Sopa vegana de guisantes partidos de bajo índice glucémico
Una sopa de guisantes partidos amigable con el azúcar en sangre, cargada de legumbres y verduras ricas en fibra. Esta comida sustanciosa a base de plantas te mantiene satisfecho sin elevar la glucosa.
Esta nutritiva sopa vegana de guisantes partidos es una campeona de la salud glucémica, con guisantes partidos que tienen un IG bajo de 25, una de las mejores legumbres para el control del azúcar en sangre. La combinación de fibra soluble de los guisantes partidos y almidón resistente ayuda a ralentizar la absorción de glucosa, mientras que las verduras aromáticas añaden nutrientes sin elevar el azúcar en sangre.
Lo que hace que esta sopa sea particularmente beneficiosa para la salud metabólica es su alto contenido de proteína y fibra proveniente de ingredientes enteros sin procesar. Los guisantes partidos proporcionan 16 gramos de fibra por taza, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante horas después de comer. La adición de grasas saludables del aceite de oliva ralentiza aún más la digestión, creando una liberación de energía suave y sostenida. A diferencia de las sopas a base de crema o aquellas con papas blancas, esta receta se basa completamente en verduras y legumbres de bajo IG.
Para un control óptimo del azúcar en sangre, disfruta esta sopa como una comida completa con una guarnición de hojas verdes. Cada porción contiene aproximadamente 1.5 tazas de sopa, proporcionando 48 gramos equilibrados de carbohidratos con 12 gramos de fibra, resultando en una carga glucémica moderada de 24 por porción. El jugo de limón y el tamari añaden profundidad mientras proporcionan un impacto mínimo de carbohidratos. Esta es una comida ideal para preparar con anticipación que en realidad mejora en sabor durante la noche, haciendo que comer de manera amigable con el azúcar en sangre sea conveniente y delicioso.
Impacto en el azúcar
Esta sopa debería tener un impacto bajo a moderado en el azúcar en sangre debido a su bajo IG de 29 y carga glucémica moderada de 23.7. Los guisantes partidos proporcionan fibra y proteína que ralentizan la digestión, resultando en una liberación gradual de glucosa y energía estable durante 3-4 horas.
Consejos azúcar
- ✓ Añade una cucharada de aceite de oliva o un puñado de frutos secos encima para ralentizar aún más la digestión y reducir la respuesta glucémica
- ✓ Come la sopa lentamente durante 15-20 minutos en lugar de consumirla rápidamente, ya que esto permite que tu cuerpo regule mejor la liberación de insulina
- ✓ Acompaña con una guarnición de verduras sin almidón como una ensalada verde para añadir más fibra y reducir el impacto glucémico general de la comida
🥗 Ingredientes
- 2 tbsp aceite de oliva
- 1 pcs cebolla amarilla grande, picada
- 1 cup apio, picado
- 1 cup zanahorias, picadas
- 3 pcs dientes de ajo, picados
- 2 pcs hojas de laurel
- 0.5 tsp pimienta negra
- 0.5 tsp sal marina
- 1 tbsp tomillo fresco
- 1 tsp orégano seco
- 0.5 tsp pimentón ahumado
- 454 g guisantes partidos secos, enjuagados
- 1420 ml caldo de verduras
- 2 tsp tamari
- 1 tbsp jugo de limón fresco
- 2 tbsp perejil fresco, picado, para decorar
- 2 tbsp aceite de oliva
- 1 pcs cebolla amarilla grande, picada
- 1 cup apio, picado
- 1 cup zanahorias, picadas
- 3 pcs dientes de ajo, picados
- 2 pcs hojas de laurel
- 0.5 tsp pimienta negra
- 0.5 tsp sal marina
- 1 tbsp tomillo fresco
- 1 tsp orégano seco
- 0.5 tsp pimentón ahumado
- 1.0 lb guisantes partidos secos, enjuagados
- 6.0 cups caldo de verduras
- 2 tsp tamari
- 1 tbsp jugo de limón fresco
- 2 tbsp perejil fresco, picado, para decorar
👨🍳 Instrucciones
- 1
Calienta el aceite de oliva en una olla grande de hierro o una cacerola de fondo grueso a fuego medio. Una vez que brille, añade la cebolla picada, el apio, las zanahorias y el ajo picado. Saltea las verduras, revolviendo ocasionalmente, hasta que se vuelvan aromáticas y comiencen a ablandarse, aproximadamente 5 a 7 minutos. Las verduras deben estar tiernas pero no doradas.
- 2
Añade las hojas de laurel, la pimienta negra, la sal marina, el tomillo fresco, el orégano seco y el pimentón ahumado a las verduras ablandadas. Revuelve continuamente durante aproximadamente 1 minuto para tostar las especias y liberar sus aceites aromáticos. Este paso mejora la profundidad de sabor en tu sopa.
- 3
Vierte los guisantes partidos enjuagados y revuélvelos en la mezcla de verduras y especias, cubriéndolos uniformemente. Cocina durante otro minuto, permitiendo que los guisantes absorban algunos de los sabores antes de añadir líquido.
- 4
Añade el caldo de verduras a la olla y revuelve bien para combinar todos los ingredientes. Aumenta el fuego para llevar la mezcla a ebullición, luego reduce inmediatamente el fuego a bajo. Cubre la olla con una tapa y deja que la sopa hierva a fuego lento suavemente durante aproximadamente 60 minutos, o hasta que los guisantes partidos estén completamente tiernos y comiencen a deshacerse. Revuelve ocasionalmente para evitar que se pegue.
- 5
Una vez que los guisantes partidos se hayan ablandado y la sopa haya espesado a la consistencia deseada, retira las hojas de laurel y las ramitas de tomillo y deséchalas. Incorpora el tamari y el jugo de limón fresco, que aclararán los sabores y añadirán un toque sutil. Prueba y ajusta el condimento con sal y pimienta adicional si es necesario.
- 6
Para un manejo óptimo del azúcar en sangre, deja que la sopa se enfríe ligeramente antes de servir; esto permite que se forme almidón resistente, reduciendo aún más el impacto glucémico. Sirve la sopa en tazones y decora con perejil fresco picado y pimienta negra recién molida. Si lo deseas, añade una pequeña cantidad de levadura nutricional para un sabor a queso sin lácteos.
- 7
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 5 días, o congela hasta por 3 meses. La sopa se espesará al reposar; simplemente añade caldo de verduras adicional o agua al recalentar para alcanzar la consistencia preferida. Esta sopa combina maravillosamente con una ensalada verde grande comida primero para estabilizar aún más la respuesta del azúcar en sangre.
📊 Nutrición por porción
| Por porción | Plato entero | |
|---|---|---|
| Calorías | 670 | 2678 |
| Carbohidratos | 94g | 374g |
| Azúcares | 12g | 46g |
| Azúcares naturales | 12g | 46g |
| Proteína | 22g | 89g |
| Grasa | 34g | 136g |
| Grasa saturada | 12g | 48g |
| Grasas insaturadas | 22g | 88g |
| Fibra | 38g | 154g |
| Fibra soluble | 12g | 46g |
| Fibra insoluble | 27g | 108g |
| Sodio | 11094mg | 44376mg |
Respuesta glucémica prevista
¿Y si tú...
Modelo estimado — las respuestas individuales varían. No es consejo médico.
🔄 Alternativas de bajo IG
Las zanahorias tienen un índice glucémico moderado (35-92 dependiendo de la cocción). El calabacín, las judías verdes y la coliflor son verduras sin almidón con un impacto mínimo en el azúcar en sangre, manteniendo la carga glucémica más baja mientras añaden textura y nutrientes.
Usar las partes verdes de los puerros o cebolletas proporciona un sabor similar a la cebolla con menos contenido de azúcar natural que las cebollas amarillas, resultando en un impacto glucémico más bajo mientras se mantiene la profundidad aromática.
Mientras que los guisantes partidos tienen un IG de 25-32, las lentejas verdes y negras tienen un IG ligeramente más bajo (21-25) y se cocinan más rápido, reduciendo la descomposición del almidón. Los frijoles mungo también tienen un IG bajo alrededor de 25-31 con menos densidad general de carbohidratos, reduciendo aún más la carga glucémica.
Los caldos de verduras comerciales a menudo contienen azúcares añadidos o verduras de alto índice glucémico. El caldo de champiñones o las versiones caseras permiten controlar los ingredientes, eliminando azúcares ocultos que pueden elevar la carga glucémica general de la sopa.
🔬 La ciencia detrás de esta receta
Por qué esta receta funciona para el equilibrio del azúcar en sangre
Esta sopa vegana de guisantes partidos es una campeona del azúcar en sangre gracias a su ingrediente estrella: los guisantes partidos. Estas legumbres están repletas de fibra soluble y almidón resistente, que ralentizan la digestión y crean una liberación gradual de glucosa en el torrente sanguíneo en lugar de un pico brusco. Los guisantes partidos contienen alrededor de 16 gramos de fibra por taza, y esta fibra forma una sustancia similar a un gel en el tracto digestivo que literalmente ralentiza la absorción de carbohidratos. El contenido de proteína (alrededor de 16 gramos por taza) estabiliza aún más el azúcar en sangre al desencadenar una respuesta de insulina más medida. Esta combinación es la razón por la cual los guisantes partidos tienen un IG notablemente bajo de 29, muy por debajo del umbral de 55 para alimentos de bajo índice glucémico.
El elenco de apoyo de verduras añade otra capa de protección del azúcar en sangre. Las cebollas contienen quercetina, un compuesto que puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, mientras que el ajo ha demostrado en estudios apoyar un metabolismo saludable de la glucosa. El aceite de oliva es crucial aquí: las grasas saludables ralentizan el vaciado gástrico, lo que significa que la comida sale del estómago más gradualmente y previene ese aumento de glucosa después de comer. Las zanahorias, a pesar de su reputación, contribuyen con un impacto glucémico mínimo cuando se cocinan en este contexto porque sus azúcares naturales están amortiguados por toda la fibra y grasa del plato.
Entender la carga glucémica (CG) es clave: tiene en cuenta tanto la calidad como la cantidad de carbohidratos. Con 23.7 por porción, esta sopa cae en el rango "medio", pero eso sigue siendo excelente para una comida completa y satisfactoria. Para optimizar aún más tu respuesta de azúcar en sangre, comienza tu comida con una pequeña ensalada verde, y considera dar un paseo de 10-15 minutos después de comer para ayudar a tus músculos a absorber la glucosa de manera más eficiente.