Ciasto czekoladowe przyjazne dla poziomu cukru we krwi
Delektuj się bez wyrzutów sumienia tym ciastem czekoladowym o niskim IG, słodzonym naturalnie batatem i musem jabłkowym, które dostarcza bogatego smaku bez skoków poziomu cukru.
To rewolucyjne ciasto czekoladowe dowodzi, że kontrolowanie poziomu cukru we krwi nie oznacza rezygnacji z deserów. Zastępując rafinowaną białą mękę pełnoziarnistą mąką cukierniczą i używając naturalnie słodkiego puree z batata wraz z niewielką ilością słodzików o niskim indeksie glikemicznym, stworzyliśmy przysmak o znacznie niższym wpływie na poziom glukozy niż tradycyjne ciasta.
Sekretem jest bogata w błonnik pełnoziarnista mąka oraz strategiczne wykorzystanie białka z jogurtu greckiego, które spowalnia wchłanianie glukozy. Nasiona chia dostarczają kwasów omega-3 i dodatkowego błonnika, podczas gdy gorzka czekolada bez dodatku cukru dostarcza przeciwutleniaczy. Połączenie musu jabłkowego i pieczonego batata tworzy naturalną słodycz i wilgotność, pozwalając nam użyć minimalnej ilości dodatkowych słodzików.
Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi, zjedz kawałek po posiłku bogatym w białko, a nie na pusty żołądek. Zawartość błonnika i umiarkowana wielkość porcji sprawiają, że ciasto nadaje się do okazjonalnego spożycia w ramach zrównoważonej diety o niskim indeksie glikemicznym. Podawaj z świeżymi truskawkami dla dodatkowego błonnika i witaminy C, i rozważ zjedzenie go wcześniej w ciągu dnia, kiedy wrażliwość na insulinę jest zazwyczaj wyższa.
Wpływ na cukier we krwi
To ciasto ma niski do umiarkowanego wpływ glikemiczny z ŁG wynoszącym 13,7 i IG 39, co oznacza, że powinno powodować stopniowy, kontrolowany wzrost poziomu cukru we krwi, a nie gwałtowny skok. Połączenie pełnoziarnistej mąki, nasion chia i batata dostarcza błonnika, który spowalnia wchłanianie glukozy, zapewniając stabilną energię przez 2-3 godziny.
Porady o cukrze
- ✓ Zjedz małą porcję (trzymaj się jednej porcji) po posiłku zawierającym białko i zdrowe tłuszcze, a nie na pusty żołądek, aby dodatkowo złagodzić odpowiedź glikemiczną
- ✓ Podawaj kawałek z garścią orzechów lub łyżką jogurtu greckiego, aby dodać białka i tłuszczu, co spowolni wchłanianie cukru
- ✓ Rozważ zjedzenie tego deseru po lekkim 10-15 minutowym spacerze lub jakiejś aktywności fizycznej, ponieważ ruch pomaga mięśniom efektywniej wchłaniać glukozę
🥗 Składniki
- 1.25 cup pełnoziarnista mąka cukiernicza
- 1 tsp soda oczyszczona
- 0.25 tsp sól koszerna
- 2 tsp nasiona chia
- 2 tbsp woda do żelu z chia
- 2 oz gorzka czekolada bez dodatku cukru, posiekana
- 2 tbsp masło niesolone, miękkie
- 2 tbsp pieczony batat, zmiażdżony
- 0.25 cup cukier brązowy, lekko ubity
- 0.25 cup mus jabłkowy bez dodatku cukru
- 0.25 cup miód
- 1.5 tsp ekstrakt waniliowy
- 0.5 cup jogurt grecki naturalny beztłuszczowy
- 0.5 cup wrząca woda
- 2 oz gorzka czekolada, roztopiona do polewania
- 12 oz świeże truskawki, cienko pokrojone
- 2 tsp cynamon mielony
- 1.25 cup pełnoziarnista mąka cukiernicza
- 1 tsp soda oczyszczona
- 0.25 tsp sól koszerna
- 2 tsp nasiona chia
- 2 tbsp woda do żelu z chia
- 2 oz gorzka czekolada bez dodatku cukru, posiekana
- 2 tbsp masło niesolone, miękkie
- 2 tbsp pieczony batat, zmiażdżony
- 0.25 cup cukier brązowy, lekko ubity
- 0.25 cup mus jabłkowy bez dodatku cukru
- 0.25 cup miód
- 1.5 tsp ekstrakt waniliowy
- 0.5 cup jogurt grecki naturalny beztłuszczowy
- 0.5 cup wrząca woda
- 2 oz gorzka czekolada, roztopiona do polewania
- 12 oz świeże truskawki, cienko pokrojone
- 2 tsp cynamon mielony
👨🍳 Instrukcje
- 1
Ustaw ruszt piekarnika na środku i rozgrzej do 190°C. Lekko posmaruj okrągłą formę o średnicy 23 cm sprayem do pieczenia, następnie oprósz niewielką ilością pełnoziarnistej mąki, stukając, aby usunąć nadmiar.
- 2
Połącz nasiona chia z 2 łyżkami wody w małej misce i dobrze wymieszaj. Odstaw na 10 minut, aby utworzył się żel. W międzyczasie przesiej razem pełnoziarnistą mąkę cukierniczą, sodę oczyszczoną i sól koszerna w średniej misce.
- 3
Roztop 60 g gorzkiej czekolady bez dodatku cukru na kąpieli wodnej lub w kuchence mikrofalowej w 20-sekundowych odstępach, mieszając między każdym. Pozwól ostygnąć przez 5 minut, zachowując płynną konsystencję. Odłóż pozostałe 60 g na dekorację.
- 4
W dużej misce ubij razem miękkie masło, zmiażdżony pieczony batat, cukier kokosowy, mus jabłkowy i alulozę mikserem elektrycznym na średniej prędkości przez 2 minuty, aż się dobrze połączą. Dodaj żel z chia i ubijaj przez kolejne 2 minuty. Wmieszaj ekstrakt waniliowy, następnie stopniowo dodawaj roztopioną czekoladę, ubijając do gładkości.
- 5
Zmniejsz prędkość miksera do niskiej. Dodaj połowę mieszanki mąki i mieszaj tylko do połączenia, następnie dodaj połowę jogurtu greckiego i delikatnie wymieszaj. Powtórz z pozostałą mąką i jogurtem, uważając, aby nie przemieszać za długo. Ciasto powinno być gęste i dobrze połączone.
- 6
Drewnianą łyżką lub szpatułką delikatnie wmieszaj wrzącą wodę, aż ciasto będzie gładkie i płynne. Ciasto będzie rzadkie, co jest normalne. Przełóż do przygotowanej formy, wyrównując wierzch szpatułką.
- 7
Piecz przez 18-22 minuty, aż patyczek wbity w środek wyjdzie z wilgotnymi okruszkami, ale nie mokrym ciastem. Ciasto powinno lekko sprężynować po dotknięciu. Ostudź w formie na kratce przez 20 minut.
- 8
Ostrożnie odwróć ciasto na kratkę, następnie przewróć na prawą stronę. Po całkowitym ostygnięciu pokrój na 12 równych kawałków. Roztop pozostałe 60 g gorzkiej czekolady i artystycznie polej każdy kawałek. Udekoruj plastrami świeżych truskawek i lekkim posypaniem cynamonu, jeśli chcesz. Podawaj w temperaturze pokojowej.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 345 | 4139 |
| Węglowodany | 45g | 536g |
| Cukry | 22g | 266g |
| Cukry dodane | 12g | 142g |
| Cukry naturalne | 10g | 124g |
| Białko | 5g | 62g |
| Tłuszcz | 17g | 200g |
| Tłuszcz nasycony | 6g | 70g |
| Tłuszcze nienasycone | 11g | 130g |
| Błonnik | 11g | 126g |
| Błonnik rozpuszczalny | 3g | 37g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 7g | 88g |
| Sód | 5524mg | 66285mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Mąka migdałowa ma znacznie niższy indeks glikemiczny (około 0-1) w porównaniu z pełnoziarnistą mąką cukierniczą (IG ~45-50), dostarczając zdrowych tłuszczów i białka, które spowalniają wchłanianie glukozy i znacząco zmniejszają ogólny ładunek glikemiczny ciasta.
Te zamienniki cukru mają zerowy wpływ glikemiczny (IG 0) w porównaniu z cukrem brązowym (IG ~64), eliminując skoki poziomu cukru we krwi przy zachowaniu słodyczy bez wpływu na odpowiedź insulinową.
Syrop yacon ma bardzo niski indeks glikemiczny (IG ~1) w porównaniu z miodem (IG ~58), podczas gdy syropy bez cukru mają zerowy wpływ glikemiczny, dramatycznie zmniejszając wpływ przepisu na poziom glukozy we krwi.
Awokado ma minimalny wpływ na poziom cukru we krwi (IG ~15) ze zdrowymi tłuszczami, które spowalniają trawienie, podczas gdy dodatkowy jogurt grecki dodaje białka, aby dodatkowo ustabilizować odpowiedź glukozy w porównaniu z naturalnymi cukrami w musie jabłkowym (IG ~35-40).
Kalafior ma bardzo niski indeks glikemiczny (IG ~15) w porównaniu z batatem (IG ~54), zapewniając wilgotność i teksturę bez zawartości skrobi, która podnosi poziom cukru we krwi, znacznie obniżając ładunek glikemiczny.
🔬 Nauka za tym przepisem
Nauka stojąca za tym ciastem przyjaznym dla poziomu cukru
To ciasto czekoladowe osiąga imponująco niski indeks glikemiczny wynoszący 39 dzięki strategicznemu połączeniu składników bogatych w błonnik, które spowalniają wchłanianie glukozy. Gwiazdą jest tutaj nasiona chia, które tworzą substancję przypominającą żel po zmieszaniu z wodą. Ten żel działa jak bufor w układzie pokarmowym, spowalniając rozkład węglowodanów i tworząc łagodniejszy, bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi zamiast gwałtownego skoku. Każda łyżka nasion chia zawiera około 5 gramów błonnika, a jeśli weźmiemy pod uwagę, że błonnik nie jest trawiony przez organizm, skutecznie zmniejsza to wpływ węglowodanów netto w każdym kawałku.
Pełnoziarnista mąka cukiernicza dostarcza dodatkowego błonnika i składników odżywczych, których brakuje białej mące, w tym witamin z grupy B i minerałów wspierających zdrowy metabolizm glukozy. W przeciwieństwie do rafinowanej muki, pełnoziarnista zachowuje otręby i zarodek, które zawierają błonnik spowalniający trawienie. Oznacza to, że organizm potrzebuje więcej czasu na rozkład skrobi na glukozę, co skutkuje bardziej stabilnym poziomem cukru we krwi. Ładunek glikemiczny wynoszący 13,7 na porcję jest uważany za niski (poniżej 10 to niski, 10-20 to umiarkowany), co mówi nam, że mimo iż jest to deser, rzeczywista ilość węglowodanów, która wpłynie na poziom cukru we krwi, jest całkiem do opanowania.
Aby zmaksymalizować korzyści tego ciasta dla poziomu cukru we krwi, zjedz je po posiłku zawierającym białko i zdrowe tłuszcze, lub podawaj kawałek z garścią orzechów lub łyżką jogurtu greckiego. To połączenie dodatkowo spowalnia wchłanianie glukozy i pomaga zapobiec niepożądanym wahaniom poziomu cukru we krwi. Krótki 10-15 minutowy spacer po jedzeniu może również pomóc mięśniom efektywniej wykorzystać glukozę, utrzymując stabilny poziom.