Ragoût méditerranéen de poulet et haricots blancs aux poivrons grillés
Un plat unique bon pour la glycémie qui combine des cuisses de poulet maigres avec des haricots blancs riches en fibres, des poivrons colorés et du paprika aromatique pour une énergie stable.
Ce ragoût méditerranéen nourrissant est un parfait exemple de cuisine à index glycémique bas qui ne sacrifie pas le goût. La combinaison de cuisses de poulet riches en protéines et d'haricots blancs pleins de fibres crée un repas satisfaisant qui aide à maintenir une glycémie stable tout au long de la journée. Les haricots blancs, avec leur texture crémeuse et leur index glycémique d'environ 30, fournissent une énergie durable sans le pic de glycémie associé aux glucides raffinés.
Les poivrons colorés ajoutent non seulement de la couleur mais aussi de précieux antioxydants et de la vitamine C, tandis que le paprika apporte une légère note fumée qui rehausse tout le plat. La beauté de cette recette réside dans sa simplicité et son équilibre nutritionnel — les protéines du poulet associées à l'amidon résistant des haricots blancs ralentissent l'absorption du glucose, ce qui en fait un choix idéal pour toute personne qui surveille sa glycémie. La généreuse quantité de légumes ajoute du volume et des fibres, vous aidant à vous sentir rassasié et satisfait.
Pour un contrôle glycémique optimal, pensez à servir ce ragoût avec une petite portion de quinoa ou de riz de chou-fleur plutôt que du riz blanc. Le plat se réchauffe très bien, ce qui le rend parfait pour la préparation de repas. Manger d'abord les légumes et les haricots, puis le poulet, peut aider davantage à modérer votre réponse glycémique après le repas. Ce ragoût réconfortant prouve que manger pour contrôler sa glycémie peut être à la fois délicieux et profondément satisfaisant.
Impact sur la glycémie
Ce ragoût aura un impact faible à modéré sur la glycémie grâce à son IG bas de 26 et sa charge glycémique modérée de 17,9. La combinaison de protéines du poulet, de fibres des haricots blancs et des légumes, et de bonnes graisses de l'huile d'olive devrait fournir une énergie stable pendant 3 à 4 heures sans pics importants.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez d'abord le poulet et les légumes avant les haricots blancs pour ralentir l'absorption des glucides et minimiser l'augmentation de la glycémie
- ✓ Accompagnez ce repas d'une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et réduire l'élévation de la glycémie après le repas
- ✓ Ajoutez une portion supplémentaire de légumes non féculents comme une salade d'accompagnement pour augmenter encore la teneur en fibres et ralentir la digestion
🥗 Ingrédients
- 1 tbsp huile d'olive
- 1 pcs gros oignon, haché
- 2 pcs branches de céleri, hachées
- 1 pcs poivron jaune, épépiné et coupé en dés
- 1 pcs poivron rouge, épépiné et coupé en dés
- 1 pcs gousse d'ail, écrasée
- 2 tbsp paprika
- 400 g tomates concassées en conserve
- 150 ml bouillon de poulet, pauvre en sodium
- 800 g haricots blancs en conserve, égouttés et rincés
- 8 pcs cuisses de poulet sans peau, avec ou sans os
- 1 tbsp huile d'olive
- 1 pcs gros oignon, haché
- 2 pcs branches de céleri, hachées
- 1 pcs poivron jaune, épépiné et coupé en dés
- 1 pcs poivron rouge, épépiné et coupé en dés
- 1 pcs gousse d'ail, écrasée
- 2 tbsp paprika
- 14.1 oz tomates concassées en conserve
- 10 tbsp bouillon de poulet, pauvre en sodium
- 1.8 lb haricots blancs en conserve, égouttés et rincés
- 8 pcs cuisses de poulet sans peau, avec ou sans os
👨🍳 Instructions
- 1
Préchauffez votre four à 180°C (160°C chaleur tournante/350°F/thermostat 4). Cette température modérée permettra au ragoût de cuire doucement et de développer des saveurs profondes.
- 2
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande cocotte allant au four ou une cocotte en fonte sur feu moyen. Une fois qu'elle brille, ajoutez l'oignon haché, le céleri et les deux poivrons coupés en dés. Faites revenir environ 5 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir et que l'oignon devienne translucide.
- 3
Ajoutez l'ail écrasé et le paprika au mélange de légumes. Continuez la cuisson pendant 3 minutes supplémentaires, en remuant fréquemment pour éviter que le paprika ne brûle. Le paprika doit devenir parfumé et enrober uniformément les légumes.
- 4
Versez les tomates concassées en conserve et le bouillon de poulet, en remuant pour mélanger. Ajoutez les haricots blancs égouttés et rincés, en mélangeant le tout soigneusement. Assaisonnez généreusement avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu selon votre goût.
- 5
Portez le mélange à ébullition douce sur feu moyen-vif, puis réduisez à feu doux. Disposez les cuisses de poulet dans la sauce, en vous assurant qu'elles sont partiellement immergées mais pas complètement recouvertes. Le poulet doit être disposé en une seule couche si possible.
- 6
Couvrez la cocotte avec un couvercle bien ajusté et transférez-la délicatement au four préchauffé. Faites cuire pendant 45 minutes, ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et tendre, atteignant une température interne de 75°C (165°F).
- 7
Sortez du four et laissez reposer 5 minutes avant de servir. Le ragoût épaissira légèrement en refroidissant. Servez dans des bols peu profonds, en vous assurant que chaque portion contient du poulet, des haricots et beaucoup de sauce aux légumes savoureuse. Garnissez de persil frais si vous le souhaitez.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 439 | 1755 |
| Glucides | 34g | 138g |
| Sucres | 8g | 31g |
| Sucres naturels | 8g | 31g |
| Protéines | 13g | 53g |
| Lipides | 32g | 128g |
| Graisses saturées | 11g | 45g |
| Graisses insaturées | 21g | 83g |
| Fibres | 13g | 52g |
| Fibres solubles | 4g | 16g |
| Fibres insolubles | 9g | 36g |
| Sodium | 180mg | 720mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Les pois chiches, haricots noirs et lentilles ont des index glycémiques plus bas (28-32) comparés aux haricots blancs (IG ~31-36), offrant une réponse glycémique plus stable avec des ratios de protéines et fibres plus élevés qui ralentissent l'absorption du glucose.
Les légumes verts comme la courgette et le poivron vert ont une teneur en sucre naturel plus faible et un impact glycémique plus bas que les poivrons jaunes, tandis que l'aubergine ajoute du volume avec une charge en glucides minimale.
Utiliser de plus petites quantités de poireaux ou d'échalotes, ou principalement les parties vertes des oignons nouveaux, réduit la teneur totale en glucides tout en maintenant la saveur aromatique, abaissant la charge glycémique globale du plat.
Les tomates fraîches ont un impact glycémique légèrement plus bas que les tomates en conserve, tandis qu'utiliser un minimum de concentré de tomate pour une saveur concentrée ou augmenter les poivrons grillés réduit la densité en glucides par portion.
Le bouillon d'os fournit du collagène et de la gélatine qui peuvent aider à modérer les pics de glycémie, tandis que les bouillons maison évitent les sucres et amidons cachés souvent présents dans les produits commerciaux qui peuvent augmenter la charge glycémique.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi ce ragoût maintient votre glycémie stable
Ce ragoût méditerranéen est une leçon magistrale en gestion de la glycémie, avec un index glycémique de seulement 26 et une charge glycémique modérée de 17,9 par portion. La magie réside dans la façon dont les haricots blancs — le glucide vedette — libèrent leur énergie. Contrairement au riz blanc ou au pain, les haricots blancs sont remplis de fibres solubles et d'amidon résistant qui ralentissent considérablement la digestion. Quand vous les mangez, votre corps doit travailler plus dur pour décomposer ces glucides complexes, ce qui signifie que le glucose s'écoule progressivement dans votre sang plutôt que de l'inonder d'un coup. Les fibres nourrissent également les bonnes bactéries intestinales qui produisent des composés aidant à réguler la glycémie entre les repas.
L'huile d'olive dans cette recette n'est pas là que pour le goût — c'est un ajout stratégique qui atténue encore plus les pics de glucose. Les bonnes graisses ralentissent la vidange gastrique, ce qui signifie que les aliments passent de votre estomac à vos intestins plus lentement, ce qui se traduit par des niveaux de glycémie plus stables. Le poulet fournit des protéines maigres qui nécessitent un effort digestif important et déclenchent des hormones qui améliorent la sensibilité à l'insuline. Ensemble, les graisses et les protéines créent ce que les nutritionnistes appellent un "effet de repas mixte", où la combinaison fonctionne mieux que n'importe quel ingrédient seul.
Voici un conseil : commencez votre repas avec quelques bouchées de poivrons et de céleri avant de vous attaquer aux haricots. Manger les légumes en premier crée une barrière de fibres dans votre tube digestif qui ralentit encore plus l'absorption des glucides. Si vous voulez maximiser les bienfaits, faites une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé — le mouvement musculaire aide à faire sortir le glucose de votre circulation sanguine et à l'envoyer dans les cellules où il est réellement nécessaire pour l'énergie.