Złota zupa z żółtego groszku z ziołowym kremem szczypiorkowo-śmietanowym
Aksamitna, bogata w błonnik zupa z żółtego groszku, która stabilizuje poziom cukru we krwi i jednocześnie daje uczucie sytości. Idealna dla osób z cukrzycą.
Ta pożywna zupa z żółtego groszku to prawdziwa gwiazda pod względem indeksu glikemicznego – łączy strączki o niskim IG z aromatycznymi warzywami, tworząc posiłek wspierający stabilny poziom cukru we krwi przez cały dzień. Żółty groszek ma umiarkowanie niski indeks glikemiczny (IG 32) dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka, które spowalniają wchłanianie glukozy. Błonnik rozpuszczalny w żółtym groszku pomaga również obniżyć cholesterol i zapewnia długotrwałą energię bez skoków poziomu cukru, typowych dla zup na bazie rafinowanych zbóż.
Przepis zawiera sprytny dodatek w postaci ziołowego kremu szczypiorkowo-śmietanowego, który dodaje luksusowej kremowości bez użycia śmietany, dzięki czemu danie pozostaje lekkie, a jednocześnie sycące. Zamiast cukru używamy słodzika bezcukrowego, takiego jak erytrytol, aby zachować niski profil glikemiczny. Oliwa z oliwek dostarcza zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które dodatkowo łagodzą odpowiedź glikemiczną, a chuda szynka dodaje białka zwiększającego uczucie sytości. Połączenie białka, błonnika i zdrowych tłuszczy sprawia, że ta zupa to idealny wybór dla osób z cukrzycą lub dbających o zdrowie metaboliczne.
Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi jedz tę zupę jako część zbilansowanego posiłku. Rozważ rozpoczęcie od małej zielonej sałatki z octem, aby przygotować metabolizm, a następnie delektuj się zupą z dodatkiem warzyw niskoskrobiowych. Wysoka zawartość błonnika (około 16 g na porcję) sprawia, że to danie zapewni ci uczucie sytości na wiele godzin, wspierając zdrowe trawienie i stabilny poziom glukozy. Jedna porcja to 1,5 szklanki, co daje umiarkowane obciążenie glikemiczne wynoszące 16, idealnie wpisujące się w plan żywieniowy dla osób z cukrzycą. Resztki zyskują jeszcze lepszy smak i zachowują niskie właściwości glikemiczne, gdy są odpowiednio przechowywane w lodówce przez maksymalnie 5 dni.
Wpływ na cukier we krwi
Umiarkowany, stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi ze względu na średnie obciążenie glikemiczne wynoszące 16. Żółty groszek dostarcza błonnika i białka, które spowalniają trawienie, zapewniając długotrwałą energię przez 3-4 godziny bez ostrych skoków.
Porady o cukrze
- ✓ Dodaj źródło białka, takie jak grillowany kurczak lub jajko na twardo, aby dodatkowo spowolnić wchłanianie węglowodanów i zmniejszyć odpowiedź glikemiczną
- ✓ Jedz zupę powoli przez 15-20 minut, a nie szybko ją pochłaniaj, ponieważ płynne posiłki mogą być szybciej wchłaniane, gdy są spożywane w pośpiechu
- ✓ Wybierz się na 10-15 minutowy spacer po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i złagodzić wzrost poziomu cukru po posiłku
🥗 Składniki
- 3 tbsp świeży szczypiorek, grubo posiekany, plus dodatkowy do dekoracji
- 3 tbsp jogurt naturalny odtłuszczony
- 1 tbsp maślanka niskotłuszczowa
- 0.25 tsp cukier kryształ
- 0.125 tsp sól
- 2 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 1 pcs cebula żółta, posiekana
- 1 pcs duża marchew, obrana i posiekana
- 2 pcs ząbki czosnku, drobno posiekane
- 1.5 cup żółty lub zielony groszek łuskany, przepłukany
- 3 cup woda filtrowana
- 3 cup bulion warzywny niskosodowy
- 0.25 tsp świeżo zmielony czarny pieprz
- 0.5 cup chuda szynka, posiekana
- 3 tbsp świeży szczypiorek, grubo posiekany, plus dodatkowy do dekoracji
- 3 tbsp jogurt naturalny odtłuszczony
- 1 tbsp maślanka niskotłuszczowa
- 0.25 tsp cukier kryształ
- 0.125 tsp sól
- 2 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 1 pcs cebula żółta, posiekana
- 1 pcs duża marchew, obrana i posiekana
- 2 pcs ząbki czosnku, drobno posiekane
- 1.5 cup żółty lub zielony groszek łuskany, przepłukany
- 3 cup woda filtrowana
- 3 cup bulion warzywny niskosodowy
- 0.25 tsp świeżo zmielony czarny pieprz
- 0.5 cup chuda szynka, posiekana
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj ziołowy krem szczypiorkowo-śmietanowy, łącząc posiekany szczypiorek, odtłuszczony jogurt naturalny, maślankę, erytrytol (lub słodzik bezcukrowy) i szczyptę soli w małym malakserze lub blenderze. Miksuj, aż masa będzie gładka i równomiernie zielona. Przełóż do zamkniętego pojemnika i schładzaj w lodówce podczas przygotowywania zupy, aby smaki się połączyły.
- 2
Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym garnku z grubym dnem na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i smaż, mieszając od czasu do czasu, aż stanie się przezroczysta i nabierze jasnego złotego koloru, około 6 minut. Delikatna karmelizacja dodaje głębi bez zwiększania obciążenia glikemicznego.
- 3
Dodaj posiekaną marchew i smaż przez kolejne 5 minut, mieszając co jakiś czas, aż kawałki marchewki zmiękną i zaczną uwalniać swoją naturalną słodycz. Dodaj drobno posiekany czosnek i smaż przez dodatkową minutę, aż zacznie pachnieć, uważając, aby się nie przypalił.
- 4
Dodaj do garnka przepłukany groszek łuskany, wodę, bulion warzywny i czarny pieprz. Zwiększ ogień, aby doprowadzić mieszankę do wrzenia, a następnie natychmiast zmniejsz do niskiego ognia. Przykryj garnek częściowo, zostawiając małą szczelinę na ucieczkę pary, i gotuj delikatnie przez 60 do 65 minut, aż groszek będzie całkowicie miękki i rozpadający się.
- 5
Pracując partiami, aby nie przepełnić naczynia, ostrożnie przenieś gorącą zupę do blendera lub malaksera. Zmiksuj każdą porcję do całkowicie gładkiej i aksamitnej konsystencji, a następnie wlej zupę z powrotem do garnka. Alternatywnie użyj blendera ręcznego bezpośrednio w garnku, aby ułatwić sprzątanie.
- 6
Delikatnie podgrzej zmiksowaną zupę na średnio-niskim ogniu, mieszając od czasu do czasu, aby zapobiec przypaleniu. Spróbuj i dopraw dodatkowo pieprzem lub solą w razie potrzeby, pamiętając, że dodatek szynki doda słoności.
- 7
Nalej gorącą zupę do podgrzanych misek, podając około 1,5 szklanki na porcję. Stwórz artystyczny zawijas lub strużkę schłodzonego kremu szczypiorkowo-śmietanowego na wierzchu każdej porcji. Posyp posiekaną chudą szynką, jeśli używasz, i udekoruj długimi kawałkami świeżego szczypiorku. Podawaj natychmiast, gdy jest gorąca, najlepiej po rozpoczęciu posiłku od surowych warzyw, aby zoptymalizować odpowiedź glikemiczną.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 599 | 2394 |
| Węglowodany | 73g | 293g |
| Cukry | 33g | 133g |
| Cukry dodane | 25g | 101g |
| Cukry naturalne | 8g | 32g |
| Białko | 19g | 75g |
| Tłuszcz | 29g | 117g |
| Tłuszcz nasycony | 10g | 41g |
| Tłuszcze nienasycone | 19g | 76g |
| Błonnik | 15g | 61g |
| Błonnik rozpuszczalny | 5g | 18g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 11g | 43g |
| Sód | 10158mg | 40630mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Te bezcukrowe słodziki nie mają wpływu na poziom glukozy we krwi, podczas gdy cukier powoduje gwałtowne skoki poziomu cukru z wysokim IG wynoszącym 65.
Marchew ma umiarkowany IG od 35 do 92 w zależności od sposobu gotowania. Seler naciowy, cukinia i kalafior to warzywa niskoskrobiowe o minimalnym wpływie na poziom cukru i znacznie niższym obciążeniu glikemicznym.
Maślanka zawiera laktozę, która podnosi poziom cukru we krwi. Niesłodzone mleka roślinne i śmietana kremówka praktycznie nie zawierają węglowodanów i nie powodują skoków poziomu glukozy.
Komercyjne buliony warzywne często zawierają ukryte cukry, maltodekstrynę lub skrobie o wysokim IG. Bulion kostny i czysty bulion drobiowy zapewniają smak bez dodatkowych węglowodanów wpływających na poziom cukru.
Podczas gdy żółty groszek ma umiarkowany IG wynoszący 32, soczewica ma niższy IG od 21 do 29, a czarna soja ma ekstremalnie niski IG od 15 do 20 z wyższą zawartością białka i błonnika, co skutkuje lepszą kontrolą poziomu cukru i niższym ogólnym obciążeniem glikemicznym.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ten przepis działa na rzecz równowagi poziomu cukru we krwi
Żółty groszek to prawdziwa gwiazda pod względem kontroli poziomu cukru, a ta zupa pokazuje dokładnie, dlaczego strączki zasługują na miejsce w diecie przyjaznej dla poziomu glukozy. Z indeksem glikemicznym 46 i umiarkowanym obciążeniem glikemicznym 16 na porcję, ta zupa zapewnia długotrwałą energię bez dramatycznego skoku poziomu cukru, jaki dałyby rafinowane węglowodany. Magia tkwi w imponującej zawartości błonnika w żółtym groszku – około 16 gramów na szklankę – który spowalnia trawienie i powoduje stopniowe, równomierne uwalnianie glukozy do krwiobiegu. Ten błonnik rozpuszczalny karmi również korzystne bakterie jelitowe, co według badań może z czasem poprawić wrażliwość na insulinę.
Dodanie jogurtu i maślanki do ziołowego kremu to nie tylko kwaśny smak – to również białko i tłuszcz, które dodatkowo łagodzą odpowiedź glikemiczną. Kiedy łączysz białko i tłuszcz z węglowodanami, twoje ciało potrzebuje więcej czasu na rozbicie posiłku, co skutkuje łagodniejszą krzywą poziomu cukru. Fermentowane nabiał dostarcza również probiotyków wspierających zdrowie jelit, co według najnowszych badań wiąże się z lepszą funkcją metaboliczną. To doskonały przykład tego, jak łączenie produktów zmienia glikemiczny wpływ posiłku.
Aby zmaksymalizować korzyści tej zupy dla poziomu cukru we krwi, rozważ rozpoczęcie posiłku od małej zielonej sałatki z oliwą z oliwek, a następnie zjedz zupę jako danie główne. Warzywa i zdrowy tłuszcz przygotują twój organizm do jeszcze lepszej kontroli glukozy. 10-minutowy spacer po jedzeniu może pomóc mięśniom skuteczniej wchłonąć glukozę, potencjalnie obniżając poziom cukru po posiłku o 15-20%. Pamiętaj, że to nie tylko to, co jesz, ale jak i kiedy jesz, kształtuje twoją odpowiedź metaboliczną.