Crumble abricot-amande à faible indice glycémique
Un dessert naturellement sucré et riche en fibres avec des abricots frais et des amandes croquantes. Adapté à la glycémie, sans farine raffinée ni sucres transformés.
Ce crumble aux fruits sain met en valeur la douceur naturelle des abricots frais tout en maintenant votre glycémie stable. Contrairement aux crumbles traditionnels chargés de farine raffinée et de sucre, cette recette s'appuie sur des amandes riches en fibres et un minimum de miel pour un dessert qui ne provoquera pas de pics de glucose.
Les abricots ont un indice glycémique bas d'environ 34 lorsqu'ils sont fermes et légèrement pas mûrs, ce qui en fait un excellent choix pour la gestion de la glycémie. Pour de meilleurs résultats, choisissez des abricots juste mûrs mais encore légèrement fermes au toucher, car les fruits trop mûrs contiennent des sucres plus concentrés. Leur teneur naturelle en fibres ralentit l'absorption du sucre, tandis que les amandes ajoutent des graisses saines et des protéines qui modèrent davantage la réponse glycémique. La petite quantité de miel (seulement 1 cuillère à café par portion) apporte une douceur minimale sans surcharger votre système, et lorsqu'elle est associée aux graisses des amandes, son impact est considérablement réduit. Bien que des édulcorants zéro calorie comme l'allulose ou le fruit du moine puissent être substitués, la quantité infime de miel utilisée ici contribue à un impact glycémique négligeable tout en ajoutant de la profondeur de saveur et en aidant la garniture à caraméliser.
Chaque portion généreuse de 180 ml offre une charge glycémique de seulement 6,7, bien dans la fourchette basse. Pour un contrôle optimal de la glycémie, savourez ce dessert après un repas riche en protéines plutôt qu'à jeun. La combinaison de fibres, de graisses saines et de sucres naturels modérés fait de ce dessert une gâterie occasionnelle idéale qui satisfait votre envie de sucré sans compromettre votre santé métabolique. Servez tiède avec une cuillerée de yaourt grec nature pour plus de protéines et une réponse glycémique encore plus équilibrée.
Impact sur la glycémie
Ce dessert aura un impact modéré et progressif sur la glycémie en raison de sa faible charge glycémique de 6,7 et de son IG moyen de 50. Les fibres des flocons d'avoine et des amandes, ainsi que les graisses saines de l'huile d'olive et des amandes, ralentiront l'absorption du glucose pour une énergie stable sur 2 à 3 heures.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez ce dessert après un repas contenant des protéines et des légumes plutôt qu'à jeun pour atténuer davantage la réponse glycémique
- ✓ Respectez les portions d'une seule portion comme indiqué, car la charge glycémique peut se multiplier rapidement avec des portions plus grandes
- ✓ Accompagnez d'une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et prévenir les pics de glycémie
🥗 Ingrédients
- 1 tsp huile d'olive pour graisser
- 454 g abricots frais, coupés en deux et dénoyautés
- 0.5 cup amandes crues, grossièrement hachées
- 1 tbsp flocons d'avoine certifiés sans gluten
- 1 tsp graines d'anis entières
- 2 tbsp miel brut
- 1 tsp huile d'olive pour graisser
- 1.0 lb abricots frais, coupés en deux et dénoyautés
- 0.5 cup amandes crues, grossièrement hachées
- 1 tbsp flocons d'avoine certifiés sans gluten
- 1 tsp graines d'anis entières
- 2 tbsp miel brut
👨🍳 Instructions
- 1
Placez la grille de votre four au centre et préchauffez le four à 180°C. Cette température modérée permet aux fruits de ramollir et de caraméliser sans brûler la garniture aux noix.
- 2
Enduisez légèrement un plat à tarte en verre de 23 cm d'huile d'olive à l'aide d'un pinceau à pâtisserie ou d'un essuie-tout, en vous assurant que le fond et les côtés sont uniformément couverts pour éviter que ça colle.
- 3
Coupez les abricots en quartiers ou en morceaux plus petits pour une cuisson plus rapide et un service plus facile. Disposez-les uniformément au fond du plat préparé, en créant une seule couche si possible.
- 4
Répartissez les amandes hachées uniformément sur les morceaux d'abricot, suivies des flocons d'avoine et des graines d'anis. Cela crée une garniture croquante qui grillera magnifiquement au four.
- 5
Versez le miel en un mince filet sur toute la surface, en essayant de le répartir aussi uniformément que possible sur le mélange de fruits et de noix.
- 6
Placez le plat dans le four préchauffé et faites cuire pendant 25 minutes, ou jusqu'à ce que les amandes deviennent dorées et que les abricots bouillonnent sur les bords avec leur jus naturel.
- 7
Retirez du four et laissez refroidir pendant 5 minutes avant de servir. Dégustez tiède, éventuellement garni de yaourt grec nature pour plus de protéines et une réponse glycémique encore plus équilibrée. Chaque portion représente environ 180 ml.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 424 | 2541 |
| Glucides | 39g | 231g |
| Sucres | 16g | 96g |
| Sucres naturels | 16g | 96g |
| Protéines | 10g | 57g |
| Lipides | 29g | 173g |
| Graisses saturées | 10g | 61g |
| Graisses insaturées | 19g | 113g |
| Fibres | 7g | 40g |
| Fibres solubles | 2g | 12g |
| Fibres insolubles | 5g | 28g |
| Sodium | 4mg | 26mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Ces édulcorants zéro calorie n'ont aucun impact sur la glycémie (IG de 0) comparé au miel qui a un IG de 58 et peut provoquer des pics de glucose même en petites quantités.
La farine d'amande a un IG de 0 contre 55-79 pour les flocons d'avoine, tandis que la farine de coco et les graines de lin sont également des alternatives à très faible indice glycémique qui n'élèveront pas la glycémie.
Les petits fruits ont une charge glycémique beaucoup plus faible (2-5 par portion) comparée aux abricots, tandis que les pommes vertes acidulées et la rhubarbe sont également des options de fruits à faible teneur en sucre qui minimisent l'impact sur la glycémie.
Bien que l'huile d'olive soit déjà excellente sans impact glycémique, l'huile de coco contient des TCM qui peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline, et le beurre de vaches nourries à l'herbe fournit des graisses bénéfiques qui peuvent ralentir davantage l'absorption du sucre.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi ce dessert ne fait pas grimper votre glycémie
Ce crumble abricot-amande prouve que le dessert peut être à la fois délicieux et respectueux de la glycémie, grâce à une combinaison intelligente d'ingrédients qui travaillent ensemble pour ralentir l'absorption du glucose. Avec une charge glycémique de seulement 6,7 par portion et un IG estimé à 50, cette douceur se situe confortablement dans la catégorie à faible indice glycémique, ce qui signifie qu'elle ne fera pas faire de montagnes russes à votre glycémie comme les crumbles aux fruits traditionnels faits avec du sucre raffiné et de la farine blanche.
Le secret réside dans le trio puissant d'amandes, de flocons d'avoine et d'huile d'olive. Les amandes sont particulièrement impressionnantes ici : elles sont riches en protéines, en graisses saines et en fibres qui créent un effet « tampon », ralentissant la vitesse à laquelle les sucres naturels des abricots entrent dans votre circulation sanguine. L'huile d'olive ajoute des graisses monoinsaturées qui retardent davantage la vidange gastrique (la vitesse à laquelle les aliments quittent votre estomac), donnant à votre corps plus de temps pour traiter les glucides progressivement. Pendant ce temps, les flocons d'avoine apportent du bêta-glucane, un type spécial de fibre soluble qui forme une substance gélatineuse dans votre tube digestif, freinant efficacement l'absorption du sucre. Les abricots eux-mêmes sont relativement bas sur l'échelle glycémique par rapport à d'autres fruits secs, et leur teneur en fibres aide à modérer leur impact.
Voici un conseil pour rendre ce dessert encore plus respectueux de la glycémie : dégustez-le après un repas qui comprend des protéines et des légumes, plutôt qu'à jeun. Vous pouvez également l'accompagner d'une cuillerée de yaourt grec pour plus de protéines. Et si vous faites une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé, vous aiderez vos muscles à absorber le glucose plus efficacement, minimisant tout pic. Rappelez-vous, la charge glycémique nous dit que la taille de la portion compte : les proportions soigneuses de cette recette signifient que vous pouvez profiter d'une portion satisfaisante sans souci.