Horneado de huevo con espinacas y queso cheddar bajo en índice glucémico
Un horneado de desayuno rico en proteínas y sin granos que mantiene el azúcar en sangre estable toda la mañana. Perfecto para preparar con anticipación con solo 3g de carbohidratos netos por porción.
Este nutritivo horneado de huevo es un campeón del azúcar en sangre, combinando huevos ricos en proteínas con espinacas llenas de nutrientes y queso cheddar fuerte. Con una carga glucémica cercana a cero, este plato proporciona energía sostenida sin el pico de glucosa típico de los desayunos a base de granos. El alto contenido de proteínas (más de 20g por porción) ralentiza la digestión y promueve niveles estables de azúcar en sangre durante horas.
Los huevos son un superalimento de bajo índice glucémico, con una puntuación inferior a 10 en el índice glucémico mientras aportan proteína completa y grasas saludables. Las espinacas añaden fibra, magnesio y ácido alfa-lipoico, nutrientes que apoyan la sensibilidad a la insulina. La adición de crema mitad y mitad proporciona grasa que ralentiza aún más la absorción de glucosa, mientras que el cheddar fuerte aporta sabor y proteína sin impactar el azúcar en sangre.
Este desayuno para preparar con anticipación es ideal para mañanas ocupadas cuando necesitas energía confiable. Acompaña con una pequeña porción de frutos rojos o aguacate para obtener fibra adicional y grasas saludables. Para un manejo óptimo de la glucosa, come esto como tu primera comida del día cuando la sensibilidad a la insulina es más alta, y considera comer un puñado de nueces junto para estabilizar aún más tu respuesta de azúcar en sangre durante la mañana.
Impacto en el azúcar
Se espera un impacto mínimo en el azúcar en sangre debido a la carga glucémica muy baja (0.7) y el bajo IG (29). Esta comida alta en proteínas y grasas debería proporcionar energía estable durante 3-4 horas sin picos significativos de glucosa.
Consejos azúcar
- ✓ Acompaña con una pequeña porción de verduras sin almidón o una ensalada para añadir fibra y ralentizar aún más la digestión
- ✓ Come esta comida temprano en el día cuando la sensibilidad a la insulina es típicamente más alta para un control óptimo del azúcar en sangre
- ✓ Considera dar un paseo de 10-15 minutos después de comer para ayudar a los músculos a absorber cualquier glucosa y mantener niveles estables de azúcar en sangre
🥗 Ingredientes
- 283 g espinacas picadas congeladas, descongeladas
- 12 pcs huevos grandes
- 2 pcs dientes de ajo, picados o rallados
- 60 ml crema mitad y mitad
- 2 tsp mostaza Dijon
- 1 tsp pimentón ahumado
- 0.75 tsp sal
- 0.25 tsp pimienta negra molida
- 0.125 tsp nuez moscada molida
- 113 g queso cheddar fuerte, rallado
- 10.0 oz espinacas picadas congeladas, descongeladas
- 12 pcs huevos grandes
- 2 pcs dientes de ajo, picados o rallados
- 4 tbsp crema mitad y mitad
- 2 tsp mostaza Dijon
- 1 tsp pimentón ahumado
- 0.75 tsp sal
- 0.25 tsp pimienta negra molida
- 0.125 tsp nuez moscada molida
- 4.0 oz queso cheddar fuerte, rallado
👨🍳 Instrucciones
- 1
Coloca la rejilla del horno en el centro y precalienta a 350°F (175°C). Engrasa generosamente un molde para tarta hondo o un molde redondo de 9 pulgadas con aceite en aerosol o mantequilla para evitar que se pegue.
- 2
Coloca las espinacas descongeladas en un paño de cocina limpio o varias capas de toallas de papel. Tuerce y exprime firmemente para eliminar la mayor cantidad de líquido posible; este paso es crucial para evitar un horneado aguado. Distribuye las espinacas exprimidas uniformemente en el fondo del molde preparado.
- 3
Rompe los huevos en un tazón grande y bate vigorosamente hasta que las yemas y las claras estén completamente combinadas y ligeramente espumosas. Añade el ajo picado y la crema mitad y mitad, batiendo hasta que esté completamente incorporado.
- 4
Añade la mostaza Dijon, el pimentón ahumado (si lo usas), la sal, la pimienta negra y la nuez moscada a la mezcla de huevo. Bate bien durante 30-45 segundos hasta que todas las especias estén distribuidas uniformemente y no queden grumos de mostaza. La mezcla debe estar suave y de color uniforme.
- 5
Vierte la mezcla de huevo sazonada lentamente sobre la capa de espinacas, permitiendo que se asiente y distribuya uniformemente. Agita suavemente el molde de lado a lado si es necesario para asegurar una cobertura uniforme. Espolvorea el queso cheddar rallado uniformemente sobre la parte superior.
- 6
Transfiere cuidadosamente el molde al horno precalentado, teniendo cuidado de no derramar. Hornea durante 40-45 minutos hasta que el centro esté completamente cuajado y ya no se mueva cuando se agite suavemente, y los bordes estén ligeramente dorados.
- 7
Retira del horno y deja reposar al menos 10 minutos antes de cortar; este período de reposo ayuda a que el horneado se afirme para cortes más limpios. Corta en 6 porciones y sirve tibio. Guarda las sobras cubiertas en el refrigerador hasta por 5 días; recalienta porciones individuales en el microondas durante 60-90 segundos.
📊 Nutrición por porción
| Por porción | Plato entero | |
|---|---|---|
| Calorías | 328 | 1966 |
| Carbohidratos | 36g | 217g |
| Azúcares | 4g | 24g |
| Azúcares añadidos | 0g | 2g |
| Azúcares naturales | 4g | 23g |
| Proteína | 14g | 84g |
| Grasa | 18g | 111g |
| Grasa saturada | 7g | 39g |
| Grasas insaturadas | 12g | 72g |
| Fibra | 15g | 90g |
| Fibra soluble | 5g | 27g |
| Fibra insoluble | 11g | 63g |
| Sodio | 6810mg | 40861mg |
Respuesta glucémica prevista
¿Y si tú...
Modelo estimado — las respuestas individuales varían. No es consejo médico.
🔄 Alternativas de bajo IG
Estas alternativas tienen prácticamente cero carbohidratos e impacto glucémico, mientras que la crema mitad y mitad contiene lactosa (azúcar de la leche) que puede elevar los niveles de azúcar en sangre, incluso en pequeñas cantidades.
Los quesos duros añejos tienen menor contenido de lactosa que el cheddar, resultando en incluso menos impacto en la glucosa en sangre. El parmesano en particular tiene carbohidratos insignificantes y añade un sabor rico con carga glucémica mínima.
Usar aceite con infusión de ajo o ajo asado proporciona sabor mientras reduce el contenido general de carbohidratos en comparación con los dientes de ajo crudos, aunque el impacto es mínimo. El ajo en polvo ofrece sabor concentrado con menos volumen necesario.
Aunque el pimentón ya tiene un impacto glucémico mínimo, la pimienta de cayena y la cúrcuma pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, proporcionando beneficios metabólicos adicionales más allá de solo una carga glucémica baja.
🔬 La ciencia detrás de esta receta
Por qué esta receta funciona para el equilibrio del azúcar en sangre
Este horneado de huevo con espinacas y cheddar es un campeón del azúcar en sangre gracias a su base rica en proteínas. Los huevos son la estrella aquí, proporcionando proteína de alta calidad y grasas saludables que ralentizan significativamente la digestión y la absorción de glucosa. Cuando comes proteína con carbohidratos mínimos, tu cuerpo no desencadena la misma respuesta de insulina que lo haría con una comida alta en carbohidratos. ¿El resultado? Una liberación de energía suave y sostenida en lugar del ciclo de pico y caída. La adición de crema mitad y mitad aporta más grasa, lo que retrasa aún más el vaciado del estómago y crea un aumento aún más gradual en los niveles de azúcar en sangre.
Las espinacas en esta receta cumplen una doble función para la salud metabólica. Primero, están cargadas de fibra y agua, añadiendo volumen y nutrientes con prácticamente cero impacto en el azúcar en sangre: las verduras de hoja verde tienen un índice glucémico tan bajo que son esencialmente "alimentos libres" para el manejo de la glucosa. Segundo, las espinacas contienen magnesio y ácido alfa-lipoico, compuestos que apoyan la función saludable de la insulina. El ajo y la mostaza Dijon, aunque se usan en pequeñas cantidades, añaden sabor sin carbohidratos, manteniendo la carga glucémica general notablemente baja en solo 0.7 por porción.
Con un índice glucémico estimado de 29, este plato cae bien dentro de la categoría de "bajo IG" (menos de 55). Pero esto es lo que más importa: la carga glucémica tiene en cuenta tanto la calidad como la cantidad de carbohidratos, y con 0.7, esta comida tendrá un impacto mínimo en tu azúcar en sangre. Para poner en contexto, una rebanada de pan blanco tiene una carga glucémica de alrededor de 10. Este horneado de huevo es perfecto para el desayuno porque comenzar tu día con proteína y grasa, en lugar de carbohidratos, puede realmente mejorar tu respuesta de glucosa a las comidas más tarde en el día, un fenómeno llamado el "efecto de segunda comida".