Frango assado com ervas e legumes de baixo índice glicêmico
Frango assado suculento combinado com legumes ricos em fibras cria uma refeição amiga do controle glicêmico que é ao mesmo tempo satisfatória e nutritiva para o controle da diabetes.
Este saudável jantar de frango assado numa só assadeira exemplifica como a comida reconfortante tradicional pode apoiar níveis estáveis de açúcar no sangue. Ao combinar proteína magra com legumes de baixo índice glicêmico como cenoura e abóbora, esta receita fornece energia sustentada sem causar picos de glicose. O frango oferece proteína de alta qualidade que ajuda a retardar a absorção de hidratos de carbono, enquanto a variedade colorida de legumes assados fornece fibras essenciais, vitaminas e antioxidantes.
A seleção estratégica de legumes torna este prato particularmente adequado para diabéticos. Embora a batata-doce tenha um índice glicêmico moderado, usar porções controladas (50g por dose) juntamente com legumes de IG mais baixo como cenoura, cebola e abóbora cria um prato equilibrado. A adição de ervilhas fornece proteína vegetal e amido resistente, moderando ainda mais o impacto glicêmico geral da refeição. O azeite contribui com gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração que retardam a digestão e melhoram a sensibilidade à insulina.
Para um controlo glicêmico ideal, sirva os legumes primeiro ou juntamente com o frango em vez de os deixar para o fim. A fibra e o volume dos legumes assados vão ajudá-lo a sentir-se satisfeito com porções apropriadas. Retire a pele do frango antes de comer para reduzir a ingestão de gordura saturada, e acompanhe esta refeição com uma grande salada verde para adicionar ainda mais fibra e nutrientes. Esta receita prova que comer para a saúde glicêmica não significa sacrificar sabor ou satisfação.
Impacto no açúcar
Esta refeição terá um impacto baixo a moderado no açúcar no sangue devido à sua baixa carga glicêmica (10,9) e IG moderado (43). Espere energia estável e sustentada durante 3-4 horas sem picos significativos, já que a proteína e as gorduras saudáveis do frango e do azeite ajudam a retardar a absorção de hidratos de carbono dos legumes.
Dicas de açúcar
- ✓ Coma o frango e os legumes não amiláceos primeiro antes de consumir a batata-doce e a cenoura para retardar ainda mais a absorção de glicose
- ✓ Mantenha as porções dos legumes moderadas (cerca de 1/2 a 3/4 de chávena combinados) para manter a carga glicêmica baixa
- ✓ Acompanhe esta refeição com uma caminhada de 10-15 minutos após comer para ajudar os músculos a absorver glicose e prevenir qualquer pequena elevação do açúcar no sangue
🥗 Ingredientes
- 1.2 g frango inteiro
- 1 tbsp azeite para o frango
- 1 tsp tomilho seco
- 1 tsp sal marinho e pimenta preta
- 1 pcs limão
- 200 g batata-doce, descascada e cortada
- 2 pcs cenouras, descascadas e cortadas
- 1 pcs cebola grande, cortada em gomos
- 1 cup abóbora, cortada
- 1 tbsp azeite para os legumes
- 1 cup ervilhas congeladas
- 2.6 lb frango inteiro
- 1 tbsp azeite para o frango
- 1 tsp tomilho seco
- 1 tsp sal marinho e pimenta preta
- 1 pcs limão
- 7.1 oz batata-doce, descascada e cortada
- 2 pcs cenouras, descascadas e cortadas
- 1 pcs cebola grande, cortada em gomos
- 1 cup abóbora, cortada
- 1 tbsp azeite para os legumes
- 1 cup ervilhas congeladas
👨🍳 Instruções
- 1
Posicione a prateleira do forno no centro e pré-aqueça a 180°C com ventilação. Prepare uma assadeira grande antiaderente ou forre uma assadeira normal com papel vegetal.
- 2
Retire o frango da embalagem e seque completamente com papel de cozinha, incluindo a cavidade. Coloque o frango com o peito para cima na assadeira preparada.
- 3
Regue o frango com uma colher de sopa de azeite e massaje na pele. Tempere generosamente com tomilho seco, sal marinho e pimenta preta moída na hora. Esprema ligeiramente as metades do limão para libertar os óleos, depois coloque ambas as metades dentro da cavidade do frango para dar sabor aromático.
- 4
Numa tigela grande, combine a batata-doce cortada, as cenouras, os gomos de cebola e os pedaços de abóbora. Regue com a restante colher de sopa de azeite e misture até ficar uniformemente coberto. Tempere ligeiramente com sal e pimenta. Disponha os legumes à volta do frango numa única camada para assar uniformemente.
- 5
Cubra toda a assadeira levemente com papel de alumínio, criando uma tenda para reter a humidade. Asse durante 60 minutos, retirando a assadeira a meio para regar o frango com os seus próprios sucos usando uma colher.
- 6
Após 60 minutos, retire cuidadosamente e descarte o papel de alumínio. Volte a colocar a assadeira no forno e continue a assar destapado por mais 30 minutos, até a pele do frango ficar dourada e estaladiça, e os legumes ficarem tenros e caramelizados. O frango está pronto quando um termómetro de carne inserido na parte mais grossa da coxa marcar 75°C, ou quando os sucos saírem claros.
- 7
Retire do forno e cubra o frango levemente com papel de alumínio. Deixe repousar durante 10 minutos antes de trinchar — isto redistribui os sucos para uma carne mais tenra e saborosa.
- 8
Enquanto o frango repousa, coza as ervilhas congeladas a vapor ou em água fervente de acordo com as instruções da embalagem, aproximadamente 3-4 minutos até ficarem tenras mas ainda verde-vivo. Escorra bem.
- 9
Trinche o frango em porções, retirando a pele se desejar para menor teor de gordura saturada. Sirva cada porção com uma generosa quantidade de legumes assados (garantindo que cada dose contém aproximadamente 50g de batata-doce, 75g de cenoura, 75g de abóbora e cebola a gosto) e ervilhas cozidas. Para um controlo glicêmico ideal, coma os legumes primeiro ou simultaneamente com a proteína.
📊 Nutrição por porção
| Por porção | Prato inteiro | |
|---|---|---|
| Calorias | 571 | 2282 |
| Carboidratos | 23g | 94g |
| Açúcares | 6g | 26g |
| Açúcares naturais | 6g | 26g |
| Proteína | 10g | 40g |
| Gordura | 51g | 204g |
| Gordura saturada | 18g | 72g |
| Gorduras insaturadas | 33g | 133g |
| Fibra | 7g | 30g |
| Fibra solúvel | 2g | 9g |
| Fibra insolúvel | 5g | 21g |
| Sódio | 9750mg | 38998mg |
Resposta glicêmica prevista
E se você...
Modelo estimado — respostas individuais variam. Não é conselho médico.
🔄 Alternativas de baixo IG
A batata-doce tem um índice glicêmico moderado de 63-70. A couve-flor, o nabo e o rabanete têm impacto glicêmico negligenciável (IG perto de 0-15), reduzindo drasticamente a carga glicêmica geral enquanto mantêm a textura de legumes assados.
As cenouras cozinhadas têm um índice glicêmico mais alto (cerca de 39-47) devido aos seus açúcares naturais. A courgette e os pimentos têm impacto glicêmico mínimo (IG abaixo de 15), enquanto o aipo-rábano fornece um sabor terroso semelhante com uma resposta glicêmica muito mais baixa.
A abóbora tem um índice glicêmico moderado a alto (65-75 dependendo da variedade). A beringela, os cogumelos e as couves-de-bruxelas têm índices glicêmicos muito baixos (abaixo de 15), fornecendo fibra substancial e volume sem elevar o açúcar no sangue.
As ervilhas têm um índice glicêmico moderado de 48-51 e maior teor de hidratos de carbono. O feijão-verde, os espargos e os brócolos têm impacto glicêmico mínimo (IG 15 ou abaixo) com mais fibra por hidrato de carbono, resultando em melhor estabilidade do açúcar no sangue.
🔬 A ciência por trás desta receita
A ciência por trás desta refeição amiga do açúcar no sangue
Este prato de frango assado com ervas exemplifica como combinar os ingredientes certos cria uma refeição naturalmente de baixo índice glicêmico que mantém o açúcar no sangue estável. Com uma carga glicêmica de apenas 10,9 e um IG estimado de 43, esta receita demonstra que comida satisfatória e saborosa também pode ser metabolicamente favorável. O segredo está na sinergia entre proteína magra, gorduras saudáveis e o conteúdo mínimo de hidratos de carbono dos legumes de baixo índice glicêmico.
O frango fornece proteína de alta qualidade sem quaisquer hidratos de carbono, o que significa que tem praticamente nenhum impacto nos níveis de glicose no sangue. Quando come proteína juntamente com quaisquer hidratos de carbono na sua refeição, isso retarda a digestão e a libertação de glicose para a corrente sanguínea, prevenindo aqueles picos e quedas acentuados que o deixam cansado e com fome. O azeite adiciona gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração que retardam ainda mais o esvaziamento gástrico — essencialmente, o seu estômago demora mais tempo a processar a refeição, resultando numa subida gradual e suave do açúcar no sangue em vez de um aumento súbito. Esta combinação de gordura e proteína é uma das estratégias mais eficazes para o controlo do açúcar no sangue.
A beleza desta receita é que é naturalmente baixa em hidratos de carbono enquanto é rica em nutrientes e sabor. As ervas e o limão adicionam antioxidantes e sabor sem adicionar açúcar ou amido. Para um controlo glicêmico ideal, acompanhe este prato com legumes não amiláceos como couves-de-bruxelas assadas ou uma salada de folhas verdes servida primeiro. Começar a refeição com legumes e depois passar para a proteína cria uma resposta glicêmica ainda mais favorável. Uma caminhada de 10-15 minutos após comer pode ajudar ainda mais os seus músculos a absorver glicose, mantendo os níveis estáveis e apoiando a sua saúde metabólica ao longo do dia.