Sopa de calabacín, guisantes y alubias blancas con pesto de albahaca (bajo índice glucémico)
Una sopa rica en fibra y amigable con el azúcar en sangre que combina tiernos calabacines, guisantes dulces y cremosas alubias cannellini en un aromático caldo con pesto de albahaca.
Esta sopa nutritiva está diseñada específicamente para mantener estables los niveles de azúcar en sangre mientras ofrece un sabor excepcional y te deja satisfecho. La combinación de calabacines, guisantes verdes y alubias cannellini crea una fuente poderosa de fibra soluble que ralentiza la absorción de glucosa y promueve energía constante durante todo el día.
Las alubias cannellini son una estrella del índice glucémico bajo con una puntuación de solo 31, proporcionando almidón resistente que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino y minimiza los picos de azúcar en sangre. Los calabacines añaden volumen y nutrientes sin impactar los niveles de glucosa, mientras que los guisantes congelados (IG 48) ofrecen dulzura natural junto con proteína y fibra. El aceite de oliva y el pesto aportan grasas saludables que ralentizan aún más la digestión y mejoran la absorción de nutrientes. Esta sopa es particularmente efectiva cuando se come como primer plato, ya que el alto contenido de fibra puede reducir el impacto glucémico de los alimentos consumidos después.
Perfecta para preparar con anticipación, esta sopa en realidad mejora de un día para otro ya que el almidón resistente en las alubias aumenta cuando se enfría y recalienta. Acompáñala con una pequeña porción de pan integral de masa madre o disfrútala sola para una comida completa que equilibra el azúcar en sangre y te mantiene satisfecho durante horas sin la caída de energía después del almuerzo.
Impacto en el azúcar
Esta sopa tendrá un impacto mínimo en el azúcar en sangre debido a su baja carga glucémica de 6.6 y un IG de 34. Espera energía estable y sostenida durante 3-4 horas con un pico mínimo de glucosa, gracias a la fibra de las alubias y verduras más las grasas saludables del aceite de oliva y el pesto.
Consejos azúcar
- ✓ Añade una fuente de proteína como pollo a la parrilla, pescado o un huevo cocido para ralentizar aún más la digestión y mejorar la saciedad
- ✓ Come la sopa lentamente durante 15-20 minutos en lugar de consumirla rápidamente para permitir una mejor regulación de la glucosa
- ✓ Acompáñala con un paseo de 10-15 minutos después de comer para ayudar a los músculos a absorber glucosa y amortiguar cualquier pequeño aumento de azúcar en sangre
🥗 Ingredientes
- 1 tbsp aceite de oliva virgen extra
- 1 pcs diente de ajo, cortado en láminas finas
- 500 g calabacines, cortados en cuartos a lo largo y picados
- 200 g guisantes congelados
- 400 g alubias cannellini, escurridas y enjuagadas
- 1000 ml caldo de verduras caliente, bajo en sodio
- 2 tbsp pesto de albahaca
- 1 tbsp aceite de oliva virgen extra
- 1 pcs diente de ajo, cortado en láminas finas
- 1.1 lb calabacines, cortados en cuartos a lo largo y picados
- 7.1 oz guisantes congelados
- 8.5 oz alubias cannellini, escurridas y enjuagadas
- 4.2 cups caldo de verduras caliente, bajo en sodio
- 2 tbsp pesto de albahaca
👨🍳 Instrucciones
- 1
Coloca una cacerola grande u olla sopera a fuego medio y añade el aceite de oliva. Deja que se caliente durante unos 30 segundos hasta que brille ligeramente.
- 2
Añade el ajo laminado al aceite caliente y sofríe durante 20-30 segundos, removiendo constantemente, hasta que esté aromático pero no dorado. Ten cuidado de no quemar el ajo ya que puede volverse amargo.
- 3
Añade los calabacines picados a la olla y remueve para cubrirlos con el aceite aromatizado con ajo. Cocina durante 3-4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los calabacines comiencen a ablandarse y se vuelvan ligeramente translúcidos en los bordes.
- 4
Incorpora los guisantes congelados y las alubias cannellini escurridas, mezclando todo bien. Vierte el caldo de verduras caliente y lleva la mezcla a un hervor suave.
- 5
Reduce el fuego a medio-bajo y cocina a fuego lento durante 3-4 minutos hasta que los guisantes estén tiernos y de color verde brillante, y todas las verduras estén cocidas pero aún conserven algo de textura.
- 6
Retira la olla del fuego e incorpora el pesto de albahaca hasta que esté distribuido uniformemente por toda la sopa. Sazona con pimienta negra recién molida y una pizca de sal marina al gusto.
- 7
Sirve la sopa en tazones calientes y sirve inmediatamente. Para un control óptimo del azúcar en sangre, come esta sopa antes de cualquier pan u otros carbohidratos. La sopa también se puede enfriar y guardar en un recipiente hermético en el refrigerador hasta 4 días, o congelar hasta 3 meses.
📊 Nutrición por porción
| Por porción | Plato entero | |
|---|---|---|
| Calorías | 416 | 1665 |
| Carbohidratos | 18g | 72g |
| Azúcares | 3g | 11g |
| Azúcares naturales | 3g | 11g |
| Proteína | 6g | 24g |
| Grasa | 37g | 147g |
| Grasa saturada | 13g | 51g |
| Grasas insaturadas | 24g | 96g |
| Fibra | 4g | 16g |
| Fibra soluble | 1g | 5g |
| Fibra insoluble | 3g | 11g |
| Sodio | 334mg | 1334mg |
Respuesta glucémica prevista
¿Y si tú...
Modelo estimado — las respuestas individuales varían. No es consejo médico.
🔄 Alternativas de bajo IG
Las judías verdes, el brócoli y las espinacas tienen un índice glucémico más bajo que los guisantes (que tienen un IG de 48-51). Estas alternativas contienen menos almidón y más fibra, resultando en un impacto mínimo en el azúcar en sangre.
La soja negra tiene un IG de solo 15 comparado con las alubias cannellini que tienen 31-38. Los altramuces y el edamame también tienen cargas glucémicas más bajas debido a su mayor contenido de proteína y grasa, causando una liberación más lenta de glucosa.
El caldo de huesos y el caldo de pollo contienen proteína y colágeno que ayudan a ralentizar la absorción de carbohidratos y moderar la respuesta del azúcar en sangre. El caldo de champiñones añade umami sin ningún impacto glucémico.
Aumentar el contenido de grasa a través de piñones extra, aguacate o tahini reduce aún más la respuesta glucémica general de la comida al ralentizar el vaciado gástrico y la digestión de carbohidratos.
🔬 La ciencia detrás de esta receta
# Por qué esta sopa mantiene estable tu azúcar en sangre
Esta vibrante sopa es una clase magistral en el manejo del azúcar en sangre, con una carga glucémica notablemente baja de solo 6.6 y un IG de 34. El secreto está en cómo sus ingredientes trabajan juntos para ralentizar la absorción de glucosa. Las alubias cannellini son la estrella aquí: están repletas de fibra soluble y almidón resistente que forman una sustancia gelatinosa en tu tracto digestivo, ralentizando dramáticamente la velocidad a la que los carbohidratos se descomponen en azúcar. Aún mejor, las alubias contienen proteína (alrededor de 7-8 gramos por media taza), lo que modera aún más tu respuesta de glucosa al desencadenar una liberación de energía más lenta y sostenida en lugar de un pico brusco.
El calabacín y los guisantes añaden capas de protección para el azúcar en sangre. El calabacín es más del 90% agua con apenas carbohidratos, lo que lo convierte en un excelente "diluyente" que reduce la carga glucémica general de tu comida mientras añade volumen satisfactorio. Los guisantes contribuyen tanto fibra como proteína vegetal, creando lo que los nutricionistas llaman una "matriz de bajo índice glucémico", donde múltiples componentes trabajan sinérgicamente para mantener estables los niveles de glucosa. El aceite de oliva en el pesto también juega un papel crucial: las grasas saludables ralentizan el vaciado gástrico, lo que significa que la comida se mueve por tu estómago más gradualmente, previniendo ese aumento de glucosa después de comer.
Aquí va un consejo para maximizar los beneficios de esta sopa: comienza tu comida con la sopa antes de comer cualquier alimento con más carbohidratos. Este enfoque de "verduras primero" ha demostrado reducir los picos de glucosa después de las comidas hasta en un 73% en algunos estudios. La fibra y la proteína crean una barrera protectora en tu sistema digestivo, amortiguando el impacto de cualquier carbohidrato que siga. Para un impulso metabólico extra, da un paseo de 10-15 minutos después de comer: incluso el movimiento suave ayuda a tus músculos a absorber glucosa sin requerir insulina adicional.