Tofu brouillé aux légumes verts à l'Instant Pot, à faible indice glycémique
Un petit-déjeuner riche en protéines, adapté à la glycémie et prêt en 22 minutes. Ce tofu brouillé savoureux combine des légumes riches en fibres avec des épices anti-inflammatoires pour une énergie durable.
Ce tofu brouillé nourrissant est spécialement conçu pour maintenir une glycémie stable tout au long de la matinée. Contrairement aux œufs brouillés traditionnels souvent servis avec du pain grillé ou des pommes de terre à indice glycémique élevé, cette version végétale combine du tofu riche en protéines avec des légumes à faible indice glycémique et des épices anti-inflammatoires qui ne feront pas grimper votre glucose.
L'ingrédient vedette, le tofu extra-ferme, fournit des protéines végétales complètes avec pratiquement aucun glucide, ce qui le rend idéal pour la gestion de la glycémie. Nous l'avons associé à du chou frisé et des tomates riches en fibres, deux légumes à faible indice glycémique qui ralentissent l'absorption du glucose. L'ajout de curcuma et de paprika fumé apporte non seulement de la profondeur de saveur, mais aussi des bienfaits anti-inflammatoires qui soutiennent la santé métabolique. La levure nutritionnelle apporte des vitamines B et une saveur savoureuse rappelant le fromage, sans aucun impact glycémique.
Pour un contrôle optimal de la glycémie, dégustez ce tofu brouillé dans le cadre d'un petit-déjeuner équilibré. Sa teneur élevée en protéines et en fibres vous rassasiera pendant des heures sans le coup de fatigue de milieu de matinée. Pensez à l'accompagner d'une petite portion de baies ou d'un demi-avocat pour les bonnes graisses. La méthode à l'Instant Pot préserve les nutriments tout en créant un tofu brouillé tendre et savoureux qui rivalise avec n'importe quelle version à la poêle. Cette recette prouve que manger pour stabiliser sa glycémie ne signifie pas sacrifier la saveur ou la praticité.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu en raison de la très faible charge glycémique de 5,1 et de l'IG de 21. Ce repas devrait fournir une énergie stable et durable pendant 3 à 4 heures sans provoquer de pics de glucose significatifs.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez ce repas plus tôt dans la journée, lorsque la sensibilité à l'insuline est généralement plus élevée, pour un contrôle optimal de la glycémie
- ✓ Ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin ou de chia moulues pour ralentir davantage la digestion et améliorer la satiété
- ✓ Accompagnez d'une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et maintenir une glycémie stable
🥗 Ingrédients
- 2 tbsp huile d'olive extra vierge
- 1 pcs oignon rouge ou jaune moyen, coupé en dés
- 1 cup chou frisé surgelé
- 14 oz tomates concassées en conserve
- 16 oz bloc de tofu extra-ferme
- 1 tbsp levure nutritionnelle en flocons
- 1 tsp paprika fumé
- 1 tsp ail en poudre
- 1 tsp sel de mer
- 0.25 tsp curcuma moulu
- 0.25 tsp poivre noir fraîchement moulu
- 0.5 cup eau filtrée ou bouillon de légumes
- 2 tbsp huile d'olive extra vierge
- 1 pcs oignon rouge ou jaune moyen, coupé en dés
- 1 cup chou frisé surgelé
- 14 oz tomates concassées en conserve
- 16 oz bloc de tofu extra-ferme
- 1 tbsp levure nutritionnelle en flocons
- 1 tsp paprika fumé
- 1 tsp ail en poudre
- 1 tsp sel de mer
- 0.25 tsp curcuma moulu
- 0.25 tsp poivre noir fraîchement moulu
- 0.5 cup eau filtrée ou bouillon de légumes
👨🍳 Instructions
- 1
Activez la fonction Sauté de votre Instant Pot et laissez chauffer environ 30 secondes. Versez l'huile d'olive et faites-la tourner pour enrober le fond de la cuve. Ajoutez l'oignon coupé en dés et le chou frisé surgelé directement dans la cuve sans le décongeler.
- 2
Faites revenir les légumes pendant environ 3 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que l'oignon commence à ramollir et devienne translucide. Le chou frisé commencera à décongeler et à flétrir pendant ce temps.
- 3
Versez les tomates concassées dans la cuve et continuez la cuisson pendant une minute supplémentaire en remuant constamment pour éviter que ça n'attache. Le mélange doit bouillonner doucement. Utilisez la boîte complète de 400 g pour assurer un bon contrôle des portions sur 4 portions.
- 4
Retirez le tofu de son emballage et utilisez vos mains pour l'émietter directement dans l'Instant Pot, en le cassant en petits morceaux de la taille d'une bouchée qui ressemblent à des œufs brouillés. Mélangez pour incorporer aux légumes.
- 5
Ajoutez la levure nutritionnelle, le paprika fumé, l'ail en poudre, le sel de mer, le curcuma et le poivre noir dans la cuve. Versez l'eau ou le bouillon de légumes et mélangez bien le tout pour que les épices soient uniformément réparties.
- 6
Appuyez sur Annuler pour éteindre la fonction Sauté. Fixez le couvercle de l'Instant Pot en place et tournez la valve de pression en position Étanchéité. Sélectionnez le réglage Cuisson sous pression ou Manuel et réglez la minuterie sur 3 minutes à haute pression.
- 7
Lorsque le cycle de cuisson se termine et que l'Instant Pot émet un bip, tournez soigneusement la valve de pression sur Évacuation pour effectuer une libération rapide. Une fois que toute la vapeur s'est échappée et que la valve flottante est descendue, retirez le couvercle.
- 8
Goûtez le tofu brouillé et ajustez l'assaisonnement si nécessaire avec du sel et du poivre supplémentaires. Si vous préférez une texture plus sèche, rallumez la fonction Sauté et laissez mijoter 2 à 3 minutes pour réduire l'excès de liquide. Servez immédiatement bien chaud, éventuellement garni d'herbes fraîches ou d'une pincée de levure nutritionnelle supplémentaire.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 648 | 2593 |
| Glucides | 79g | 316g |
| Sucres | 8g | 34g |
| Sucres naturels | 8g | 34g |
| Protéines | 29g | 114g |
| Lipides | 32g | 130g |
| Graisses saturées | 11g | 46g |
| Graisses insaturées | 21g | 84g |
| Fibres | 30g | 120g |
| Fibres solubles | 9g | 36g |
| Fibres insolubles | 21g | 84g |
| Sodium | 9768mg | 39070mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Bien que les oignons soient déjà à faible indice glycémique, les échalotes et les poireaux ont une teneur en sucre légèrement inférieure et offrent une saveur similaire avec un impact encore moindre sur la glycémie.
Les tomates fraîches ont une charge glycémique inférieure aux tomates concassées en conserve en raison de sucres moins concentrés et de l'absence d'ingrédients ajoutés qui peuvent augmenter la CG. Les tomates séchées à l'huile apportent une saveur intense en plus petites quantités.
Bien que la levure nutritionnelle soit à faible indice glycémique, les graines de chanvre, les graines de lin et les graines de chia ajoutent des graisses saines et des fibres qui ralentissent davantage l'absorption du glucose et fournissent une énergie durable avec un impact glycémique pratiquement nul.
Tous les légumes-feuilles ont un impact glycémique négligeable, mais les épinards et les bettes ont une teneur en eau légèrement plus élevée et une densité en glucides encore plus faible que le chou frisé, ce qui en fait d'excellentes alternatives à CG nulle.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi cette recette favorise une glycémie stable
Ce tofu brouillé est exceptionnellement adapté à la glycémie, avec une charge glycémique de seulement 5,1 et un indice glycémique estimé à 21, tous deux bien en dessous des seuils qui provoquent généralement des pics de glucose. L'ingrédient vedette, le tofu, est une protéine complète fabriquée à partir de soja qui ne contient pratiquement aucun glucide. Les protéines ralentissent la vidange gastrique, ce qui signifie que votre estomac met plus de temps à digérer le repas, ce qui empêche la libération rapide de glucose dans votre circulation sanguine. De plus, le tofu fournit des graisses saines qui tamponnent davantage l'absorption des glucides. Le chou frisé apporte des fibres importantes, solubles et insolubles, qui ralentissent physiquement la digestion et créent une substance gélatineuse dans votre intestin qui modère l'absorption du sucre.
L'huile d'olive dans cette recette n'est pas seulement là pour la saveur ; elle joue un rôle métabolique crucial. Les graisses alimentaires déclenchent la libération d'hormones qui signalent la satiété et ralentissent la vidange gastrique, créant une libération d'énergie progressive et soutenue plutôt que des montagnes russes glycémiques. Les tomates concassées, bien qu'elles contiennent des sucres naturels, sont riches en fibres et en eau, ce qui dilue leur impact glycémique. Lorsque vous combinez ces ingrédients faibles en glucides, riches en fibres et en protéines, vous créez un effet synergique où chaque composant travaille à minimiser la réponse du glucose.
Pour maximiser la stabilité de la glycémie avec ce repas, pensez à manger d'abord vos légumes verts, puis le tofu, et terminez par les accompagnements plus riches en glucides si vous en ajoutez. Une marche de 10 minutes après avoir mangé peut également aider vos muscles à absorber le glucose plus efficacement. Rappelez-vous, la charge glycémique tient compte de la taille des portions : cette recette maintient naturellement les glucides bas, vous obtenez donc un volume satisfaisant sans le coût métabolique.