Śródziemnomorska fasolka maślana z jagnięciną w ziołach
Delikatna jagnięcina z kremową fasolką maślaną duszoną w aromatycznym bulionie pomidorowym — bogata w białko, niskoindeksowa grecka uczta, która utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi.
To śródziemnomorskie danie łączy korzyści jagnięciny bogatej w białko z fasolką maślaną pełną błonnika, tworząc sycący posiłek, który nie powoduje skoków poziomu glukozy. Fasolka maślana, z niskim indeksem glikemicznym około 30, zapewnia długotrwałą energię, a jej wysoka zawartość błonnika spowalnia trawienie i wspiera stabilny poziom cukru we krwi.
Przepis wykorzystuje chude polędwiczki jagnięce, doskonałe źródło pełnowartościowego białka, które pomaga kontrolować odpowiedź glikemiczną całego posiłku. Czosnek i cebula dodają głębi smaku, dostarczając jednocześnie korzystnych związków, które mogą wspierać wrażliwość na insulinę. Sos pomidorowy wzbogacony bulionem drobiowym i zakończony ostrym octem winnym tworzy bogaty sos bez dodanego cukru.
Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi zacznij posiłek od fasoli i warzyw, a następnie zjedz jagnięcinę. Taka kolejność jedzenia może zmniejszyć skoki glukozy po posiłku nawet o 40%. Dodatek sera feta dostarcza zdrowych tłuszczów i białka, które dodatkowo spowalniają wchłanianie węglowodanów. Świeży koperek nie tylko dodaje autentycznego greckiego smaku, ale także zawiera związki, które mogą pomagać regulować poziom cukru we krwi. Ten kompletny posiłek dostarcza około 35-40 g białka na porcję przy niskim ogólnym ładunku glikemicznym, co czyni go idealnym na obiad lub kolację w połączeniu z prostą zieloną sałatką.
Wpływ na cukier we krwi
Ten posiłek będzie miał niski do umiarkowanego wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na niski IG wynoszący 29 i umiarkowany ładunek glikemiczny 15,5. Połączenie białka z jagnięciny, błonnika z fasolki maślanej oraz zdrowych tłuszczów z oliwy z oliwek i sera feta zapewni równomierne uwalnianie glukozy i długotrwałą energię przez 3-4 godziny.
Porady o cukrze
- ✓ Zjedz najpierw jagnięcinę i warzywa, a dopiero potem fasolkę maślaną, aby spowolnić wchłanianie węglowodanów dzięki metodzie priorytetowego spożywania białka i tłuszczu
- ✓ Połącz ten posiłek z 10-15 minutowym spacerem po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i złagodzić wzrost poziomu cukru we krwi
- ✓ Dodaj porcję zielonych liściastych warzyw lub małą sałatkę z sosem na bazie octu przed posiłkiem, aby dodatkowo spowolnić trawienie i poprawić odpowiedź glikemiczną
🥗 Składniki
- 500 g polędwiczka jagnięca, oczyszczona
- 1.5 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 3 pcs ząbki czosnku, zmiażdżone
- 1 pcs duża cebula, drobno posiekana
- 2 tbsp przecier pomidorowy
- 15 g świeży koperek, większość posiekanego z częścią odłożoną
- 1 tbsp ocet winny czerwony
- 500 ml bulion drobiowy niskosodowy
- 800 g fasolka maślana (fasola gigante), odsączona i przepłukana
- 2 tbsp ser feta, pokruszony
- 1.1 lb polędwiczka jagnięca, oczyszczona
- 1.5 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 3 pcs ząbki czosnku, zmiażdżone
- 1 pcs duża cebula, drobno posiekana
- 2 tbsp przecier pomidorowy
- 0.5 oz świeży koperek, większość posiekanego z częścią odłożoną
- 1 tbsp ocet winny czerwony
- 2.1 cups bulion drobiowy niskosodowy
- 1.8 lb fasolka maślana (fasola gigante), odsączona i przepłukana
- 2 tbsp ser feta, pokruszony
👨🍳 Instrukcje
- 1
Osusz polędwiczkę jagnięcą papierowymi ręcznikami. W małej miseczce połącz pół łyżki oliwy z oliwek z jednym zmiażdżonym ząbkiem czosnku. Natrzyj tą mieszanką całą jagnięcinę, następnie dopraw obficie solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Odstaw w temperaturze pokojowej do marynowania podczas przygotowywania fasoli lub przykryj i wstaw do lodówki na maksymalnie 2 godziny dla głębszego wniknięcia smaku.
- 2
Rozgrzej pozostałą łyżkę oliwy z oliwek na dużej, głębokiej patelni lub rondlu na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i pozostałe dwa zmiażdżone ząbki czosnku, lekko dopraw solą i smaż przez 7-8 minut, od czasu do czasu mieszając, aż cebula stanie się miękka i przezroczysta, nie brązowiejąc.
- 3
Wmieszaj przecier pomidorowy i smaż przez 1 minutę, aby lekko skarmelizować. Dodaj posiekany koperek (odkładając kilka całych listków do dekoracji), ocet winny czerwony i bulion drobiowy. Dobrze wymieszaj, następnie dodaj odsączoną fasolkę maślaną. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- 4
Doprowadź mieszankę z fasolą do delikatnego gotowania, następnie zmniejsz ogień do średnio-niskiego. Gotuj bez przykrycia przez 15 minut, od czasu do czasu mieszając, aż płyn zredukuje się o około dwie trzecie, a fasola będzie miękka i kremowa. Mieszanka powinna być sosowata, ale nie rzadka.
- 5
Podczas gdy fasola się dusi, rozgrzej ciężką patelnię lub żeliwną patelnię na dużym ogniu, aż będzie bardzo gorąca. Dodaj zamarynowaną polędwiczkę jagnięcą i smaż bez przesuwania przez 2 minuty, aż utworzy się złocista skórka. Obróć i smaż ze wszystkich stron przez około 5 minut całkowitego czasu smażenia dla średnio wysmażonego mięsa lub dłużej, jeśli wolisz bardziej wysmażone.
- 6
Przełóż usmażoną jagnięcinę na deskę do krojenia, luźno przykryj folią aluminiową i zostaw na 5 minut. Ten okres odpoczynku pozwala sokom rozprowadzić się równomiernie w mięsie, zapewniając maksymalną kruchość.
- 7
Pokrój odpoczętą jagnięcinę w poprzek włókien na grube medaliony, około 1-2 cm szerokości. Podziel ciepłą mieszankę z fasolki maślanej na cztery płytkie miski lub talerze. Ułóż pokrojoną jagnięcinę na wierzchu lub obok fasoli.
- 8
Wykończ każdą porcję, posypując pokruszonym serem feta i dekorując odłożonymi świeżymi listkami kopru. Podawaj natychmiast na gorąco, opcjonalnie z dodatkiem zielonych liściastych warzyw lub prostą sałatką z ogórka dla dodatkowego błonnika i składników odżywczych.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 447 | 1786 |
| Węglowodany | 24g | 94g |
| Cukry | 6g | 25g |
| Cukry naturalne | 6g | 25g |
| Białko | 15g | 59g |
| Tłuszcz | 34g | 137g |
| Tłuszcz nasycony | 12g | 48g |
| Tłuszcze nienasycone | 22g | 89g |
| Błonnik | 4g | 17g |
| Błonnik rozpuszczalny | 1g | 5g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 3g | 12g |
| Sód | 368mg | 1473mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Fasola cannellini ma niższy indeks glikemiczny (31 vs 36) niż fasolka maślana, podczas gdy czarna soja ma wyjątkowo niski IG około 15, a łubin zawiera bardzo mało węglowodanów netto — wszystkie powodują mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.
Te warzywa mają niższą zawartość węglowodanów niż cebula, przy czym seler naciowy i koper włoski zapewniają podobny aromatyczny smak, przyczyniając się minimalnie do poziomu cukru we krwi.
Świeże pomidory mają niższy ładunek glikemiczny ze względu na wyższą zawartość wody i mniej skoncentrowanych cukrów w porównaniu do koncentratu pomidorowego, zapewniając podobną głębię smaku umami przy mniejszym skoku cukru we krwi.
Chociaż ocet winny czerwony już ma niski indeks glikemiczny, ocet jabłkowy i sok z cytryny wykazują poprawę wrażliwości na insulinę i spowalniają opróżnianie żołądka, dodatkowo łagodząc wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.
Rosół na kościach zawiera kolagen i żelatynę, które mogą pomóc spowolnić wchłanianie węglowodanów, podczas gdy domowy bulion warzywny bez dodanego cukru czy skrobi zapewnia brak ukrytych węglowodanów, które mogłyby podnieść ładunek glikemiczny.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ten przepis działa na rzecz równowagi cukru we krwi
To śródziemnomorskie danie z jagnięciną to mistrzostwo w jedzeniu przyjaznym dla poziomu cukru we krwi, z imponująco niskim indeksem glikemicznym 29 i umiarkowanym ładunkiem glikemicznym 15,5. Gwiazdą jest tu połączenie jagnięciny bogatej w białko i zdrowych tłuszczów z oliwy z oliwek, które razem dramatycznie spowalniają tempo, w jakim organizm przetwarza węglowodany. Kiedy jesz białko i tłuszcz razem z węglowodanami, żołądek opróżnia się wolniej, co oznacza, że glukoza dostaje się do krwi w łagodnym, równomiernym tempie, zamiast wlewać się nagle. Fasolka maślana, choć zawiera węglowodany, jest pełna rozpuszczalnego błonnika, który tworzy żelową substancję w przewodzie pokarmowym, dodatkowo spowalniając wchłanianie cukru i zapewniając uczucie sytości na wiele godzin.
Aromatyczne warzywa — czosnek i cebula — to nie tylko wzmacniacze smaku; dostarczają minimalnej ilości węglowodanów, dodając jednocześnie korzystne związki, które mogą wspierać wrażliwość na insulinę. Koncentrat pomidorowy zapewnia intensywny smak umami przy stosunkowo niewielkiej ilości naturalnych cukrów, utrzymując ogólny ładunek glikemiczny w ryzach. Pamiętaj, że ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów, dlatego ten sycący, satysfakcjonujący posiłek wypada tak korzystnie, mimo że jest obfity.
Aby zmaksymalizować korzyści dla poziomu cukru we krwi, spróbuj najpierw zjeść warzywa i jagnięcinę, zostawiając fasolkę maślaną na koniec — ta strategia "sekwencjonowania jedzenia" może zmniejszyć skoki glukozy nawet o 40%. Rozważ 10-15 minutowy spacer po posiłku, aby pomóc mięśniom skuteczniej wchłaniać glukozę. To danie dowodzi, że kontrolowanie poziomu cukru we krwi nie oznacza rezygnacji ze smaku czy satysfakcji.