Chou braisé au beurre à faible indice glycémique
Du chou tendre doucement mijoté et fini au beurre riche crée un accompagnement respectueux de la glycémie, à la fois réconfortant et nutritif.
Ce plat de chou simple mais élégant est un parfait exemple de la façon dont les légumes modestes peuvent devenir les stars de votre assiette à faible indice glycémique. Le chou obtient un score remarquablement bas sur l'indice glycémique (IG d'environ 10), ce qui en fait un excellent choix pour la gestion de la glycémie. Sa teneur élevée en fibres ralentit l'absorption du glucose tout en fournissant une énergie soutenue sans pics.
La méthode de cuisson douce préserve la douceur naturelle du chou tout en adoucissant sa texture à la perfection. Lorsqu'il est fini avec du beurre de qualité ou de l'huile d'olive, la teneur en matières grasses ralentit encore la digestion et la libération du glucose dans votre circulation sanguine. Ce plat s'accorde magnifiquement avec des protéines maigres comme du poulet grillé ou du poisson, créant un repas équilibré qui favorise des niveaux de glycémie stables tout au long de votre journée.
Pour un contrôle glycémique optimal, savourez ce plat dans le cadre d'un repas complet plutôt que seul. Les légumes crucifères de la famille du chou fournissent également de puissants antioxydants et des composés anti-inflammatoires qui soutiennent la santé métabolique globale. Pensez à manger votre chou en premier avant les autres composants de votre repas — cette approche « légumes d'abord » a montré qu'elle améliore la réponse glycémique après le repas jusqu'à 30 %.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu. Avec une charge glycémique très faible de 2,2 et un IG de 10, ce plat fournira une énergie stable sans provoquer d'élévation significative du glucose, ce qui le rend excellent pour la gestion de la glycémie.
Conseils glycémie
- ✓ Accompagnez ce plat d'une source de protéines comme du poulet grillé ou du poisson pour créer un repas complet et respectueux de la glycémie
- ✓ Mangez ceci en accompagnement avant de consommer des aliments plus riches en glucides dans votre assiette pour tirer parti de la teneur en fibres pour un meilleur contrôle du glucose
- ✓ La teneur en beurre ralentira encore la digestion - savourez ce plat chaud pour maximiser la satiété et maintenir des niveaux d'énergie stables
🥗 Ingrédients
- 1 pcs 1 grosse pomme de chou vert
- 1 tbsp 1 cuillère à soupe de gros sel, plus un peu pour l'assaisonnement
- 2 tbsp 2 cuillères à soupe de beurre salé ou d'huile d'olive
- 0.5 tsp Poivre noir fraîchement moulu au goût
- 1 pcs 1 grosse pomme de chou vert
- 1 tbsp 1 cuillère à soupe de gros sel, plus un peu pour l'assaisonnement
- 2 tbsp 2 cuillères à soupe de beurre salé ou d'huile d'olive
- 0.5 tsp Poivre noir fraîchement moulu au goût
👨🍳 Instructions
- 1
Remplissez une grande marmite d'eau et ajoutez 1 cuillère à soupe de gros sel. Placez sur feu vif et portez à ébullition.
- 2
Pendant que l'eau chauffe, préparez votre chou en retirant les feuilles extérieures abîmées ou décolorées. Coupez la pomme en quartiers, retirez le trognon dur, puis émincez le chou en fines lanières d'environ 0,5 cm de large.
- 3
Une fois que l'eau atteint une ébullition complète, ajoutez délicatement le chou émincé dans la marmite. Remuez doucement pour immerger tous les morceaux dans l'eau bouillante.
- 4
Laissez le chou bouillir à découvert pendant 12 à 15 minutes, en remuant de temps en temps. Le chou est prêt lorsqu'il est très tendre et a perdu son croquant cru mais conserve encore un peu de structure.
- 5
Égouttez soigneusement le chou cuit dans une passoire, en laissant l'excès d'eau s'écouler pendant environ 1 minute. Pressez doucement avec une cuillère pour retirer l'humidité supplémentaire.
- 6
Transférez le chou égoutté dans un grand plat de service. Pendant qu'il est encore chaud, ajoutez le beurre ou l'huile d'olive et mélangez jusqu'à ce que la matière grasse fonde et enrobe chaque brin.
- 7
Assaisonnez généreusement avec du poivre noir fraîchement moulu et du gros sel supplémentaire au goût, en commençant par environ 3/4 de cuillère à café. Mélangez bien et goûtez, en ajustant l'assaisonnement jusqu'à ce que les saveurs soient vives et bien équilibrées. Servez immédiatement pendant que c'est chaud.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 248 | 993 |
| Glucides | 18g | 71g |
| Sucres | 1g | 4g |
| Sucres naturels | 1g | 4g |
| Protéines | 3g | 13g |
| Lipides | 21g | 84g |
| Graisses saturées | 7g | 30g |
| Graisses insaturées | 14g | 55g |
| Fibres | 7g | 28g |
| Fibres solubles | 2g | 8g |
| Fibres insolubles | 5g | 20g |
| Sodium | 9512mg | 38049mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Bien que le beurre ait un impact minimal sur la glycémie, les huiles végétales fournissent des graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur qui peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et aider à stabiliser les niveaux de glucose sanguin au fil du temps.
Ces alternatives crucifères ont des charges glycémiques encore plus faibles que le chou ordinaire (CG inférieure à 1) et contiennent des composés qui peuvent améliorer le métabolisme du glucose et la fonction de l'insuline.
Les sels riches en minéraux fournissent des oligo-éléments comme le chrome et le magnésium qui soutiennent une fonction insulinique saine et le métabolisme du glucose, bien que l'impact sur la glycémie reste négligeable pour tous les types de sel.
🔬 La science derrière cette recette
# La science derrière le chou braisé au beurre à faible indice glycémique
Ce chou braisé au beurre est un champion de la glycémie, affichant un indice glycémique exceptionnellement bas de 10 et une charge glycémique de seulement 2,2 par portion. Le chou est un légume non féculent riche en fibres — environ 2 grammes par tasse — qui ralentit la digestion et empêche l'absorption rapide du glucose dans votre circulation sanguine. Les fibres agissent comme une barrière protectrice, créant une substance gélatineuse dans votre tube digestif qui modère la vitesse à laquelle les glucides se décomposent en sucre. Mieux encore, le chou contient très peu de glucides digestibles au départ, ce qui signifie qu'il n'y a tout simplement pas beaucoup de glucose disponible pour faire monter votre glycémie.
L'ajout de beurre n'est pas seulement pour le goût — c'est une stratégie métabolique. La matière grasse du beurre ralentit encore la vidange gastrique, ce qui signifie que les aliments quittent votre estomac plus progressivement et entrent dans votre intestin grêle à un rythme contrôlé. Ce temps de digestion prolongé se traduit par une libération plus douce et plus soutenue de tout glucose dans votre circulation sanguine plutôt qu'un pic brutal. La matière grasse déclenche également la libération d'hormones qui signalent la satiété, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps et réduisant la probabilité de grignoter des aliments à indice glycémique plus élevé plus tard.
Pour maximiser les bienfaits de ce plat sur la glycémie, essayez de le manger au début de votre repas avant tout féculent ou céréale. Cette approche « légumes d'abord » a montré qu'elle réduit les pics de glucose après le repas jusqu'à 73 % dans certaines études. Les fibres et les matières grasses créent un tampon métabolique qui atténue l'impact de tous les glucides qui suivent. Une marche de 10 minutes après avoir savouré ce repas peut aider davantage vos muscles à absorber le glucose, maintenant la glycémie stable et régulière.