Chili vert au poulet et haricots blancs à faible index glycémique
Une soupe d'inspiration mexicaine adaptée à la glycémie, avec du poulet maigre, des haricots blancs riches en fibres et des piments verts dans un bouillon acidulé aux tomatilles.
Ce chili vert nourrissant est spécialement conçu pour maintenir une glycémie stable tout en offrant des saveurs mexicaines audacieuses et satisfaisantes. La combinaison de blanc de poulet maigre et de haricots blancs fournit un duo protéines-fibres puissant qui ralentit l'absorption du glucose et vous garde rassasié pendant des heures. Les haricots blancs ont un index glycémique bas (environ 35) et sont riches en amidon résistant, qui agit comme un prébiotique et aide à réguler la réponse glycémique.
Les légumes frais — poivrons, piments jalapeños et oignons — ajoutent un minimum de glucides tout en apportant des antioxydants et des fibres. La base de salsa verde, faite de tomatilles, a un impact glycémique naturellement plus faible que les sauces à base de tomates. Terminer avec des graisses saines provenant de l'avocat et de l'huile d'olive extra-vierge modère encore la réponse glycémique en ralentissant la digestion.
Pour une gestion optimale de la glycémie, dégustez cette soupe comme un repas complet avec la garniture d'avocat, qui fournit des graisses monoinsaturées qui améliorent la satiété. Le jus de citron vert non seulement rehausse les saveurs, mais peut aussi aider à réduire la réponse glycémique globale du repas. Cette recette est idéale pour la préparation de repas — les saveurs se développent pendant la nuit, et le réchauffage ne fera pas grimper votre glycémie comme le feraient de nombreux plats préparés.
Impact sur la glycémie
Ce repas aura un impact minimal sur la glycémie grâce à sa faible charge glycémique de 7,4 et son IG de 22. La combinaison de protéines maigres, de haricots riches en fibres et de légumes fournira une énergie stable et soutenue pendant 3 à 4 heures sans pics de glucose significatifs.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez ce chili avec un accompagnement de légumes non féculents comme une salade verte mixte pour ajouter encore plus de fibres et ralentir davantage la digestion
- ✓ Pensez à faire une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et maintenir des niveaux de glycémie stables
- ✓ Évitez d'accompagner avec des accompagnements à IG élevé comme le riz blanc ou le pain de maïs ; optez plutôt pour du riz de chou-fleur ou une petite portion de quinoa si désiré
🥗 Ingrédients
- 2 tbsp huile d'olive extra-vierge
- 1 pcs petit oignon jaune, coupé en dés
- 1 pcs poivron vert, coupé en dés
- 1 pcs piment jalapeño, épépiné et haché finement
- 4 pcs gousses d'ail, hachées finement
- 3 cup bouillon de poulet, de préférence à faible teneur en sodium
- 14 oz haricots blancs (cocos, cannellini ou lingots), égouttés et rincés
- 2 cup salsa verde, maison ou du commerce
- 4 oz piments verts en conserve
- 1.5 oz blanc de poulet sans peau et désossé, coupé en cubes de 5 cm
- 1 tsp cumin moulu
- 1 tsp poudre de chili
- 1 tsp sel de mer
- 2 tbsp jus de citron vert frais (d'un citron vert)
- 1 pcs avocat mûr, coupé en dés, pour servir
- 0.25 cup coriandre fraîche, hachée finement, pour servir
- 2 tbsp huile d'olive extra-vierge
- 1 pcs petit oignon jaune, coupé en dés
- 1 pcs poivron vert, coupé en dés
- 1 pcs piment jalapeño, épépiné et haché finement
- 4 pcs gousses d'ail, hachées finement
- 3 cup bouillon de poulet, de préférence à faible teneur en sodium
- 14 oz haricots blancs (cocos, cannellini ou lingots), égouttés et rincés
- 2 cup salsa verde, maison ou du commerce
- 4 oz piments verts en conserve
- 1.5 oz blanc de poulet sans peau et désossé, coupé en cubes de 5 cm
- 1 tsp cumin moulu
- 1 tsp poudre de chili
- 1 tsp sel de mer
- 2 tbsp jus de citron vert frais (d'un citron vert)
- 1 pcs avocat mûr, coupé en dés, pour servir
- 0.25 cup coriandre fraîche, hachée finement, pour servir
👨🍳 Instructions
- 1
Faites chauffer l'huile d'olive extra-vierge dans une grande marmite à fond épais ou une cocotte en fonte sur feu moyen jusqu'à ce qu'elle frémisse, environ 2 minutes. Cette graisse saine formera la base savoureuse de votre soupe.
- 2
Ajoutez l'oignon jaune et le poivron vert coupés en dés dans la marmite. Faites revenir les légumes en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres et que l'oignon devienne translucide, environ 5 à 6 minutes. Ces légumes à faible index glycémique apportent des fibres sans faire grimper la glycémie.
- 3
Incorporez le jalapeño et l'ail hachés, en faisant cuire une minute supplémentaire jusqu'à ce que ce soit parfumé. Les composés aromatiques libérés approfondiront le profil de saveur tandis que la capsaïcine du jalapeño peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline.
- 4
Versez le bouillon de poulet, puis ajoutez les haricots blancs égouttés, la salsa verde et les piments verts en conserve. Mélangez pour bien combiner tous les ingrédients. Les haricots blancs fournissent de l'amidon résistant et des fibres solubles qui soutiennent des niveaux de glycémie stables.
- 5
Ajoutez le poulet coupé en cubes, le cumin moulu, la poudre de chili et le sel de mer dans la marmite. Mélangez le tout, puis augmentez le feu à vif et portez le mélange à ébullition.
- 6
Une fois que ça bout, réduisez le feu à moyen-doux pour maintenir un frémissement doux. Couvrez partiellement et laissez cuire pendant 30 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et tendre. Le poulet devrait atteindre une température interne de 75°C.
- 7
Retirez la marmite du feu et incorporez le jus de citron vert frais. L'acide citrique rehausse les saveurs et peut aider à modérer la réponse glycémique du repas.
- 8
Versez la soupe dans des bols individuels et garnissez chaque portion généreusement d'avocat coupé en dés et de coriandre fraîche hachée. Les graisses saines de l'avocat sont cruciales pour ralentir l'absorption du glucose — ne sautez pas cette étape pour une gestion optimale de la glycémie.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 388 | 2325 |
| Glucides | 35g | 210g |
| Sucres | 6g | 37g |
| Sucres naturels | 6g | 37g |
| Protéines | 14g | 82g |
| Lipides | 26g | 156g |
| Graisses saturées | 9g | 55g |
| Graisses insaturées | 17g | 101g |
| Fibres | 12g | 73g |
| Fibres solubles | 4g | 22g |
| Fibres insolubles | 9g | 51g |
| Sodium | 6525mg | 39151mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Les haricots de soja noirs ont un IG de 15 comparé à l'IG de 35-40 des haricots blancs, résultant en un impact glycémique significativement plus faible. Les lupins et l'edamame ont aussi des charges glycémiques plus basses tout en maintenant leur teneur en protéines et en fibres.
Les oignons verts et les parties vertes des poireaux contiennent moins de glucides totaux par portion que les oignons jaunes, réduisant la charge glycémique globale. Les échalotes ont une teneur en sucre légèrement plus faible et peuvent être utilisées en plus petites quantités pour un impact de saveur similaire.
La salsa verde du commerce contient souvent des sucres ajoutés ou des produits à base de tomates riches en sucre. En faire une maison avec des tomatilles fraîches élimine les sucres cachés et permet de contrôler les ingrédients, gardant la charge glycémique minimale.
De nombreux bouillons de poulet du commerce contiennent des sucres ajoutés, du dextrose ou de la maltodextrine qui peuvent augmenter la glycémie. Le bouillon d'os ou les bouillons vérifiés sans sucre éliminent ces glucides cachés qui contribuent à la charge glycémique.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi ce chili vert au poulet maintient votre glycémie stable
Ce chili vert au poulet est un modèle de gestion de la glycémie, avec une charge glycémique remarquablement basse de 7,4 et un IG estimé à seulement 22. Le secret réside dans la façon dont les ingrédients travaillent ensemble pour ralentir l'absorption du glucose. Les haricots blancs, bien qu'ils contiennent des glucides, sont riches en fibres solubles et en amidon résistant qui créent une substance gélatineuse dans votre tube digestif, ralentissant considérablement la libération du glucose dans votre circulation sanguine. Le poulet fournit des protéines maigres qui modèrent davantage la réponse insulinique, tandis que l'huile d'olive ajoute des graisses saines qui retardent la vidange gastrique — donnant à votre corps plus de temps pour traiter le repas progressivement plutôt que d'inonder votre système de glucose d'un seul coup.
Les poivrons, les jalapeños et les oignons apportent plus que de la saveur — ce sont des légumes pauvres en glucides qui ajoutent du volume et des fibres supplémentaires sans impacter significativement la glycémie. L'ail contient des composés qui peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline, tandis que la capsaïcine des jalapeños a montré dans des études qu'elle soutient la santé métabolique. Quand vous mangez ce chili, vous obtenez un ratio équilibré de protéines, de fibres et de graisses saines qui fonctionnent en synergie pour prévenir le pic de glycémie rapide que vous verriez en mangeant des glucides seuls.
Pour maximiser les bénéfices sur la glycémie, pensez à commencer votre repas avec une petite salade avant le chili, et faites une marche de 10 à 15 minutes après. Ces stratégies simples peuvent réduire les pics de glucose jusqu'à 30%. Rappelez-vous, la charge glycémique tient compte à la fois de la qualité et de la quantité des glucides — cette recette maintient les deux bas, ce qui en fait un excellent choix pour une énergie soutenue sans coup de fatigue.