Niskowęglowodanowa jajecznica z tofu i zieleniną w Instant Pot
Śniadanie bogate w białko, przyjazne dla poziomu cukru we krwi, gotowe w 22 minuty. Ta pikantna jajecznica z tofu łączy warzywa bogate w błonnik z przeciwzapalnymi przyprawami dla długotrwałej energii.
Ta odżywcza jajecznica z tofu została specjalnie zaprojektowana, aby wspierać stabilny poziom cukru we krwi przez cały poranek. W przeciwieństwie do tradycyjnej jajecznicy często podawanej z wysokowęglowodanowymi grzankami lub ziemniakami, ta roślinna wersja łączy bogate w białko tofu z niskowęglowodanowymi warzywami i przeciwzapalnymi przyprawami, które nie powodują skoków glukozy.
Główny składnik, super twarde tofu, dostarcza kompletnego białka roślinnego praktycznie bez węglowodanów, co czyni je idealnym do kontroli poziomu cukru we krwi. Połączyliśmy je z bogatym w błonnik jarmużem i pomidorami, obydwoma niskowęglowodanowymi warzywami, które spowalniają wchłanianie glukozy. Dodatek kurkumy i wędzonej papryki nie tylko dodaje głębi smaku, ale także zapewnia przeciwzapalne właściwości wspierające zdrowie metaboliczne. Płatki drożdżowe dostarczają witamin z grupy B i pikantnego, serowego smaku bez żadnego wpływu na poziom glukozy.
Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi, delektuj się tą jajecznicą jako częścią zrównoważonego śniadania. Wysoka zawartość białka i błonnika sprawi, że będziesz syty przez wiele godzin bez przedpołudniowego spadku energii. Rozważ połączenie z małą porcją jagód lub połową awokado dla zdrowych tłuszczy. Metoda przygotowania w Instant Pot zachowuje składniki odżywcze, tworząc jednocześnie delikatną, aromatyczną jajecznicę, która dorównuje każdej wersji z patelni. Ten przepis dowodzi, że jedzenie dla stabilnego poziomu cukru we krwi nie oznacza rezygnacji ze smaku czy wygody.
Wpływ na cukier we krwi
Oczekiwany minimalny wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na bardzo niski ładunek glikemiczny wynoszący 5,1 i IG 21. Ten posiłek powinien zapewnić stabilną, długotrwałą energię przez 3-4 godziny bez powodowania znaczących skoków glukozy.
Porady o cukrze
- ✓ Zjedz ten posiłek wcześniej w ciągu dnia, kiedy wrażliwość na insulinę jest zazwyczaj wyższa dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi
- ✓ Dodaj łyżkę mielonego siemienia lnianego lub nasion chia, aby dodatkowo spowolnić trawienie i zwiększyć uczucie sytości
- ✓ Połącz z 10-15 minutowym spacerem po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi
🥗 Składniki
- 2 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 1 pcs średnia czerwona lub żółta cebula, pokrojona w kostkę
- 1 cup mrożony jarmuż
- 14 oz pomidory z puszki
- 16 oz blok super twardego tofu
- 1 tbsp płatki drożdżowe
- 1 tsp wędzona papryka
- 1 tsp czosnek w proszku
- 1 tsp sól morska
- 0.25 tsp kurkuma mielona
- 0.25 tsp świeżo mielony czarny pieprz
- 0.5 cup filtrowana woda lub bulion warzywny
- 2 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 1 pcs średnia czerwona lub żółta cebula, pokrojona w kostkę
- 1 cup mrożony jarmuż
- 14 oz pomidory z puszki
- 16 oz blok super twardego tofu
- 1 tbsp płatki drożdżowe
- 1 tsp wędzona papryka
- 1 tsp czosnek w proszku
- 1 tsp sól morska
- 0.25 tsp kurkuma mielona
- 0.25 tsp świeżo mielony czarny pieprz
- 0.5 cup filtrowana woda lub bulion warzywny
👨🍳 Instrukcje
- 1
Włącz funkcję Sauté w swoim Instant Pot i pozwól mu się nagrzać przez około 30 sekund. Wlej oliwę z oliwek i obróć, aby pokryć dno garnka. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i mrożony jarmuż bezpośrednio do garnka bez rozmrażania.
- 2
Smaż warzywa przez około 3 minuty, od czasu do czasu mieszając, aż cebula zacznie mięknieć i stanie się przezroczysta. Jarmuż zacznie się rozmrażać i więdnąć w tym czasie.
- 3
Wlej pomidory z puszki do garnka i gotuj przez kolejną minutę, cały czas mieszając, aby zapobiec przypaleniu. Mieszanka powinna delikatnie bulgotać. Użyj całej puszki 400 g, aby zapewnić właściwą kontrolę porcji na 4 porcje.
- 4
Wyjmij tofu z opakowania i użyj rąk, aby pokruszyć je bezpośrednio do Instant Pot, łamiąc na małe kawałki wielkości kęsa, które przypominają jajecznicę. Wymieszaj z mieszanką warzywną.
- 5
Dodaj płatki drożdżowe, wędzoną paprykę, czosnek w proszku, sól morską, kurkumę i czarny pieprz do garnka. Wlej wodę lub bulion warzywny i dokładnie wymieszaj wszystko, aby upewnić się, że przyprawy są równomiernie rozprowadzone.
- 6
Naciśnij Cancel, aby wyłączyć funkcję Sauté. Zamocuj pokrywę Instant Pot na miejscu i przekręć zawór ciśnienia w pozycję Sealing. Wybierz ustawienie Pressure Cook lub Manual i ustaw timer na 3 minuty przy wysokim ciśnieniu.
- 7
Kiedy cykl gotowania się zakończy i Instant Pot zapiszczy, ostrożnie przekręć zawór ciśnienia w pozycję Venting, aby wykonać szybkie uwolnienie. Gdy cała para ucieknie i zawór pływakowy opadnie, zdejmij pokrywę.
- 8
Spróbuj jajecznicy i dostosuj przyprawy według potrzeb, dodając więcej soli i pieprzu. Jeśli wolisz suchszą konsystencję, włącz ponownie funkcję Sauté i gotuj przez 2-3 minuty, aby zredukować nadmiar płynu. Podawaj natychmiast, póki jest gorące, opcjonalnie udekorowane świeżymi ziołami lub odrobiną dodatkowych płatków drożdżowych.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 648 | 2593 |
| Węglowodany | 79g | 316g |
| Cukry | 8g | 34g |
| Cukry naturalne | 8g | 34g |
| Białko | 29g | 114g |
| Tłuszcz | 32g | 130g |
| Tłuszcz nasycony | 11g | 46g |
| Tłuszcze nienasycone | 21g | 84g |
| Błonnik | 30g | 120g |
| Błonnik rozpuszczalny | 9g | 36g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 21g | 84g |
| Sód | 9768mg | 39070mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Chociaż cebula jest już niskowęglowodanowa, szalotki i por mają nieco niższą zawartość cukru i zapewniają podobny smak z jeszcze mniejszym wpływem na poziom glukozy we krwi.
Świeże pomidory mają niższy ładunek glikemiczny niż pomidory z puszki ze względu na mniej skoncentrowane cukry i brak dodanych składników, które mogą zwiększyć ŁG. Suszone pomidory w oleju zapewniają intensywny smak w mniejszych ilościach.
Chociaż płatki drożdżowe są niskowęglowodanowe, łuskane nasiona konopi, siemię lniane i nasiona chia dodają zdrowych tłuszczy i błonnika, które dodatkowo spowalniają wchłanianie glukozy i zapewniają długotrwałą energię z praktycznie zerowym wpływem glikemicznym.
Wszystkie liściaste warzywa mają znikomy wpływ glikemiczny, ale szpinak i boćwina mają nieco wyższą zawartość wody i jeszcze niższą gęstość węglowodanów niż jarmuż, co czyni je doskonałymi alternatywami o zerowym ŁG.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ten przepis wspiera stabilny poziom cukru we krwi
Ta jajecznica z tofu jest wyjątkowo przyjazna dla poziomu cukru we krwi, z ładunkiem glikemicznym wynoszącym zaledwie 5,1 i szacowanym indeksem glikemicznym 21 – obydwie wartości znacznie poniżej progów, które zazwyczaj powodują skoki glukozy. Główny składnik, tofu, to kompletne białko z soi, które praktycznie nie zawiera węglowodanów. Białko spowalnia opróżnianie żołądka, co oznacza, że twój żołądek potrzebuje więcej czasu na strawienie posiłku, co zapobiega szybkiemu uwalnianiu glukozy do krwiobiegu. Dodatkowo tofu dostarcza zdrowych tłuszczy, które dodatkowo buforują wchłanianie węglowodanów. Jarmuż dodaje znaczną ilość błonnika – zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego – który fizycznie spowalnia trawienie i tworzy żelową substancję w jelitach, która moderuje wchłanianie cukru.
Oliwa z oliwek w tym przepisie to nie tylko smak; odgrywa kluczową rolę metaboliczną. Tłuszcze pokarmowe wyzwalają uwalnianie hormonów, które sygnalizują sytość i spowalniają opróżnianie żołądka, tworząc stałe, stopniowe uwalnianie energii zamiast huśtawki poziomu cukru we krwi. Pomidory z puszki, choć zawierają naturalne cukry, są bogate w błonnik i wodę, co rozcieńcza ich wpływ glikemiczny. Kiedy łączysz te niskowęglowodanowe, bogate w błonnik, bogate w białko składniki razem, tworzysz efekt synergii, w którym każdy składnik działa na minimalizację odpowiedzi glukozy.
Aby zmaksymalizować stabilność poziomu cukru we krwi przy tym posiłku, rozważ zjedzenie najpierw zieleniny, następnie tofu, a na końcu wszelkich dodatków o wyższej zawartości węglowodanów, jeśli je dodajesz. 10-minutowy spacer po jedzeniu może również pomóc twoim mięśniom efektywniej wchłaniać glukozę. Pamiętaj, ładunek glikemiczny uwzględnia wielkość porcji – ten przepis naturalnie utrzymuje węglowodany na niskim poziomie, więc otrzymujesz satysfakcjonującą objętość bez kosztów metabolicznych.