Sopa de frango com macarrão de abobrinha de baixo índice glicêmico
Uma sopa nutritiva de caldo de ossos com frango macio e macarrão de abobrinha em espiral—perfeita para equilibrar o açúcar no sangue e a saúde intestinal sem picos de carboidratos.
Esta sopa profundamente satisfatória transforma a tradicional sopa de frango com macarrão em uma potência amiga do açúcar no sangue, substituindo o macarrão de trigo de alto índice glicêmico por espirais frescas de abobrinha. O tempo prolongado de cozimento cria um caldo de ossos rico em minerais que ajuda a manter os níveis de glicose estáveis, além de fornecer colágeno e aminoácidos para a saúde intestinal.
O macarrão de abobrinha é um substituto ideal de baixo índice glicêmico com um IG de apenas 15, comparado ao IG de 50-60 do macarrão comum. A combinação de frango rico em proteínas, fibras dos vegetais e a gelatina dos ossos cozidos lentamente cria uma refeição que promove energia constante sem picos de açúcar no sangue. A mistura aromática de anis estrelado, folhas de louro e grãos de pimenta adiciona profundidade enquanto o cozimento longo extrai o máximo de nutrientes dos ossos.
Para um controle glicêmico ideal, aproveite esta sopa como uma refeição completa. O alto teor de proteína (aproximadamente 25-30g por porção) e as gorduras saudáveis do frango ajudam a retardar a absorção de glicose. Considere comer o macarrão de abobrinha e os vegetais primeiro, seguidos pelo caldo e frango, para moderar ainda mais a resposta do açúcar no sangue. Esta sopa congela muito bem—apenas adicione macarrão de abobrinha fresco ao reaquecer para manter sua textura e valor nutricional.
Impacto no açúcar
Impacto mínimo no açúcar no sangue esperado devido à carga glicêmica extremamente baixa de 1,4 e IG de 11. Esta refeição deve fornecer energia estável e sustentada por 3-4 horas sem causar picos significativos de glicose.
Dicas de açúcar
- ✓ Coma o macarrão de abobrinha e os vegetais primeiro antes de consumir o caldo para maximizar a ingestão de fibras e retardar qualquer absorção de glicose
- ✓ Considere adicionar uma colher de sopa de azeite ou abacate para aumentar as gorduras saudáveis, o que estabilizará ainda mais o açúcar no sangue
- ✓ Combine esta refeição com uma caminhada suave de 10-15 minutos depois para melhorar a captação de glicose pelos músculos e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis
🥗 Ingredientes
- 1 pcs 1 galinha caipira para cozido ou frango para assar
- 3 pcs 3 cenouras médias
- 4 pcs 4 talos de aipo
- 1 pcs 1 cebola grande
- 2 pcs 2 maços de salsinha fresca, amarrados com barbante de cozinha
- 6 pcs 6 folhas de louro
- 2 tbsp grãos de pimenta-do-reino
- 2 pcs 2 anis estrelados inteiros
- 64 fl_oz 2 caixas de caldo de frango, sódio regular
- 22 pcs abobrinha, cortada em espiral para fazer macarrão (1 por pessoa)
- 2 tsp sal marinho a gosto
- 1 pcs 1 galinha caipira para cozido ou frango para assar
- 3 pcs 3 cenouras médias
- 4 pcs 4 talos de aipo
- 1 pcs 1 cebola grande
- 2 pcs 2 maços de salsinha fresca, amarrados com barbante de cozinha
- 6 pcs 6 folhas de louro
- 2 tbsp grãos de pimenta-do-reino
- 2 pcs 2 anis estrelados inteiros
- 64 fl_oz 2 caixas de caldo de frango, sódio regular
- 22 pcs abobrinha, cortada em espiral para fazer macarrão (1 por pessoa)
- 2 tsp sal marinho a gosto
👨🍳 Instruções
- 1
Coloque o frango inteiro em uma panela grande. Corte as cenouras e o aipo em pedaços grandes de cerca de 8 cm e arrume-os ao redor do frango. Corte a cebola em quartos e adicione à panela.
- 2
Junte os ramos de salsinha e amarre bem com barbante de cozinha, depois coloque na panela junto com as folhas de louro. Encha dois infusores de chá ou bolas de especiarias com grãos de pimenta-do-reino e anis estrelado, depois mergulhe na panela. Se você não tiver infusores, adicione as especiarias diretamente—você vai coá-las depois.
- 3
Despeje as duas caixas de caldo de frango sobre os ingredientes, depois adicione água filtrada suficiente para apenas cobrir tudo na panela. Leve para ferver em fogo alto, depois reduza imediatamente para um cozimento suave. Tampe e mantenha em fogo baixo por 8 horas, verificando ocasionalmente para garantir que o nível do líquido permaneça consistente.
- 4
Após o longo cozimento, retire cuidadosamente o frango para um prato grande usando uma pinça e uma escumadeira. Retire qualquer espuma ou gordura da superfície do caldo com uma concha. Para um caldo mais claro, coe o líquido através de uma peneira fina em uma panela limpa, descartando os vegetais e aromáticos.
- 5
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, desfie a carne dos ossos usando dois garfos, descartando a pele, ossos e cartilagem. Prove o caldo e ajuste o tempero com sal marinho conforme necessário—ele deve estar rico e saboroso.
- 6
Quando estiver pronto para servir, seque suavemente o macarrão de abobrinha em espiral com papel toalha para remover o excesso de umidade. Divida o macarrão de abobrinha cru entre as tigelas de servir, cubra com o frango desfiado e depois despeje o caldo quente por cima. O calor do caldo vai cozinhar perfeitamente o macarrão de abobrinha enquanto preserva sua textura e nutrientes.
- 7
Sirva imediatamente enquanto estiver quente. Guarde o caldo e o frango que sobraram separadamente do macarrão de abobrinha não cozido em recipientes herméticos na geladeira por até 5 dias, ou congele por até 3 meses. Sempre adicione macarrão de abobrinha fresco pouco antes de servir para manter a textura ideal e os benefícios glicêmicos.
📊 Nutrição por porção
| Por porção | Prato inteiro | |
|---|---|---|
| Calorias | 58 | 1276 |
| Carboidratos | 10g | 222g |
| Açúcares | 1g | 23g |
| Açúcares naturais | 1g | 23g |
| Proteína | 3g | 62g |
| Gordura | 2g | 44g |
| Gordura saturada | 1g | 15g |
| Gorduras insaturadas | 1g | 29g |
| Fibra | 3g | 77g |
| Fibra solúvel | 1g | 22g |
| Fibra insolúvel | 2g | 53g |
| Sódio | 1793mg | 39454mg |
Resposta glicêmica prevista
E se você...
Modelo estimado — respostas individuais variam. Não é conselho médico.
🔄 Alternativas de baixo IG
As cenouras têm um índice glicêmico moderado de 35-92 dependendo do método de cozimento. Aipo-rábano, nabo e rabanete daikon têm índices glicêmicos mais baixos (abaixo de 35) e contêm mais fibras, resultando em uma resposta mais suave do açúcar no sangue enquanto mantêm a textura encorpada da sopa.
Embora as cebolas tenham IG relativamente baixo, usar as partes verdes do alho-poró, as folhas da cebolinha ou funcho fornece sabor aromático semelhante com teor de carboidratos ainda menor por porção, minimizando ainda mais qualquer impacto glicêmico enquanto adiciona profundidade ao caldo.
O caldo de ossos contém gelatina e colágeno que podem ajudar a retardar o esvaziamento gástrico e melhorar a saciedade, potencialmente levando a um melhor controle do açúcar no sangue. O maior teor de proteína e gordura em comparação com o caldo padrão cria uma resposta glicêmica mais estável.
Embora a abobrinha já seja excelente (IG de 15), o macarrão shirataki é praticamente zero carboidrato e zero caloria, tornando-o o substituto de macarrão de baixo índice glicêmico definitivo. Repolho e bok choy oferecem benefícios semelhantes com fibra adicional e carga glicêmica ainda menor que a abobrinha.
🔬 A ciência por trás desta receita
# Por que esta sopa mantém seu açúcar no sangue estável
Esta sopa de frango com macarrão de abobrinha é uma campeã do açúcar no sangue com uma carga glicêmica de apenas 1,4 por porção—o que significa que ela praticamente não tem impacto nos seus níveis de glicose. O segredo está no que NÃO está na receita: carboidratos refinados. A sopa tradicional de frango com macarrão pode causar picos de açúcar no sangue devido ao macarrão de trigo, mas ao trocar por macarrão de abobrinha, você está consumindo vegetais ricos em fibras em vez de amidos de digestão rápida. A abobrinha contém fibra solúvel que retarda a digestão e cria uma liberação suave e sustentada de energia em vez de um pico de glicose. O IG estimado de 11 é excepcionalmente baixo, colocando esta sopa firmemente na categoria "amiga do açúcar no sangue".
A proteína do frango inteiro desempenha um papel crucial na estabilização da sua resposta à glicose. Quando você come proteína junto com qualquer carboidrato (mesmo as quantidades mínimas dos vegetais), isso desencadeia um processo digestivo mais lento e promove a liberação de hormônios que ajudam a regular o açúcar no sangue. O frango também proporciona saciedade, mantendo você satisfeito por mais tempo e evitando a montanha-russa de açúcar no sangue que vem de beliscar lanches de índice glicêmico mais alto. Enquanto isso, os vegetais aromáticos—cenoura, aipo e cebola—adicionam nutrientes e sabor enquanto contribuem com carboidratos insignificantes.
Para um controle ideal do açúcar no sangue, aproveite esta sopa como entrada antes de refeições contendo mais carboidratos, ou faça dela seu prato principal acompanhado de uma salada. O alto teor de água também ajuda na satisfação da porção, e o calor da sopa naturalmente desacelera seu ritmo de alimentação, dando ao seu corpo tempo para registrar a saciedade antes de comer demais. Este é um alimento reconfortante que realmente reconforta seu metabolismo.