Zielone chili z kurczakiem i białą fasolą o niskim indeksie glikemicznym
Przyjazna dla poziomu cukru we krwi zupa inspirowana kuchnią meksykańską z chudym kurczakiem, bogatą w błonnik białą fasolą i zielonymi papryczkami chili w pikantnym bulionie z tomatillo.
To pożywne zielone chili z kurczakiem zostało specjalnie zaprojektowane, aby wspierać stabilny poziom cukru we krwi, jednocześnie dostarczając wyrazistych, sycących smaków meksykańskich. Połączenie chudej piersi kurczaka i białej fasoli tworzy potężne duo białka i błonnika, które spowalnia wchłanianie glukozy i zapewnia uczucie sytości przez wiele godzin. Biała fasola ma niski indeks glikemiczny (około 35) i jest pełna skrobi opornej, która działa jak prebiotyk i pomaga regulować reakcję organizmu na cukier.
Świeże warzywa — papryka, jalapeño i cebula — dodają minimalną ilość węglowodanów, jednocześnie dostarczając przeciwutleniaczy i błonnika. Baza z salsy verde, zrobiona z tomatillo, ma naturalnie niższy wpływ glikemiczny w porównaniu z sosami na bazie pomidorów. Wykończenie zdrowymi tłuszczami z awokado i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia dodatkowo łagodzi odpowiedź glikemiczną, spowalniając trawienie.
Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi, jedz tę zupę jako pełny posiłek z dodatkiem awokado, które dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zwiększających uczucie sytości. Sok z limonki nie tylko rozjaśnia smaki, ale może również pomóc obniżyć ogólną odpowiedź glikemiczną posiłku. Ten przepis jest idealny do przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem — smaki pogłębiają się przez noc, a odgrzewanie nie spowoduje skoku poziomu cukru we krwi, jak wiele gotowych produktów.
Wpływ na cukier we krwi
Ten posiłek będzie miał minimalny wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na niski ładunek glikemiczny wynoszący 7,4 i IG wynoszący 22. Połączenie chudego białka, bogatej w błonnik fasoli i warzyw zapewni stabilną, trwałą energię przez 3-4 godziny bez znaczących skoków glukozy.
Porady o cukrze
- ✓ Jedz to chili z dodatkiem warzyw niskoskrobiowych, takich jak mieszana sałata zielona, aby dodać jeszcze więcej błonnika i dodatkowo spowolnić trawienie
- ✓ Rozważ 10-15 minutowy spacer po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi
- ✓ Unikaj łączenia z dodatkami o wysokim IG, takimi jak biały ryż lub kukurydziana bułka; zamiast tego wybierz ryż kalafiorowy lub małą porcję quinoa, jeśli chcesz
🥗 Składniki
- 2 tbsp oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 1 pcs mała żółta cebula, pokrojona w kostkę
- 1 pcs zielona papryka, pokrojona w kostkę
- 1 pcs jalapeño, bez pestek i drobno posiekane
- 4 pcs ząbki czosnku, drobno posiekane
- 3 cup bulion z kurczaka, najlepiej o niskiej zawartości sodu
- 14 oz biała fasola (jaś, cannellini lub great northern), odsączona i przepłukana
- 2 cup salsa verde, domowa lub kupna
- 4 oz zielone papryczki chili z puszki
- 1.5 oz pierś z kurczaka bez kości i skóry, pokrojona w 5-centymetrowe kostki
- 1 tsp mielony kminek
- 1 tsp chili w proszku
- 1 tsp sól morska
- 2 tbsp świeży sok z limonki (z 1 limonki)
- 1 pcs dojrzałe awokado, pokrojone w kostkę, do podania
- 0.25 cup świeża kolendra, drobno posiekana, do podania
- 2 tbsp oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 1 pcs mała żółta cebula, pokrojona w kostkę
- 1 pcs zielona papryka, pokrojona w kostkę
- 1 pcs jalapeño, bez pestek i drobno posiekane
- 4 pcs ząbki czosnku, drobno posiekane
- 3 cup bulion z kurczaka, najlepiej o niskiej zawartości sodu
- 14 oz biała fasola (jaś, cannellini lub great northern), odsączona i przepłukana
- 2 cup salsa verde, domowa lub kupna
- 4 oz zielone papryczki chili z puszki
- 1.5 oz pierś z kurczaka bez kości i skóry, pokrojona w 5-centymetrowe kostki
- 1 tsp mielony kminek
- 1 tsp chili w proszku
- 1 tsp sól morska
- 2 tbsp świeży sok z limonki (z 1 limonki)
- 1 pcs dojrzałe awokado, pokrojone w kostkę, do podania
- 0.25 cup świeża kolendra, drobno posiekana, do podania
👨🍳 Instrukcje
- 1
Rozgrzej oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia w dużym garnku z grubym dnem lub żeliwnym garnku na średnim ogniu, aż zacznie lśnić, około 2 minuty. Ten zdrowy tłuszcz stworzy aromatyczną bazę twojej zupy.
- 2
Dodaj pokrojoną w kostkę żółtą cebulę i zieloną paprykę do garnka. Smaż warzywa, od czasu do czasu mieszając, aż staną się miękkie, a cebula stanie się przezroczysta, około 5 do 6 minut. Te warzywa o niskim indeksie glikemicznym dostarczają błonnika bez podnoszenia poziomu cukru we krwi.
- 3
Dodaj posiekane jalapeño i czosnek, gotując przez dodatkową minutę, aż zacznie pachnieć. Uwolnione związki aromatyczne pogłębią profil smakowy, podczas gdy kapsaicyna w jalapeño może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę.
- 4
Wlej bulion z kurczaka, następnie dodaj odsączoną białą fasolę, salsę verde i zielone papryczki chili z puszki. Wymieszaj, aby dokładnie połączyć wszystkie składniki. Biała fasola dostarcza skrobi opornej i rozpuszczalnego błonnika, które wspierają stabilny poziom cukru we krwi.
- 5
Dodaj pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka, mielony kminek, chili w proszku i sól morską do garnka. Wymieszaj wszystko razem, następnie zwiększ ogień do wysokiego i doprowadź mieszankę do wrzenia.
- 6
Gdy zacznie wrzeć, zmniejsz ogień do średnio-niskiego, aby utrzymać delikatne gotowanie. Przykryj częściowo i gotuj przez 30 minut, od czasu do czasu mieszając, aż kurczak będzie ugotowany i miękki. Kurczak powinien osiągnąć wewnętrzną temperaturę 75°C.
- 7
Zdejmij garnek z ognia i dodaj świeży sok z limonki. Kwas cytrynowy rozjaśnia smaki i może pomóc złagodzić odpowiedź glikemiczną posiłku.
- 8
Nałóż zupę do misek i obficie posyp każdą porcję pokrojonym w kostkę awokado i drobno posiekaną świeżą kolendrą. Zdrowe tłuszcze z awokado są kluczowe dla spowolnienia wchłaniania glukozy — nie pomijaj tego kroku dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 388 | 2325 |
| Węglowodany | 35g | 210g |
| Cukry | 6g | 37g |
| Cukry naturalne | 6g | 37g |
| Białko | 14g | 82g |
| Tłuszcz | 26g | 156g |
| Tłuszcz nasycony | 9g | 55g |
| Tłuszcze nienasycone | 17g | 101g |
| Błonnik | 12g | 73g |
| Błonnik rozpuszczalny | 4g | 22g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 9g | 51g |
| Sód | 6525mg | 39151mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Czarna soja ma IG wynoszący 15 w porównaniu do IG białej fasoli wynoszącego 35-40, co skutkuje znacznie niższym wpływem na poziom cukru we krwi. Łubin i edamame również mają niższe ładunki glikemiczne, zachowując jednocześnie zawartość białka i błonnika.
Dymka i zielone części pora zawierają mniej węglowodanów całkowitych na porcję niż żółta cebula, zmniejszając ogólny ładunek glikemiczny. Szalotka ma nieco niższą zawartość cukru i można jej użyć w mniejszych ilościach dla podobnego efektu smakowego.
Kupna salsa verde często zawiera dodany cukier lub produkty pomidorowe o wysokiej zawartości cukru. Przygotowanie własnej ze świeżych tomatillo eliminuje ukryte cukry i pozwala kontrolować składniki, utrzymując minimalny ładunek glikemiczny.
Wiele komercyjnych bulionów z kurczaka zawiera dodane cukry, dekstrozę lub maltodekstrynę, które mogą podnosić poziom cukru we krwi. Bulion kostny lub sprawdzone buliony bez cukru eliminują te ukryte węglowodany, które przyczyniają się do ładunku glikemicznego.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego to zielone chili z kurczakiem utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi
To zielone chili z kurczakiem to prawdziwa lekcja zarządzania poziomem cukru we krwi, z niezwykle niskim ładunkiem glikemicznym wynoszącym 7,4 i szacowanym IG wynoszącym zaledwie 22. Sekret tkwi w tym, jak składniki współpracują ze sobą, spowalniając wchłanianie glukozy. Biała fasola, choć zawiera węglowodany, jest pełna rozpuszczalnego błonnika i skrobi opornej, które tworzą substancję przypominającą żel w przewodzie pokarmowym, dramatycznie spowalniając uwalnianie glukozy do krwiobiegu. Kurczak dostarcza chudego białka, które dodatkowo łagodzi odpowiedź insulinową, podczas gdy oliwa z oliwek dodaje zdrowych tłuszczów, które opóźniają opróżnianie żołądka — dając organizmowi więcej czasu na stopniowe przetwarzanie posiłku, zamiast zalewania układu glukozą za jednym razem.
Papryka, jalapeño i cebula wnoszą więcej niż tylko smak — to warzywa niskowęglowodanowe, które dodają objętości i dodatkowego błonnika bez znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi. Czosnek zawiera związki, które mogą poprawić wrażliwość na insulinę, podczas gdy kapsaicyna w jalapeño, jak wykazały badania, wspiera zdrowie metaboliczne. Kiedy jesz to chili, otrzymujesz zrównoważony stosunek białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, które działają synergicznie, aby zapobiec gwałtownemu skokowi poziomu cukru we krwi, jaki wystąpiłby po zjedzeniu samych węglowodanów.
Aby zmaksymalizować korzyści dla poziomu cukru we krwi, rozważ rozpoczęcie posiłku od małej sałatki przed chili i zrób 10-15 minutowy spacer po jedzeniu. Te proste strategie mogą zmniejszyć skoki glukozy nawet o 30%. Pamiętaj, ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów — ten przepis utrzymuje oba na niskim poziomie, co czyni go doskonałym wyborem dla trwałej energii bez załamania.