Zapiekanka pasterska z ziemniakami Carisma o niskim IG
Wersja brytyjskiego dania komfortowego przyjazna dla poziomu cukru we krwi, z chudą wołowiną, warzywami bogatymi w błonnik i specjalnymi ziemniakami Carisma o niskim IG dla stabilnej energii.
Ta odnowiona zapiekanka pasterska dowodzi, że dania komfortowe mogą wspierać zdrowy poziom cukru we krwi. Używając ziemniaków Carisma — unikalnej odmiany o IG około 53-59 w porównaniu do zwykłych ziemniaków o IG 70-90 — przekształciliśmy ten brytyjski klasyk w posiłek przyjazny dla diabetyków, który nie spowoduje skoku glukozy. Sycące nadzienie łączy mielony chude mięso wołowe z niewielką ilością boczku dla głębi smaku, podczas gdy marchew, seler i groszek dodają błonnika, który spowalnia trawienie i łagodzi odpowiedź glikemiczną.
Sekretem korzyści tego przepisu dla poziomu cukru we krwi leży w przemyślanych wyborach składników i metodzie gotowania. Czerwone wino dodaje bogactwa, wnosząc minimalne ilości węglowodanów, a duża zawartość warzyw zwiększa ogólną gęstość błonnika w posiłku. Wierzch z sera o obniżonej zawartości tłuszczu dostarcza białka i wapnia bez nadmiaru tłuszczów nasyconych, pomagając dodatkowo stabilizować poziom glukozy po posiłku. Każda porcja zawiera około 180g całego dania, zapewniając zrównoważoną porcję, która utrzymuje ładunek glikemiczny na poziomie 29.
Dla optymalnej kontroli glikemii podawaj tę zapiekankę z dużą sałatką z oliwą z oliwek i octem i jedz najpierw warzywa. Wykazano, że ta kolejność jedzenia zmniejsza skoki poziomu cukru we krwi nawet o 73%. Połączenie białka z wołowiny, złożonych węglowodanów z ziemniaków Carisma i obfitego błonnika tworzy zrównoważony posiłek, który zapewnia stabilną energię przez 3-4 godziny bez spadku związanego z daniami komfortowymi o wysokim IG. Boczek jest używany oszczędnie dla wzmocnienia smaku, a nie jako główny składnik, utrzymując tłuszcze nasycone w ryzach przy zachowaniu tradycyjnego profilu smakowego.
Wpływ na cukier we krwi
Ta zapiekanka pasterska spowoduje umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi ze względu na średni IG (59) i ładunek glikemiczny 29. Połączenie białka z wołowiny, błonnika z warzyw i tłuszczu z boczku i oliwy z oliwek pomoże spowolnić wchłanianie glukozy, zapewniając stabilną energię przez 3-4 godziny ze stopniowym wzrostem, a nie ostrym skokiem.
Porady o cukrze
- ✓ Jedz najpierw bogate w warzywa nadzienie mięsne przed ziemniaczanym wierzchem, aby spowolnić wchłanianie węglowodanów i zmniejszyć odpowiedź glikemiczną
- ✓ Połącz posiłek z dużą sałatką z sosem na bazie octu, ponieważ kwas octowy może pomóc stłumić skoki poziomu cukru we krwi nawet o 30%
- ✓ Zrób 10-15 minutowy spacer po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku
🥗 Składniki
- 1 tsp oliwa z oliwek extra virgin
- 100 g boczek, posiekany
- 1 pcs cebula, drobno pokrojona
- 1 pcs marchew, obrana i drobno posiekana
- 1 pcs łodyga selera, oczyszczona i drobno posiekana
- 2 pcs duże ząbki czosnku, zmiażdżone
- 500 g chuda mielona wołowina
- 1 tbsp koncentrat pomidorowy bez dodatku soli
- 250 ml czerwone wino
- 1 tbsp świeży tymianek, drobno posiekany
- 0.5 tsp świeżo zmielony czarny pieprz
- 1 cup mrożony groszek
- 1 tbsp mąka pszenna
- 250 ml bulion wołowy o obniżonej zawartości soli
- 1 pcs liść laurowy
- 1000 g ziemniaki Carisma, obrane i przekrojone na pół
- 80 ml mleko o obniżonej zawartości tłuszczu
- 50 g starty ser cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu
- 1 tsp oliwa z oliwek extra virgin
- 3.5 oz boczek, posiekany
- 1 pcs cebula, drobno pokrojona
- 1 pcs marchew, obrana i drobno posiekana
- 1 pcs łodyga selera, oczyszczona i drobno posiekana
- 2 pcs duże ząbki czosnku, zmiażdżone
- 1.1 lb chuda mielona wołowina
- 1 tbsp koncentrat pomidorowy bez dodatku soli
- 1.1 cups czerwone wino
- 1 tbsp świeży tymianek, drobno posiekany
- 0.5 tsp świeżo zmielony czarny pieprz
- 1 cup mrożony groszek
- 1 tbsp mąka pszenna
- 1.1 cups bulion wołowy o obniżonej zawartości soli
- 1 pcs liść laurowy
- 2.2 lb ziemniaki Carisma, obrane i przekrojone na pół
- 5 tbsp mleko o obniżonej zawartości tłuszczu
- 1.8 oz starty ser cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu
👨🍳 Instrukcje
- 1
Rozgrzej piekarnik do 200°C. Ustaw ruszt na środku piekarnika dla równomiernego pieczenia.
- 2
Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym naczyniu żaroodpornym z powłoką nieprzywierającą lub głębokiej patelni na średnio-wysokim ogniu. Dodaj posiekany boczek i smaż przez 4-5 minut, aż się zezłoci i wypuści tłuszcz, mieszając od czasu do czasu, aby się nie przypalił.
- 3
Dodaj pokrojoną cebulę, posiekaną marchew, seler i zmiażdżony czosnek do patelni z boczkiem. Gotuj przez 5-6 minut, często mieszając, aż warzywa zmiękną, a cebula stanie się przezroczysta. Ta warzywna podstawa dodaje kluczowego błonnika, który spowalnia wchłanianie glukozy.
- 4
Zwiększ nieco ogień i dodaj chudą mieloną wołowinę do patelni. Rozbij ją drewnianą łyżką i gotuj przez 6-8 minut, aż całkowicie się zbrązowi bez różowych fragmentów. Wmieszaj koncentrat pomidorowy, czerwone wino, posiekany tymianek, czarny pieprz i mrożony groszek. Doprowadź mieszankę do intensywnego wrzenia, następnie zmniejsz ogień do średnio-niskiego i gotuj przez 8-10 minut, aż płyn zredukuje się o około jedną trzecią.
- 5
Posyp mąką mieszankę mięsną i dokładnie wymieszaj. Wlej bulion wołowy i dodaj liść laurowy. Kontynuuj gotowanie przez 10-12 minut, mieszając od czasu do czasu, aż sos zgęstnieje do bogatej, sosowej konsystencji. Zdejmij z ognia, wyrzuć liść laurowy, przykryj patelnię i odstaw na bok, przygotowując ziemniaczany wierzch.
- 6
Podczas gdy mięso się gotuje, umieść przekrojone na pół ziemniaki Carisma w dużym garnku i zalej zimną wodą. Doprowadź do wrzenia na wysokim ogniu, następnie zmniejsz do średniego i gotuj przez 15-18 minut, aż ziemniaki będą całkowicie miękkie po przekłuciu widelcem. Dokładnie odcedź i zwróć ziemniaki do gorącego garnka. Dodaj mleko o obniżonej zawartości tłuszczu i energicznie rozgnieć, aż będą całkowicie gładkie i kremowe bez grudek.
- 7
Przełóż mieszankę mięsną do naczynia żaroodpornego (około 23x30cm) i rozprowadź równomiernie na dnie. Nałóż puree z ziemniaków Carisma na warstwę mięsną, rozprowadzając ostrożnie, aby całkowicie przykryć i stworzyć równą powierzchnię. Użyj widelca, aby stworzyć dekoracyjne bruzdy na wierzchu, jeśli chcesz — pięknie się zarumienią. Posyp równomiernie startym serem cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu na warstwę ziemniaków.
- 8
Umieść złożoną zapiekankę pasterską w rozgrzanym piekarniku i piecz przez 28-32 minuty, aż wierzch się zezłoci, a ser się roztopi i zacznie bulgotać. Dla dodatkowego koloru możesz dokończyć pod grillem przez 2-3 minuty, uważnie obserwując, aby się nie przypaliło. Pozwól odpocząć przez 5 minut przed podaniem, aby warstwy się ustabilizowały, ułatwiając porcjowanie i maksymalizując korzyści dla poziomu cukru we krwi poprzez lekkie ostudzenie dania.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 626 | 3753 |
| Węglowodany | 59g | 356g |
| Cukry | 8g | 49g |
| Cukry naturalne | 8g | 49g |
| Białko | 23g | 139g |
| Tłuszcz | 36g | 215g |
| Tłuszcz nasycony | 13g | 75g |
| Tłuszcze nienasycone | 23g | 140g |
| Błonnik | 15g | 89g |
| Błonnik rozpuszczalny | 5g | 27g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 10g | 62g |
| Sód | 533mg | 3198mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Mąka migdałowa i kokosowa mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi w porównaniu do mąki pszennej (IG ~0-45 vs 70), podczas gdy guma ksantanowa zapewnia zagęszczenie bez żadnych węglowodanów czy wpływu glikemicznego.
Fasolka szparagowa, cukinia i kalafior mają znacznie niższe ładunki glikemiczne niż groszek (ŁG 1-3 vs 4-5 na porcję), pomagając zmniejszyć ogólną zawartość węglowodanów przy zachowaniu objętości warzyw.
Seler korzeniowy, rzepa i rzodkiewka mają niższe indeksy glikemiczne (IG 35-30) i mniej węglowodanów całkowitych niż marchew (IG 39), zmniejszając ogólny ładunek glikemiczny warzywnej podstawy.
Choć czerwone wino ma minimalną zawartość cukru, zastąpienie go bulionem wołowym całkowicie eliminuje resztkowe cukry, lub użycie octu z wodą zapewnia kwasowość bez żadnego wpływu glikemicznego, dodatkowo optymalizując odpowiedź poziomu cukru we krwi.
Rozcieńczenie lub zastąpienie skoncentrowanego koncentratu pomidorowego alternatywami o niższej gęstości zmniejsza skoncentrowane cukry i ładunek glikemiczny przy zachowaniu bogatego smaku umami i koloru w sosie.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ta zapiekanka pasterska nie podniesie poziomu cukru we krwi
Ta zapiekanka pasterska pokazuje, jak sprytne zamiany składników mogą przekształcić tradycyjnie wysokoglikemiczne danie komfortowe w posiłek przyjazny dla poziomu cukru we krwi. Gwiazdą jest tutaj ziemniak Carisma — specjalnie wyhodowana odmiana o indeksie glikemicznym około 53, w porównaniu do zwykłych ziemniaków russet o IG 85. Ziemniaki Carisma zawierają więcej skrobi opornej, rodzaju węglowodanu, który organizm trawi powoli, niemal jak błonnik. Oznacza to, że glukoza dostaje się do krwiobiegu stopniowo, a nie nagle. Umiarkowany ładunek glikemiczny 29 na porcję mówi nam, że choć ten posiłek zawiera węglowodany, ich całkowita ilość nie przytłoczy układu.
Podstawa przepisu z oliwy z oliwek, boczku i warzyw tworzy metaboliczny bufor, który dodatkowo spowalnia trawienie. Kiedy jesz tłuszcz i białko razem z węglowodanami, żołądek opróżnia się wolniej, co wygładza krzywą glukozy. Boczek dostarcza białka i tłuszczu, podczas gdy oliwa z oliwek dodaje zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych, które według badań mogą poprawić wrażliwość na insulinę. Warzywa bogate w błonnik — cebula, marchew i seler — dodają objętości i dodatkowych składników odżywczych, które wspierają stabilne uwalnianie energii.
Aby zmaksymalizować korzyści tego posiłku dla poziomu cukru we krwi, spróbuj jeść najpierw warzywa i białko, zostawiając ziemniaczany wierzch na koniec. Ta strategia "sekwencjonowania jedzenia" może zmniejszyć skoki glukozy po posiłku nawet o 40%. Rozważ połączenie porcji z sałatką z octem, który jak wykazano, tłumi wchłanianie węglowodanów. Spacer przez 10-15 minut po jedzeniu pomoże mięśniom efektywniej wchłaniać glukozę, utrzymując poziom cukru we krwi w optymalnym zakresie.