Poivrons farcis au poulet buffalo à faible indice glycémique
Des poivrons riches en protéines, garnis de poulet buffalo épicé et nappés de sauce ranch sans produits laitiers. Un dîner qui respecte votre glycémie, savoureux et rassasiant !
Ces poivrons farcis colorés offrent une saveur buffalo intense tout en maintenant votre glycémie stable. Les poivrons sont un excellent contenant à faible indice glycémique avec un IG de seulement 40, apportant de la vitamine C et des fibres qui ralentissent l'absorption du glucose. La forte teneur en protéines du poulet émincé (environ 35 g par portion) aide à prévenir les pics de glycémie en ralentissant la digestion et en favorisant la satiété.
Cette recette est particulièrement adaptée au contrôle de la glycémie car elle élimine complètement les ingrédients à indice glycémique élevé : pas de riz, de pain ou de féculents. La combinaison de protéines maigres et de légumes non féculents crée un repas équilibré qui ne provoque pas de fluctuations du glucose. Les bonnes graisses de la mayonnaise fournissent une énergie durable et modèrent davantage la réponse glycémique.
Pour une gestion optimale de la glycémie, accompagnez ces poivrons d'une grande salade consommée en premier, ce qui prépare votre système digestif et réduit l'impact glycémique global du repas. La sauce buffalo épicée pourrait même apporter des bienfaits métaboliques, car la capsaïcine améliorerait la sensibilité à l'insuline. Ce repas complet est parfait pour le déjeuner ou le dîner et se réchauffe très bien pour vos préparations de repas de la semaine.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu en raison de la très faible charge glycémique de 1,4 et de l'IG bas de 26. Ce repas devrait fournir une énergie stable et soutenue pendant 3 à 4 heures sans provoquer de pics de glucose significatifs, grâce à la forte teneur en protéines du poulet et aux fibres des poivrons.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez ce repas avec une petite salade ou des légumes non féculents supplémentaires pour ajouter plus de fibres et ralentir encore la digestion
- ✓ Envisagez de prendre ce plat au déjeuner ou au dîner plutôt qu'au petit-déjeuner, lorsque la sensibilité à l'insuline est généralement plus élevée
- ✓ Accompagnez d'une marche de 10 à 15 minutes après le repas pour aider les muscles à absorber le glucose et maintenir des niveaux de glycémie stables
🥗 Ingrédients
- 3 pcs gros poivrons, de n'importe quelle couleur, coupés en deux dans la longueur et épépinés
- 4 cup poulet cuit émincé
- 1 cup mayonnaise
- 0.5 cup sauce piquante Frank's Red Hot ou sauce buffalo
- 1 tsp ail en poudre
- 1 tsp oignon en poudre
- 1 tsp sel
- 0.25 tsp poivre noir
- 2 tbsp levure maltée
- 1 pcs oignons verts, parties blanches et vert clair finement émincées
- 0.5 cup sauce ranch sans produits laitiers pour servir
- 0.25 cup herbes fraîches pour servir (persil, ciboulette ou aneth)
- 3 pcs gros poivrons, de n'importe quelle couleur, coupés en deux dans la longueur et épépinés
- 4 cup poulet cuit émincé
- 1 cup mayonnaise
- 0.5 cup sauce piquante Frank's Red Hot ou sauce buffalo
- 1 tsp ail en poudre
- 1 tsp oignon en poudre
- 1 tsp sel
- 0.25 tsp poivre noir
- 2 tbsp levure maltée
- 1 pcs oignons verts, parties blanches et vert clair finement émincées
- 0.5 cup sauce ranch sans produits laitiers pour servir
- 0.25 cup herbes fraîches pour servir (persil, ciboulette ou aneth)
👨🍳 Instructions
- 1
Préchauffez votre four à 190 °C. Graissez légèrement un plat de cuisson de 23 x 33 cm ou une grande poêle allant au four avec un spray de cuisson ou de l'huile.
- 2
Préparez les poivrons en les coupant en deux dans la longueur en passant par la tige, puis retirez toutes les graines et les membranes blanches. Disposez les moitiés de poivrons côté coupé vers le haut dans votre plat préparé, en les serrant les uns contre les autres.
- 3
Dans un grand saladier, mélangez le poulet émincé, la mayonnaise, la sauce buffalo, l'ail en poudre, l'oignon en poudre, le sel et le poivre noir. Ajoutez la levure maltée si vous l'utilisez, ainsi que les oignons verts émincés. Mélangez le tout jusqu'à ce que le poulet soit uniformément enrobé et que le mélange soit bien homogène. Goûtez et ajustez l'assaisonnement, en ajoutant plus de sauce piquante pour plus de piquant ou du sel selon vos besoins.
- 4
Répartissez le mélange de poulet buffalo uniformément entre les six moitiés de poivrons, en le versant généreusement dans chaque cavité et en tassant doucement pour remplir complètement. Formez un dôme avec la garniture supplémentaire sur le dessus.
- 5
Couvrez le plat hermétiquement avec du papier aluminium. Faites cuire pendant 30 minutes, permettant aux poivrons de commencer à ramollir et à la garniture de chauffer.
- 6
Retirez le papier aluminium et poursuivez la cuisson à découvert pendant 20 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les poivrons soient tendres lorsqu'on les pique avec une fourchette et que la garniture bouillonne avec des bords légèrement dorés.
- 7
Sortez du four et laissez reposer 5 minutes. Arrosez généreusement chaque poivron farci de sauce ranch sans produits laitiers, puis garnissez d'oignons verts émincés supplémentaires et d'herbes fraîches hachées. Servez immédiatement tant que c'est chaud.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 437 | 2622 |
| Glucides | 47g | 283g |
| Sucres | 5g | 30g |
| Sucres ajoutés | 1g | 4g |
| Sucres naturels | 4g | 26g |
| Protéines | 20g | 120g |
| Lipides | 22g | 132g |
| Graisses saturées | 8g | 46g |
| Graisses insaturées | 14g | 86g |
| Fibres | 13g | 80g |
| Fibres solubles | 4g | 24g |
| Fibres insolubles | 9g | 56g |
| Sodium | 6985mg | 41909mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
La sauce ranch du commerce contient souvent des sucres ajoutés et des épaississants à IG élevé. Le yaourt grec, l'avocat ou la crème fraîche apportent des graisses saines et des protéines qui ralentissent l'absorption du glucose sans sucres ajoutés.
Bien que la mayonnaise ordinaire soit à IG bas, les versions à base d'avocat ajoutent des fibres et des graisses mono-insaturées qui stabilisent encore davantage la glycémie. L'avocat écrasé fournit 7 g de fibres par portion, ce qui ralentit la digestion des glucides.
Bien que les poivrons soient déjà à IG bas, les courgettes ont une teneur en glucides encore plus faible (3 g contre 6 g pour 100 g) et les champignons sont presque sans glucides, ce qui donne une charge glycémique encore plus basse pour l'ensemble du plat.
Le vrai fromage contient des protéines et des graisses sans aucun glucide, créant un ratio de macronutriments plus favorable qui minimise l'impact sur la glycémie par rapport à la levure maltée qui contient des traces de glucides.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi cette recette fonctionne pour la gestion de la glycémie
Ces poivrons farcis au poulet buffalo sont champions de la glycémie, avec une charge glycémique remarquablement basse de seulement 1,4 et un IG de 26. Le secret réside autant dans ce qui *manque* que dans ce qui est inclus. Les poivrons contiennent très peu de glucides digestibles, principalement des fibres et de l'eau, ce qui signifie qu'ils ne déclencheront pas de pic de glucose malgré leur goût légèrement sucré. Les fibres des poivrons ralentissent également la digestion de l'ensemble du repas, créant une libération d'énergie douce et soutenue plutôt qu'un pic brutal de glycémie. Pensez aux fibres comme au ralentisseur naturel de l'absorption du glucose.
Le blanc de poulet est le champion métabolique ici, fournissant des protéines de haute qualité sans aucun glucide. Les protéines déclenchent la libération de glucagon, une hormone qui aide à stabiliser la glycémie, et ralentissent considérablement la vidange gastrique, ce qui signifie que les aliments passent plus progressivement de votre estomac à vos intestins où l'absorption du glucose se produit. La mayonnaise ajoute des graisses saines qui retardent encore la digestion et améliorent la satiété, vous gardant rassasié plus longtemps et évitant les montagnes russes glycémiques qui mènent aux fringales une heure après avoir mangé.
Astuce pour une stabilité glycémique maximale : accompagnez ce repas d'une petite salade consommée *en premier*. Commencer par des légumes prépare votre système digestif et crée une barrière de fibres supplémentaire qui atténue l'absorption du glucose. Une marche de 10 minutes après le repas peut réduire les pics de glucose post-repas jusqu'à 30 %, car vos muscles absorbent le glucose sans nécessiter d'insuline. Cette recette prouve qu'une alimentation respectueuse de la glycémie ne signifie pas fade ou ennuyeuse, mais plutôt choisir des aliments qui travaillent avec votre métabolisme, pas contre lui.