Suflet czekoladowy o niskim indeksie glikemicznym ze świeżymi malinami
Puszyste suflety czekoladowe przygotowane z niesłodzonego kakao i minimalnej ilości słodzików tworzą elegancki deser, który nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Te wyrafinowane suflety czekoladowe dowodzą, że desery przyjazne dla poziomu cukru we krwi mogą być zarówno eleganckie, jak i satysfakcjonujące. Używając niesłodzonego kakao zamiast tabliczek czekolady, drastycznie redukujemy zawartość cukru, zachowując jednocześnie intensywny smak czekolady. Przepis zawiera zmielone orzechy, które dostarczają zdrowych tłuszczów i błonnika spowalniających wchłanianie glukozy, a strukturę zapewniają głównie białka jaj, a nie mąka.
Niewielka ilość miodu i brązowego cukru zapewnia wystarczającą słodycz bez powodowania gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, zwłaszcza w połączeniu z białkiem z jaj i tłuszczem z orzechów. Świeże maliny dodają naturalnej słodyczy, błonnika i antyoksydantów, mając przy tym minimalny wpływ na poziom glukozy we krwi. Puszysta konsystencja sufletu oznacza, że otrzymujesz maksymalną satysfakcję z relatywnie małej porcji.
Dla optymalnej kontroli glikemii delektuj się tym deserem po zbilansowanym posiłku zawierającym białko i warzywa, co dodatkowo złagodzi jego wpływ na poziom cukru we krwi. Połączenie flawonoidów z kakao i zmniejszonej zawartości cukru w przepisie sprawia, że jest to okazjonalny przysmak, który wpisuje się w dietę o niskim indeksie glikemicznym. Podawaj natychmiast, gdy suflety są jeszcze ciepłe i wyrośnięte, aby uzyskać najbardziej efektowną prezentację.
Wpływ na cukier we krwi
Umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi z stopniowym wzrostem ze względu na średni IG wynoszący 55 i umiarkowany ładunek glikemiczny 16,1. Połączenie tłuszczu z masła i oleju, białka ze zmielonych orzechów oraz błonnika pomoże spowolnić wchłanianie glukozy, zapewniając stosunkowo stabilną energię przez 2-3 godziny.
Porady o cukrze
- ✓ Zjedz ten deser po zbilansowanym posiłku zawierającym białko, zdrowe tłuszcze i błonnik, a nie na pusty żołądek, aby dodatkowo złagodzić odpowiedź poziomu cukru we krwi
- ✓ Połącz z 15-minutowym spacerem po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i zmniejszyć skok po posiłku
- ✓ Rozważ zjedzenie tylko połowy porcji i dodanie dodatkowych świeżych malin na bok, ponieważ jagody mają niski indeks glikemiczny i są bogate w błonnik, który pomaga stabilizować poziom cukru we krwi
🥗 Składniki
- 0.5 cup niesłodzone kakao w proszku
- 6 tbsp gorąca woda
- 1 tbsp masło niesolone
- 1 tbsp olej rzepakowy
- 3 tbsp mąka pszenna
- 1 tbsp zmielone orzechy laskowe lub migdały
- 0.25 tsp cynamon mielony
- 3 tbsp ciemny brązowy cukier, mocno ugnieciony
- 2 tbsp miód
- 0.125 tsp sól
- 0.75 cup mleko niskotłuszczowe 1%
- 4 pcs białka jaj
- 3 tbsp cukier kryształ
- 1 tsp cukier puder
- 1 cup świeże maliny
- 0.5 cup niesłodzone kakao w proszku
- 6 tbsp gorąca woda
- 1 tbsp masło niesolone
- 1 tbsp olej rzepakowy
- 3 tbsp mąka pszenna
- 1 tbsp zmielone orzechy laskowe lub migdały
- 0.25 tsp cynamon mielony
- 3 tbsp ciemny brązowy cukier, mocno ugnieciony
- 2 tbsp miód
- 0.125 tsp sól
- 0.75 cup mleko niskotłuszczowe 1%
- 4 pcs białka jaj
- 3 tbsp cukier kryształ
- 1 tsp cukier puder
- 1 cup świeże maliny
👨🍳 Instrukcje
- 1
Rozgrzej piekarnik do 190°C. Przygotuj sześć foremek do sufletu o pojemności 1 szklanki lub ramequinów, lekko smarując je sprayem do pieczenia, lub użyj jednej dużej foremki o pojemności 6 szklanek. Ustaw na blasze do pieczenia dla łatwiejszej obsługi.
- 2
Połącz niesłodzone kakao w proszku z gorącą wodą w małej misce, ubijając do całkowitej gładkości bez grudek. Mieszanka powinna być gęsta i lśniąca. Odstaw tę pastę kakaową, aby lekko ostygła.
- 3
Rozpuść masło w małym garnku z grubym dnem na średnim ogniu. Wmieszaj olej rzepakowy, aż się dobrze połączy. Dodaj mąkę migdałową, zmielone orzechy laskowe lub migdały oraz cynamon, ubijając stale przez około 1 minutę, aż mieszanka stanie się aromatyczna i lekko złocista.
- 4
Dodaj 3 łyżki erytrytolu, 1 łyżkę miodu i sól do mieszanki mąki, mieszając, aby się połączyło. Stopniowo wlewaj niesłodzone mleko migdałowe lub mleko niskotłuszczowe, ubijając ciągle, aby zapobiec tworzeniu się grudek. Gotuj i mieszaj przez około 3 minuty, aż mieszanka zgęstnieje do konsystencji budyniu. Zdejmij z ognia i wmieszaj tę mieszankę do odstawionej pasty kakaowej, aż będzie gładka. Pozwól ostygnąć przez 5-10 minut.
- 5
W dużej, całkowicie czystej i suchej misce ubij 6 białek jaj mikserem elektrycznym na wysokich obrotach, aż staną się pieniste i nieprzezroczyste. Stopniowo dodawaj 2 łyżki erytrytolu po jednej łyżce na raz, kontynuując ubijanie, aż utworzą się sztywne, lśniące szczyty, gdy podniesiesz ubijaki. Powinno to zająć łącznie 3-4 minuty.
- 6
Delikatnie wmieszaj jedną trzecią ubitych białek do mieszanki czekoladowej za pomocą gumowej szpatułki, przecinając w dół przez środek i przekładając, aby rozluźnić bazę. Po połączeniu dodaj pozostałe białka i składaj ostrożnie, aż nie będzie widać białych smug, uważając, aby nie wypuścić powietrza z mieszanki.
- 7
Ostrożnie rozdziel masę sufletową między przygotowane foremki, napełniając każdą w około trzech czwartych. Piecz przez 15-20 minut dla pojedynczych sufletów lub 40-45 minut dla jednego dużego sufletu, aż wyrośnie ponad brzeg, a środek będzie właśnie ścięty, ale wciąż lekko drżący.
- 8
Wyjmij z piekarnika i pozwól ostygnąć na kratce przez 10-15 minut, aby lekko się ścięły. Tuż przed podaniem lekko posyp wierzchy erytrytolowym cukrem pudrem przez drobne sitko, udekoruj świeżymi malinami (około 2-3 maliny na suflet) i podawaj natychmiast, gdy są jeszcze ciepłe, dla najlepszej konsystencji i prezentacji.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 779 | 4674 |
| Węglowodany | 105g | 631g |
| Cukry | 66g | 397g |
| Cukry dodane | 49g | 297g |
| Cukry naturalne | 17g | 101g |
| Białko | 12g | 71g |
| Tłuszcz | 42g | 254g |
| Tłuszcz nasycony | 15g | 89g |
| Tłuszcze nienasycone | 28g | 165g |
| Błonnik | 18g | 106g |
| Błonnik rozpuszczalny | 5g | 32g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 12g | 74g |
| Sód | 6508mg | 39049mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Mąka migdałowa i kokosowa praktycznie nie wpływają na poziom cukru we krwi (IG bliski 0) w porównaniu do mąki pszennej (IG 70-85), podczas gdy błonnik owsiany to czysty niestrawny błonnik, który w ogóle nie podnosi poziomu glukozy.
Te bekaloryczne słodziki mają indeks glikemiczny 0 i nie powodują skoków poziomu cukru we krwi, podczas gdy brązowy cukier ma IG 64 i bezpośrednio podnosi poziom glukozy.
Syrop yacon ma bardzo niski IG wynoszący 1, a stewia i syropy bez cukru mają IG 0, w porównaniu do IG miodu wynoszącego 58, który powoduje znaczny wzrost poziomu cukru we krwi.
Biały cukier ma IG 65 i szybko podnosi poziom glukozy we krwi, podczas gdy te alternatywy mają IG 0 i zapewniają słodycz bez jakiegokolwiek wpływu glikemicznego.
Niesłodzone mleka orzechowe mają IG 25-30 w porównaniu do IG mleka niskotłuszczowego wynoszącego 32-37, a ponadto zawierają mniej naturalnego cukru (laktozy), który wpływa na poziom glukozy we krwi.
🔬 Nauka za tym przepisem
Nauka stojąca za tym deserem przyjaznym dla poziomu cukru we krwi
Ten suflet z ciemnej czekolady dowodzi, że deser może być zarówno wystawny, jak i przyjazny dla poziomu cukru we krwi. Z umiarkowanym indeksem glikemicznym wynoszącym 55 i niskim ładunkiem glikemicznym 16,1 na porcję, ten przepis pokazuje, jak przemyślany dobór składników tworzy przysmak, który nie spowoduje gwałtownego wzrostu glukozy. Gwiazdą jest tutaj kakao w proszku, które ma niezwykle niski indeks glikemiczny i jest bogate w flawonoidy, które mogą faktycznie poprawiać wrażliwość na insulinę. W przeciwieństwie do czekolady mlecznej pełnej cukru, czyste kakao zapewnia bogaty smak czekolady przy minimalnym wpływie na poziom cukru we krwi. Niewielka ilość mąki pszennej jest rozcieńczona przez pozostałe składniki, utrzymując ogólną zawartość węglowodanów na umiarkowanym poziomie — pamiętaj, że ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów, dlatego wielkość porcji ma takie samo znaczenie jak sama wartość IG.
Tłuszcze w tym przepisie — masło i olej rzepakowy — odgrywają kluczową rolę w spowalnianiu trawienia i łagodzeniu odpowiedzi glikemicznej. Gdy tłuszcz jest obecny w posiłku, opóźnia opróżnianie żołądka, co oznacza, że węglowodany są uwalniane stopniowo do krwiobiegu. Dlatego dodanie tłuszczu do potraw zawierających węglowodany zazwyczaj powoduje łagodniejszą krzywą poziomu cukru we krwi niż spożywanie samych węglowodanów. Puszysta, ubita konsystencja sufletu oznacza również, że otrzymujesz satysfakcjonującą objętość bez nadmiernej gęstości węglowodanów.
Aby jeszcze bardziej zoptymalizować odpowiedź poziomu cukru we krwi, delektuj się tym sufletem po zbilansowanym posiłku zawierającym białko i warzywa, a nie na pusty żołądek. Świeże maliny dodają błonnika i antyoksydantów, wnosząc jedynie około 1-2 gramów węglowodanów netto na porcję. Rozważ podanie z niesłodzoną bitą śmietaną dla dodatkowego tłuszczu lub delektuj się po 10-minutowym spacerze, aby pomóc mięśniom efektywniej wchłaniać glukozę.