Grillowany stek bavette z sałatką z pomidorów i selera oraz sosem chrzanowym
Kruchy marynowany stek na kolorowej sałatce z pomidorów i selera z pikantnym sosem chrzanowym – bogate w białko danie o niskim IG, które utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi.
Ta grillowana sałatka ze stekiem to prawdziwa lekcja żywienia przyjaznego dla poziomu cukru we krwi. Chudy stek bavette dostarcza wysokiej jakości białka, które spowalnia wchłanianie glukozy, a duża porcja świeżego selera i pomidorów dodaje błonnika, witamin i minimalną ilość węglowodanów. Połączenie białka i warzyw nieskrobiowych tworzy posiłek o wyjątkowo niskim wpływie glikemicznym, co czyni go idealnym dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi.
Sos chrzanowy dodaje wyrazistego smaku bez cukru, opierając się zamiast tego na naturalnej ostrości chrzanu, głębi umami z sosu worcestershire i kwasowości octu z czerwonego wina. Nasiona selera nie tylko nadają aromatyczny smak, ale także zawierają związki, które mogą wspierać prawidłowe działanie insuliny. Różnorodność świeżych pomidorów dostarcza likopenu i antyoksydantów, pozostając jednocześnie nisko na skali glikemicznej.
Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi jedz najpierw warzywa z sałatki, aby stworzyć bufor błonnikowy, a następnie delektuj się bogatym w białko stekiem. Ta kolejność jedzenia może pomóc złagodzić odpowiedź glikemiczną całego posiłku. Popij szklanką wody i rozważ dodanie dodatkowych liściastych warzyw, jeśli chcesz jeszcze więcej błonnika i składników odżywczych.
Wpływ na cukier we krwi
Oczekiwany minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Ten bogaty w białko posiłek z warzywami niskowęglowodanowymi powinien zapewnić stabilną energię przez 4-5 godzin bez powodowania znaczących skoków glukozy.
Porady o cukrze
- ✓ Jedz najpierw świeżą sałatkę z pomidorów i selera, aby skorzystać z błonnika i zawartości wody przed spożyciem steka
- ✓ Wysoka zawartość białka spowolni trawienie, więc jedz powoli i dokładnie przeżuwaj, aby zoptymalizować uczucie sytości i stabilność poziomu cukru we krwi
- ✓ Rozważ krótki 10-15-minutowy spacer po jedzeniu, aby zwiększyć wrażliwość na insulinę i wychwyt glukozy przez mięśnie
🥗 Składniki
- 250 g stek bavette lub skirt
- 1 tsp nasiona selera, rozkruszone
- 1 tbsp sos worcestershire do marynaty
- 0.5 tbsp oliwa z oliwek do posmarowania
- 6 pcs łodygi selera, cienko pokrojone, liście odłożone
- 200 g pomidory różnych rodzajów, pokrojone w plasterki lub połówki
- 1 tbsp sos worcestershire do sosu
- 1 tbsp oliwa z oliwek do sosu
- 1 tsp sos chrzanowy
- 1 tsp ocet z czerwonego wina
- 1 tsp przecier pomidorowy
- 8.8 oz stek bavette lub skirt
- 1 tsp nasiona selera, rozkruszone
- 1 tbsp sos worcestershire do marynaty
- 0.5 tbsp oliwa z oliwek do posmarowania
- 6 pcs łodygi selera, cienko pokrojone, liście odłożone
- 7.1 oz pomidory różnych rodzajów, pokrojone w plasterki lub połówki
- 1 tbsp sos worcestershire do sosu
- 1 tbsp oliwa z oliwek do sosu
- 1 tsp sos chrzanowy
- 1 tsp ocet z czerwonego wina
- 1 tsp przecier pomidorowy
👨🍳 Instrukcje
- 1
Połóż stek bavette lub skirt na czystej desce do krojenia. Rozkrusz nasiona selera w moździerzu lub tylną częścią łyżki, aż staną się aromatyczne. Równomiernie wmasuj rozkruszone nasiona selera w obie strony steka, a następnie posyp szczodrą szczyptą soli i świeżo zmielonego czarnego pieprzu.
- 2
Polej stek 1 łyżką sosu worcestershire, wmasowując go w mięso rękami. Posmaruj obie strony lekko oliwą z oliwek. Odstaw zamarynowany stek w temperaturze pokojowej, przygotowując składniki sałatki.
- 3
Umyj i cienko pokrój łodygi selera po skosie, odkładając listki na wierzch. Przygotuj pomidory, krojąc większe odmiany w ćwiartki, a pomidorki koktajlowe na połówki. Podziel plasterki selera i pomidory równo między dwa talerze, układając je w atrakcyjny sposób.
- 4
W małej misce ubij razem pozostałą łyżkę sosu worcestershire, 1 łyżkę oliwy z oliwek, sos chrzanowy, ocet z czerwonego wina i przecier pomidorowy, aż powstanie gładka emulsja. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw. Odstaw sos na bok.
- 5
Rozgrzej patelnię grillową lub żeliwną na dużym ogniu, aż będzie bardzo gorąca i zacznie lekko dymić. Połóż zamarynowany stek na patelni i smaż bez przesuwania przez 2-3 minuty, aż utworzy się ciemna skórka. Odwróć stek i smaż przez kolejne 2-3 minuty dla średnio wysmażonego, lub dłużej, jeśli wolisz bardziej wysmażone mięso.
- 6
Zdejmij stek z ognia i przełóż na czystą deskę do krojenia. Przykryj luźno folią aluminiową i pozwól odpocząć przez 5 minut. Ten okres odpoczynku pozwala sokom rozprowadzić się w całym mięsie, zapewniając maksymalną kruchość.
- 7
Ostrym nożem pokrój odpoczęty stek w poprzek włókien na cienkie paski. Ułóż pokrojony stek na przygotowanych sałatkach na każdym talerzu. Polej szczodrze sosem chrzanowym stek i warzywa, a następnie posyp odłożonymi listkami selera jako świeżą ozdobę. Podawaj natychmiast, gdy stek jest jeszcze ciepły.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 1368 | 2736 |
| Węglowodany | 59g | 117g |
| Cukry | 30g | 59g |
| Cukry dodane | 15g | 30g |
| Cukry naturalne | 15g | 29g |
| Białko | 27g | 53g |
| Tłuszcz | 122g | 244g |
| Tłuszcz nasycony | 43g | 85g |
| Tłuszcze nienasycone | 79g | 159g |
| Błonnik | 11g | 22g |
| Błonnik rozpuszczalny | 3g | 7g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 8g | 15g |
| Sód | 1171mg | 2341mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Sos worcestershire często zawiera dodane cukry i syrop kukurydziany, które mogą podnosić poziom cukru we krwi. Te alternatywy zapewniają podobny smak umami przy zerowej lub minimalnej zawartości cukru, utrzymując ładunek glikemiczny bliski zeru.
Koncentrat pomidorowy jest zagęszczony i ma wyższy ładunek glikemiczny na porcję ze względu na zmniejszoną zawartość wody. Redukcje ze świeżych pomidorów lub sproszkowane suszone pomidory zapewniają intensywny smak przy niższym stężeniu cukru i lepszej odpowiedzi poziomu cukru we krwi.
Chociaż ocet z czerwonego wina ma już niski indeks glikemiczny, ocet jabłkowy, jak wykazały badania, poprawia wrażliwość na insulinę i zmniejsza skoki poziomu cukru we krwi po posiłku o 20-30%, co czyni go jeszcze lepszym wyborem do kontroli poziomu cukru we krwi.
🔬 Nauka za tym przepisem
Ten przepis na grillowanego steka bavette to prawdziwa lekcja żywienia przyjaznego dla poziomu cukru we krwi, z imponująco niskim ładunkiem glikemicznym wynoszącym zaledwie 3,5 i IG 31. Sekret tkwi w składzie bogatym w białko i niemal całkowitym braku węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Stek wołowy jest praktycznie pozbawiony węglowodanów, co oznacza, że sam w sobie nie wywoła skoków insuliny. Zamiast tego wysokiej jakości białko (około 25-30 gramów na porcję) faktycznie pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, spowalniając trawienie i zwiększając uczucie sytości. Kiedy jesz pokarmy bogate w białko, twoje ciało uwalnia je do krwiobiegu stopniowo, zapobiegając gwałtownym wzrostom glukozy, które występują po posiłkach bogatych w węglowodany. Duża ilość oliwy z oliwek dodaje zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, które dodatkowo spowalniają opróżnianie żołądka, utrzymując uczucie sytości na dłużej przy jednoczesnym zachowaniu stabilnego poziomu energii.
Świeża sałatka z pomidorów i selera dostarcza minimalną ilość węglowodanów, maksymalizując jednocześnie zawartość błonnika i wody. Seler to w około 95% woda z mniej niż 3 gramami węglowodanów na szklankę, co czyni go praktycznie nieistotnym dla wpływu na poziom cukru we krwi. Błonnik zarówno w selerze, jak i pomidorach pomaga łagodzić jakąkolwiek odpowiedź glukozową, spowalniając wchłanianie węglowodanów w jelitach. Nasiona selera i sos worcestershire dodają mocnego smaku bez cukru, dzięki czemu posiłek jest satysfakcjonujący bez naruszania kontroli glikemicznej.
Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi jedz najpierw sałatkę z selera, aby przygotować układ trawienny błonnikiem i wodą, a następnie delektuj się stekiem. Ta kolejność jedzenia – warzywa przed białkiem – jak wykazały niektóre badania, może zmniejszyć skoki glukozy po posiłku nawet o 73%. Rozważ połączenie tego posiłku z krótkim 10-15-minutowym spacerem, aby pomóc mięśniom efektywniej wchłaniać glukozę, co dodatkowo złagodzi jakikolwiek niewielki wzrost poziomu cukru we krwi.