Muffins aux œufs, épinards et fromage blanc à faible indice glycémique
Ces muffins aux œufs riches en protéines avec épinards et fromage blanc fournissent une énergie durable sans pic de glycémie. Parfaits pour la préparation de repas et les petits déjeuners à emporter.
Ces muffins salés aux œufs sont une solution de petit déjeuner adaptée à la glycémie qui combine des protéines de haute qualité avec des légumes riches en nutriments. Chaque muffin apporte environ 8 grammes de protéines provenant des œufs et du fromage blanc, ce qui aide à ralentir l'absorption du glucose et favorise des niveaux d'énergie stables tout au long de la matinée. La combinaison d'œufs entiers et de fromage blanc fournit un profil complet d'acides aminés tout en maintenant une charge glycémique remarquablement basse.
Les épinards ajoutent des fibres, du magnésium et de l'acide alpha-lipoïque, des nutriments qui soutiennent une fonction insulinique saine et le métabolisme du glucose. Le fromage blanc apporte des protéines de caséine, qui se digèrent lentement et aident à maintenir une glycémie stable pendant des heures après avoir mangé. Les poivrons rouges grillés fournissent de la vitamine C et des antioxydants sans ajouter de glucides significatifs. Cette recette ne contient pratiquement aucun ingrédient à indice glycémique élevé, ce qui en fait un choix idéal pour toute personne gérant sa glycémie.
Pour un contrôle glycémique optimal, accompagnez ces muffins d'une petite poignée de noix ou de quelques tranches d'avocat pour ajouter des graisses saines qui ralentissent encore la digestion. Ces muffins sont parfaits pour la préparation de repas : préparez-en une fournée le dimanche et profitez de petits déjeuners rapides et stables en glycémie toute la semaine. Ils peuvent être consommés froids directement du réfrigérateur ou légèrement réchauffés, et ils se congèlent très bien jusqu'à trois mois.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu en raison de la très faible charge glycémique (0,5) et du faible IG (28). La teneur élevée en protéines des œufs et du fromage blanc, combinée aux fibres des épinards, fournira une énergie stable pendant 3 à 4 heures sans pratiquement aucun pic.
Conseils glycémie
- ✓ Accompagnez d'une petite poignée de noix ou de graines pour ajouter des graisses saines qui ralentissent encore la digestion et stabilisent la glycémie
- ✓ Mangez ces muffins dans le cadre du petit déjeuner avec une courte marche de 10 à 15 minutes ensuite pour améliorer la sensibilité à l'insuline
- ✓ Conservez les restes au réfrigérateur et mangez-les froids ou réchauffés - la teneur en protéines et en graisses rend ces muffins excellents pour la préparation de repas sans affecter les propriétés glycémiques
🥗 Ingrédients
- 300 g épinards surgelés, décongelés et égouttés
- 6 pcs gros œufs
- 0.5 tsp origan séché
- 0.5 tsp sel
- 0.25 tsp ail en poudre
- 1 cup fromage blanc
- 0.25 cup parmesan râpé
- 0.25 cup poivron rouge grillé en bocal, haché, plus un peu pour le dessus
- 0.25 tsp poivre noir fraîchement moulu
- 10.6 oz épinards surgelés, décongelés et égouttés
- 6 pcs gros œufs
- 0.5 tsp origan séché
- 0.5 tsp sel
- 0.25 tsp ail en poudre
- 1 cup fromage blanc
- 0.25 cup parmesan râpé
- 0.25 cup poivron rouge grillé en bocal, haché, plus un peu pour le dessus
- 0.25 tsp poivre noir fraîchement moulu
👨🍳 Instructions
- 1
Préchauffez votre four à 190 °C (375 °F). Préparez un moule à muffins standard de 12 alvéoles en le vaporisant généreusement d'huile en spray ou en le badigeonnant d'huile pour éviter que ça colle.
- 2
Placez les épinards surgelés dans une passoire fine et faites couler de l'eau tiède dessus jusqu'à ce qu'ils soient complètement décongelés, environ 1 à 2 minutes. Avec vos mains, pressez fermement les épinards pour retirer le maximum d'eau : cette étape est cruciale pour éviter des muffins trop humides.
- 3
Cassez les œufs dans un grand saladier et fouettez-les bien jusqu'à ce que les jaunes et les blancs soient complètement mélangés et légèrement mousseux.
- 4
Ajoutez l'origan, le sel, l'ail en poudre, le fromage blanc, le parmesan, les épinards pressés et le poivron rouge grillé haché aux œufs battus. Mélangez le tout jusqu'à ce que ce soit bien réparti. Assaisonnez avec plusieurs tours de moulin de poivre noir selon votre goût.
- 5
Répartissez le mélange d'œufs uniformément dans les 12 alvéoles à muffins, en remplissant chacune aux trois quarts environ. Parsemez le dessus de poivron rouge grillé haché supplémentaire pour l'aspect visuel et plus de saveur.
- 6
Faites cuire pendant 22 à 24 minutes jusqu'à ce que les muffins soient pris au centre et que les bords commencent à dorer. Les centres ne doivent plus bouger lorsque vous secouez doucement le moule.
- 7
Sortez du four et laissez refroidir pendant 3 à 5 minutes : les muffins vont légèrement retomber, ce qui est tout à fait normal. Passez un couteau à beurre autour de chaque muffin pour le décoller, puis retirez-les délicatement. Servez immédiatement tant qu'ils sont chauds, ou laissez refroidir complètement avant de les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 5 jours. Ils peuvent également être congelés jusqu'à 3 mois et décongelés une nuit au réfrigérateur.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 117 | 1400 |
| Glucides | 15g | 175g |
| Sucres | 1g | 13g |
| Sucres naturels | 1g | 13g |
| Protéines | 8g | 94g |
| Lipides | 4g | 50g |
| Graisses saturées | 2g | 18g |
| Graisses insaturées | 3g | 32g |
| Fibres | 4g | 53g |
| Fibres solubles | 1g | 16g |
| Fibres insolubles | 3g | 37g |
| Sodium | 3415mg | 40980mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Le yaourt grec entier et la ricotta ne contiennent pratiquement pas de glucides et n'ont aucun impact glycémique, tandis que le fromage blanc contient 3 à 4 g de glucides par portion qui peuvent légèrement augmenter la glycémie
Les courgettes et les champignons ont une teneur en sucre inférieure aux poivrons rouges grillés, et l'utilisation de poivrons crus au lieu de grillés élimine les sucres concentrés qui se développent pendant la cuisson
Bien que le parmesan soit déjà pauvre en glucides, les fromages à pâte dure affinés comme le cheddar et le gruyère ont une teneur en lactose encore plus faible (pratiquement zéro glucide) en raison d'un affinage plus long, garantissant absolument aucun impact sur la glycémie
Le chou kale et les bettes ont une densité en glucides légèrement inférieure aux épinards et une teneur en fibres plus élevée, ce qui se traduit par une charge glycémique encore plus faible par portion
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi cette recette fonctionne pour l'équilibre glycémique
Ces muffins aux œufs sont une véritable force pour la gestion du glucose, avec une charge glycémique exceptionnellement basse de seulement 0,5 par portion et un IG de 28. Le secret réside dans leur composition riche en protéines et pratiquement sans glucides. Les œufs fournissent des protéines de haute qualité et des graisses saines qui ralentissent la digestion et préviennent les pics rapides de glycémie associés aux petits déjeuners riches en glucides. Lorsque vous mangez des protéines dès le matin, cela déclenche une libération régulière d'énergie et aide à stabiliser la réponse insulinique tout au long de la journée. Le fromage blanc ajoute encore plus de protéines tout en apportant du calcium et des probiotiques bénéfiques qui soutiennent la santé intestinale, et les recherches émergentes suggèrent qu'un microbiome intestinal sain joue un rôle dans la régulation du glucose.
Les épinards apportent des bienfaits impressionnants au-delà de leur teneur minimale en glucides. Ce légume-feuille est riche en magnésium, un minéral qui aide vos cellules à mieux répondre à l'insuline, et en acide alpha-lipoïque, un antioxydant qui peut améliorer la sensibilité à l'insuline. Les fibres des épinards ralentissent également la digestion, créant une libération douce et soutenue de glucose dans votre circulation sanguine plutôt qu'un pic brutal. Comme cette recette ne contient pratiquement pas de glucides, le concept de charge glycémique devient particulièrement pertinent ici : même si un aliment a un IG mesurable, s'il n'y a presque pas de glucides présents, l'impact réel sur votre glycémie est négligeable.
Pour un contrôle optimal de la glycémie, dégustez ces muffins dans le cadre d'un petit déjeuner équilibré. Accompagnez-les d'une petite portion de baies ou d'une tranche de pain complet si vous le souhaitez, mais mangez d'abord les muffins : cette approche « protéines d'abord » a montré qu'elle réduit les pics de glucose après le repas jusqu'à 40 % par rapport à manger les glucides en premier.