Gâteau de fête au chocolat noir respectueux de la glycémie
Régalez-vous sans culpabilité avec ce gâteau au chocolat à faible IG sucré naturellement avec de l'igname et de la compote de pommes, offrant une saveur riche sans pic de glycémie.
Ce gâteau au chocolat révolutionnaire prouve que gérer sa glycémie ne signifie pas renoncer au dessert. En remplaçant la farine blanche raffinée par de la farine de blé complet à pâtisserie et en utilisant de la purée d'igname naturellement sucrée avec des quantités modestes d'édulcorants à faible indice glycémique, nous avons créé une gourmandise avec un impact glycémique nettement inférieur aux gâteaux traditionnels.
Le secret réside dans les céréales complètes riches en fibres et l'utilisation stratégique de protéines provenant du yaourt grec, qui ralentit l'absorption du glucose. Les graines de chia apportent des oméga-3 et des fibres supplémentaires, tandis que le chocolat noir non sucré offre des antioxydants sans sucres ajoutés. La combinaison de compote de pommes et d'igname rôtie crée une douceur et une humidité naturelles, nous permettant d'utiliser un minimum d'édulcorants ajoutés.
Pour une gestion optimale de la glycémie, savourez une part après un repas riche en protéines plutôt qu'à jeun. La teneur en fibres et la portion modérée rendent ce gâteau adapté à une consommation occasionnelle dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré à faible indice glycémique. Accompagnez-le de fraises fraîches pour des fibres et de la vitamine C supplémentaires, et envisagez de le déguster plus tôt dans la journée, lorsque la sensibilité à l'insuline est généralement plus élevée.
Impact sur la glycémie
Ce gâteau a un impact glycémique faible à modéré avec une CG de 13,7 et un IG de 39, ce qui signifie qu'il devrait provoquer une augmentation progressive et contrôlée de la glycémie plutôt qu'un pic brutal. La combinaison de farine de blé complet, de graines de chia et d'igname fournit des fibres qui ralentissent l'absorption du glucose, assurant une énergie stable pendant 2 à 3 heures.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez une petite portion (tenez-vous en à une part) après un repas contenant des protéines et des graisses saines plutôt qu'à jeun pour atténuer davantage la réponse glycémique
- ✓ Accompagnez votre part d'une poignée de noix ou d'une cuillerée de yaourt grec pour ajouter des protéines et des graisses, ce qui ralentira l'absorption du sucre
- ✓ Envisagez de prendre ce dessert après une légère marche de 10 à 15 minutes ou une activité physique, car le mouvement aide les muscles à absorber le glucose plus efficacement
🥗 Ingrédients
- 1.25 cup farine de blé complet à pâtisserie
- 1 tsp bicarbonate de soude
- 0.25 tsp sel casher
- 2 tsp graines de chia
- 2 tbsp eau pour le gel de chia
- 2 oz chocolat noir non sucré, haché
- 2 tbsp beurre doux, ramolli
- 2 tbsp igname rôtie, écrasée
- 0.25 cup sucre roux, légèrement tassé
- 0.25 cup compote de pommes non sucrée
- 0.25 cup miel
- 1.5 tsp extrait de vanille
- 0.5 cup yaourt grec nature 0% de matière grasse
- 0.5 cup eau bouillante
- 2 oz tablette de chocolat noir, fondue pour le filet
- 12 oz fraises fraîches, finement tranchées
- 2 tsp cannelle moulue
- 1.25 cup farine de blé complet à pâtisserie
- 1 tsp bicarbonate de soude
- 0.25 tsp sel casher
- 2 tsp graines de chia
- 2 tbsp eau pour le gel de chia
- 2 oz chocolat noir non sucré, haché
- 2 tbsp beurre doux, ramolli
- 2 tbsp igname rôtie, écrasée
- 0.25 cup sucre roux, légèrement tassé
- 0.25 cup compote de pommes non sucrée
- 0.25 cup miel
- 1.5 tsp extrait de vanille
- 0.5 cup yaourt grec nature 0% de matière grasse
- 0.5 cup eau bouillante
- 2 oz tablette de chocolat noir, fondue pour le filet
- 12 oz fraises fraîches, finement tranchées
- 2 tsp cannelle moulue
👨🍳 Instructions
- 1
Placez la grille du four au centre et préchauffez à 190°C (375°F). Graissez légèrement un moule à gâteau rond de 23 cm avec un spray de cuisson, puis saupoudrez d'une petite quantité de farine de blé complet en tapotant pour retirer l'excédent.
- 2
Mélangez les graines de chia avec 2 cuillères à soupe d'eau dans un petit bol et remuez bien. Laissez reposer 10 minutes pour former un gel. Pendant ce temps, tamisez ensemble la farine de blé complet à pâtisserie, le bicarbonate de soude et le sel casher dans un bol moyen.
- 3
Faites fondre 60 g de chocolat noir non sucré au bain-marie ou au micro-ondes par intervalles de 20 secondes, en remuant entre chaque. Laissez refroidir 5 minutes tout en restant liquide. Réservez les 60 g restants pour la décoration.
- 4
Dans un grand bol, battez ensemble le beurre ramolli, l'igname rôtie écrasée, le sucre de coco, la compote de pommes et l'allulose à l'aide d'un batteur électrique à vitesse moyenne pendant 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Ajoutez le gel de chia et battez encore 2 minutes. Incorporez l'extrait de vanille, puis ajoutez progressivement le chocolat fondu en battant jusqu'à obtenir un mélange lisse.
- 5
Réduisez la vitesse du batteur au minimum. Ajoutez la moitié du mélange de farine et mélangez juste jusqu'à incorporation, puis ajoutez la moitié du yaourt grec et mélangez délicatement. Répétez avec le reste de farine et de yaourt, en prenant soin de ne pas trop mélanger. La pâte doit être épaisse et bien homogène.
- 6
Avec une cuillère en bois ou une spatule, incorporez délicatement l'eau bouillante jusqu'à ce que la pâte soit lisse et coulante. La pâte sera liquide, ce qui est normal. Versez dans le moule préparé en lissant le dessus avec une spatule.
- 7
Faites cuire pendant 18 à 22 minutes, jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre ressorte avec des miettes humides mais pas de pâte liquide. Le gâteau doit reprendre légèrement sa forme au toucher. Laissez refroidir dans le moule sur une grille pendant 20 minutes.
- 8
Démoulez délicatement le gâteau sur la grille, puis retournez-le à l'endroit. Une fois complètement refroidi, coupez en 12 parts égales. Faites fondre les 60 g de chocolat noir restants et versez artistiquement en filet sur chaque part. Décorez de tranches de fraises fraîches et d'un léger saupoudrage de cannelle si désiré. Servez à température ambiante.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 345 | 4139 |
| Glucides | 45g | 536g |
| Sucres | 22g | 266g |
| Sucres ajoutés | 12g | 142g |
| Sucres naturels | 10g | 124g |
| Protéines | 5g | 62g |
| Lipides | 17g | 200g |
| Graisses saturées | 6g | 70g |
| Graisses insaturées | 11g | 130g |
| Fibres | 11g | 126g |
| Fibres solubles | 3g | 37g |
| Fibres insolubles | 7g | 88g |
| Sodium | 5524mg | 66285mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
La farine d'amande a un indice glycémique beaucoup plus bas (environ 0-1) comparé à la farine de blé complet à pâtisserie (IG ~45-50), apportant des graisses saines et des protéines qui ralentissent l'absorption du glucose et réduisent considérablement la charge glycémique globale du gâteau.
Ces alternatives au sucre ont un impact glycémique nul (IG de 0) comparé au sucre roux (IG ~64), éliminant les pics de glycémie tout en maintenant la douceur sans affecter la réponse insulinique.
Le sirop de yacon a un indice glycémique très bas (IG ~1) comparé au miel (IG ~58), tandis que les sirops sans sucre ont un impact glycémique nul, réduisant considérablement l'effet de la recette sur les niveaux de glucose sanguin.
L'avocat a un impact minimal sur la glycémie (IG ~15) avec des graisses saines qui ralentissent la digestion, tandis que le yaourt grec supplémentaire ajoute des protéines pour stabiliser davantage la réponse au glucose comparé aux sucres naturels de la compote de pommes (IG ~35-40).
Le chou-fleur a un indice glycémique très bas (IG ~15) comparé à l'igname (IG ~54), apportant humidité et texture sans la teneur en amidon qui élève la glycémie, réduisant considérablement la charge glycémique.
🔬 La science derrière cette recette
La science derrière ce gâteau respectueux de la glycémie
Ce gâteau au chocolat atteint son indice glycémique remarquablement bas de 39 grâce à une combinaison stratégique d'ingrédients riches en fibres qui ralentissent l'absorption du glucose. L'ingrédient vedette ici, ce sont les graines de chia, qui créent une substance gélatineuse lorsqu'elles sont mélangées à l'eau. Ce gel agit comme un tampon dans votre système digestif, ralentissant la décomposition des glucides et créant une augmentation plus douce et plus progressive de la glycémie plutôt qu'un pic brutal. Chaque cuillère à soupe de graines de chia contient environ 5 grammes de fibres, et lorsque vous considérez que les fibres ne sont pas digérées par votre corps, elles réduisent efficacement l'impact net en glucides de chaque part.
La farine de blé complet à pâtisserie apporte des fibres et des nutriments supplémentaires que la farine blanche ne possède pas, notamment des vitamines B et des minéraux qui soutiennent un métabolisme sain du glucose. Contrairement à la farine raffinée, le blé complet conserve le son et le germe, qui contiennent des fibres ralentissant la digestion. Cela signifie que votre corps met plus de temps à décomposer les amidons en glucose, ce qui se traduit par des niveaux de glycémie plus stables. La charge glycémique de 13,7 par portion est considérée comme faible (moins de 10 est faible, 10-20 est modéré), ce qui nous indique que même s'il s'agit d'un dessert, la quantité réelle de glucides qui impactera votre glycémie est tout à fait gérable.
Pour maximiser les bienfaits de ce gâteau sur la glycémie, dégustez-le après un repas comprenant des protéines et des graisses saines, ou accompagnez votre part d'une poignée de noix ou d'une cuillerée de yaourt grec. Cette combinaison ralentit encore davantage l'absorption du glucose et aide à prévenir les montagnes russes glycémiques indésirables. Une courte marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé peut également aider vos muscles à utiliser le glucose plus efficacement, maintenant ainsi des niveaux stables.