Bol petit-déjeuner overnight aux graines de chanvre et de chia à faible index glycémique
Un petit-déjeuner qui respecte la glycémie, remplaçant les flocons d'avoine traditionnels par des cœurs de chanvre et des graines de chia pour une énergie durable sans pic de glucose.
Ce bol petit-déjeuner overnight innovant est spécialement conçu pour une gestion optimale de la glycémie. En remplaçant les flocons d'avoine à index glycémique élevé par des cœurs de chanvre et des graines de chia riches en nutriments, vous obtenez un petit-déjeuner satisfaisant qui ne provoque pas le pic de glucose rapide associé aux bouillies traditionnelles à base de céréales. Les graines de chanvre fournissent des protéines complètes et des acides gras oméga-3 sains, tandis que les graines de chia gonflent pour créer cette texture crémeuse familière que vous aimez, et elles sont en plus riches en fibres solubles qui ralentissent l'absorption du glucose.
La combinaison de protéines en poudre, de graisses saines et de fibres crée l'équilibre parfait de macronutriments pour maintenir votre glycémie stable tout au long de la matinée. Contrairement aux flocons d'avoine instantanés qui peuvent avoir un index glycémique de 79, cette recette utilise uniquement des ingrédients à IG bas. La farine de coco ajoute des fibres supplémentaires sans glucides, et le lait végétal non sucré maintient la teneur en sucre minimale. Les baies fraîches apportent des antioxydants avec une charge glycémique plus faible que d'autres fruits.
Pour un contrôle optimal de la glycémie, dégustez ce petit-déjeuner dans les 30 minutes suivant votre réveil pour établir des schémas de glucose sains pour la journée. La teneur élevée en protéines et en graisses signifie que vous vous sentirez rassasié pendant 4 à 5 heures sans fringales. Cette approche préparée à l'avance élimine également le stress matinal, qui peut élever le cortisol et affecter la sensibilité à l'insuline. Préparez 2 à 3 bocaux à la fois pour une semaine de petits-déjeuners respectueux de la glycémie sans effort.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu en raison de l'index glycémique extrêmement bas (11) et de la charge glycémique (2,9). La teneur élevée en fibres des graines de chia et de chanvre, combinée aux protéines et aux graisses saines, fournira une énergie stable et soutenue pendant 4 à 5 heures sans pics de glucose significatifs.
Conseils glycémie
- ✓ Ajoutez les baies sur le dessus plutôt que de les mélanger, et mangez-les en dernier pour ralentir encore plus l'absorption du sucre
- ✓ Assurez-vous que le bol overnight a bien gélifié (au moins 4 heures) pour que les graines de chia gonflent complètement, ce qui maximise leur teneur en fibres stabilisatrices de la glycémie
- ✓ Accompagnez ce repas d'une courte marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour améliorer la sensibilité à l'insuline et l'absorption du glucose par les muscles
🥗 Ingrédients
- 3 tbsp cœurs de chanvre
- 0.5 tbsp farine de coco
- 2 tbsp protéine en poudre vanille
- 2 tsp graines de chia
- 160 ml lait d'amande non sucré
- 0.25 tsp cannelle moulue
- 0.5 cup baies fraîches mélangées
- 3 tbsp cœurs de chanvre
- 0.5 tbsp farine de coco
- 2 tbsp protéine en poudre vanille
- 2 tsp graines de chia
- 11 tbsp lait d'amande non sucré
- 0.25 tsp cannelle moulue
- 0.5 cup baies fraîches mélangées
👨🍳 Instructions
- 1
Choisissez un bocal propre ou un récipient hermétique d'au moins 350 ml de capacité pour permettre l'expansion correcte des graines de chia pendant la nuit.
- 2
Ajoutez les cœurs de chanvre (3 c. à soupe), la farine de coco (0,5 c. à soupe) et la protéine en poudre non sucrée (2 c. à soupe) dans le bocal. Ces ingrédients secs forment la base de protéines et de fibres qui stabilise la glycémie.
- 3
Saupoudrez les graines de chia (2 c. à soupe) et la cannelle moulue (0,25 c. à thé), en les répartissant uniformément dans le bocal.
- 4
Versez le lait d'amande non sucré (160 ml) sur les ingrédients secs. Utilisez une fourchette ou un petit fouet pour remuer vigoureusement pendant 30 à 45 secondes, en vous assurant qu'il ne reste aucun grumeau et que tous les ingrédients sont bien incorporés. Portez une attention particulière à défaire les grumeaux de protéine en poudre.
- 5
Fermez hermétiquement le bocal avec un couvercle et secouez-le doucement pour assurer un mélange complet. Réfrigérez pendant au moins 4 heures, ou de préférence toute la nuit (8 à 12 heures), permettant aux graines de chia d'absorber le liquide et de créer une consistance crémeuse semblable à un pudding.
- 6
Lorsque vous êtes prêt à servir, retirez du réfrigérateur et mélangez bien. Si le mélange est trop épais à votre goût, ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de lait d'amande non sucré supplémentaire et remuez jusqu'à obtenir la consistance désirée.
- 7
Garnissez de baies fraîches (0,5 tasse) et d'ajouts optionnels comme des éclats de cacao, des flocons de coco non sucrés ou une cuillerée de beurre d'amande. Pour un contrôle optimal de la glycémie, mangez les baies en dernier ou mélangez-les pour ralentir leur absorption de glucose. Dégustez immédiatement bien froid.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 2153 | 2153 |
| Glucides | 170g | 170g |
| Sucres | 22g | 22g |
| Sucres ajoutés | 2g | 2g |
| Sucres naturels | 20g | 20g |
| Protéines | 154g | 154g |
| Lipides | 101g | 101g |
| Graisses saturées | 35g | 35g |
| Graisses insaturées | 66g | 66g |
| Fibres | 137g | 137g |
| Fibres solubles | 41g | 41g |
| Fibres insolubles | 96g | 96g |
| Sodium | 427mg | 427mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Bien que les baies soient déjà à faible index glycémique, les mûres et les framboises ont la charge glycémique la plus basse à 2-3 par portion en raison de leur teneur exceptionnelle en fibres, comparé aux baies mélangées qui peuvent varier. Les fraises sont également excellentes avec une CG de 1 par portion.
Ces alternatives ont pratiquement zéro glucides et impact glycémique comparé au lait d'amande qui peut contenir 1 à 2 g de glucides par tasse. Le lait de lin ajoute des oméga-3 et des fibres supplémentaires qui ralentissent encore plus l'absorption du glucose.
Le collagène et la protéine de blanc d'œuf ne contiennent aucun glucide et n'ont aucun impact glycémique. L'isolat de protéine de pois a un minimum de glucides et sa teneur élevée en fibres crée une réponse glycémique encore plus favorable que les protéines en poudre standard.
La cannelle de Ceylan combinée aux graines de fenugrec a montré qu'elle améliore la sensibilité à l'insuline jusqu'à 25 %. L'ajout de levure nutritionnelle riche en chrome ou de graines de lin riches en fibres amplifie l'effet stabilisateur de la glycémie au-delà de la cannelle seule.
🔬 La science derrière cette recette
# Pourquoi ce bol petit-déjeuner maintient votre glycémie stable
Ce bol overnight est une leçon magistrale en gestion de la glycémie, avec une charge glycémique exceptionnellement basse de seulement 2,9 et un IG de 11, ce qui signifie qu'il fait à peine bouger vos niveaux de glucose. Le secret réside dans sa combinaison puissante de fibres, de protéines et de graisses saines qui travaillent ensemble pour ralentir la digestion et prévenir les pics de sucre rapides qui proviennent des aliments typiques du petit-déjeuner comme le pain grillé ou les céréales.
Les graines de chanvre et les graines de chia sont les héros ici. Les deux sont chargées de fibres solubles qui forment une substance gélatineuse dans votre tube digestif, ralentissant considérablement l'absorption des sucres dans votre circulation sanguine. Les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 12 fois leur poids en eau, créant cette texture de pudding caractéristique tout en vous rassasiant pendant des heures. Les graines de chanvre ajoutent des protéines complètes (les neuf acides aminés essentiels) plus des acides gras oméga-3, qui tamponnent davantage l'absorption du glucose. La protéine en poudre amplifie cet effet : les protéines déclenchent la libération d'insuline de manière contrôlée qui aide à transporter les nutriments dans les cellules sans provoquer de chaos glycémique. Pendant ce temps, la farine de coco apporte encore plus de fibres avec un minimum de glucides digestibles, et le lait d'amande maintient le nombre de glucides bas tout en ajoutant de l'onctuosité.
La beauté de cette recette est que vous ne mangez pas seulement des aliments à IG bas, vous combinez des ingrédients qui fonctionnent en synergie pour stabiliser la glycémie. Le rapport élevé fibres/glucides signifie que votre corps traite ce repas lentement et régulièrement, fournissant une énergie soutenue sans le coup de fatigue de milieu de matinée. Pour de meilleurs résultats, préparez ceci la veille pour permettre aux graines de chia et de chanvre de s'hydrater complètement, ce qui maximise leurs propriétés stabilisatrices de la glycémie. C'est le genre de petit-déjeuner qui maintient votre courbe de glucose plate et votre énergie constante toute la matinée.