Czarna fasola oczko pieczona powoli z ziołami i nutą dymu
Delikatna czarna fasola oczko duszona z aromatycznymi ziołami i nutą dymu to komfortowe danie przyjazne dla poziomu cukru we krwi, bogate w błonnik i białko roślinne.
Czarna fasola oczko to prawdziwa potęga odżywcza w zarządzaniu poziomem cukru we krwi, oferując niski indeks glikemiczny wynoszący około 36 oraz obfitość rozpuszczalnego błonnika, który spowalnia wchłanianie glukozy. Ten przepis inspirowany kuchnią południowych stanów USA przekształca skromne rośliny strączkowe w głęboko aromatyczne danie bez użycia mięsa czy dodanego cukru. Metoda powolnego pieczenia w piekarniku pozwala fasoli wchłonąć aromatyczną mieszankę tymianku, oregano i papryki, jednocześnie rozwijając kremową konsystencję, która zaspokaja bez gwałtownego wzrostu poziomu cukru.
Połączenie białka (około 8g na porcję) i błonnika (prawie 6g na porcję) sprawia, że to danie idealnie stabilizuje poziom cukru we krwi przez cały dzień. W przeciwieństwie do rafinowanych skrobi, czarna fasola oczko uwalnia energię powoli, zapobiegając gwałtownym skokom glukozy związanym z białym ryżem czy przetworzoną żywnością. Dodatek ziół i przypraw nie tylko wzmacnia smak, ale może również zapewniać korzyści przeciwzapalne wspierające zdrowie metaboliczne. Kapsaicyna w ostrym sosie może oferować dodatkowe korzyści metaboliczne poprzez wspieranie wrażliwości na insulinę.
Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi podawaj tę fasolę jako część zrównoważonego posiłku wraz z warzywami niskoskrobiowymi, takimi jak jarmuż czy pieczona brukselka. Każda porcja dostarcza około 3/4 szklanki ugotowanej fasoli, zapewniając niskie obciążenie glikemiczne wynoszące 5,6, co czyni to danie idealnym do zarządzania poziomem cukru. Rośliny strączkowe bogate w błonnik pięknie komponują się z niewielką porcją quinoa lub ryżu z kalafiora. Rozważ zjedzenie najpierw warzyw, potem fasoli, aby dodatkowo złagodzić odpowiedź glukozy. To danie świetnie nadaje się również do przygotowania z wyprzedzeniem, ponieważ smaki pogłębiają się przez noc, a zawartość skrobi opornej wzrasta po schłodzeniu i ponownym podgrzaniu, oferując dodatkowe korzyści dla poziomu cukru.
Wpływ na cukier we krwi
Ten posiłek będzie miał niski do umiarkowanego wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na niski indeks glikemiczny (36) i umiarkowane obciążenie glikemiczne (5,6). Czarna fasola oczko dostarcza błonnika i białka, które promują stałe wchłanianie glukozy, zapewniając stabilną energię przez 3-4 godziny bez znaczących skoków.
Porady o cukrze
- ✓ Połącz to danie z warzywem niskoskrobiowym, takim jak liściaste warzywa lub pieczony brokuł, aby dodać więcej błonnika i dodatkowo spowolnić wchłanianie glukozy
- ✓ Zjedz ten posiłek z niewielką porcją zdrowych tłuszczy, takich jak awokado lub odrobina oliwy z oliwek, aby zwiększyć sytość i zminimalizować wzrost poziomu cukru we krwi
- ✓ Rozważ 10-15 minutowy spacer po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi
🥗 Składniki
- 453 g suszona czarna fasola oczko
- 1 tbsp wegański bulion w proszku
- 1 tsp drobna sól morska
- 1 tsp sos tabasco
- 1 tsp suszona pietruszka
- 0.75 tsp wędzona papryka
- 0.5 tsp suszony tymianek
- 0.5 tsp suszone oregano
- 0.5 tsp świeżo mielony czarny pieprz
- 0.125 tsp aromat dymu
- 2 tbsp świeży szczypiorek, posiekany
- 16.0 oz suszona czarna fasola oczko
- 1 tbsp wegański bulion w proszku
- 1 tsp drobna sól morska
- 1 tsp sos tabasco
- 1 tsp suszona pietruszka
- 0.75 tsp wędzona papryka
- 0.5 tsp suszony tymianek
- 0.5 tsp suszone oregano
- 0.5 tsp świeżo mielony czarny pieprz
- 0.125 tsp aromat dymu
- 2 tbsp świeży szczypiorek, posiekany
👨🍳 Instrukcje
- 1
Ustaw ruszt piekarnika na środku i rozgrzej piekarnik do 150°C. Ta niska temperatura zapewnia, że czarna fasola oczko gotuje się delikatnie i równomiernie, rozwijając kremowe wnętrze bez pękania.
- 2
Dokładnie przepłucz suszoną czarną fasolę oczko w drobnym sitku pod zimną bieżącą wodą, usuwając wszelkie zanieczyszczenia lub uszkodzone ziarna. Dobrze odsącz i przełóż do 3-litrowego żeliwnego garnka lub ciężkiego naczynia żaroodpornego z dobrze dopasowaną pokrywką.
- 3
Dodaj wegański bulion w proszku, sól, sos tabasco, suszoną pietruszkę, wędzoną paprykę, suszony tymianek, suszone oregano, czarny pieprz i aromat dymu bezpośrednio do garnka z fasolą. Wymieszaj, aby równomiernie rozprowadzić przyprawy.
- 4
Zalej przyprawioną fasolę zimną wodą tak, aby przykryć ją o około 5 cm (łącznie około 1200 ml). Wymieszaj jeszcze raz, aby wszystkie składniki były dobrze połączone. Przykryj garnek szczelnie pokrywką.
- 5
Przenieś przykryty żeliwny garnek do rozgrzanego piekarnika i piecz przez 75 minut lub do momentu, aż fasola będzie miękka, ale nadal zachowa kształt. Sprawdź po 60 minutach — czas gotowania może się nieznacznie różnić w zależności od wieku suszonych ziaren.
- 6
Używając grubych rękawic kuchennych, ostrożnie wyjmij gorący żeliwny garnek z piekarnika i postaw go na palniku kuchenki. Zdejmij pokrywkę i ustaw palnik na średni ogień.
- 7
Gotuj fasolę bez przykrycia, często mieszając drewnianą łyżką, przez 5-7 minut, aż płyn do gotowania zredukuje się i zgęstnieje w aromatyczny, lekko kremowy sos oblewający fasolę. Uważaj, aby nie przywarła do dna.
- 8
Spróbuj i w razie potrzeby dopraw dodatkowo solą lub ostrym sosem. Podawaj na gorąco w płytkich miseczkach, przy czym każda porcja dostarcza około 3/4 szklanki fasoli. Udekoruj świeżo posiekanym szczypiorkiem, jeśli chcesz. Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi podawaj z obfitą porcją liściastych warzyw lub warzyw niskoskrobiowych.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 204 | 1221 |
| Węglowodany | 41g | 244g |
| Cukry | 5g | 31g |
| Cukry dodane | 1g | 7g |
| Cukry naturalne | 4g | 24g |
| Białko | 9g | 56g |
| Tłuszcz | 5g | 29g |
| Tłuszcz nasycony | 2g | 10g |
| Tłuszcze nienasycone | 3g | 19g |
| Błonnik | 17g | 105g |
| Błonnik rozpuszczalny | 5g | 31g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 12g | 73g |
| Sód | 9782mg | 58690mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Zielona soczewica ma niższy indeks glikemiczny (30 vs 42), czarna soja zawiera minimalne ilości węglowodanów z IG poniżej 15, a łubin jest skrajnie niskowęglowodanowy z znikomym wpływem glikemicznym, wszystkie zapewniając lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi niż czarna fasola oczko.
Komercyjne buliony w proszku często zawierają dodane cukry, maltodekstrynę lub skrobię kukurydzianą, które podnoszą obciążenie glikemiczne, podczas gdy domowe buliony oraz buliony kostne/grzybowe nie zawierają dodanych węglowodanów i nie spowodują skoku poziomu cukru.
Niektóre komercyjne ostre sosy zawierają dodane cukry lub syrop kukurydziany, które zwiększają obciążenie glikemiczne, podczas gdy świeże papryczki i czyste suszone przyprawy zawierają kapsaicynę bez żadnych węglowodanów i mogą nawet poprawić wrażliwość na insulinę.
Chociaż sama papryka ma niski indeks glikemiczny, te alternatywy zapewniają ten sam wędzony smak z dodatkową kapsaicyną z ostrzejszych papryczek, która według badań może pomóc poprawić metabolizm glukozy i odpowiedź insulinową.
🔬 Nauka za tym przepisem
Nauka stojąca za tym daniem przyjaznym dla poziomu cukru
Czarna fasola oczko to gwiazda w zarządzaniu poziomem cukru we krwi, a ten przepis pokazuje dokładnie, dlaczego rośliny strączkowe zasługują na reputację produktów o niskim indeksie glikemicznym. Z indeksem glikemicznym wynoszącym zaledwie 36 i niezwykle niskim obciążeniem glikemicznym 5,6 na porcję, to danie nie spowoduje gwałtownego wzrostu glukozy. Sekret tkwi w unikalnym składzie czarnej fasoli oczko: jest wypełniona zarówno rozpuszczalnym, jak i nierozpuszczalnym błonnikiem (około 6 gramów na pół szklanki porcji) oraz białkiem roślinnym (około 7 gramów). Ten duet błonnik-białko znacząco spowalnia trawienie, co oznacza, że węglowodany są uwalniane do krwiobiegu stopniowo, a nie wszystkie naraz. Pomyśl o tym jak o kawie z ekspresu przelewowego w porównaniu do wsypania fusów bezpośrednio do gorącej wody — stałe uwalnianie zapobiega ostremu skokowi glukozy i późniejszemu spadkowi.
Piękno tego przepisu tkwi w jego prostocie, która faktycznie działa na twoją korzyść metabolicznie. Bulion warzywny i zioła dodają smaku bez wprowadzania dodatkowych cukrów czy szybko trawiących się węglowodanów. Kiedy jesz to danie, błonnik tworzy substancję przypominającą żel w przewodzie pokarmowym, która fizycznie spowalnia wchłanianie glukozy. Tymczasem zawartość białka wyzwala uwalnianie hormonów, które pomagają organizmowi efektywniej przetwarzać cukier. Dlatego obciążenie glikemiczne wynoszące 5,6 jest uważane za bardzo niskie — uwzględnia zarówno jakość węglowodanów (IG), jak i rzeczywistą ilość, którą spożywasz w realistycznej porcji.
Aby zmaksymalizować korzyści dla poziomu cukru, spróbuj jeść to jako część zrównoważonego posiłku z dodatkiem zdrowych tłuszczy, takich jak polana oliwa z oliwek, lub podawaj z liściastymi warzywami. Dodatkowy tłuszcz jeszcze bardziej spowolni trawienie. 10-15 minutowy spacer po posiłku może również pomóc mięśniom efektywniej wchłaniać glukozę, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi.