Pożywna zupa z białej fasoli i warzyw
Odżywcza zupa o niskim indeksie glikemicznym, pełna bogatej w błonnik białej fasoli, kolorowych warzyw i aromatycznych ziół, która utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi przez wiele godzin.
Ta pocieszająca zupa z białej fasoli to prawdziwa bomba odżywcza, stworzona z myślą o utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi przez cały dzień. Biała fasola to doskonały składnik o niskim indeksie glikemicznym wynoszącym zaledwie 35, dzięki wysokiej zawartości błonnika i skrobi opornej, która spowalnia wchłanianie glukozy. W połączeniu z warzywami niskoskrobiowymi, takimi jak seler naciowy, marchew i zielone liście, ta zupa zapewnia długotrwałą energię bez skoków poziomu cukru we krwi.
Przepis zawiera śródziemnomorską mieszankę aromatycznych ziół — świeży tymianek, rozmaryn i czosnek — które nie tylko wzbogacają smak, ale także dostarczają związków przeciwzapalnych korzystnych dla zdrowia metabolicznego. Dodatek ciemnozielonych liściastych warzyw zwiększa zawartość błonnika i magnezu, minerału odgrywającego kluczową rolę w wrażliwości na insulinę. Odrobina soku z cytryny na końcu rozjaśnia smaki, jednocześnie dostarczając witaminę C, która może pomóc w łagodzeniu odpowiedzi glikemicznej po posiłku.
Wyjątkowo niski wpływ glikemiczny (IG 19, ŁG 6,1 na porcję 1,5 szklanki) osiągnięto dzięki starannemu doborowi proporcji składników i sposobowi przygotowania. Chociaż marchew ma umiarkowany IG wynoszący 35-40, stanowi ona tylko 10% całkowitej objętości przepisu i jest gotowana w bogatej w błonnik matrycy z fasolą i warzywami, co znacząco łagodzi jej odpowiedź glikemiczną. Niewielka ilość koncentratu pomidorowego (zaledwie 0,6 łyżeczki na porcję) dodaje głębi bez znaczącej zawartości cukru. Dominujące składniki — biała fasola, seler naciowy, zielone liście i bulion — mają minimalny wpływ glikemiczny, co skutkuje niezwykle niskim ogólnym wskaźnikiem IG zupy.
Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi delektuj się tą zupą jako częścią zrównoważonego posiłku. Zacznij od warzyw i fasoli, co tworzy barierę błonnikową w układzie pokarmowym, spowalniającą wchłanianie węglowodanów. Zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek dodatkowo zmniejszają wpływ glikemiczny. Ta zupa idealnie nadaje się do przygotowania z wyprzedzeniem — smaki pogłębiają się z czasem, a posiadanie jej w lodówce oznacza, że zawsze masz pod ręką opcję przyjazną dla poziomu cukru we krwi. Dodatkowa korzyść: schłodzenie i ponowne podgrzanie zupy zwiększa zawartość skrobi opornej w fasoli, jeszcze bardziej obniżając odpowiedź glikemiczną. Podawaj z małą porcją pieczywa pełnoziarnistego lub delektuj się samą zupą jako sycącym posiłkiem przyjaznym dla diabetyków.
Wpływ na cukier we krwi
Oczekiwany minimalny wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na bardzo niski ładunek glikemiczny (6,1) i niski IG (19). Wysoka zawartość błonnika z białej fasoli i warzyw zapewni stabilną, długotrwałą energię przez 3-4 godziny bez znaczących skoków.
Porady o cukrze
- ✓ Dodaj źródło białka, takie jak grillowany kurczak lub jajko na twardo, aby jeszcze bardziej spowolnić trawienie i ustabilizować poziom cukru we krwi
- ✓ Jedz zupę powoli przez 15-20 minut, aby pozwolić sygnałom sytości dotrzeć do mózgu i zapobiec przejedzeniu
- ✓ Podawaj z małą porcją zdrowych tłuszczów, takich jak plasterki awokado lub posypka z pestek, aby zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i przedłużyć uczucie sytości
🥗 Składniki
- 2 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 0.5 pcs średnia żółta cebula, posiekana
- 2 pcs średnie marchewki, posiekane
- 2 pcs łodygi selera naciowego, posiekane
- 0.5 tsp sól morska
- 0.25 tsp świeżo zmielony czarny pieprz
- 1 tbsp koncentrat pomidorowy
- 3 pcs ząbki czosnku, startego
- 1 tbsp świeże listki tymianku
- 1 tsp świeże listki rozmarynu, posiekane
- 0.25 tsp płatki chili
- 4 cup bulion warzywny o niskiej zawartości sodu
- 3 cup ugotowana fasola cannellini, odsączona i przepłukana
- 2 cup posiekane liście jarmużu lub świeży szpinak
- 1 tbsp świeży sok z cytryny
- 2 tbsp starty parmezan, opcjonalnie
- 2 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 0.5 pcs średnia żółta cebula, posiekana
- 2 pcs średnie marchewki, posiekane
- 2 pcs łodygi selera naciowego, posiekane
- 0.5 tsp sól morska
- 0.25 tsp świeżo zmielony czarny pieprz
- 1 tbsp koncentrat pomidorowy
- 3 pcs ząbki czosnku, startego
- 1 tbsp świeże listki tymianku
- 1 tsp świeże listki rozmarynu, posiekane
- 0.25 tsp płatki chili
- 4 cup bulion warzywny o niskiej zawartości sodu
- 3 cup ugotowana fasola cannellini, odsączona i przepłukana
- 2 cup posiekane liście jarmużu lub świeży szpinak
- 1 tbsp świeży sok z cytryny
- 2 tbsp starty parmezan, opcjonalnie
👨🍳 Instrukcje
- 1
Postaw duży garnek żeliwny lub garnek z grubym dnem na średnim ogniu i dodaj oliwę z oliwek extra virgin. Pozwól jej się rozgrzać przez około 30 sekund, aż zacznie lekko migotać.
- 2
Dodaj posiekaną cebulę, marchewki i seler naciowy do garnka wraz z solą morską i kilkoma zmieleniami czarnego pieprzu. Smaż warzywa, często mieszając, przez 6 do 8 minut, aż staną się miękkie, a cebula przezroczysta.
- 3
Zrób miejsce w środku garnka i dodaj koncentrat pomidorowy. Gotuj go przez około 1 minutę, stale mieszając, aby skarmelizować i pogłębić jego smak. Następnie wmieszaj starty czosnek, świeży tymianek, posiekany rozmaryn i płatki chili. Gotuj przez kolejne 30 sekund, aż zacznie pachnieć.
- 4
Wlej bulion warzywny i dodaj fasolę cannellini do garnka. Wymieszaj wszystko razem, aby dobrze połączyć. Zwiększ ogień, aby doprowadzić zupę do delikatnego wrzenia, następnie zmniejsz do gotowania na wolnym ogniu.
- 5
Pozwól zupie gotować się bez przykrycia przez 20 minut, od czasu do czasu mieszając. To pozwala smakom się połączyć, a bulionowi nabrać bogatszego smaku. Fasola stanie się kremowsza, a część może się rozpaść, naturalnie zagęszczając zupę.
- 6
Dodaj posiekany jarmuż lub szpinak do garnka i wmieszaj w gorącą zupę. Gotuj przez 2 do 3 minut, aż zielone liście zwiędną i zmiękną, ale nadal będą żywo zabarwione.
- 7
Zdejmij garnek z ognia i wmieszaj świeży sok z cytryny. Spróbuj zupy i dopraw dodatkowo solą i pieprzem według potrzeb. Sok z cytryny powinien rozjaśnić wszystkie smaki.
- 8
Nalej zupę do misek i posyp startym parmezanem, jeśli chcesz. Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi jedz najpierw warzywa i fasolę przed ewentualnym pieczywem. Przechowuj resztki w szczelnym pojemniku w lodówce do 5 dni — smak poprawia się z czasem, a schłodzenie, a następnie ponowne podgrzanie zwiększa zawartość skrobi opornej, co jeszcze lepiej kontroluje poziom cukru we krwi.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 545 | 2727 |
| Węglowodany | 63g | 316g |
| Cukry | 9g | 45g |
| Cukry naturalne | 9g | 45g |
| Białko | 19g | 96g |
| Tłuszcz | 31g | 153g |
| Tłuszcz nasycony | 11g | 54g |
| Tłuszcze nienasycone | 20g | 100g |
| Błonnik | 22g | 111g |
| Błonnik rozpuszczalny | 7g | 34g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 16g | 78g |
| Sód | 8060mg | 40299mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Czarna soja ma znacznie niższy indeks glikemiczny (około 15) w porównaniu z fasolą cannellini (IG ~31), podczas gdy edamame i łubin również plasują się niżej na skali glikemicznej, co skutkuje bardziej stopniową odpowiedzią poziomu cukru we krwi
Marchew ma umiarkowany indeks glikemiczny (35-92 w zależności od gotowania), podczas gdy cukinia, fasolka szparagowa i kalafior mają znacznie niższe wartości IG (poniżej 15), minimalizując wpływ na poziom cukru we krwi przy zachowaniu konsystencji zupy
Świeże pomidory i pieczona papryka mają niższe ładunki glikemiczne niż skoncentrowany koncentrat pomidorowy ze względu na wyższą zawartość wody i błonnika, tworząc łagodniejszą krzywą poziomu cukru we krwi przy jednoczesnym zapewnieniu bogatego smaku
Komercyjne buliony warzywne czasami zawierają ukryte cukry lub maltodekstrynę, które mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi; bulion kostny i czysty bulion grzybowy praktycznie nie zawierają węglowodanów, utrzymując minimalny ładunek glikemiczny
🔬 Nauka za tym przepisem
Ta pożywna zupa z białej fasoli i warzyw to mistrz stabilnego poziomu cukru we krwi, z imponująco niskim indeksem glikemicznym wynoszącym 19 i ładunkiem glikemicznym zaledwie 6,1 na porcję. Sekret tkwi w tym, jak jej składniki współpracują, aby spowolnić wchłanianie glukozy. Biała fasola jest tu gwiazdą — jest pełna rozpuszczalnego błonnika i skrobi opornej, które tworzą substancję przypominającą żel w układzie pokarmowym, dosłownie spowalniającą uwalnianie cukru do krwiobiegu. Ten błonnik karmi również korzystne bakterie jelitowe, które produkują związki poprawiające wrażliwość na insulinę. Zawartość białka w fasoli dodatkowo pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, spowalniając trawienie i zwiększając uczucie sytości, co oznacza, że będziesz czuć się najedzony dłużej, bez spadku energii charakterystycznego dla posiłków o wysokim indeksie glikemicznym.
Baza warzywna z cebuli, marchwi i selera naciowego dodaje kolejną warstwę ochrony przed skokami cukru. Chociaż marchew zawiera naturalne cukry, są one związane w matrycy błonnikowej, która zapobiega szybkiemu wchłanianiu. Seler naciowy to niemal wyłącznie błonnik i woda, dodający objętości bez wpływu na glukozę. Oliwa z oliwek jest również kluczowa — jej zdrowe tłuszcze spowalniają opróżnianie żołądka, co oznacza, że jedzenie przemieszcza się stopniowo z żołądka do jelit, skutkując łagodniejszym, bardziej równomiernym uwalnianiem energii zamiast gwałtownego skoku.
Aby zmaksymalizować korzyści z tej zupy, delektuj się nią jako pierwszym daniem przed pokarmami bogatszymi w węglowodany lub podawaj z kromką pieczywa pełnoziarnistego i źródłem chudego białka. To połączenie tworzy jeszcze bardziej stopniową odpowiedź glikemiczną. Dziesięciominutowy spacer po jedzeniu może pomóc mięśniom skuteczniej wchłaniać glukozę, dodatkowo wygładzając krzywą poziomu cukru we krwi. To jedzenie, które naprawdę pociesza twój metabolizm.