Ciasto z batatów i dyni piżmowej z żytnim spodem o niskim indeksie glikemicznym
Przyjazny dla poziomu cukru we krwi deser z bogatych w błonnik batatów i dyni w pełnoziarnistym żytnim spodzie, słodzony naturalnie minimalną ilością miodu dla stabilnego poziomu glukozy.
To innowacyjne ciasto przekształca tradycyjny świąteczny deser w arcydzieło przyjazne dla diabetyków, które nie spowoduje skoku cukru we krwi. Łącząc bogate w składniki odżywcze bataty i dynię piżmową z bogatym w białko jedwabistym tofu i pełnym błonnika mąką żytnią, stworzyliśmy nadzienie, które trawi się powoli i dostarcza stałej energii bez huśtawki poziomu glukozy.
Sekretem niskiego wpływu glikemicznego tego ciasta tkwi w przemyślanym doborze składników. Bataty, mimo swojej nazwy, mają umiarkowany indeks glikemiczny, gdy są połączone z białkiem i tłuszczem. Jedwabiste tofu dodaje kremowości, jednocześnie dostarczając roślinnego białka, które spowalnia wchłanianie węglowodanów. Mąka żytnia wnosi dodatkowy błonnik i ma niższy IG niż mąka pszenna. Ograniczyliśmy miód do zaledwie 3 łyżek na całe ciasto, polegając zamiast tego na rozgrzewających przyprawach, takich jak cynamon, imbir i gałka muszkatołowa, aby wzmocnić naturalną słodycz – przyprawach, które według badań mogą nawet poprawiać wrażliwość na insulinę.
Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi, zjedz kawałek razem z garścią orzechów lub po posiłku bogatym w białko. Połączenie złożonych węglowodanów, roślinnego białka i aromatycznych przypraw sprawia, że to ciasto to nie tylko przysmak, ale pożywny dodatek do twojego jadłospisu o niskim indeksie glikemicznym. Każda porcja dostarcza witamin A i C, błonnika i przeciwutleniaczy, jednocześnie utrzymując stabilny poziom glukozy.
Wpływ na cukier we krwi
To ciasto spowoduje umiarkowany, stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi ze względu na średni ładunek glikemiczny 19,4 i niski do średniego IG 45. Połączenie bogatej w błonnik mąki żytniej, białka z tofu i białka jaja oraz składników z pełnych produktów powinno zapewnić stałą energię przez 2-3 godziny bez ostrych skoków.
Porady o cukrze
- ✓ Zjedz małą porcję (1 kawałek) i połącz ją ze źródłem białka, takim jak jogurt grecki lub orzechy, aby dodatkowo spowolnić wchłanianie glukozy
- ✓ Zjedz ten deser po posiłku zawierającym warzywa i białko, a nie na pusty żołądek
- ✓ Idź na 10-15 minutowy spacer po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i złagodzić wzrost poziomu cukru we krwi
🥗 Składniki
- 113 g batat, obrany i ugotowany
- 1134 g dynia piżmowa, obrana, bez pestek i ugotowana
- 120 g tofu jedwabiste
- 120 ml mleko sojowe niesłodzone
- 60 ml białka jaj
- 30 g mąka żytnia
- 0.5 tsp goździki mielone
- 0.5 tsp cynamon mielony
- 0.5 tsp gałka muszkatołowa mielona
- 0.5 tsp ekstrakt waniliowy czysty
- 1 tsp świeży imbir, starty
- 1 tsp skórka pomarańczowa
- 3 tbsp miód surowy
- 1 pcs 9-calowa pełnoziarnista forma na ciasto, mrożona
- 4.0 oz batat, obrany i ugotowany
- 2.5 lb dynia piżmowa, obrana, bez pestek i ugotowana
- 4.2 oz tofu jedwabiste
- 8 tbsp mleko sojowe niesłodzone
- 4 tbsp białka jaj
- 1.1 oz mąka żytnia
- 0.5 tsp goździki mielone
- 0.5 tsp cynamon mielony
- 0.5 tsp gałka muszkatołowa mielona
- 0.5 tsp ekstrakt waniliowy czysty
- 1 tsp świeży imbir, starty
- 1 tsp skórka pomarańczowa
- 3 tbsp miód surowy
- 1 pcs 9-calowa pełnoziarnista forma na ciasto, mrożona
👨🍳 Instrukcje
- 1
Ustaw ruszt piekarnika na środku i rozgrzej piekarnik do 150°C. Ta niższa temperatura zapewnia delikatne, równomierne pieczenie, które zapobiega pękaniu i zachowuje kremową konsystencję ciasta.
- 2
Upewnij się, że twój batat i dynia piżmowa są w pełni ugotowane i lekko ostudzone. Przełóż je do robota kuchennego i miksuj na wysokich obrotach przez 60-90 sekund, aż będą całkowicie gładkie, bez grudek.
- 3
Przełóż zmiksowaną masę z dyni do dużej miski. Dodaj jedwabiste tofu, niesłodzone mleko sojowe, białka jaj i mąkę żytnią do miski.
- 4
Dodaj wszystkie aromatyczne przyprawy: goździki mielone, cynamon, gałkę muszkatołową, ekstrakt waniliowy, świeżo starty imbir i skórkę pomarańczową. Dodaj miód na końcu. Używając trzepaczki lub miksera elektrycznego, wymieszaj wszystko razem przez 2-3 minuty, aż nadzienie będzie jedwabiście gładkie i całkowicie jednorodne.
- 5
Umieść mrożoną formę na ciasto na blasze z krawędziami, aby złapać ewentualne kapanie. Jeśli chcesz, ozdobnie zaciśnij brzegi. Trzymaj formę mrożoną do momentu napełnienia.
- 6
Ostrożnie wlej przygotowane nadzienie do formy na ciasto, używając szpatułki, aby zebrać każdą resztkę z miski. Delikatnie stuknij blachą o blat dwa razy, aby uwolnić pęcherzyki powietrza.
- 7
Przenieś do rozgrzanego piekarnika i piecz przez 45-55 minut. Ciasto jest gotowe, gdy brzegi są ścięte, ale środek wciąż lekko się trzęsie, a termometr natychmiastowego odczytu włożony w środek pokazuje 82°C.
- 8
Wyjmij z piekarnika i ostudź całkowicie na kratce przez co najmniej 2 godziny przed krojeniem. Dla najlepszego zarządzania poziomem cukru we krwi, podawaj z małą garścią orzechów włoskich lub pekanów i rozważ jedzenie po posiłku zawierającym białko i zdrowe tłuszcze, a nie na pusty żołądek.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 359 | 2869 |
| Węglowodany | 62g | 496g |
| Cukry | 15g | 118g |
| Cukry dodane | 0g | 1g |
| Cukry naturalne | 15g | 117g |
| Białko | 7g | 58g |
| Tłuszcz | 11g | 84g |
| Tłuszcz nasycony | 4g | 30g |
| Tłuszcze nienasycone | 7g | 54g |
| Błonnik | 18g | 141g |
| Błonnik rozpuszczalny | 5g | 42g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 12g | 99g |
| Sód | 121mg | 965mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Te słodziki o zerowym indeksie glikemicznym zapewniają słodycz bez podnoszenia poziomu cukru we krwi, podczas gdy miód ma IG 58 i znacząco przyczynia się do ładunku glikemicznego
Dynia ma niższy indeks glikemiczny (75 vs 94 dla batata) i niższą gęstość węglowodanów, podczas gdy dynia kabocha ma jeszcze lepszy wpływ na poziom cukru we krwi dzięki większej ilości błonnika i mniejszej ilości skrobi
Mąki z orzechów i nasion mają dramatycznie niższy wpływ glikemiczny niż mąki zbożowe, przy czym mąka migdałowa ma IG około 0-1 w porównaniu do IG mąki żytniej wynoszącego 40-50, a dodatkowo dodają białka i zdrowych tłuszczów, które dodatkowo spowalniają wchłanianie glukozy
Te mleka na bazie orzechów zazwyczaj zawierają mniej niż 1g węglowodanów na porcję w porównaniu do 4-5g w mleku sojowym, co skutkuje znikomym wpływem glikemicznym przy zachowaniu kremowej tekstury
🔬 Nauka za tym przepisem
Nauka stojąca za tym deserem przyjaznym dla poziomu cukru we krwi
To ciasto z batatów i dyni piżmowej dowodzi, że satysfakcjonujące desery mogą współpracować z twoim metabolizmem, a nie przeciwko niemu. Z indeksem glikemicznym 45 i umiarkowanym ładunkiem glikemicznym 19,4 na porcję, to ciasto uwalnia glukozę powoli do krwiobiegu – około połowę szybciej niż tradycyjne ciasto dyniowe zrobione z rafinowanej mąki i gęstej śmietany. Sekret tkwi w strategicznym połączeniu warzyw bogatych w błonnik, roślinnego białka i pełnoziarnistego spodu, który tworzy odżywczy bufor przeciwko skokom cukru we krwi.
Bataty i dynia piżmowa są tutaj gwiazdami, dostarczając naturalnej słodyczy wraz z rozpuszczalnym błonnikiem, który spowalnia trawienie i wchłanianie glukozy. W przeciwieństwie do swoich kuzynów – białych ziemniaków, te pomarańczowe warzywa zawierają skrobię oporną i pektynę, które dosłownie spowalniają rozkład węglowodanów w przewodzie pokarmowym. Jedwabiste tofu i mleko sojowe dodają kolejną warstwę ochrony metabolicznej – ich zawartość białka i tłuszczu dodatkowo opóźnia opróżnianie żołądka, co oznacza, że cukry dostają się do krwiobiegu stopniowo, a nie zalewają go naraz. Dlatego ładunek glikemiczny pozostaje umiarkowany pomimo obecnych naturalnych cukrów: liczy się cały pakiet, a nie pojedynczy składnik.
Żytni spód to twoja ostatnia obrona przed skokami glukozy. Mąka żytnia zawiera więcej błonnika i inną strukturę glutenu niż pszenica, co według badań powoduje łagodniejszą reakcję poziomu cukru we krwi. Aby zmaksymalizować korzyści z tego ciasta, zjedz je po posiłku zawierającym białko i zdrowe tłuszcze lub połącz swój kawałek z garścią orzechów. To połączenie utrzyma twoją krzywą glukozy łagodną, a energię stabilną – bez spadku cukru. Pamiętaj, że ładunek glikemiczny uwzględnia wielkość porcji, więc rozsądne porcje pomagają utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi.