Sopa dorada de guisantes partidos con crema de cebollino
Una sopa aterciopelada de guisantes partidos, rica en fibra, que mantiene el azúcar en sangre estable mientras brinda un reconfortante sabor. Perfecta para planificar comidas aptas para diabéticos.
Esta nutritiva sopa de guisantes partidos es una estrella glucémica, combinando legumbres de bajo índice glucémico con vegetales aromáticos para crear una comida que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre durante todo el día. Los guisantes partidos tienen un índice glucémico moderadamente bajo (IG 32), gracias a su alto contenido de fibra y proteína que ralentiza la absorción de glucosa. La fibra soluble en los guisantes partidos también ayuda a reducir el colesterol y promueve energía sostenida sin los picos de azúcar en sangre comunes en sopas con cereales refinados.
La receta incluye una ingeniosa crema de cebollino que añade una riqueza lujosa sin usar crema espesa, manteniendo el plato ligero pero satisfactorio. Usamos un endulzante sin azúcar como eritritol en lugar de azúcar para mantener el perfil de bajo índice glucémico. El aceite de oliva proporciona grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que moderan aún más la respuesta glucémica, mientras que el jamón magro añade proteína para aumentar la saciedad. La combinación de proteína, fibra y grasas saludables hace de esta sopa una opción ideal para cualquiera que maneje diabetes o busque mejor salud metabólica.
Para un control óptimo del azúcar en sangre, disfruta esta sopa como parte de una comida balanceada. Considera comenzar con una pequeña ensalada verde aliñada con vinagre para preparar tu metabolismo, luego saborea la sopa junto con vegetales sin almidón. El alto contenido de fibra (aproximadamente 16g por porción) significa que este plato te mantendrá satisfecho durante horas mientras apoya una digestión saludable y niveles estables de glucosa. Cada porción es de 1.5 tazas, proporcionando una carga glucémica moderada de 16 que encaja bien en un plan de comidas apto para diabéticos. Las sobras en realidad mejoran en sabor y mantienen sus propiedades de bajo índice glucémico cuando se almacenan adecuadamente en el refrigerador hasta por 5 días.
Impacto en el azúcar
Aumento moderado y gradual del azúcar en sangre debido a la carga glucémica media de 16. Los guisantes partidos proporcionan fibra y proteína que ralentizan la digestión, llevando a energía sostenida durante 3-4 horas sin picos bruscos.
Consejos azúcar
- ✓ Añade una fuente de proteína como pollo a la parrilla o un huevo duro para ralentizar aún más la absorción de carbohidratos y reducir la respuesta glucémica
- ✓ Come la sopa lentamente durante 15-20 minutos en lugar de consumirla rápidamente, ya que las comidas líquidas pueden absorberse más rápido cuando se comen de prisa
- ✓ Da una caminata de 10-15 minutos después de comer para ayudar a los músculos a absorber glucosa y atenuar el aumento de azúcar en sangre después de la comida
🥗 Ingredientes
- 3 tbsp cebollino fresco, picado grueso, más extra para decorar
- 3 tbsp yogur natural sin grasa
- 1 tbsp suero de leche bajo en grasa
- 0.25 tsp azúcar granulada
- 0.125 tsp sal
- 2 tbsp aceite de oliva extra virgen
- 1 pcs cebolla amarilla, picada
- 1 pcs zanahoria grande, pelada y picada
- 2 pcs dientes de ajo, picados
- 1.5 cup guisantes partidos amarillos o verdes secos, enjuagados
- 3 cup agua filtrada
- 3 cup caldo de vegetales bajo en sodio
- 0.25 tsp pimienta negra recién molida
- 0.5 cup jamón magro, picado
- 3 tbsp cebollino fresco, picado grueso, más extra para decorar
- 3 tbsp yogur natural sin grasa
- 1 tbsp suero de leche bajo en grasa
- 0.25 tsp azúcar granulada
- 0.125 tsp sal
- 2 tbsp aceite de oliva extra virgen
- 1 pcs cebolla amarilla, picada
- 1 pcs zanahoria grande, pelada y picada
- 2 pcs dientes de ajo, picados
- 1.5 cup guisantes partidos amarillos o verdes secos, enjuagados
- 3 cup agua filtrada
- 3 cup caldo de vegetales bajo en sodio
- 0.25 tsp pimienta negra recién molida
- 0.5 cup jamón magro, picado
👨🍳 Instrucciones
- 1
Prepara la crema de cebollino combinando el cebollino picado, yogur sin grasa, suero de leche, eritritol (o endulzante sin azúcar) y una pizca de sal en un procesador de alimentos pequeño o licuadora. Pulsa hasta que la mezcla esté suave y uniformemente verde. Transfiere a un recipiente tapado y refrigera mientras preparas la sopa para permitir que los sabores se mezclen.
- 2
Calienta el aceite de oliva en una cacerola grande de fondo grueso a fuego medio. Añade la cebolla picada y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que se vuelva transparente y desarrolle un color dorado claro, aproximadamente 6 minutos. La suave caramelización añade profundidad sin aumentar la carga glucémica.
- 3
Incorpora la zanahoria picada y continúa cocinando por otros 5 minutos, revolviendo periódicamente, hasta que los trozos de zanahoria se ablanden y comiencen a liberar su dulzura natural. Añade el ajo picado y cocina por 1 minuto adicional hasta que esté fragante, teniendo cuidado de no dejarlo dorar.
- 4
Añade los guisantes partidos enjuagados, agua, caldo de vegetales y pimienta negra a la cacerola. Aumenta el fuego para llevar la mezcla a ebullición, luego reduce inmediatamente a fuego bajo. Cubre la olla parcialmente, dejando un pequeño espacio para que escape el vapor, y cocina a fuego lento suavemente durante 60 a 65 minutos hasta que los guisantes partidos estén completamente tiernos y se deshagan.
- 5
Trabajando en tandas para evitar llenar demasiado, transfiere cuidadosamente la sopa caliente a una licuadora o procesador de alimentos. Licúa cada tanda hasta que esté completamente suave y aterciopelada, luego devuelve la sopa licuada a la cacerola. Alternativamente, usa una licuadora de inmersión directamente en la olla para una limpieza más fácil.
- 6
Recalienta suavemente la sopa licuada a fuego medio-bajo, revolviendo ocasionalmente para evitar que se pegue. Prueba y ajusta el sazón con pimienta o sal adicional si es necesario, teniendo en cuenta que el jamón de decoración añadirá salinidad.
- 7
Sirve la sopa caliente en tazones calentados, sirviendo aproximadamente 1.5 tazas por porción. Crea un remolino artístico o rocía la crema de cebollino fría encima de cada porción. Espolvorea con jamón magro picado si lo usas y decora con trozos largos de cebollino fresco. Sirve inmediatamente mientras esté caliente, idealmente después de comenzar tu comida con vegetales crudos para optimizar la respuesta glucémica.
📊 Nutrición por porción
| Por porción | Plato entero | |
|---|---|---|
| Calorías | 599 | 2394 |
| Carbohidratos | 73g | 293g |
| Azúcares | 33g | 133g |
| Azúcares añadidos | 25g | 101g |
| Azúcares naturales | 8g | 32g |
| Proteína | 19g | 75g |
| Grasa | 29g | 117g |
| Grasa saturada | 10g | 41g |
| Grasas insaturadas | 19g | 76g |
| Fibra | 15g | 61g |
| Fibra soluble | 5g | 18g |
| Fibra insoluble | 11g | 43g |
| Sodio | 10158mg | 40630mg |
Respuesta glucémica prevista
¿Y si tú...
Modelo estimado — las respuestas individuales varían. No es consejo médico.
🔄 Alternativas de bajo IG
Estos endulzantes sin calorías no tienen impacto en los niveles de glucosa en sangre, mientras que el azúcar causa picos rápidos de azúcar en sangre con un IG alto de 65.
Las zanahorias tienen un IG moderado de 35-92 dependiendo del método de cocción. El apio, calabacín y coliflor son vegetales sin almidón con impacto mínimo en el azúcar en sangre y carga glucémica mucho más baja.
El suero de leche contiene lactosa que eleva el azúcar en sangre. Las leches vegetales sin azúcar y la crema espesa prácticamente no tienen carbohidratos y no causarán picos de glucosa.
Los caldos de vegetales comerciales a menudo contienen azúcares ocultos, maltodextrina o almidones de alto IG. El caldo de huesos y el caldo de pollo puro proporcionan sabor sin carbohidratos añadidos que afecten el azúcar en sangre.
Aunque los guisantes partidos tienen un IG moderado de 32, las lentejas tienen un IG más bajo de 21-29, y los frijoles de soya negros tienen un IG extremadamente bajo de 15-20 con mayor proteína y fibra, resultando en mejor control del azúcar en sangre y menor carga glucémica general.
🔬 La ciencia detrás de esta receta
Por qué esta receta funciona para el equilibrio del azúcar en sangre
Los guisantes partidos son una estrella para el azúcar en sangre, y esta sopa muestra exactamente por qué las legumbres merecen un lugar en una dieta amigable con la glucosa. Con un índice glucémico de 46 y una carga glucémica moderada de 16 por porción, esta sopa proporciona energía sostenida sin el pico dramático de azúcar en sangre que obtendrías de carbohidratos refinados. La magia está en el impresionante contenido de fibra de los guisantes partidos—aproximadamente 16 gramos por taza—que ralentiza la digestión y crea una liberación gradual y constante de glucosa en tu torrente sanguíneo. Esta fibra soluble también alimenta bacterias intestinales beneficiosas, que según investigaciones pueden mejorar la sensibilidad a la insulina con el tiempo.
La adición de yogur y suero de leche en la crema de cebollino hace más que añadir sabor ácido—introduce proteína y grasa que moderan aún más la respuesta de glucosa. Cuando combinas proteína y grasa con carbohidratos, tu cuerpo tarda más en descomponer la comida, resultando en una curva de azúcar en sangre más suave. Los lácteos fermentados también proporcionan probióticos que apoyan la salud intestinal, lo cual investigaciones emergentes vinculan con mejor función metabólica. Este es un ejemplo perfecto de cómo combinar alimentos transforma el impacto glucémico de una comida.
Para maximizar los beneficios de esta sopa en el azúcar en sangre, considera comenzar tu comida con una pequeña ensalada verde aliñada con aceite de oliva, luego disfruta la sopa como plato principal. Los vegetales y la grasa saludable prepararán tu sistema para un control de glucosa aún mejor. Una caminata de 10 minutos después de comer puede ayudar a tus músculos a absorber glucosa de manera más eficiente, potencialmente reduciendo el azúcar en sangre después de las comidas en un 15-20%. Recuerda, no es solo lo que comes, sino cómo y cuándo lo comes lo que moldea tu respuesta metabólica.