Soupe de courgettes, petits pois et haricots blancs à faible index glycémique avec pesto au basilic
Une soupe riche en fibres et respectueuse de la glycémie, associant des courgettes tendres, des petits pois sucrés et des haricots blancs crémeux dans un bouillon parfumé au pesto de basilic.
Cette soupe nourrissante est spécialement conçue pour maintenir une glycémie stable tout en offrant une saveur et une satisfaction exceptionnelles. L'association de courgettes, de petits pois verts et de haricots blancs crée une source puissante de fibres solubles qui ralentit l'absorption du glucose et favorise une énergie stable tout au long de la journée.
Les haricots blancs sont une star de l'index glycémique bas avec une valeur de seulement 31, fournissant de l'amidon résistant qui nourrit les bonnes bactéries intestinales et minimise les pics de glycémie. Les courgettes ajoutent du volume et des nutriments sans impacter les niveaux de glucose, tandis que les petits pois surgelés (IG 48) offrent une douceur naturelle accompagnée de protéines et de fibres. L'huile d'olive et le pesto apportent des graisses saines qui ralentissent encore la digestion et améliorent l'absorption des nutriments. Cette soupe est particulièrement efficace lorsqu'elle est consommée en entrée, car sa teneur élevée en fibres peut réduire l'impact glycémique des aliments consommés par la suite.
Parfaite pour la préparation de repas, cette soupe s'améliore même d'un jour à l'autre car l'amidon résistant des haricots augmente lorsqu'ils sont refroidis puis réchauffés. Accompagnez-la d'une petite portion de pain au levain complet ou dégustez-la seule pour un repas complet qui équilibre la glycémie et vous rassasie pendant des heures sans le coup de fatigue de l'après-déjeuner.
Impact sur la glycémie
Cette soupe aura un impact minimal sur la glycémie grâce à sa charge glycémique basse de 6,6 et son IG de 34. Attendez-vous à une énergie stable et soutenue pendant 3 à 4 heures avec un pic de glucose minimal, grâce aux fibres des haricots et des légumes ainsi qu'aux graisses saines de l'huile d'olive et du pesto.
Conseils glycémie
- ✓ Ajoutez une source de protéines comme du poulet grillé, du poisson ou un œuf dur pour ralentir encore la digestion et améliorer la satiété
- ✓ Mangez la soupe lentement sur 15 à 20 minutes plutôt que de la consommer rapidement pour permettre une meilleure régulation du glucose
- ✓ Accompagnez d'une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et atténuer toute légère hausse de glycémie
🥗 Ingrédients
- 1 tbsp huile d'olive extra vierge
- 1 pcs gousse d'ail, émincée
- 500 g courgettes, coupées en quatre dans la longueur puis hachées
- 200 g petits pois surgelés
- 400 g haricots blancs, égouttés et rincés
- 1000 ml bouillon de légumes chaud, pauvre en sodium
- 2 tbsp pesto au basilic
- 1 tbsp huile d'olive extra vierge
- 1 pcs gousse d'ail, émincée
- 1.1 lb courgettes, coupées en quatre dans la longueur puis hachées
- 7.1 oz petits pois surgelés
- 8.5 oz haricots blancs, égouttés et rincés
- 4.2 cups bouillon de légumes chaud, pauvre en sodium
- 2 tbsp pesto au basilic
👨🍳 Instructions
- 1
Placez une grande casserole ou une marmite à soupe sur feu moyen et ajoutez l'huile d'olive. Laissez-la chauffer environ 30 secondes jusqu'à ce qu'elle frémisse légèrement.
- 2
Ajoutez l'ail émincé dans l'huile chaude et faites revenir pendant 20 à 30 secondes en remuant constamment, jusqu'à ce qu'il soit parfumé mais pas doré. Faites attention à ne pas brûler l'ail car il peut devenir amer.
- 3
Ajoutez les courgettes hachées dans la casserole et remuez pour les enrober d'huile parfumée à l'ail. Faites cuire pendant 3 à 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les courgettes commencent à ramollir et deviennent légèrement translucides sur les bords.
- 4
Incorporez les petits pois surgelés et les haricots blancs égouttés, en mélangeant bien le tout. Versez le bouillon de légumes chaud et portez le mélange à ébullition douce.
- 5
Réduisez le feu à moyen-doux et laissez mijoter pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce que les petits pois soient tendres et d'un vert vif, et que tous les légumes soient cuits mais conservent encore un peu de texture.
- 6
Retirez la casserole du feu et incorporez le pesto au basilic jusqu'à ce qu'il soit uniformément réparti dans la soupe. Assaisonnez avec du poivre noir fraîchement moulu et une pincée de sel de mer selon votre goût.
- 7
Versez la soupe dans des bols chauds et servez immédiatement. Pour un contrôle optimal de la glycémie, mangez cette soupe avant tout pain ou autres glucides. La soupe peut également être refroidie et conservée dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 4 jours, ou congelée jusqu'à 3 mois.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 416 | 1665 |
| Glucides | 18g | 72g |
| Sucres | 3g | 11g |
| Sucres naturels | 3g | 11g |
| Protéines | 6g | 24g |
| Lipides | 37g | 147g |
| Graisses saturées | 13g | 51g |
| Graisses insaturées | 24g | 96g |
| Fibres | 4g | 16g |
| Fibres solubles | 1g | 5g |
| Fibres insolubles | 3g | 11g |
| Sodium | 334mg | 1334mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Les haricots verts, le brocoli et les épinards ont un index glycémique plus bas que les petits pois (qui ont un IG de 48-51). Ces alternatives contiennent moins d'amidon et plus de fibres, ce qui entraîne un impact minimal sur la glycémie.
Les haricots de soja noirs ont un IG de seulement 15 comparé aux haricots blancs à 31-38. Les lupins et l'edamame ont également des charges glycémiques plus faibles en raison de leur teneur plus élevée en protéines et en graisses, provoquant une libération de glucose plus lente.
Le bouillon d'os et le bouillon de volaille contiennent des protéines et du collagène qui aident à ralentir l'absorption des glucides et à modérer la réponse glycémique. Le bouillon de champignons ajoute de l'umami sans aucun impact glycémique.
Augmenter la teneur en graisses grâce à des pignons supplémentaires, de l'avocat ou du tahini réduit encore la réponse glycémique globale du repas en ralentissant la vidange gastrique et la digestion des glucides.
🔬 La science derrière cette recette
# Pourquoi cette soupe maintient votre glycémie stable
Cette soupe colorée est un modèle de gestion de la glycémie, avec une charge glycémique remarquablement basse de seulement 6,6 et un IG de 34. Le secret réside dans la façon dont ses ingrédients travaillent ensemble pour ralentir l'absorption du glucose. Les haricots blancs sont les vedettes ici — ils sont riches en fibres solubles et en amidon résistant qui forment une substance gélatineuse dans votre tube digestif, ralentissant considérablement la vitesse à laquelle les glucides se transforment en sucre. Encore mieux, les haricots contiennent des protéines (environ 7 à 8 grammes par demi-tasse), ce qui modère encore votre réponse au glucose en déclenchant une libération d'énergie plus lente et plus soutenue plutôt qu'un pic brutal.
Les courgettes et les petits pois ajoutent des couches de protection glycémique. La courgette est composée à plus de 90% d'eau avec très peu de glucides, ce qui en fait un excellent "diluant" qui réduit la charge glycémique globale de votre repas tout en ajoutant un volume satisfaisant. Les petits pois apportent à la fois des fibres et des protéines végétales, créant ce que les nutritionnistes appellent une "matrice à faible index glycémique" — où plusieurs composants travaillent en synergie pour maintenir des niveaux de glucose stables. L'huile d'olive dans le pesto joue également un rôle crucial : les graisses saines ralentissent la vidange gastrique, ce qui signifie que les aliments passent plus progressivement dans votre estomac, empêchant cette montée de glucose après le repas.
Voici un conseil pour maximiser les bienfaits de cette soupe : commencez votre repas par la soupe avant de manger des aliments plus riches en glucides. Cette approche "légumes d'abord" a montré qu'elle réduisait les pics de glucose après les repas jusqu'à 73% dans certaines études. Les fibres et les protéines créent une barrière protectrice dans votre système digestif, atténuant l'impact de tous les glucides qui suivent. Pour un coup de pouce métabolique supplémentaire, faites une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé — même un mouvement doux aide vos muscles à absorber le glucose sans nécessiter d'insuline supplémentaire.