Niskowęglowodanowa tarta warzywno-białkowa bez spodu z sałatką ogrodową
Pożywna tarta bez spodu z białkiem, warzywami i jajkami w kremowej bazie, podawana z bogatą w błonnik sałatką z ciecierzycą – idealna dla stabilnego poziomu cukru we krwi.
Ta innowacyjna tarta bez spodu eliminuje ciasto o wysokim indeksie glikemicznym, jednocześnie zapewniając satysfakcjonującą konsystencję i smak dzięki kremowej bazie bogatej w białko. Używając mąki migdałowej zamiast pszennej, stworzyliśmy alternatywę o niższym indeksie glikemicznym, która nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Połączenie chudego białka, warzyw niskoskrobiowych i jajek zapewnia długotrwałą energię bez huśtawki glikemicznej.
Dołączona sałatka ogrodowa to nie tylko dodatek – to strategiczny element zarządzania poziomem cukru we krwi. Ciecierzyca dostarcza skrobię oporną i błonnik rozpuszczalny, które spowalniają wchłanianie glukozy. Oliwa z oliwek extra virgin zapewnia zdrowe tłuszcze, które dodatkowo łagodzą odpowiedź glikemiczną. Ten kompletny posiłek dostarcza około 25-30g białka na porcję, pomagając stabilizować odpowiedź insulinową.
Dla optymalnej kontroli glikemicznej zacznij posiłek od sałatki. Jedzenie warzyw i błonnika na początku tworzy ochronną barierę w przewodzie pokarmowym, spowalniając wchłanianie węglowodanów z tarty. Zdrowe tłuszcze z oliwy i mąki migdałowej również przyczyniają się do uczucia sytości i stabilnego poziomu energii przez 3-4 godziny po posiłku.
Wpływ na cukier we krwi
Ten posiłek będzie miał minimalny wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na niski IG wynoszący 24 i ładunek glikemiczny 7,1. Połączenie białka z kurczaka i jajek, zdrowych tłuszczy z oliwy i sera oraz błonnika z warzyw spowoduje powolne, stałe uwalnianie glukozy, zapewniając stabilną energię przez 3-4 godziny.
Porady o cukrze
- ✓ Zjedz najpierw sałatkę ogrodową przed tartą, aby dodatkowo spowolnić trawienie i wchłanianie glukozy dzięki błonnikowi i zawartości wody w zielonych warzywach
- ✓ Połącz ten posiłek z 10-15 minutowym spacerem po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i zapobiec jakimkolwiek niewielkim wzrostom poziomu cukru we krwi
- ✓ Unikaj dodawania dodatków o wysokim IG, takich jak białe pieczywo czy słodkie napoje, ponieważ posiłek jest już optymalnie zrównoważony pod kątem kontroli poziomu cukru we krwi
🥗 Składniki
- 1 tbsp oliwa z oliwek
- 1 pcs mała cebula, drobno posiekana
- 1 cup mieszanka warzyw
- 1 cup ugotowane chude białko (kurczak, chude mięso mielone lub łosoś z puszki), rozdrobnione lub drobno posiekane
- 4 pcs jajka
- 1 cup mleko o obniżonej zawartości tłuszczu
- 0.5 cup starty ser o obniżonej zawartości tłuszczu
- 0.25 cup mąka migdałowa
- 0.5 tsp czarny pieprz do smaku
- 2 cup mieszanka liści sałaty (rukola, młody szpinak, sałata rzymska)
- 1 cup pomidorki koktajlowe, przekrojone na połówki
- 1 pcs średni ogórek, pokrojony w plasterki
- 1 cup starta marchewka
- 0.5 cup ciecierzyca z puszki, przepłukana i odsączona
- 2 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 1 tbsp sok z cytryny lub ocet winny czerwony
- 0.25 tsp sól i świeżo mielony pieprz, do smaku
- 1 tbsp oliwa z oliwek
- 1 pcs mała cebula, drobno posiekana
- 1 cup mieszanka warzyw
- 1 cup ugotowane chude białko (kurczak, chude mięso mielone lub łosoś z puszki), rozdrobnione lub drobno posiekane
- 4 pcs jajka
- 1 cup mleko o obniżonej zawartości tłuszczu
- 0.5 cup starty ser o obniżonej zawartości tłuszczu
- 0.25 cup mąka migdałowa
- 0.5 tsp czarny pieprz do smaku
- 2 cup mieszanka liści sałaty (rukola, młody szpinak, sałata rzymska)
- 1 cup pomidorki koktajlowe, przekrojone na połówki
- 1 pcs średni ogórek, pokrojony w plasterki
- 1 cup starta marchewka
- 0.5 cup ciecierzyca z puszki, przepłukana i odsączona
- 2 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 1 tbsp sok z cytryny lub ocet winny czerwony
- 0.25 tsp sól i świeżo mielony pieprz, do smaku
👨🍳 Instrukcje
- 1
Zacznij od przygotowania sałatki ogrodowej: W dużej misce do serwowania połącz mieszankę liści sałaty, przekrojone na połówki pomidorki koktajlowe, pokrojony w plasterki ogórek, startą marchewkę i przepłukaną ciecierzycę. Polej oliwą z oliwek extra virgin i sokiem z cytryny lub octem winnym, następnie delikatnie dopraw solą i świeżo mielonym pieprzem. Delikatnie wymieszaj, przykryj folią spożywczą i wstaw do lodówki podczas przygotowywania tarty.
- 2
Rozgrzej piekarnik do 180°C (termoobieg) lub 200°C (grzanie góra-dół). Lekko natłuść formę do tarty o średnicy 23 cm sprayem do pieczenia lub niewielką ilością oliwy z oliwek, upewniając się, że dno i boki są dobrze pokryte, aby zapobiec przywieraniu.
- 3
Rozgrzej jedną łyżkę oliwy z oliwek na patelni nieprzywierającej na średnim ogniu. Dodaj drobno posiekaną cebulę i smaż przez 3-4 minuty, aż zmięknie i stanie się przezroczysta. Dodaj mieszankę warzyw i gotuj przez kolejne 2-3 minuty, aż będą miękkie, ale wciąż zachowają nieco tekstury. Zdejmij z ognia i rozłóż mieszankę warzywną równomiernie na dnie przygotowanej formy.
- 4
Rozłóż ugotowane chude białko (kurczak, chude mięso mielone lub łosoś) równomiernie na warstwę warzyw, upewniając się, że dobrze pokrywa całe dno formy. Ta warstwa białka pomoże ustabilizować odpowiedź poziomu cukru we krwi i zapewni satysfakcjonującą konsystencję w całej tarcie.
- 5
W średniej misce ubij jajka, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, mąkę migdałową i czarny pieprz, aż masa będzie całkowicie gładka, bez grudek. Mąka migdałowa zastępuje tradycyjną mąkę, zapewniając alternatywę o niższym indeksie glikemicznym, jednocześnie dodając zdrowych tłuszczy i białka. Wlej tę kremową masę powoli i równomiernie na warzywa i białko, pozwalając jej osadzić się we wszystkich szczelinach.
- 6
Posyp startym serem o obniżonej zawartości tłuszczu równomiernie na wierzch tarty. Przenieś formę do rozgrzanego piekarnika i piecz przez 35-40 minut, aż środek będzie całkowicie ścięty (nie powinien się trząść przy delikatnym potrząsaniu), a wierzch będzie lekko złocisty. Nóż wbity w środek powinien wyjść czysty.
- 7
Wyjmij tartę z piekarnika i pozwól jej odpocząć przez 5 minut przed pokrojeniem na cztery równe porcje. Podawaj każdy kawałek ciepły wraz z obfitą porcją przygotowanej sałatki ogrodowej. Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi zjedz najpierw sałatkę, aby stworzyć barierę z błonnika, a następnie delektuj się tartą bogatą w białko. Ten posiłek zapewnia długotrwałą energię przez 3-4 godziny bez skoków glukozy.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 909 | 3635 |
| Węglowodany | 42g | 167g |
| Cukry | 9g | 38g |
| Cukry naturalne | 9g | 38g |
| Białko | 28g | 112g |
| Tłuszcz | 75g | 300g |
| Tłuszcz nasycony | 26g | 105g |
| Tłuszcze nienasycone | 49g | 195g |
| Błonnik | 14g | 55g |
| Błonnik rozpuszczalny | 4g | 16g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 10g | 38g |
| Sód | 9972mg | 39886mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Mleka roślinne bez cukru mają niższy indeks glikemiczny niż mleko krowie i zawierają minimalne ilości węglowodanów, co skutkuje mniejszym wpływem na poziom cukru we krwi, jednocześnie zachowując kremową konsystencję tarty.
Podczas gdy marchewka ma umiarkowany indeks glikemiczny, papryka i cukinia praktycznie nie mają wpływu glikemicznego ze względu na bardzo niską zawartość węglowodanów oraz wysoką zawartość wody i błonnika, utrzymując bardziej stabilny poziom cukru we krwi.
Te alternatywne rośliny strączkowe mają niższy indeks glikemiczny niż ciecierzyca (IG 15-20 w porównaniu do 28-35) i wyższą zawartość białka, co dodatkowo spowalnia wchłanianie glukozy i minimalizuje skoki poziomu cukru we krwi.
Te odmiany sera zawierają mniej laktozy i węglowodanów w porównaniu z wieloma innymi serami, co skutkuje minimalnym wpływem glikemicznym, jednocześnie dostarczając białka i tłuszczu, które pomagają stabilizować poziom cukru we krwi.
Mąka kokosowa i mąki z nasion mają jeszcze niższą zawartość węglowodanów netto niż mąka migdałowa i wyższą zawartość błonnika, co skutkuje praktycznie zerowym wpływem glikemicznym, jednocześnie dodając zdrowych tłuszczy, które spowalniają trawienie i wchłanianie glukozy.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ten przepis działa na równowagę poziomu cukru we krwi
Ta tarta warzywno-białkowa bez spodu to prawdziwa lekcja zarządzania poziomem cukru we krwi, z niezwykle niskim ładunkiem glikemicznym wynoszącym zaledwie 7,1 na porcję. Sekret tkwi w tym, czego *brakuje*, równie mocno jak w tym, co zostało dodane – eliminując tradycyjny spód z ciasta, usunęliśmy rafinowane węglowodany, które zazwyczaj powodują gwałtowne skoki glukozy. Zamiast tego przepis koncentruje się na jajkach i piersi kurczaka, obu doskonałych źródłach białka, które spowalniają trawienie i promują stabilny poziom cukru we krwi. Białko wywołuje minimalną odpowiedź insulinową, jednocześnie zapewniając uczucie sytości na wiele godzin, zapobiegając spadkom energii, które następują po posiłkach bogatych w węglowodany.
Mieszanka warzyw dodaje kolejną warstwę ochrony metabolicznej dzięki zawartości błonnika. Błonnik działa jak próg zwalniający w układzie pokarmowym, spowalniając rozkład i wchłanianie obecnych węglowodanów. Oznacza to, że glukoza dostaje się do krwiobiegu stopniowo, a nie zalewa go nagle. Oliwa z oliwek dostarcza zdrowych tłuszczy, które dodatkowo spowalniają trawienie – tłuszcz faktycznie opóźnia opróżnianie żołądka, dając organizmowi więcej czasu na przetworzenie składników odżywczych bez przeciążania odpowiedzi insulinowej. Razem te składniki tworzą to, co dietetycy nazywają "zrównoważonym talerzem", który utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi.
Z szacowanym indeksem glikemicznym wynoszącym zaledwie 24 (wszystko poniżej 55 jest uważane za niskie), to danie demonstruje ważną zasadę: kiedy łączysz białko, zdrowe tłuszcze i warzywa bogate w błonnik, tworzysz efekt synergiczny, który jest większy niż suma jego części. Dla najlepszych rezultatów delektuj się tą tartą najpierw z sałatką ogrodową – jedzenie warzyw przed głównym daniem, jak wykazano, dodatkowo zmniejsza skoki glukozy po posiłku nawet o 30%. Krótki 10-15 minutowy spacer po jedzeniu może również pomóc mięśniom efektywniej wchłaniać glukozę, maksymalizując korzyści dla poziomu cukru we krwi z tego już przyjaznego dla diabetyków posiłku.