Opiekane papryczki shishito z wędzoną aioli czosnkową
Szybko opiekane papryczki shishito z kremową aioli czosnkową to przystawka przyjazna dla poziomu cukru we krwi, gotowa w zaledwie 10 minut z minimalną ilością oleju.
Te opiekane papryczki shishito to idealna przekąska o niskim indeksie glikemicznym, która nie podniesie poziomu cukru we krwi, a jednocześnie zapewni niesamowity smak. Praktycznie bez węglowodanów i z wysoką zawartością błonnika, papryczki shishito są doskonałym wyborem do kontroli poziomu cukru we krwi. Szybkie opiekanie w wysokiej temperaturze zachowuje ich wartości odżywcze, tworząc jednocześnie pyszne przypalenia, które dodają głębi smaku bez dodanego cukru.
Towarzyszący sos aioli wykorzystuje zdrowe tłuszcze z majonezu i oleju z awokado, które faktycznie spowalniają wchłanianie glukozy w połączeniu z innymi produktami. Czosnek zapewnia dodatkowe korzyści metaboliczne, w tym potencjalne właściwości regulujące poziom cukru we krwi. Wędzona papryka dodaje przeciwutleniaczy bez wpływu na poziom glukozy. Ten przepis jest szczególnie dobry dla kontroli cukru we krwi, ponieważ zdrowe tłuszcze i błonnik współpracują, tworząc sycącą przekąskę, która dłużej utrzymuje uczucie sytości.
Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi jedz te papryczki jako przystawkę przed głównym posiłkiem - błonnik i tłuszcz pomogą złagodzić odpowiedź glikemiczną produktów spożywanych później. Minimalny czas gotowania zachowuje zawartość witaminy C w paprykach, a jasna kwasowość ze świeżego soku z cytryny wzmacnia zarówno smak, jak i wchłanianie składników odżywczych bez dodawania węglowodanów.
Wpływ na cukier we krwi
Oczekiwany minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Przy bardzo niskim ładunku glikemicznym wynoszącym 0,9 i IG 25, ta przystawka praktycznie nie spowoduje skoku poziomu cukru we krwi i zapewnia stabilną energię ze zdrowych tłuszczów.
Porady o cukrze
- ✓ Jedz jako przystawkę przed posiłkami bogatszymi w węglowodany, aby spowolnić ogólne wchłanianie glukozy dzięki zawartości błonnika i tłuszczu
- ✓ Zdrowe tłuszcze w oleju z awokado i aioli pomogą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, czyniąc to idealną przekąską między posiłkami
- ✓ Połącz z białkiem, takim jak grillowany kurczak lub ryba, aby stworzyć kompletny posiłek o niskim indeksie glikemicznym
🥗 Składniki
- 1 tsp olej z awokado
- 8 oz papryczki shishito
- 0.5 tsp płatkowa sól morska
- 4 pcs ćwiartki cytryny
- 0.33 cup majonez
- 2 tsp świeży sok z cytryny
- 1 pcs ząbek czosnku, starty
- 0.25 tsp drobna sól morska
- 0.25 tsp wędzona papryka
- 1 tsp olej z awokado
- 8 oz papryczki shishito
- 0.5 tsp płatkowa sól morska
- 4 pcs ćwiartki cytryny
- 0.33 cup majonez
- 2 tsp świeży sok z cytryny
- 1 pcs ząbek czosnku, starty
- 0.25 tsp drobna sól morska
- 0.25 tsp wędzona papryka
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj wędzoną aioli czosnkową, łącząc majonez, sok z cytryny, starty czosnek, wędzoną paprykę i drobną sól morską w małej misce. Ubij dokładnie, aż wszystkie składniki będą w pełni połączone, a masa będzie gładka i kremowa. Spróbuj i dostosuj przyprawy, dodając więcej soli lub soku z cytryny w razie potrzeby. Odstaw w temperaturze pokojowej, przygotowując papryczki.
- 2
Opłucz papryczki shishito pod zimną wodą i dokładnie osusz je ręcznikami papierowymi lub czystą ściereczką kuchenną. Jakakolwiek wilgoć na paprykach sprawi, że będą się gotować na parze zamiast się opiekać, więc upewnij się, że są dokładnie osuszone.
- 3
Rozgrzej dużą patelnię żeliwną lub patelnię z grubym dnem na średnio wysokim ogniu. Dodaj olej z awokado i obróć, aby pokrył dno patelni. Pozwól olejowi się rozgrzać, aż zacznie lśnić i lekko dymić - ta wysoka temperatura jest niezbędna do prawidłowego opiekania.
- 4
Dodaj wszystkie papryczki shishito na gorącą patelnię w jednej warstwie, pracując partiami, jeśli to konieczne, aby uniknąć przepełnienia. Pozwól im leżeć bez ruszania przez 30-45 sekund, aby rozwinęły się przypalenia na pierwszej stronie. To początkowe przypalanie jest kluczowe dla uzyskania charakterystycznego opiekanego wyglądu.
- 5
Używając szczypiec, obracaj i przewracaj papryczki co 30 sekund, pozwalając każdej stronie się przypalić i opiec. Kontynuuj gotowanie przez łącznie 3-4 minuty, aż papryczki będą opiekane na całej powierzchni z ciemnymi przypaleniami, lekko zmiękną, ale nadal zachowają jasny zielony kolor i strukturę. Powinny być miękkie, ale nie całkowicie ugotowane.
- 6
Natychmiast przełóż opiekane papryczki na talerz do serwowania. Gdy są jeszcze gorące, posyp obficie płatkową solą morską, pozwalając kryształkom soli przylgnąć do ciepłych papryczek.
- 7
Podawaj papryczki natychmiast, gdy są ciepłe, z wędzoną aioli czosnkową do maczania i świeżymi ćwiartkami cytryny na boku. Wyciśnij sok z cytryny na papryczki tuż przed jedzeniem, aby uzyskać jasny, kwaśny kontrast do bogatej aioli. Jedz papryczki w całości, trzymając je za ogonki.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 518 | 2073 |
| Węglowodany | 28g | 111g |
| Cukry | 5g | 19g |
| Cukry dodane | 0g | 1g |
| Cukry naturalne | 5g | 19g |
| Białko | 6g | 24g |
| Tłuszcz | 47g | 189g |
| Tłuszcz nasycony | 17g | 66g |
| Tłuszcze nienasycone | 31g | 123g |
| Błonnik | 11g | 43g |
| Błonnik rozpuszczalny | 3g | 13g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 8g | 30g |
| Sód | 19182mg | 76728mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Jogurt grecki ma niższy indeks glikemiczny niż tradycyjny majonez i dodaje białka, które spowalnia wchłanianie glukozy. Majonez na bazie awokado dostarcza zdrowych tłuszczów bez dodanego cukru często występującego w komercyjnym majonezie.
Wykazano, że ocet jabłkowy poprawia wrażliwość na insulinę i zmniejsza skoki poziomu cukru we krwi po posiłku. Sok z limonki ma nieco niższy wpływ glikemiczny niż cytryna, zapewniając podobną kwasowość.
Pieczony czosnek ma niższą odpowiedź glikemiczną ze względu na proces karmelizacji przekształcający część skrobi. Fermentowany czarny czosnek zawiera związki, które mogą skuteczniej regulować poziom cukru we krwi niż surowy czosnek.
🔬 Nauka za tym przepisem
Nauka stojąca za tą przystawką przyjazną dla poziomu cukru we krwi
Ten przepis to lekcja jedzenia o niskim indeksie glikemicznym, z niezwykle niskim ładunkiem glikemicznym wynoszącym zaledwie 0,9 na porcję. Gwiazdą są tu papryczki shishito - te smukłe zielone papryczki zawierają minimalne ilości węglowodanów (tylko około 3-4 gramy na szklankę) i są pełne błonnika, który spowalnia wchłanianie glukozy. Wysoka zawartość wody i błonnika współpracują, tworząc objętość i uczucie sytości bez wpływu na poziom cukru we krwi. Dodatkowo papryki zawierają związki takie jak kapsaicyna, które mogą faktycznie poprawiać wrażliwość na insulinę z czasem, czyniąc je mądrym wyborem dla zdrowia metabolicznego.
Prawdziwa magia dzieje się, gdy połączysz te papryczki z olejem z awokado i aioli. Olej z awokado jest bogaty w jednonienasycone tłuszcze, które praktycznie nie wpływają na poziom glukozy we krwi i faktycznie spowalniają trawienie wszelkich węglowodanów spożywanych razem z nimi. Aioli na bazie majonezu dodaje kolejną warstwę tłuszczu i białka (z żółtek jaj), tworząc to, co dietetycy nazywają "buforem tłuszczowym", który dodatkowo łagodzi potencjalną odpowiedź glukozową. Dlatego szacowany indeks glikemiczny wynosi zaledwie 25 - znacznie poniżej progu 55 dla produktów o niskim IG.
Oto praktyczna wskazówka: podawaj te papryczki jako przystawkę przed posiłkiem bogatszym w węglowodany. Jedzenie warzyw i tłuszczów na początku tworzy ochronną powłokę w przewodzie pokarmowym, która spowalnia wchłanianie węglowodanów z produktów spożywanych później. Sok z cytryny dodaje bonus - kwasowość może zmniejszyć wpływ glikemiczny całego posiłku nawet o 30%. To danie dowodzi, że kontrola poziomu cukru we krwi nie oznacza rezygnacji ze smaku czy satysfakcji.