Saumon méditerranéen au four avec fenouil et tomates cerises
Un saumon riche en oméga-3 bon pour le cœur, accompagné de fenouil caramélisé et de tomates cerises éclatées, pour un repas méditerranéen parfaitement équilibré à faible indice glycémique.
Ce plat d'inspiration méditerranéenne met en valeur du saumon sauvage associé à du fenouil aromatique et des tomates cerises sucrées, créant un repas riche en nutriments idéal pour la gestion de la glycémie. La combinaison de protéines de qualité du saumon et de légumes riches en fibres assure des niveaux de glucose stables tout en offrant une saveur exceptionnelle.
La douceur naturelle du fenouil et son goût anisé complètent le saumon riche sans ajouter de charge glycémique, tandis que les tomates cerises apportent des antioxydants et un minimum de glucides. Les bonnes graisses du saumon et de l'huile d'olive ralentissent la digestion et favorisent des niveaux de sucre dans le sang stables. Ce plat est particulièrement bénéfique lorsqu'il est consommé dans le cadre d'un repas équilibré, avec les protéines et les bonnes graisses consommées en premier pour minimiser tout pic de glucose.
Parfait pour un dîner en semaine ou pour préparer vos repas à l'avance, cette recette nécessite un minimum de temps de préparation active pendant que le four fait l'essentiel du travail. Les notes d'agrumes vives du zeste de citron et la touche herbacée du persil créent des couches de saveur qui donnent à cette préparation simple un air de restaurant. Servez avec une salade de feuilles vertes ou du riz de chou-fleur pour un repas complet encore plus adapté à la glycémie.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu. Ce repas combine des protéines de qualité et des bonnes graisses avec une très faible teneur en glucides, ce qui permet une énergie stable et soutenue pendant 4 à 5 heures sans pics de glucose significatifs.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez le fenouil et les légumes en premier pour maximiser l'apport en fibres et ralentir l'absorption du glucose
- ✓ Accompagnez ce repas d'une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour améliorer la sensibilité à l'insuline et l'absorption du glucose
- ✓ Envisagez d'ajouter une petite portion de quinoa ou de riz sauvage si vous avez besoin de plus d'énergie soutenue, en le mangeant en dernier après les protéines et les légumes
🥗 Ingrédients
- 2 pcs bulbes de fenouil moyens, parés
- 2 tbsp persil plat frais, haché
- 1 pcs citron frais, zeste et jus
- 175 g tomates cerises
- 1 tbsp huile d'olive extra vierge
- 350 g filets de saumon sauvage, avec la peau
- 8 pcs olives noires dénoyautées
- 2 pcs bulbes de fenouil moyens, parés
- 2 tbsp persil plat frais, haché
- 1 pcs citron frais, zeste et jus
- 6.2 oz tomates cerises
- 1 tbsp huile d'olive extra vierge
- 12.3 oz filets de saumon sauvage, avec la peau
- 8 pcs olives noires dénoyautées
👨🍳 Instructions
- 1
Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6). Retirez les pluches plumeuses des bulbes de fenouil et réservez-les pour la garniture. Coupez chaque bulbe de fenouil en deux dans le sens de la longueur, puis coupez chaque moitié en trois quartiers égaux, en gardant le cœur intact pour que les quartiers tiennent ensemble.
- 2
Portez une grande casserole d'eau salée à ébullition. Ajoutez les quartiers de fenouil et faites-les blanchir pendant 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais gardent leur forme. Égouttez soigneusement dans une passoire et laissez l'excès d'eau s'évaporer pendant une minute.
- 3
Pendant que le fenouil s'égoutte, hachez finement les pluches de fenouil réservées et mélangez-les dans un petit bol avec le persil haché et le zeste de citron fraîchement râpé. Réservez ce mélange d'herbes pour la finition du plat.
- 4
Disposez les quartiers de fenouil égouttés en une seule couche dans un plat à four peu profond. Répartissez les tomates cerises autour et entre les morceaux de fenouil. Arrosez le tout d'huile d'olive et assaisonnez avec une pincée de sel de mer et du poivre noir fraîchement moulu. Placez au four préchauffé et faites rôtir pendant 10 minutes.
- 5
Sortez le plat du four et nichez les filets de saumon côté peau vers le bas parmi les légumes rôtis, en créant de l'espace en déplaçant délicatement le fenouil et les tomates. Pressez le jus de citron frais sur le saumon et les légumes.
- 6
Remettez le plat au four et faites cuire pendant 15 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce que le saumon soit juste cuit et se défasse facilement à la fourchette. La température interne devrait atteindre 63°C. Les tomates devraient être cloquées et éclatées.
- 7
Sortez du four et parsemez immédiatement le mélange d'herbes et de zeste de citron réservé sur le dessus. Ajoutez les olives noires si vous en utilisez. Laissez reposer 2 à 3 minutes avant de servir pour permettre aux saveurs de se mélanger et au poisson de finir de cuire avec la chaleur résiduelle.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 660 | 1319 |
| Glucides | 17g | 33g |
| Sucres | 5g | 9g |
| Sucres naturels | 5g | 9g |
| Protéines | 14g | 27g |
| Lipides | 63g | 125g |
| Graisses saturées | 22g | 44g |
| Graisses insaturées | 41g | 81g |
| Fibres | 7g | 14g |
| Fibres solubles | 2g | 4g |
| Fibres insolubles | 5g | 10g |
| Sodium | 456mg | 911mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Les poivrons, courgettes et asperges ont un impact glycémique pratiquement nul et ajoutent du volume sans affecter la glycémie, tandis que les tomates cerises contiennent des sucres naturels qui augmentent légèrement la charge glycémique.
Le céleri, le bok choy et les haricots verts sont extrêmement pauvres en glucides avec un impact glycémique négligeable, fournissant des fibres et des nutriments sans aucune élévation de la glycémie.
Bien que l'huile d'olive n'ait pas d'impact glycémique, l'huile d'avocat et l'huile de noix de macadamia contiennent des niveaux plus élevés de graisses monoinsaturées qui peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et favoriser des niveaux de glycémie plus stables au fil du temps.
Les câpres ne contiennent aucun glucide et n'ont pas d'impact glycémique, tandis que les cœurs d'artichauts sont très pauvres en glucides avec une teneur élevée en fibres qui ralentit l'absorption du glucose, ce qui en fait des choix supérieurs pour la gestion de la glycémie.
🔬 La science derrière cette recette
# Pourquoi cette recette fonctionne pour l'équilibre glycémique
Ce saumon méditerranéen est un modèle d'alimentation respectueuse de la glycémie, avec une charge glycémique remarquablement basse de seulement 3,6. La vedette ici est la combinaison de protéines de qualité et de bonnes graisses du saumon, associées à des légumes non féculents qui ne contiennent pratiquement pas de glucides simples. Le saumon fournit des acides gras oméga-3 et environ 25 grammes de protéines par portion, qui ralentissent considérablement la digestion et empêchent tout pic de glucose rapide. Le fenouil et les tomates cerises apportent des fibres et des antioxydants tout en ajoutant un minimum de glucides — le fenouil ne contient qu'environ 3 grammes de glucides par tasse, principalement des fibres, tandis que les tomates cerises en contiennent environ 6 grammes par tasse avec un indice glycémique bas de 15.
L'huile d'olive dans cette recette n'est pas seulement là pour le goût — c'est un ajout stratégique pour la gestion du glucose. Les bonnes graisses comme celles de l'huile d'olive ralentissent la vidange gastrique, ce qui signifie que les aliments passent plus progressivement de votre estomac à vos intestins où l'absorption du glucose se produit. Cela crée une libération d'énergie douce et soutenue plutôt qu'un pic brutal de glycémie. Le citron et le persil ne sont pas que des garnitures ; le jus de citron a démontré qu'il réduit la réponse glycémique des repas jusqu'à 30 % lorsqu'il est consommé ensemble, probablement en raison de son acidité qui ralentit la décomposition des glucides.
Pour un contrôle optimal de la glycémie, savourez ce repas avec une petite portion de quinoa ou de patate douce rôtie si vous le souhaitez, mais mangez d'abord votre saumon et vos légumes. Cette approche « protéines et légumes d'abord » prépare votre système digestif à gérer les glucides plus efficacement. Une marche de 10 minutes après avoir mangé peut réduire davantage les pics de glucose après le repas de 20 à 30 %, car vos muscles utilisent le glucose circulant comme carburant.