Chili aux trois haricots à faible indice glycémique avec poivrons grillés
Un chili végétalien riche en fibres qui maintient la glycémie stable. Plein de protéines et de haricots à digestion lente, ce plat complet et copieux rassasie sans pic glycémique.
Ce chili végétal est un champion de la glycémie, combinant trois variétés de haricots avec des poivrons colorés pour un repas qui fournit une énergie durable sans pic de glucose. La teneur élevée en fibres des haricots — près de 15 g par portion — ralentit la digestion et prévient l'élévation rapide de la glycémie, ce qui en fait un choix idéal pour la gestion glycémique.
Contrairement aux chilis traditionnels servis avec du riz blanc, cette recette se suffit à elle-même ou s'accompagne de riz de chou-fleur pour conserver ses bienfaits à faible indice glycémique. La combinaison de haricots rouges, de haricots mélangés et de tomates crée une texture riche et satisfaisante tandis que les épices réchauffantes — cumin, paprika fumé et poudre de chili — ajoutent de la profondeur sans ajouter de glucides. Les poivrons apportent de la vitamine C et des fibres supplémentaires tout en maintenant la charge glycémique remarquablement basse.
Pour un contrôle optimal de la glycémie, dégustez ce chili comme un repas complet. Chaque portion représente environ 1,5 tasse (375 g) et fournit 12 à 15 g de protéines végétales avec une charge glycémique estimée à seulement 12, bien dans la fourchette basse qui soutient la santé métabolique. Les protéines et les fibres travaillent en synergie pour favoriser la satiété et des niveaux de glucose stables pendant 3 à 4 heures. C'est parfait pour le déjeuner ou le dîner, et ça se réchauffe très bien pour la préparation de repas.
Impact sur la glycémie
Ce repas aura un impact minimal sur la glycémie en raison de son faible indice glycémique (21) et de sa charge glycémique modérée (12,1). La teneur élevée en fibres des haricots et du riz de chou-fleur, combinée aux protéines et aux bonnes graisses, fournira une énergie stable pendant 3 à 4 heures sans pics de glucose significatifs.
Conseils glycémie
- ✓ Ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive ou une petite portion d'avocat sur le dessus pour ralentir encore la digestion et l'absorption du glucose
- ✓ Mangez ce repas plus tôt dans la journée quand la sensibilité à l'insuline est généralement plus élevée, idéalement au déjeuner plutôt qu'au dîner
- ✓ Faites une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et atténuer toute légère hausse de glycémie
🥗 Ingrédients
- 1 tbsp huile d'olive
- 150 g oignon jaune, finement haché
- 350 g poivrons, épépinés et émincés
- 1 tbsp cumin moulu
- 2 tsp poudre de chili
- 1 tbsp paprika fumé doux
- 400 g haricots rouges en conserve dans une sauce chili
- 400 g haricots mélangés en conserve, égouttés et rincés
- 400 g tomates concassées en conserve
- 400 g riz de chou-fleur, pour servir
- 1 tbsp huile d'olive
- 5.3 oz oignon jaune, finement haché
- 12.3 oz poivrons, épépinés et émincés
- 1 tbsp cumin moulu
- 2 tsp poudre de chili
- 1 tbsp paprika fumé doux
- 14.1 oz haricots rouges en conserve dans une sauce chili
- 8.5 oz haricots mélangés en conserve, égouttés et rincés
- 14.1 oz tomates concassées en conserve
- 14.1 oz riz de chou-fleur, pour servir
👨🍳 Instructions
- 1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à fond épais ou une cocotte sur feu moyen jusqu'à ce qu'elle frémisse, environ 2 minutes.
- 2
Ajoutez l'oignon haché dans la casserole et faites revenir pendant 4 à 5 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il commence à ramollir et devienne translucide.
- 3
Ajoutez les poivrons émincés et continuez la cuisson pendant 6 à 8 minutes supplémentaires, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les poivrons soient tendres et légèrement caramélisés sur les bords.
- 4
Saupoudrez le cumin moulu, la poudre de chili et le paprika fumé sur les légumes. Remuez continuellement pendant 60 à 90 secondes jusqu'à ce que les épices deviennent parfumées et enrobent uniformément les légumes.
- 5
Versez les haricots rouges avec leur sauce chili, les haricots mélangés égouttés et les tomates concassées. Mélangez bien le tout pour combiner.
- 6
Portez le mélange à ébullition sur feu moyen-vif, puis réduisez le feu à doux et laissez mijoter à découvert pendant 15 à 20 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le chili épaississe à la consistance désirée.
- 7
Goûtez et ajustez l'assaisonnement avec du sel, du poivre ou de la poudre de chili supplémentaire si nécessaire. Pour une meilleure gestion de la glycémie, servez immédiatement en portions de 1,5 tasse sur du riz de chou-fleur ou dégustez tel quel dans un bol avec une salade de feuilles vertes.
- 8
Conservez les restes dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à 5 jours, ou congelez en portions individuelles jusqu'à 3 mois. Les saveurs se développent pendant la nuit, ce qui en fait un excellent choix pour la préparation de repas.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 543 | 2170 |
| Glucides | 54g | 216g |
| Sucres | 9g | 36g |
| Sucres naturels | 9g | 36g |
| Protéines | 17g | 66g |
| Lipides | 38g | 151g |
| Graisses saturées | 13g | 53g |
| Graisses insaturées | 25g | 98g |
| Fibres | 25g | 99g |
| Fibres solubles | 7g | 30g |
| Fibres insolubles | 17g | 70g |
| Sodium | 447mg | 1786mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Les graines de soja noires ont un IG de 15 comparé aux 24 des haricots rouges, et les lupins ont une teneur en glucides encore plus faible, ce qui résulte en une charge glycémique nettement plus basse et un impact minimal sur la glycémie.
Les lentilles vertes ont un IG plus bas (32) que la plupart des variétés de haricots mélangés, fournissant une libération d'énergie soutenue. Les haricots cornille et les pois chiches offrent également une réponse glycémique plus basse tout en maintenant leur teneur en protéines et en fibres.
Bien que les tomates aient déjà un IG bas, remplacer la moitié des tomates par des courgettes ou des aubergines réduit encore la teneur totale en glucides et la charge glycémique tout en ajoutant du volume et des nutriments sans affecter la glycémie.
Les variétés vertes de poivrons ont une teneur en sucre légèrement plus faible que les poivrons rouges ou jaunes, ce qui résulte en un impact glycémique marginalement plus bas tout en ajoutant plus de profondeur de saveur au chili.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi ce chili maintient votre glycémie stable
Ce chili aux trois haricots est un champion de la glycémie grâce à sa combinaison puissante de fibres, de protéines et de bonnes graisses. Les haricots sont naturellement riches en fibres solubles, qui forment une substance gélatineuse dans votre tube digestif et ralentissent l'absorption des glucides. Cela signifie que le glucose des haricots entre dans votre circulation sanguine progressivement plutôt que d'un seul coup. Chaque portion apporte une quantité substantielle de protéines végétales (environ 15 grammes grâce au trio de haricots), ce qui retarde encore la digestion et aide à stabiliser votre réponse glycémique. L'huile d'olive ajoute des graisses monoinsaturées saines qui ralentissent la vidange gastrique, donnant à votre corps plus de temps pour traiter les glucides efficacement.
L'indice glycémique bas de 21 reflète la lenteur avec laquelle ce repas se convertit en sucre sanguin, tandis que la charge glycémique de 12,1 tient compte de la quantité réelle de glucides par portion — deux excellents chiffres pour la gestion de la glycémie. Les poivrons apportent de la vitamine C et des fibres supplémentaires avec pratiquement aucun impact sur le glucose, tandis que les épices aromatiques comme le cumin et la poudre de chili peuvent même améliorer la sensibilité à l'insuline selon des recherches émergentes. Les oignons fournissent des fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales, qui jouent un rôle surprenant dans le métabolisme du glucose.
Pour maximiser les bienfaits sur la glycémie, pensez à commencer votre repas par une petite salade avant le chili, car manger des légumes en premier peut réduire les pics de glucose jusqu'à 75 %. Une marche de 10 minutes après avoir mangé aidera vos muscles à absorber le glucose plus efficacement. Ce chili se réchauffe aussi très bien, et l'amidon résistant des restes (qui se forme quand les haricots refroidissent) peut même améliorer encore la réponse glycémique le lendemain.