore chaud, ajoutez le beurre ou l'huile d'olive et mélangez jusqu'à ce qu'il fonde et enrobe uniformément le chou.
- 7
Assaisonnez avec 3/4 cuillère à café de gros sel et plusieurs tours de poivre noir fraîchement moulu. Mélangez bien pour répartir les assaisonnements. Goûtez et ajustez le sel au besoin jusqu'à ce que les saveurs soient vives et bien équilibrées.
- 8
Servez immédiatement tant que c'est chaud. Pour une gestion optimale de la glycémie, dégustez ceci comme entrée de votre repas ou en accompagnement d'une source de protéines maigres.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 248 | 993 |
| Glucides | 18g | 71g |
| Sucres | 1g | 4g |
| Sucres naturels | 1g | 4g |
| Protéines | 3g | 13g |
| Lipides | 21g | 84g |
| Graisses saturées | 7g | 30g |
| Graisses insaturées | 14g | 55g |
| Fibres | 7g | 28g |
| Fibres solubles | 2g | 8g |
| Fibres insolubles | 5g | 20g |
| Sodium | 19391mg | 77565mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Bien que le beurre ait un impact minimal sur la glycémie, l'huile d'olive et l'huile d'avocat contiennent des graisses monoinsaturées qui peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et aider à stabiliser les niveaux de glucose sanguin. L'ajout de cannelle au ghee fournit des composés qui peuvent améliorer la fonction de l'insuline.
Le chou de Milan contient légèrement plus de fibres par portion que le chou ordinaire, réduisant encore davantage l'impact glycémique. Le bok choy et les blettes ont une teneur en glucides encore plus faible (1-2 g par tasse contre 5 g pour le chou), ce qui donne une charge glycémique encore plus basse tout en offrant une texture et des nutriments similaires.
L'ajout de curcuma avec du poivre noir améliore l'absorption de la curcumine, qui s'est avérée améliorer la sensibilité à l'insuline. Le fenugrec contient des fibres solubles et des composés qui ralentissent l'absorption des glucides. Le piment de Cayenne contient de la capsaïcine, qui peut améliorer le métabolisme du glucose et la réponse à l'insuline.
🔬 La science derrière cette recette
# Pourquoi cette recette fonctionne pour l'équilibre glycémique
Le chou braisé au beurre est un allié puissant pour la gestion de la glycémie, avec une charge glycémique remarquablement basse de seulement 2,2 et un IG de 10. Le chou appartient à la famille des crucifères, ce qui signifie qu'il est riche en fibres mais extrêmement pauvre en glucides digestibles — le principal responsable des pics de glucose. Une portion complète ne contient qu'environ 5 grammes de glucides totaux, dont environ 2 grammes proviennent de fibres que votre corps ne convertit pas en glucose. Ces fibres ralentissent la digestion et créent une libération d'énergie douce et soutenue plutôt qu'un pic brutal de glycémie. Le processus de braisage rend en fait les fibres plus accessibles tout en décomposant les parois cellulaires résistantes, vous aidant à vous sentir rassasié sans surcharger votre système de glucose.
L'ajout de beurre n'est pas seulement pour le goût — c'est un choix stratégique pour la santé métabolique. Les graisses alimentaires ralentissent considérablement la vidange gastrique, ce qui signifie que les aliments passent de votre estomac à vos intestins plus progressivement. Cette digestion retardée se traduit directement par une libération plus lente et plus contrôlée du glucose dans votre circulation sanguine. Les graisses déclenchent également la libération d'hormones qui signalent la satiété, aidant à prévenir la suralimentation et les montagnes russes glycémiques qui accompagnent les grandes portions.
Pour maximiser les bienfaits de ce plat, pensez à le manger au début de votre repas. Les recherches montrent que consommer des légumes avant des aliments plus riches en glucides peut réduire les pics de glucose après le repas jusqu'à 73 %. Accompagnez ce chou d'une source de protéines comme du poulet grillé ou du poisson pour stabiliser davantage la glycémie, et envisagez une marche de 10 minutes après avoir mangé pour aider vos muscles à absorber le glucose plus efficacement. Avec un impact glycémique aussi minime, cette recette prouve que manger pour contrôler sa glycémie peut être à la fois délicieux et profondément satisfaisant.