Frango assado com ervas cítricas, alecrim e laranja
Frango suculento com osso, aromatizado com alecrim e suco de laranja fresco, cria um prato principal que não afeta o açúcar no sangue e é ao mesmo tempo saboroso e satisfatório.
Este frango assado de inspiração mediterrânea mostra como ingredientes simples e naturais podem criar uma refeição excepcional de baixo índice glicêmico. A combinação de proteína magra dos pedaços de frango com osso, as qualidades aromáticas do alecrim fresco e o toque cítrico do suco de laranja resulta num prato que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis enquanto satisfaz o seu paladar.
A beleza desta receita está no seu perfil glicêmico: o frango fornece proteína de alta qualidade sem carboidratos, ajudando a retardar a digestão e prevenir picos de açúcar no sangue. A quantidade mínima de suco de laranja (apenas 80ml no total, aproximadamente 13ml por porção) adiciona uma nota cítrica sutil sem contribuir com açúcares significativos, mantendo a carga glicêmica notavelmente baixa em 0,8 por porção. O azeite extra-virgem fornece gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração que moderam ainda mais a absorção de glicose. O alecrim fresco não só realça o sabor, mas contém compostos que podem melhorar a sensibilidade à insulina.
Para um controle ideal do açúcar no sangue, acompanhe este frango com vegetais sem amido como couve-de-bruxelas assada, espinafre refogado ou uma salada verde crocante. Cada porção consiste em um pedaço de frango (seja meio peito ou uma coxa com sobrecoxa) com aproximadamente 2 colheres de sopa do molho cítrico da assadeira. O alto teor de proteína torna este prato ideal como prato principal no almoço ou jantar, e as sobras aquecem muito bem para refeições no dia seguinte. Considere comer primeiro os vegetais, depois a proteína, para maximizar o efeito de controle da glicose proporcionado pela fibra e criar a resposta metabólica mais favorável. Se você for particularmente sensível aos açúcares naturais, pode substituir o suco de laranja por suco de limão fresco ou uma combinação de suco de limão e vinagre de maçã para um impacto glicêmico ainda menor, mantendo o equilíbrio ácido e refrescante que faz este prato brilhar.
Impacto no açúcar
Impacto mínimo esperado no açúcar no sangue. Esta refeição rica em proteína, com carboidratos insignificantes, fornecerá energia estável e sustentada por 4 a 5 horas sem causar picos de glicose.
Dicas de açúcar
- ✓ Adicione uma porção generosa de vegetais sem amido como brócolis, espinafre ou couve-flor para aumentar a fibra e estabilizar ainda mais o açúcar no sangue
- ✓ Coma esta refeição mais cedo no dia, quando a sensibilidade à insulina é tipicamente maior, para uma resposta metabólica ideal
- ✓ Combine com uma caminhada de 10 a 15 minutos após comer para melhorar a absorção de glicose pelos músculos e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis
🥗 Ingredientes
- 3 pcs metades de peito de frango com osso e sem pele
- 3 pcs sobrecoxas de frango com osso e sem pele
- 2 pcs dentes de alho picados
- 1.5 tsp azeite extra-virgem
- 3 tsp alecrim fresco picado
- 0.125 tsp pimenta-do-reino moída na hora
- 80 ml suco de laranja fresco
- 3 pcs metades de peito de frango com osso e sem pele
- 3 pcs sobrecoxas de frango com osso e sem pele
- 2 pcs dentes de alho picados
- 1.5 tsp azeite extra-virgem
- 3 tsp alecrim fresco picado
- 0.125 tsp pimenta-do-reino moída na hora
- 5 tbsp suco de laranja fresco
👨🍳 Instruções
- 1
Preaqueça o forno a 230°C. Prepare uma assadeira grande untando levemente com spray de cozinha ou uma camada fina de azeite para evitar que grude.
- 2
Seque completamente os pedaços de frango com papel toalha. Pegue o alho picado e massageie-o bem em cada pedaço de frango, garantindo uma cobertura uniforme em todas as superfícies.
- 3
Molhe as pontas dos dedos no azeite e esfregue suavemente cada pedaço de frango com o óleo, criando uma cobertura leve. Polvilhe o alecrim picado e a pimenta-do-reino uniformemente sobre todos os pedaços de frango, pressionando levemente para ajudar as ervas a aderirem.
- 4
Arrume os pedaços de frango temperados em uma única camada na assadeira preparada, deixando espaço entre cada pedaço para uma circulação uniforme do calor. Despeje o suco de laranja uniformemente sobre e ao redor do frango.
- 5
Cubra a assadeira bem com papel alumínio e coloque no forno preaquecido. Asse por 30 minutos, permitindo que o frango cozinhe completamente enquanto permanece suculento sob a cobertura.
- 6
Retire o papel alumínio e use uma pinça para virar cuidadosamente cada pedaço de frango. Retorne a assadeira descoberta ao forno e continue assando por 10 a 15 minutos até que o frango desenvolva um exterior dourado e atinja uma temperatura interna de 74°C.
- 7
Durante a fase final de assar, regue o frango uma ou duas vezes com o molho da assadeira para mantê-lo suculento e realçar o sabor cítrico das ervas. Transfira o frango pronto para os pratos de servir e regue com o molho restante da assadeira antes de servir imediatamente.
📊 Nutrição por porção
| Por porção | Prato inteiro | |
|---|---|---|
| Calorias | 323 | 1936 |
| Carboidratos | 29g | 175g |
| Açúcares | 2g | 13g |
| Açúcares naturais | 2g | 13g |
| Proteína | 11g | 68g |
| Gordura | 20g | 122g |
| Gordura saturada | 7g | 43g |
| Gorduras insaturadas | 13g | 79g |
| Fibra | 8g | 50g |
| Fibra solúvel | 3g | 15g |
| Fibra insolúvel | 6g | 35g |
| Sódio | 34mg | 203mg |
Resposta glicêmica prevista
E se você...
Modelo estimado — respostas individuais variam. Não é conselho médico.
🔄 Alternativas de baixo IG
O suco de limão e lima praticamente não têm açúcar em comparação com o suco de laranja, eliminando os açúcares naturais da fruta que podem elevar a glicose no sangue. Eles fornecem o mesmo sabor cítrico refrescante com impacto glicêmico insignificante.
Cortes mais gordurosos como as coxas retardam a digestão e proporcionam mais saciedade, ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue ao longo do tempo. O teor adicional de gordura reduz a resposta glicêmica geral da refeição.
Assar o alho carameliza seus açúcares naturais mais lentamente e suaviza a intensidade, enquanto o azeite aromatizado com alho fornece sabor sem os carboidratos concentrados encontrados nos dentes crus, minimizando qualquer impacto menor no açúcar no sangue.
🔬 A ciência por trás desta receita
Por que esta receita funciona para o equilíbrio do açúcar no sangue
Este frango assado com ervas cítricas é um campeão para o açúcar no sangue, com uma carga glicêmica excepcionalmente baixa de apenas 0,8 por porção. O segredo está na sua composição rica em proteína. O peito e a coxa de frango praticamente não contêm carboidratos, o que significa que não vão provocar picos de glicose. Em vez disso, fornecem proteína de alta qualidade que retarda a digestão e promove uma liberação constante de energia. Quando você come refeições ricas em proteína como esta, o seu corpo libera menos insulina e mantém os níveis de açúcar no sangue mais estáveis por horas.
Os ingredientes complementares amplificam esses benefícios de forma maravilhosa. O azeite adiciona gorduras monoinsaturadas saudáveis que retardam ainda mais a digestão e melhoram a sensibilidade à insulina ao longo do tempo. O alho contém compostos que podem melhorar o metabolismo da glicose do seu corpo, enquanto o alecrim fresco fornece antioxidantes que apoiam a saúde metabólica geral. A casca e o suco de laranja contribuem com açúcares naturais mínimos enquanto entregam sabor vibrante e vitamina C — a fibra dos cítricos inteiros ajuda a amortecer qualquer impacto menor na glicose.
Para um controle ideal do açúcar no sangue, acompanhe este prato com vegetais sem amido como couve-de-bruxelas assada ou uma salada de folhas verdes temperada com azeite. Se você estiver adicionando um acompanhamento com amido como batata-doce, coma primeiro a proteína e os vegetais, depois termine com os carboidratos — esta ordem de alimentação pode reduzir os picos de glicose após a refeição em até 40%. Uma caminhada curta de 10 a 15 minutos após a refeição ajudará os seus músculos a absorver qualquer glicose circulante de forma ainda mais eficiente.