Zupa z kurczakiem i ryżem kalafiorowym o niskim indeksie glikemicznym
Pożywna zupa przyjazna dla poziomu cukru we krwi, z delikatnym kurczakiem i ryżem kalafiorowym w aromatycznym bulionie ziołowym, która nie podniesie poziomu glukozy.
Ta pocieszająca zupa z kurczakiem została specjalnie zaprojektowana, aby wspierać stabilny poziom cukru we krwi, jednocześnie dostarczając maksimum smaku i sytości. Zastępując tradycyjny ryż lub makaron o wysokim indeksie glikemicznym ryżem kalafiorowym, stworzyliśmy zupę, która zapewnia pożądaną konsystencję bez skoku glukozy. Ryż kalafiorowy ma indeks glikemiczny około 15, co czyni go doskonałym wyborem do kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Połączenie bogatych w białko udek kurczaka i warzyw pełnych błonnika tworzy zbilansowany posiłek, który wspiera stabilną energię przez cały dzień. Udka kurczaka dostarczają niezbędnych aminokwasów i zdrowych tłuszczy, które spowalniają wchłanianie glukozy, podczas gdy seler i cebula wnoszą dodatkowy błonnik i antyoksydanty. Baza z oleju awokado oferuje zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze, które dodatkowo łagodzą odpowiedź glikemiczną.
Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi, jedz tę zupę jako kompletny posiłek, a nie z dodatkami bogatymi w węglowodany. Aromatyczna mieszanka czosnku, tymianku i papryki nie tylko wzmacnia smak, ale także dostarcza związków przeciwzapalnych wspierających zdrowie metaboliczne. Ten przepis idealnie nadaje się do przygotowania z wyprzedzeniem, ponieważ smaki pogłębiają się z czasem, a zupa świetnie się rozgrzewa na szybkie, przyjazne dla poziomu glukozy lunche przez cały tydzień.
Wpływ na cukier we krwi
Oczekiwany minimalny wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na bardzo niski ładunek glikemiczny wynoszący 1,1 i IG 25. Ta zupa powinna zapewnić stabilną, trwałą energię przez 3-4 godziny bez powodowania znaczących skoków glukozy, dzięki białku z udek kurczaka, zdrowym tłuszczom z oleju awokado i bogatemu w błonnik ryżowi kalafiorowemu zastępującemu tradycyjne zboża.
Porady o cukrze
- ✓ Jedz zupę powoli przez 15-20 minut, aby sygnały sytości mogły się zarejestrować i dodatkowo złagodzić odpowiedź glikemiczną
- ✓ Rozważ spożycie tej zupy jako części posiłku, który zawiera dodatkowe warzywa nieskrobiowe lub małą surówkę, aby zwiększyć zawartość błonnika
- ✓ Połącz z 10-15 minutowym spacerem po jedzeniu, aby zwiększyć wychwyt glukozy przez mięśnie i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi
🥗 Składniki
- 2 tbsp olej awokado
- 2 pcs łodygi selera, posiekane
- 0.25 cup posiekana cebula
- 2 pcs ząbki czosnku, posiekane
- 0.5 tsp suszone liście tymianku
- 0.5 tsp papryka
- 4 cup bulion drobiowy o niskiej zawartości sodu
- 1 oz udka z kurczaka bez kości i skóry, pokrojone w kostkę
- 8 oz ryż kalafiorowy
- 1 tsp sól i czarny pieprz
- 2 tbsp olej awokado
- 2 pcs łodygi selera, posiekane
- 0.25 cup posiekana cebula
- 2 pcs ząbki czosnku, posiekane
- 0.5 tsp suszone liście tymianku
- 0.5 tsp papryka
- 4 cup bulion drobiowy o niskiej zawartości sodu
- 1 oz udka z kurczaka bez kości i skóry, pokrojone w kostkę
- 8 oz ryż kalafiorowy
- 1 tsp sól i czarny pieprz
👨🍳 Instrukcje
- 1
Postaw duży garnek do zupy lub garnek żeliwny na średnim ogniu i dodaj olej awokado. Pozwól mu się rozgrzać przez około 30 sekund, aż zacznie lśnić.
- 2
Dodaj posiekany seler i cebulę do garnka. Dopraw obficie solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Podsmaż warzywa, mieszając od czasu do czasu, przez około 5 minut, aż zmiękną, a cebula stanie się przezroczysta.
- 3
Dodaj posiekany czosnek, suszony tymianek i paprykę. Smaż dalej przez 1 minutę, ciągle mieszając, aż czosnek zacznie pachnieć, a przyprawy będą dobrze rozprowadzone w warzywach.
- 4
Wlej bulion drobiowy i zwiększ ogień do średnio-wysokiego. Doprowadź mieszankę do wrzenia, co powinno zająć około 3-4 minut.
- 5
Dodaj pokrojone w kostkę udka kurczaka do wrzącej zupy. Zmniejsz ogień, aby utrzymać delikatne gotowanie. Gotuj przez 8 minut, mieszając od czasu do czasu, aby zapewnić równomierne gotowanie.
- 6
Dodaj ryż kalafiorowy do zupy i dobrze wymieszaj. Gotuj dalej przez dodatkowe 4 minuty, aż kalafior będzie miękki, ale nie rozgotowany, a kurczak będzie całkowicie ugotowany bez różowych fragmentów.
- 7
Spróbuj zupy i dostosuj przyprawy, dodając więcej soli i pieprzu według potrzeb. Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi, podawaj natychmiast w podgrzanych miseczkach. Rozważ zjedzenie najpierw warzyw i białka, a następnie dokończenie bulionem.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 421 | 1684 |
| Węglowodany | 33g | 130g |
| Cukry | 5g | 20g |
| Cukry naturalne | 5g | 20g |
| Białko | 12g | 49g |
| Tłuszcz | 32g | 128g |
| Tłuszcz nasycony | 11g | 45g |
| Tłuszcze nienasycone | 21g | 83g |
| Błonnik | 14g | 56g |
| Błonnik rozpuszczalny | 4g | 17g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 10g | 40g |
| Sód | 9861mg | 39444mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Te alternatywy mają niższy wpływ glikemiczny niż cebula, jednocześnie zapewniając aromatyczny smak. Pory i koper włoski to szczególnie warzywa o niskim IG, które nie podniosą poziomu cukru we krwi.
Kupny bulion drobiowy często zawiera dodane cukry lub maltodekstrynę, które mogą podnosić poziom cukru we krwi. Bulion kostny i domowy wywar mają zero węglowodanów i nie wpłyną na poziom glukozy.
Chociaż papryka jest w porządku, kurkuma i cynamon wykazują poprawę wrażliwości na insulinę i pomagają regulować poziom cukru we krwi. Pieprz cayenne może przyspieszyć metabolizm bez wpływu na glukozę.
Chociaż kalafior jest już doskonały (IG 15), te alternatywy są równie niskoglikemiczne. Brokuły mają IG 10, cukinia około 15, a kapusta poniżej 10, oferując różnorodność przy zachowaniu minimalnego wpływu na poziom cukru we krwi.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ten przepis wspiera stabilny poziom cukru we krwi
Ta zupa z kurczakiem i ryżem kalafiorowym jest wyjątkowo przyjazna dla poziomu cukru we krwi, z ładunkiem glikemicznym wynoszącym zaledwie 1,1 na porcję — co oznacza, że praktycznie nie wpłynie na poziom glukozy. Sekret tkwi w tym, czego tu *nie ma*: tradycyjnych składników bogatych w węglowodany, takich jak biały ryż, makaron czy skrobiowe warzywa. Zastępując ryż zbożowy ryżem kalafiorowym, otrzymujesz cały komfort i satysfakcję z sycącej zupy, jednocześnie spożywając tylko około 5 gramów węglowodanów na porcję zamiast 40-50 gramów, które znajdziesz w zwykłej zupie z ryżem. Kalafior jest bogaty w błonnik (około 2 gramy na szklankę), który spowalnia trawienie i zapobiega gwałtownym skokom glukozy związanym z rafinowanymi zbożami.
Połączenie chudego białka z kurczaka i zdrowych tłuszczy z oleju awokado tworzy metaboliczną przewagę dla kontroli poziomu cukru we krwi. Białko wywołuje wolniejszą, bardziej stopniową odpowiedź insulinową w porównaniu z węglowodanami, podczas gdy jednonienasycone tłuszcze w oleju awokado dodatkowo spowalniają opróżnianie żołądka — tempo, w jakim jedzenie opuszcza żołądek. Oznacza to, że niewielka ilość węglowodanów z selera, cebuli i kalafiora jest wchłaniana bardzo stopniowo, zapobiegając ostrym wzrostom glukozy we krwi. Aromatyczne warzywa dostarczają również korzystnych związków, takich jak kwercetyna (z cebuli) i różne antyoksydanty wspierające ogólne zdrowie metaboliczne.
Dla maksymalnej stabilności poziomu cukru we krwi, jedz tę zupę jako kompletny posiłek, zamiast łączyć ją z pieczywem lub krakersami. Wysoka zawartość wody również sprzyja sytości, pomagając poczuć się najedzonym bez potrzeby dodatkowych dodatków bogatych w węglowodany. Jeśli chcesz dodać więcej substancji, rozważ udekorowanie łyżką jogurtu greckiego lub odrobiną sera dla dodatkowego białka i zdrowych tłuszczy, które utrzymają poziom glukozy jeszcze bardziej stabilnym przez całe popołudnie.