Pollo a la mantequilla bajo en índice glucémico con especias aromáticas
Curry indio cremoso a base de coco con pollo tierno y especias reconfortantes. Esta versión amigable con el azúcar en sangre usa alimentos integrales y grasas saludables para energía sostenida.
Este nutritivo pollo a la mantequilla ofrece todos los sabores ricos y aromáticos del clásico plato indio mientras apoya niveles estables de azúcar en sangre. Al usar leche de coco entera en lugar de crema y salsas cargadas de azúcar, creamos una comida naturalmente baja en índice glucémico que no causará picos de glucosa. La combinación de pollo rico en proteínas y grasas saludables del ghee y la leche de coco ralentiza la digestión y promueve la absorción gradual de nutrientes.
La mezcla antiinflamatoria de especias con cúrcuma, jengibre y canela no solo añade una profundidad de sabor increíble, sino que también apoya la salud metabólica. La cúrcuma contiene curcumina, que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, mientras que la canela ha demostrado ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. El uso moderado de almidón de arrurruz como espesante proporciona una alternativa de menor índice glucémico que la maicena o la harina.
Para un manejo óptimo del azúcar en sangre, sirve este curry sobre arroz de coliflor en lugar de arroz blanco, o acompáñalo con vegetales ricos en fibra como brócoli asado o espinacas salteadas. Comer primero los vegetales, seguidos del curry rico en proteínas, puede minimizar aún más la respuesta de glucosa. Esta comida es ideal para el almuerzo o la cena y proporciona energía sostenida durante 4-6 horas sin la caída posterior asociada con los curries altos en carbohidratos.
Impacto en el azúcar
Se espera un impacto mínimo en el azúcar en sangre debido a la carga glucémica muy baja de 2.8 y un IG de 29. Esta comida debería proporcionar energía estable y sostenida durante 3-4 horas sin picos significativos de glucosa, gracias al pollo rico en proteínas y las grasas saludables del ghee y la leche de coco.
Consejos azúcar
- ✓ Acompaña este plato con vegetales altos en fibra como arroz de coliflor, brócoli o espinacas para ralentizar aún más la digestión y mejorar la saciedad
- ✓ Come primero el curry rico en proteínas y grasas antes de cualquier acompañamiento con carbohidratos para aprovechar el efecto gastroprotector y minimizar la respuesta de glucosa
- ✓ Da una caminata de 10-15 minutos después de comer para ayudar a los músculos a absorber glucosa y mantener niveles estables de azúcar en sangre
🥗 Ingredientes
- 2 pcs pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 2 tbsp ghee
- 13.5 fl_oz leche de coco entera
- 2 tbsp pasta de tomate
- 1 pcs cebolla amarilla pequeña, picada
- 2 pcs dientes de ajo
- 1.5 tsp cúrcuma en polvo
- 1 tsp jengibre molido
- 1 tsp chile en polvo
- 0.5 tsp canela molida
- 1 tsp sal de mar
- 0.5 tbsp almidón de arrurruz
- 0.25 cup agua filtrada
- 2 pcs pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 2 tbsp ghee
- 13.5 fl_oz leche de coco entera
- 2 tbsp pasta de tomate
- 1 pcs cebolla amarilla pequeña, picada
- 2 pcs dientes de ajo
- 1.5 tsp cúrcuma en polvo
- 1 tsp jengibre molido
- 1 tsp chile en polvo
- 0.5 tsp canela molida
- 1 tsp sal de mar
- 0.5 tbsp almidón de arrurruz
- 0.25 cup agua filtrada
👨🍳 Instrucciones
- 1
Prepara tus ingredientes picando la cebolla amarilla en trozos pequeños y picando finamente los dientes de ajo. Corta las pechugas de pollo en cubos uniformes del tamaño de un bocado, aproximadamente de 2.5 cm, para asegurar una cocción pareja.
- 2
Crea tu mezcla de especias combinando la cúrcuma en polvo, el jengibre molido, el chile en polvo, la canela molida y la sal en un tazón pequeño. Espolvorea esta mezcla aromática sobre los cubos de pollo y revuelve bien hasta que cada pieza esté uniformemente cubierta con las especias doradas.
- 3
Derrite el ghee en una sartén grande o cacerola a fuego medio-bajo. Añade la cebolla picada y el ajo picado, revolviendo ocasionalmente durante unos 3 minutos hasta que la cebolla se vuelva transparente y el ajo libere su aroma fragante.
- 4
Aumenta el fuego a medio y añade los trozos de pollo con especias a la sartén. Cocina durante 6 minutos, revolviendo frecuentemente para dorar el pollo por todos lados y permitir que las especias se activen en el ghee caliente, creando una base sabrosa para tu curry.
- 5
Mientras el pollo se cocina, bate juntos la leche de coco y la pasta de tomate en un tazón hasta que estén suaves y bien combinados. Vierte esta mezcla cremosa en la sartén con el pollo y aumenta el fuego a alto hasta que la salsa comience a burbujear activamente.
- 6
Reduce el fuego a medio-bajo y deja que el curry hierva suavemente durante 10 minutos, permitiendo que los sabores se mezclen y el pollo se cocine completamente. La salsa se reducirá ligeramente y el pollo quedará tierno e impregnado con las especias aromáticas.
- 7
Para crear una salsa más espesa y lujosa, bate juntos el almidón de arrurruz y el agua en un tazón pequeño para formar una mezcla suave. Aumenta el fuego a medio-alto, empuja el pollo hacia un lado de la sartén y vierte la mezcla mientras revuelves vigorosamente. Mezcla la salsa espesada con el pollo, retira del fuego y sirve inmediatamente sobre arroz de coliflor con un acompañamiento de vegetales ricos en fibra para un control óptimo del azúcar en sangre.
📊 Nutrición por porción
| Por porción | Plato entero | |
|---|---|---|
| Calorías | 930 | 2789 |
| Carbohidratos | 124g | 371g |
| Azúcares | 13g | 38g |
| Azúcares naturales | 13g | 38g |
| Proteína | 22g | 66g |
| Grasa | 48g | 145g |
| Grasa saturada | 17g | 51g |
| Grasas insaturadas | 31g | 94g |
| Fibra | 42g | 125g |
| Fibra soluble | 13g | 38g |
| Fibra insoluble | 29g | 88g |
| Sodio | 13488mg | 40463mg |
Respuesta glucémica prevista
¿Y si tú...
Modelo estimado — las respuestas individuales varían. No es consejo médico.
🔄 Alternativas de bajo IG
Los chalotes, puerros y cebolletas tienen un impacto glucémico menor que las cebollas amarillas y proporcionan un sabor aromático similar con menos efecto en los niveles de azúcar en sangre.
Los tomates frescos tienen un índice glucémico más bajo (38) en comparación con la pasta de tomate concentrada (45-50), reduciendo la carga glucémica general mientras mantienen un rico sabor a tomate.
Estos espesantes alternativos contienen prácticamente cero carbohidratos digeribles y tienen impacto glucémico nulo, mientras que el almidón de arrurruz tiene un IG moderado de 85 y añade carbohidratos al plato.
La crema de coco entera y la crema de leche tienen mayor contenido de grasa y menor contenido de carbohidratos que la leche de coco estándar, resultando en un impacto mínimo en el azúcar en sangre y mejor saciedad.
🔬 La ciencia detrás de esta receta
Por qué esta receta apoya un azúcar en sangre saludable
Este pollo a la mantequilla ofrece un sabor rico y satisfactorio mientras mantiene tu azúcar en sangre notablemente estable, gracias a su combinación inteligente de proteínas, grasas saludables y carbohidratos mínimos. Con una carga glucémica de solo 2.8 y un índice glucémico estimado de 29, este plato causa una elevación mínima de glucosa—compáralo con una porción de arroz blanco, que puede tener una carga glucémica de 20 o más. La pechuga de pollo proporciona proteína magra que ralentiza la digestión y desencadena una respuesta de insulina más suave, mientras que la ausencia de espesantes a base de harina (comunes en las versiones tradicionales) elimina la fuente principal de picos de azúcar en sangre.
La verdadera magia ocurre con la combinación de grasas del ghee y la leche de coco. Estas grasas saludables ralentizan dramáticamente la velocidad a la que tu estómago se vacía, lo que significa que cualquier carbohidrato de la pasta de tomate y las cebollas entra a tu torrente sanguíneo gradualmente en lugar de todo a la vez. Esto se llama "amortiguación de glucosa mediada por grasa", y es una de las estrategias más efectivas para prevenir picos de azúcar en sangre después de las comidas. Los triglicéridos de cadena media en la leche de coco son particularmente beneficiosos, ya que se metabolizan de manera diferente a otras grasas y pueden incluso apoyar una mejor sensibilidad a la insulina con el tiempo.
Para maximizar los beneficios para el azúcar en sangre, sirve este pollo a la mantequilla sobre arroz de coliflor en lugar de arroz normal, o acompáñalo con una porción grande de vegetales asados que comas primero. Comenzar tu comida con vegetales ricos en fibra crea una barrera adicional que ralentiza la absorción de carbohidratos. Una caminata de 10-15 minutos después de comer puede reducir aún más cualquier respuesta de glucosa al ayudar a tus músculos a absorber azúcar de tu torrente sanguíneo sin requerir insulina adicional.